विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: एक क्रॉस ट्रेनर का उपयोग करना
• भाग 2 का 3: क्रॉस ट्रेनर पर अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाना
• भाग 3 की 3: प्रशिक्षण की तैयारी

एक क्रॉस ट्रेनर एक स्थिर व्यायाम मशीन है जिसका उपयोग आप सीढ़ियों पर चढ़ने, चलने, दौड़ने या दौड़ने जैसे अभ्यासों के लिए कर सकते हैं। यह एक महान, कम प्रभाव वाला कार्डियो है जो बहुत सारी कैलोरी जला सकता है। किसी भी फिटनेस उपकरण की तरह, सबसे प्रभावी कसरत प्राप्त करने और चोटों को रोकने के लिए उचित उपयोग आवश्यक है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: एक क्रॉस ट्रेनर का उपयोग करना

1. मॉनिटर का सामना करने वाली मशीन पर कदम रखें। मशीन में प्रवेश करते समय सावधान रहें। जब आप ऐसा करते हैं तो पैडल चलना शुरू कर सकते हैं और इससे पहले कि आप जानते हैं कि आप अपना संतुलन खो देते हैं। संतुलन बनाने में आपकी मदद के लिए हैंडलबार को पकड़ें।
2. डिवाइस चालू करने के लिए पैडल करना शुरू करें। यदि आप मशीन पर कुछ कदम आगे बढ़ते हैं, तो डिस्प्ले चालू होना चाहिए। यदि नहीं, तो होम बटन देखें।
3. स्थिर गति से पैडल करना शुरू करें। आपकी बाहों को हैंडल से झूलना चाहिए। जब आपका बायां पैर नीचे जाता है (उस पैर को आगे बढ़ाते हुए), तो दाएं हैंडल को आपके शरीर की ओर खींचा जाना चाहिए। जब आपका दाहिना पैर नीचे जाता है तब भी वही होता है।
4. अपने घुटनों को बंद न करें। घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें क्योंकि आप प्रत्येक स्ट्रोक के साथ पैर को सीधा करते हैं। ध्यान दें कि यह नीचे बैठे बिना एक साइकिल की सवारी के समान है, लेकिन जहां ऊपर और नीचे आंदोलन कम स्पष्ट है।
5. प्रतिरोध बढ़ाएँ। अण्डाकार पर तेज़ हमेशा बेहतर नहीं होता है। प्रतिरोध को बढ़ाने से यह इतना बढ़ जाएगा कि आपको अपनी मांसपेशियों को कठिन काम करने के लिए मजबूरन पैडल पर जोर लगाना पड़ेगा।
6. पैडल पर अपनी दिशा बदलें। क्रॉस ट्रेनर पर पैडल भी पीछे की ओर जा सकते हैं। वापस जाने से न केवल आपके प्रशिक्षण में विविधता आती है, बल्कि आगे बढ़ने से अन्य मांसपेशियों में खिंचाव होता है। मशीन पर पीछे की ओर बढ़ना मुख्य रूप से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है।
   • पीछे की ओर लात मारना आपके घुटनों पर तनावपूर्ण हो सकता है। घुटने में चोट लगने पर सावधान रहें।
7. स्विंग हथियारों का उपयोग करें। कुछ मशीनों में जंगम झूले होते हैं और अन्य में निश्चित होते हैं। जंगम झूले हथियार आपको अधिक पूर्ण शरीर की कसरत देते हैं, लेकिन इसलिए अपने पैरों और नितंबों पर कम तनाव रखें।
   • आप अधिक गहन निचले शरीर की कसरत के लिए स्विंग आर्म्स का उपयोग नहीं करने का विकल्प चुन सकते हैं। इसके लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता होगी और आपको अपने आसन के बारे में अधिक जानकारी होगी।
8. अपनी कसरत के दौरान झुकाव और प्रतिरोध बढ़ाएँ। प्रतिरोध बढ़ाएँ और पाँच मिनट के अंतराल में झुकें। एक मूल गति से शुरू करें जो आरामदायक महसूस करती है लेकिन चुनौतीपूर्ण है। दो मिनट के लिए ऐसा करें, झुकाव को भी ध्यान में रखते हुए। फिर एक और दो मिनट के लिए अपनी गति बढ़ाएं। अपने आप को एक मिनट के लिए धीमी गति से ठीक होने दें। फिर झुकाव या प्रतिरोध बढ़ाएं और पैटर्न को दोहराएं।
   • अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, आप इस प्रशिक्षण दिनचर्या को समायोजित कर सकते हैं।

भाग 2 का 3: क्रॉस ट्रेनर पर अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाना

1. अपनी एड़ी पर वापस बैठो। अपने पैर की उंगलियों से दबाव लें। यदि आप अपना सारा वजन अपने पैर की उंगलियों पर डालते हैं, तो आपके पैर सुन्न हो सकते हैं। यदि आप अपने एड़ी पर भार डालते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी होगी और आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी जिससे आप अधिक समय तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।
2. सीधे खड़े हों। रेलिंग पर ज्यादा आगे न झुकें। यह प्रशिक्षण को आसान बनाता है लेकिन अंततः कम प्रभावी है। यदि आप सीधे खड़े हैं, तो आप प्रशिक्षण के दौरान अण्डाकार पर अपने पेट और कोर की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं।
   • कोशिश करें कि आपका वजन रेलिंग पर ज्यादा न पड़े। बल्कि, थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे और आपका ज्यादातर वजन पैडल पर हो।
3. हर दिन एक ही कसरत न करें। हालांकि दिन के बाद का वही प्रशिक्षण शुरुआत में प्रभावी हो सकता है, लेकिन अंततः यह आपको प्रगति करने से रोक सकता है। न केवल बदलने से आपकी दिनचर्या आपके वर्कआउट को अधिक आकर्षक और दिलचस्प बनाए रखती है, बल्कि यह प्रत्येक सत्र की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती है।
   • अंतराल वर्कआउट, जहां आप मशीन की तीव्रता और झुकाव को बदलते हैं, चुनौती और विविधता को जोड़ने के लिए हर कुछ हफ्तों में बदला और बदला जा सकता है।
4. अपने वर्कआउट पर केंद्रित रहने के लिए ध्यान भटकाने से बचें। व्यायाम करते समय टीवी देखना या पढ़ना हानिरहित लग सकता है, लेकिन यह आपके वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए बहुत विचलित करने वाला होगा। विकर्षणों को दूर करें और अपने शरीर के प्रति जागरूक रहें। इस तरह से आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास अच्छी मुद्रा है, कि आप अपने कसरत के अगले चरण के लिए एक स्थिर गति और योजना को आगे बनाए रखें।
   • कुछ लोग व्यायाम करते समय संगीत या पॉडकास्ट सुनने का आनंद लेते हैं। इसका बखूबी इस्तेमाल करें। आप उस व्यक्ति के प्रकार हो सकते हैं जो टीवी देख सकता है या संगीत सुन सकता है और फिर भी केंद्रित व्यायाम कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, आप अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपनी कसरत को गतिशील, चुनौतीपूर्ण और सुरक्षित रखने के लिए आवश्यक उपकरणों को समायोजित करते हैं।
5. मॉनिटर देखें। यह आपको बता सकता है कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है, आपने कितने कदम उठाए हैं और आप कितने समय से व्यायाम कर रहे हैं।

भाग 3 की 3: प्रशिक्षण की तैयारी

1. अण्डाकार पर अपनी कसरत के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। इससे पहले कि आप मशीन पर लग जाएं, आपको इस बात का अंदाजा होना चाहिए कि आप दिन के लिए क्या हासिल करना चाहते हैं। बस अण्डाकार पर कुछ व्यायाम करना सबसे प्रभावी या कुशल तरीका नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपके पास मशीन पर खर्च करने की योजना और आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले प्रशिक्षण के स्तर के बारे में पता है। विशेषज्ञ टिप

   सांत्वना जानने के लिए कृपया कुछ समय निकालें। अधिकांश मशीनों में डिजिटल मॉनीटर होता है। इससे पहले कि आप अपना वर्कआउट शुरू करें, पता करें कि इनलाइन बटन कहां हैं और यह पता करें कि प्रतिरोध को कैसे समायोजित किया जाए।

   • कुछ अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर्स में मशीन को कैसे संचालित किया जाए, इस निर्देश के साथ उन पर एक स्टीकर या अन्य लेबल लगा होता है। प्रत्येक मशीन थोड़ी अलग है, इसलिए अपनी कसरत शुरू करने से पहले कंसोल का उपयोग करने के लिए समय निकालें।
   • जब आप जिम में होते हैं, तो उन्होंने अतिरिक्त जानकारी के साथ अपने स्वयं के निर्देश पोस्ट किए होंगे। आप मशीन सेट करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षकों में से एक से भी पूछ सकते हैं।
2. अपने वजन और उम्र का संकेत दें। अधिकांश अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर आपको अपना वजन और आयु दर्ज करने की अनुमति देते हैं। इस तरह, मशीन आपकी मदद कर सकती है कि आपने अपने वर्कआउट के दौरान कितनी कैलोरी बर्न की है।
   • कुछ मशीनों के हैंडल में सेंसर होते हैं जो आपकी हृदय गति को भी माप सकते हैं।
   • कुछ मशीनों पर, आप कुछ अतिरिक्त जानकारी जोड़कर एक कसरत की योजना बना सकते हैं, जैसे कि आप कितनी कैलोरी जलाना चाहते हैं, आप कितने समय तक ट्रेन करना चाहते हैं, या आप किस तीव्रता के स्तर के लिए लक्ष्य कर रहे हैं।
   • एक मध्यम कसरत के लिए, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत होनी चाहिए। जोरदार कसरत के लिए, 70 से 85 प्रतिशत अधिक के लिए लक्ष्य रखें। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 वर्ष से घटाएं। इसलिए यदि आप 31 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 189 है।
3. ढलान को समायोजित करने का तरीका जानें। मशीन के झुकाव को बदलने से आपकी कसरत की तीव्रता पर बड़ा असर पड़ सकता है। मशीन को कम झुकाव पर रखकर, आप क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के समान एक कसरत प्राप्त कर सकते हैं। एक मध्यवर्ती ढलान एक बाइक या स्पिन कसरत की तरह अधिक है, और एक बड़ी ढलान सीढ़ियों पर चढ़ने की तरह अधिक है।
   • आप अपनी कसरत को अलग रखने और विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए किसी भी समय सेटिंग्स को समायोजित कर सकते हैं।