विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: अपने शरीर को सुनकर
• भाग 2 की 3: अपनी नींद की आदतों का नियमन
• भाग 3 की 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना

हमें अनगिनत बार कहा गया है कि हमें पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है। यह एक बच्चे के रूप में, स्कूल में व्यस्त दिन की तैयारी में शुरू होता है, लेकिन यह भी एक एथलीट के लिए कहा जाता है कि अगले दिन एक महत्वपूर्ण खेल है, या तनाव या चिकित्सा मुद्दों से जूझ रहे एक वयस्क। लेकिन वास्तव में "पर्याप्त नींद" का क्या मतलब है? उत्तर कई चर पर निर्भर करता है, जैसे कि आपकी जीवनशैली की विशेषताएं जो केवल आपके लिए लागू होती हैं। पहले यह जानना बिना असंभव है कि आपके शरीर को कितनी नींद की आवश्यकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: अपने शरीर को सुनकर

1. एक साधारण नींद परीक्षण करें। इस परीक्षण के परिणाम प्राप्त करने में एक रात से अधिक का समय लग सकता है।
   • अगली बार जब आपको एक बार में कुछ दिनों के लिए सोने का अवसर मिले, तो आप इस परीक्षण को कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको संभवतः कुछ रातों की आवश्यकता होगी।
   • चरण एक उचित समय पर बिस्तर पर जा रहा है। यदि आप कुछ दिनों के लिए सोने में सक्षम होना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि यह सप्ताहांत पर करना सबसे अच्छा है, या यदि आपके पास कुछ दिन की छुट्टी है। परीक्षण पास करने के लिए, देर तक रहने के प्रलोभन का विरोध करें क्योंकि आप अभी भी अगले दिन सो सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उस समय बिस्तर पर जाएं जब आप सप्ताह में हमेशा सोते हैं।
   • अपना अलार्म सेट न करें। तब तक सोते रहें जब तक आप अपने आप नहीं जाग जाते। ज्यादातर लोग पहली रात को सोते हैं, शायद 16 घंटे या उससे अधिक। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप नींद से वंचित हो सकते हैं।
   • यदि आप गंभीर रूप से नींद से वंचित हैं, तो आपको इस परीक्षण को ठीक से करने से पहले इसे संबोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको बहुत अधिक नींद नहीं आ रही है, तो आप बस परीक्षा ले सकते हैं।
   • पहली रात के बाद जिसमें आप औसत से अधिक सोते हैं, आप उसी समय बिस्तर पर जाते हैं और अलार्म सेट नहीं करते हैं। कुछ दिनों के बाद, आप अपने आप हर दिन एक ही समय पर जागेंगे। अब आप जानते हैं कि प्रत्येक रात आपके शरीर को कितने घंटे की नींद चाहिए।
   • जब आप पर्याप्त सो गए हैं, तो आप सतर्क महसूस करेंगे और नींद न आने पर उबाऊ गतिविधियां कर सकते हैं।
2. अल्पकालिक नींद की कमी के लिए मेकअप करें। जब आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तो नींद की मात्रा नहीं मिलती है, और यह समय के साथ बनता है।
   • यदि आप एक रात में बहुत कम सोते हैं तो आपके पास हमेशा मिनट या घंटे कम होते हैं। यह महीनों के लिए अल्पकालिक या स्थायी हो सकता है।
   • यदि आप काम, पार्टी या अध्ययन करने के लिए देर तक रहते हैं, या यदि आप अलार्म सेट करते हैं, तो आपको नींद की कमी का सामना करना पड़ता है।
   • हर रात एक अतिरिक्त घंटे की नींद, या नींद में या जब तक आप नींद की कमी के लिए तैयार नहीं हो जाते तब तक नींद की कमी के लिए मेकअप करें।
   • इसका मतलब है कि आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप कितनी नींद से वंचित रह गए हैं, इसलिए आपको यह जानना आवश्यक है कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।
3. अगर आपको लंबे समय से नींद की कमी है तो छुट्टी लें। लंबे समय तक नींद की कमी को जमा होने में हफ्तों या उससे अधिक समय लगता है।
   • एक छुट्टी ले लो और कुछ भी योजना मत करो, हर दिन समय पर बिस्तर पर जाओ, और हर सुबह सो जाओ जब तक कि आप अपने आप नहीं उठते।
   • यदि आप इस छुट्टी के दौरान बहुत सोते हैं, तो अपने आप पर पागल मत होइए। अपनी नींद की कमी के लिए मेकअप करें और फिर अपने सामान्य समय पर वापस जाएं।
   • यदि आप अपनी नींद से वंचित हैं और अपने सामान्य सोने के समय से चिपके हुए हैं, तो आपको किसी बिंदु पर अलार्म सेट करने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल मामला है यदि आप अपने शरीर को जल्दी सोने के लिए सही मात्रा में सोते हैं।
   • यदि आपको लगता है कि आप "जल्दी" बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन अभी भी थके हुए हैं और सुबह उठने में परेशानी होती है, तो थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। "सामान्य" माना जाने वाला नींद की घंटों की संख्या हर किसी के लिए पर्याप्त नहीं है। हो सकता है कि आपको स्वाभाविक रूप से थोड़ा और अधिक चाहिए। यदि बिस्तर पर जल्दी जाना मदद नहीं करता है, तो डॉक्टर को देखें।
   • यदि आप अपनी नींद से वंचित हैं और आप अभी भी दिन के दौरान थका हुआ या थकावट महसूस करते हैं, तो आपको इस समस्या के कारण अंतर्निहित स्थिति हो सकती है। यह जानने के लिए अपने चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें कि आप अभी भी इतना थका हुआ क्यों महसूस करते हैं।
4. पर्याप्त नींद लेने से स्वास्थ्य समस्याओं को रोकें। नींद की कमी के लक्षणों के बारे में अधिक जानने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपके शरीर में क्या होता है जब उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है।
   • शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में छह स्वयंसेवकों के एक समूह का अनुसरण किया गया, जिन्हें केवल रात में चार घंटे सोने की अनुमति थी।
   • नींद की कमी के केवल छह दिनों के बाद, विषयों में उच्च रक्तचाप था, उनके रक्त में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के अधिक, फ्लू टीका प्राप्त करने के बाद केवल आधे एंटीबॉडी बनाए और इंसुलिन प्रतिरोध के शुरुआती लक्षण विकसित किए, जो पहला कदम है टाइप 2 मधुमेह के विकास में है।
   • अन्य लक्षण जो अल्पकालिक नींद की कमी के अनुभव वाले लोगों में ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, अधिक कठिन निर्णय लेने, कम दृष्टि, कठिनाई ड्राइविंग, चिड़चिड़ापन, थकान और स्मृति समस्याओं को शामिल करते हैं।
   • शोधकर्ताओं ने उन लक्षणों को भी देखा है जो लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेने पर लोगों का विकास करते हैं। इन लक्षणों में मोटापा, इंसुलिन प्रतिरोध, स्ट्रोक, स्मृति हानि और हृदय रोग शामिल हैं।
5. जान लें कि कुछ परिस्थितियां आपकी नींद की जरूरतों को बदल सकती हैं। कभी-कभी तनाव या शारीरिक परिवर्तन आपको अधिक नींद देता है।
   • गर्भावस्था एक शारीरिक परिवर्तन का एक उदाहरण है जहां आपको अधिक नींद की आवश्यकता होती है, खासकर पहले कुछ महीनों के दौरान।
   • अन्य परिस्थितियां जहां आपके शरीर को अधिक नींद की आवश्यकता होती है, वे हैं बीमारी, चोट, शारीरिक थकावट, भावनात्मक रूप से समय की मांग और गहन मानसिक कार्य।
   • खुद को झपकी लेने दें या रात को थोड़ा और सोएं ताकि आप इन तनावों की भरपाई कर सकें।
6. जानिए एक निश्चित उम्र में आपको कितनी नींद की जरूरत होती है। कई विशेषज्ञ सामान्य नींद की जरूरतों को आयु समूहों में विभाजित करते हैं।
   • जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमें प्रति रात कम नींद की आवश्यकता होती है। नवजात शिशुओं को प्रतिदिन 11 से 19 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, जिसमें 14 से 17 घंटे औसत होते हैं, और 65 से अधिक वयस्कों को आमतौर पर प्रति रात पांच से नौ घंटे से अधिक सोने की आवश्यकता नहीं होती है, जिसमें औसतन सात से आठ घंटे की नींद होती है।
   • सभी प्रकार की विश्वसनीय वेबसाइटें हैं जहाँ आप आयु वर्ग के अनुसार नींद की ज़रूरतों के बारे में दिशा-निर्देशों की जानकारी पा सकते हैं। इन सूचियों में आपको विभिन्न आयु के बच्चों के लिए प्रति रात औसतन घंटे की नींद और अनुशंसित बिस्तर समय की औसत संख्या मिलेगी।
   • एहसास करें कि हर कोई अद्वितीय है, और अतिरिक्त कारक हैं जो आपको प्रति रात इस अनुशंसित संख्या के बाहर गिरने का कारण बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग जो कुछ दवाएं लेते हैं या अंतर्निहित स्थिति रखते हैं, उन्हें इन दिशानिर्देशों में बताई गई नींद की अधिक आवश्यकता होगी।

भाग 2 की 3: अपनी नींद की आदतों का नियमन

1. अपने पर्यावरण को समायोजित करें। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम यथासंभव आरामदायक और आरामदायक हो।
   • तापमान को नियंत्रित करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि बेडरूम में सुखद, शांत तापमान है।
   • केवल सोने और प्यार करने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करें। अपने बिस्तर का उपयोग अन्य गतिविधियों के लिए न करें, जैसे कि पढ़ाई, कंप्यूटर गेम खेलना, अपने फ़ोन या टैबलेट पर देखना, पढ़ना या टीवी देखना।
   • सुनिश्चित करें कि जब आप बिस्तर पर जाएं और जितना संभव हो उतना अंधेरा हो तो आपका बेडरूम शांत हो। आपको बाहर के शोर को रोकने के लिए ब्लैकआउट पर्दे लटकाने और इयरप्लग में डालने या पंखे चालू करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिया आरामदायक और आमंत्रित हैं। यदि आप बिस्तर साझा कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह आप दोनों के लिए अच्छी तरह से सोने के लिए पर्याप्त है।
   • बिस्तर में बच्चों या पालतू जानवरों के साथ न सोएं।
   • यदि आपने देर से शिफ्ट या नाइट शिफ्ट में काम किया है, तो उसी दिशा-निर्देशों का पालन करें। जितना हो सके अपने नींद-जागने की लय को बनाए रखने की कोशिश करें।
2. अपने खाने की आदतों को देखें। एक स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर का कार्य बेहतर होता है, इसलिए आप बेहतर नींद लेते हैं, लेकिन कुछ विशिष्ट चीजें हैं जो नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं।
   • देर रात भारी भोजन न करें, लेकिन बिस्तर पर भूखे भी न जाएं।
   • शाम को ज्यादा न पिएं, इसलिए आपको हर समय बाथरूम जाने के लिए बाहर नहीं निकलना पड़ता।
   • दिन के दौरान बहुत अधिक कैफीन न पिएं, और दोपहर 2 बजे के बाद इसे पीना बंद करें।
   • धूम्रपान छोड़ें, या बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम धूम्रपान न करें। निकोटीन का उत्तेजक प्रभाव होता है और यह आपको गिरने से रोक सकता है।
   • सोने जाने से ठीक पहले शराब न पिएं। अल्कोहल आपको पहली बार में सुस्त बना देता है, लेकिन कुछ घंटों के बाद यह उत्तेजक के रूप में काम करना शुरू कर देता है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है।
3. दिन के दौरान अपनी गतिविधियों को समायोजित करें। इसका हर तरह के अलग-अलग कामों से लेना-देना है, जो आंदोलन आपको सूरज की रोशनी से मिल जाते हैं।
   • सप्ताह में कम से कम 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करें। अधिमानतः दिन के दौरान या शाम को जल्दी चलना। बिस्तर पर जाने से पहले सही व्यायाम न करें।
   • पर्याप्त व्यायाम और अच्छी नींद लेने के बीच की कड़ी ज्ञात है। अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं और पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करते हैं, उदाहरण के लिए, चलना, अनिद्रा वाले लोगों की तुलना में बहुत तेजी से सोते हैं जो बिल्कुल भी नहीं चलते हैं।
   • दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठाएं। सूरज की रोशनी शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन प्रदान करती है और एक स्वस्थ नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करती है। सोने से ठीक पहले धूप के संपर्क में आना।
   • यदि आप झपकी लेना चाहते हैं, तो बिस्तर पर जाने से ठीक पहले ऐसा न करें, और इसे दोपहर में 20 से 30 मिनट की छोटी झपकी तक सीमित रखें।
4. बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने के लिए एक दिनचर्या विकसित करें। इसका मतलब है कि अब आप उन तनावों के बारे में नहीं सोचते हैं जो आपको उस दिन परेशान करते हैं।
   • कुछ लोग पढ़ना पसंद करते हैं, दूसरे अपने हाथों से कुछ करना पसंद करते हैं, जैसे बुनाई या पेंटिंग। आप एक अच्छा गर्म स्नान या शॉवर भी ले सकते हैं, या कुछ शांत संगीत या प्रकृति की आवाज़ सुन सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, जब तक यह आपके लिए काम करता है। यदि संभव हो, तो अपने विश्राम के समय रोशनी कम करें।
   • दिन के दौरान तनाव दूर करने में मदद करने के लिए स्वस्थ आदतें विकसित करें। अपने दिन को आराम करने, कुछ मज़े के बारे में बात करने, या दोस्तों के साथ हंसने की अनुमति दें। दिन के दौरान तनाव को कम करके, आप रात में बिस्तर पर कम समय बिताते हैं क्योंकि यह जमा हो गया है।
5. अपने शेड्यूल पर टिके रहें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, और हमेशा एक ही समय पर सुबह उठें, जिसमें सप्ताहांत और छुट्टियां शामिल हैं।
   • यहां तक ​​कि अगर आप थका हुआ या नींद महसूस नहीं करते हैं, तो भी आपको उसी बिस्तर पर रहने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आपको लगातार कई रातों तक सोते रहने की समस्या है, तो आपको अपने सोने के समय को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
   • ऐसे दिशानिर्देश हैं जो आपको वास्तव में थका हुआ या नींद महसूस करने से पहले बिस्तर पर नहीं जाने की सलाह देते हैं, लेकिन दूसरों को आपके नियमित सोने के समय से चिपके रहने का सुझाव देते हैं। एक नियमित दिनचर्या से चिपके रहने से, आप स्वाभाविक रूप से नींद में हो जाएंगे जब आप बिस्तर पर लेट जाएंगे और थोड़ी देर आराम करेंगे।
   • यदि आप बिस्तर पर जाने के 15 मिनट के भीतर सो नहीं जाते हैं, तो फिर से उठें। नहीं तो आपको नींद नहीं आने की भी चिंता होगी। उठो, चारों ओर चलो या कुछ मिनट आराम करो, फिर बिस्तर पर वापस जाओ।
   • घड़ी पर मत देखो। आराम करें, इस दिन हुई मजेदार चीजों के बारे में सोचें या आराम की गतिविधियों का आनंद लें, और कोशिश करें कि गिरने के बारे में न सोचें।

भाग 3 की 3: चिकित्सा सहायता प्राप्त करना

1. यदि आपको समस्या जारी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। एक अंतर्निहित चिकित्सा कारण या कोई ऐसी दवा हो सकती है जिसे आप ले रहे हैं जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है।
   • चिकित्सा की स्थिति कभी-कभी अनिद्रा में योगदान कर सकती है। मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक द्वारा जांच की जाने वाली समस्याओं के उदाहरणों में अवसाद, अनिद्रा, ADHD, द्विध्रुवी विकार, पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्लीप डिसऑर्डर और बुरे सपने या अन्य भावनात्मक समस्याओं के साथ समस्याएं शामिल हैं जो नींद को परेशान करती हैं।
   • नींद की समस्या पैदा करने वाली अन्य चिकित्सीय स्थितियों के उदाहरण हैं स्लीप एपनिया, अल्जाइमर, डिमेंशिया, पुरानी दर्द, बेचैन पैर, सांस की बीमारी, एलर्जी, मिर्गी, फाइब्रोमायल्गिया, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, एसिड रिफ्लक्स और मल्टीपल स्केलेरोसिस।
   • कुछ समस्याएं नींद से संबंधित विकारों के कारण होती हैं। उदाहरणों में सर्कैडियन लय की गड़बड़ी, विलंबित स्लीप फेज सिंड्रोम, नार्कोलेप्सी, कैटैप्लेसी, स्लीप वॉकिंग, स्लीप टॉकिंग, आरईएम स्लीप डिस्टर्बेंस और शिफ्ट वर्क स्लीप डिस्टर्बेंस शामिल हैं।
2. अपने सोने के पैटर्न में बदलाव के लिए देखें। नींद की गड़बड़ी कई तरह की चिकित्सकीय स्थितियों, मानसिक विकारों और नींद की गड़बड़ी से पैदा हो सकती है।
   • नींद की गड़बड़ी के लक्षणों में अत्यधिक दिन की थकान, लगातार अधिक थकान, नींद में अनियमित सांस लेना या हिलना, थकावट के साथ सोते समय कठिनाई होना और यह सोने का समय है, और आपकी नींद में चलने या बात करने जैसे असामान्य नींद के व्यवहार शामिल हैं।
   • किसी भी संभावित स्थिति के लक्षणों की सूची जो नींद की समस्याओं में योगदान कर सकती है, इस लेख में चर्चा करने के लिए बहुत लंबा है।
   • जितनी जल्दी हो सके अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह आपकी नींद की समस्याओं से निपटने में देरी करने के लिए आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। आपका डॉक्टर आपके सवालों का जवाब दे सकता है और आपकी नींद की समस्याओं के कारण के लिए उचित उपचार निर्धारित कर सकता है।
3. आप जो दवाएं ले रहे हैं, उसे देखें। कई दवाएं थकान या परेशानी का कारण बनती हैं।
   • कभी भी अपनी दवा को अपने आप में समायोजित न करें। यदि आपको लगता है कि आपकी दवा आपकी नींद की समस्याओं में योगदान दे रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कई मामलों में, खुराक को समायोजित किया जा सकता है या कोई अन्य दवा है जो इन समस्याओं का कारण नहीं है।
   • सैकड़ों दवाएं हैं जो साइड इफेक्ट के रूप में उनींदापन का कारण बनती हैं। यह सूची यहां सूचीबद्ध करने के लिए बहुत लंबी है। यह एंटीहिस्टामाइन से रक्तचाप की दवाओं और दर्द निवारक कुछ भी हो सकता है जो एकाग्रता और उनींदापन की समस्या पैदा कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आपकी दवाएँ आपको नींद दे रही हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।
   • दवा भी आपको ठीक से सोने से रोक सकती है। जबकि यह सूची भी लंबी है, यह संभवतः उन दवाओं की सूची से कम है जो आपको सुखा देती हैं। लेकिन अभी भी बहुत सारे संसाधन हैं जो एक अच्छी रात की नींद में बाधा डाल सकते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें अगर आपको लगता है कि आप जो दवा ले रहे हैं उसकी वजह से आप अच्छी नींद नहीं ले पा रहे हैं।
4. नींद की सहायता लें। यदि आपको गिरने या सोते रहने में परेशानी होती है, तो एक अंतर्निहित कारण हो सकता है, जैसे कि अवसाद, या आपको एक नया स्वस्थ नींद पैटर्न प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
   • स्व-देखभाल उत्पाद हैं जो सोते समय गिरना आसान बनाते हैं। सभी नींद की सहायता जो आप बिना प्रिस्क्रिप्शन के पा सकते हैं, का उपयोग थोड़े समय के लिए किया जाता है।
   • यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि वह एक मजबूत नींद सहायता लिख ​​सके।