विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 6: तैयारी करें
• विधि 2 की 6: दीवार के खिलाफ हाथ का सामना करें
• 6 की विधि 3: कूदो
• विधि 4 की 6: विभाजित करें
• 6 की विधि 5: फॉरवर्ड रोल सीखना
• 6 की विधि 6: व्यायाम करें
• टिप्स
• चेतावनी

जिमनास्टिक्स एक बहुत महंगा खेल हो सकता है, जहां एक पेशेवर जिमनास्टिक ट्रेनर के मार्गदर्शन के साथ एक संघ की सदस्यता महंगी हो सकती है। फुटबॉल जैसे टीम के खेलों के विपरीत, जहां आपके पिछवाड़े में अभ्यास करना सुरक्षित है, घर पर जिमनास्टिक करना काफी खतरनाक है। हालाँकि, कुछ अपेक्षाकृत सुरक्षित तरीके हैं जिनसे आप कक्षाओं के बीच घर पर अपने कौशल का अभ्यास कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 6: तैयारी करें

1. एक वयस्क को बताएं जिसे आप घर पर व्यायाम करना चाहते हैं। घर पर जिम वर्कआउट शुरू करने से पहले, माता-पिता या अभिभावक से अनुमति लें। आपके घायल होने की स्थिति में तुरंत प्रतिक्रिया देने के लिए आपका अभिभावक घर पर उपलब्ध होना चाहिए। आदर्श रूप से, एक वयस्क को सहायता करने के लिए आपके साथ एक ही कमरे में होना चाहिए।
2. उचित वस्त्र पहनें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके कपड़े इतने ढीले नहीं हैं कि वे आपकी हरकतों में बाधा डालते हैं, लेकिन यह भी इतना तंग नहीं है कि वे आपकी त्वचा के खिलाफ रगड़ें।
   • एक लड़की के रूप में जिमनास्टिक पोशाक पहनना सबसे अच्छा है।
   • एक एकल एक और विशेष खेल परिधान है और इसे किसी भी लिंग के जिमनास्ट द्वारा पहना जा सकता है। लियोटार्ड की तरह, आप अपने सिंगलेट के ऊपर एथलेटिक शॉर्ट्स पहनना चुन सकते हैं।
   • आप इसके बजाय एथलेटिक शॉर्ट्स के साथ एक टी-शर्ट या टैंक टॉप भी पहन सकते हैं। बटन, ज़िपर या स्नैप के बिना कपड़े पहनें।
   • मोजे मत पहनो। स्लिप और गिरने से बचने के लिए नंगे पैर अभ्यास करें।
   • यदि आपके बाल लंबे हैं, तो इसे कसकर बाँध लें।
   • केवल चश्मा पहनें यदि वे विशेष रूप से खेल के लिए बने हैं और पर्ची नहीं करते हैं। यदि नहीं, तो इसे एक सुरक्षित स्थान पर स्टोर करें जहां यह क्षतिग्रस्त न हो।
3. व्यायाम करने के लिए एक सुरक्षित जगह बनाएं। आपको अव्यवस्था से मुक्त एक बड़े स्थान की आवश्यकता है। जिम के कमरे को सही ढंग से व्यवस्थित करने से आपको गंभीर चोट से बचने में मदद मिलेगी।
   • नरम सतह पर ही अभ्यास करें। नंगे दृढ़ लकड़ी, टाइल या टुकड़े टुकड़े फर्श पर प्रशिक्षित न करें। आप एक वयस्क से अपने घर के लिए स्पोर्ट्स मैट खरीदने के लिए भी कह सकते हैं।
   • एक वयस्क को दीवार के खिलाफ सभी फर्नीचर रखने के लिए कहें। सुनिश्चित करें कि फर्नीचर तेज कोनों से मुक्त है। यदि आवश्यक हो, तो तेज किनारों को एक तकिया या एक मोटी duvet के साथ कवर करें।
4. इस बारे में सोचें कि आपको घर में कौन से उपकरण चाहिए। एक वयस्क के लिए पुल-अप बार अपेक्षाकृत सस्ते और आसान होते हैं। एथलेटिक बार और बैलेंस बीम भी हैं जो आप या एक वयस्क घर के लिए खरीद सकते हैं। हालांकि, ये बहुत अधिक जगह लेते हैं और एक विशेष पूर्वाभ्यास कक्ष के लिए सबसे अच्छी तरह से बचाए जाते हैं।
5. अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको पहले ठीक से गर्म होने की आवश्यकता है। वार्म अप करने से आपके प्रदर्शन में सुधार होगा और मांसपेशियों में दर्द को रोका जा सकेगा।
   • अपने पूरे शरीर को फैलाना शुरू करें। धीरे-धीरे अपने सिर को साइड से झुकाएं और धीरे से अपने सिर को पीछे ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए अपनी छाती के सामने दोनों बाहों को पकड़कर और फिर अपने सिर के पीछे और पीछे उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। अपने पैरों को फैलाने और पीठ के निचले हिस्से में कुछ फेफड़े करें। दोनों पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएँ और दोनों टखनों से रोल करें। अपने सभी पैर की उंगलियों को मोड़ें। अपनी कलाई को रोल करें और अपनी उंगलियों को मोड़ें।
   • स्ट्रेचिंग के बाद, एक त्वरित एरोबिक व्यायाम के साथ अपने हृदय की दर को बढ़ाना सुनिश्चित करें। यह सरल उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का कोई भी रूप हो सकता है जिसे आप एक छोटे से स्थान पर स्वयं कर सकते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं: रस्सी कूदना, दौड़ना या कूदना। कुछ मिनट के लिए ऐसा करें जब तक आप अपने दिल की धड़कन को नोटिस नहीं करते, लेकिन तब तक नहीं जब तक कि आप थक न जाएं।
6. अपने उपकरणों की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि जिस फर्श, चटाई या गलीचा पर आप व्यायाम कर रहे हैं वह सपाट और असमानता से मुक्त हो। यदि आप एक बैलेंस बीम का उपयोग कर रहे हैं, तो पहले उस पर आराम से बैठें। सुनिश्चित करें कि इस पर कदम रखने से पहले यह डगमगाने वाला नहीं है। यदि आप क्षैतिज सलाखों का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए हिलाएं कि वे उन पर झुकाव से पहले पर्याप्त स्थिर हैं।

विधि 2 की 6: दीवार के खिलाफ हाथ का सामना करें

1. नीचे बैठो। अपने हाथों को फर्श पर फैलाओ। सुनिश्चित करें कि दीवार आपके पीछे है। सुनिश्चित करें कि गिरने से बचने के लिए इस कदम को करते समय एक वयस्क मौजूद है।
2. दीवार को पीछे की ओर लेकर चलें। दीवार के नीचे के खिलाफ अपने पैर रखो और "चलना" वापस। अपने हाथों को ज़मीन पर रखें। ऊपर जाते ही अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा करें।
3. अपने हाथों से दीवार के करीब ले जाएं। एक बार जब आपके पैर सीधे होते हैं और आपके पैर की दीवार दीवार के खिलाफ होती है, तो यह आपके हाथों पर चलने का समय है। अपने दाहिने हाथ को थोड़ा पीछे ले जाकर शुरू करें। अपने बाएं हाथ को दाईं ओर लाएं। इसे तब तक दोहराएं जब तक कि आपका पेट दीवार के खिलाफ या फ्लैट के करीब न हो। आपने बस एक आसान सा काम किया।
4. प्रारंभिक स्थिति में सुरक्षित रूप से लौटें। जब कोई प्रशिक्षक या प्रशिक्षक आपको जिमनास्टिक में स्थिति में लौटने के लिए कहता है, तो आपको उस स्थिति में लौटना चाहिए जो आपने शुरू किया था। इस मामले में, चरण 1 से स्क्वाट पर वापस जाएं। वापस नीचे जाने के लिए, अपने हाथों से आगे चलें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे स्लाइड करें।

6 की विधि 3: कूदो

1. सीधे खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर इशारा कर रहे हैं। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर हवा में ऊपर उठाएं।
   • स्ट्रेट जंप काफी आसान जंप है जो घर पर करना सुरक्षित है। यह आपके पैरों को मजबूत करने में मदद करेगा, आपके हृदय की धीरज में सुधार करेगा और आपके संतुलन को बनाए रखना सीखेगा।
   • जब आप इस छलांग पर खुद को चोट पहुँचाने की संभावना नहीं रखते हैं, तब भी आप अपनी एड़ियों को मोड़ या गिरा सकते हैं।
2. अपने घुटनों को झुकाकर कूदना शुरू करें। स्क्वाट करते समय, अपनी बाहों को उसी समय पीछे घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ जहाँ तक संभव हो, अपने स्क्वाट के सबसे निचले हिस्से तक पहुँचें। इतनी दूर मत जाओ कि आप अपना संतुलन खो दें, लेकिन यदि आवश्यक हो तो अपनी बाहों को किनारे की तरफ फैलाएं।
3. हवा में कूदो। अपने पैरों के साथ बैठें और अपने पैरों को सीधा करें। आप सीधे पैर और ऊपरी शरीर के साथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, लेकिन अब आप हवा में हैं। जैसा कि आप एक वसंत की तरह वसंत करते हैं, एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर स्विंग करें।
4. जितना संभव हो सके उतनी ही कोमलता से भूमि। अंग्रेजी शब्द "स्टिक द लैंडिंग" को पैरों पर लैंडिंग का वर्णन करने के लिए तैयार किया गया था, जहां चोट को रोकने के लिए सदमे को अवशोषित किया जाता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी बाहों को संतुलन के लिए अलग रखें। एक सही लैंडिंग के साथ, आपके पैर बिल्कुल भी नहीं हिलना चाहिए।

विधि 4 की 6: विभाजित करें

1. अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ। इसे "स्ट्रैडल" स्थिति के रूप में भी जाना जाता है। आपके पैर आपके कंधों से बहुत आगे होने चाहिए। अपने पैरों को सीधा फैलाकर आराम से सीधे खड़े होते हुए अपने पैरों को अधिक से अधिक फैलाने की कोशिश करें।
2. क्रॉल अपने पैरों के साथ बाहर। अपने पैरों को आगे खिसकने दें। जब तक आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तब तक आपको धीरे-धीरे इस चरण को करना चाहिए। अपने पैरों को सीधा रखें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रोकें। मांसपेशियों और tendons को मजबूर करने के लिए चोट लग सकती है।
3. विभाजन में इस तरह रहें। एक बार जब तक आप नीचे जा सकते हैं, तब तक जब तक आप कर सकते हैं तब तक उस स्थिति को पकड़ो। इस खिंचाव को बनाए रखने से आपके लचीलेपन और ताकत में सुधार होगा। यदि आप संतुलन से बाहर निकलते हैं तो समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
4. जब तक आप जमीन तक नहीं पहुंच सकते तब तक विभाजन का अभ्यास करें। जब तक आप पहले से ही एथलेटिक नहीं हो जाते, आप शायद अपने पहले प्रयास में एक विभाजन नहीं कर पाएंगे। जैसा कि आप ताकत और लचीलेपन का निर्माण करते हैं, आप अपने पैरों को आगे बढ़ा सकते हैं और जमीन के करीब पहुंच सकते हैं। इसमें थोड़ा समय लग सकता है, इसलिए धैर्य रखने की पूरी कोशिश करें।

6 की विधि 5: फॉरवर्ड रोल सीखना

1. अपने हाथों को फर्श पर सपाट करें। आपके घुटने एक साथ पास होने चाहिए और आपके हाथ अलग फैलते हैं। आपकी उंगलियां सीधे आगे की ओर इंगित होनी चाहिए। चोट से बचने के लिए अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर रखें।
   • केवल इस आंदोलन को एक चटाई या अन्य बहुत नरम सतह पर करें।
2. अपना सोमरस शुरू करो। अपनी पीठ पर, आगे बढ़ने के लिए अपने पैरों को फैलाएं। अपना सिर अंदर रखें। इसे कभी भी जमीन को नहीं छूना चाहिए। अपनी रीढ़ की हड्डी और अपने पैरों को एक साथ रखना सुनिश्चित करें। समर्थन के लिए और अतिरिक्त बढ़ावा के रूप में अपनी बाहों का उपयोग करें।
3. उठ जाओ। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने घुटनों को एक साथ पीछे झुकाएं और अपने पिंडलियों को एक साथ रखें। अपने पैरों द्वारा उत्पन्न आवेग के साथ आगे बढ़ें। आपको अपने पैरों को एक सीधा, स्क्वाट स्थिति में समतल करना चाहिए। इसे करें और आगे की भूमिका को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए, सभी को एक सुचारू गति में दो कदम बढ़ाएं।
4. फिर से उठो। एक अनुभवी जिमनास्ट को खुद को या जमीन से धक्का दिए बिना ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, जब तक आप पर्याप्त अभ्यास नहीं करते हैं, तब तक यह ठीक है यदि आप अपने हाथों का उपयोग करते हैं। यदि आप अपने आप को असंतुलित पाते हैं, तो समर्थन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करने में संकोच न करें।

6 की विधि 6: व्यायाम करें

1. एक पैर पर खड़े हो जाओ। अपने खड़े पैर को अपने ऊपरी शरीर के साथ सीधा रखें।
   • एक संतुलन अधिनियम का उद्देश्य यह सीखना है कि आपके शरीर को कैसे स्थिर रखा जाए। एक अनुभवी जिमनास्ट होने के लिए आपको हर समय अपनी मांसपेशियों पर पूर्ण नियंत्रण की आवश्यकता होती है। संतुलन अभ्यास के साथ आप एक सुरक्षित वातावरण में इस कौशल में सुधार कर सकते हैं।
2. धीरे-धीरे अपने सामने एक पैर उठाएं। अपनी बाहों को संतुलन के लिए अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को आगे और दोनों पैरों और धड़ को सीधा रखें। एक बार जब आपका पैर स्थिति में होता है, तो इसे कुछ सेकंड के लिए वहां रखें।
3. प्रत्येक संतुलन अधिनियम के बाद पैर स्विच करें। आप अपने शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से मजबूत और संतुलित करना चाहते हैं।
   • प्रत्येक पैर को ऊपर उठाएं और दोनों पैरों से करने के बाद संतुलन कार्य को दोहराएं। व्यायाम करके, आप अंततः अपने पैर को अपने शरीर के दाहिने कोण पर आगे की ओर इंगित करके अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं।
4. लगभग एक ही व्यायाम करें, लेकिन इस बार एक पैर के साथ। एक पैर को पीछे घुमाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें। अपने शरीर और आपके द्वारा उठाए गए पैर के बीच एक सीधी रेखा रखने के लिए अपने शरीर को आगे झुकाएं।
   • थोड़े अभ्यास के साथ, आप अपने पैर के साथ संतुलन क्रिया कर सकते हैं ताकि आपका शरीर और पैर जमीन के समानांतर हो।

टिप्स

• घर पर व्यायाम करने के सुरक्षित तरीकों के बारे में सलाह के लिए अपने कोच से संपर्क करें। आपके जिमनास्टिक ट्रेनर के पास आपके लिए सबसे अच्छी व्यक्तिगत योजना बनाने का अनुभव और ज्ञान है।
• किसी भी ज़ोरदार अभ्यास से पहले हमेशा वार्मअप करना सुनिश्चित करें। वार्म अप करने से मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करते हुए आपके दिल की दर को बढ़ाकर आपके शरीर को तैयार करने में मदद मिलती है। वार्म-अप एक्सरसाइज करने से आपका शरीर कम जल्दी थक जाएगा। कई कोच चोटों को रोकने के लिए आपकी मांसपेशियों को गर्म करने की वकालत करते हैं, लेकिन इस दावे का समर्थन करने के लिए डेटा की कमी है।
• खूब सारा पानी पीना सुनिश्चित करें। यह अनुशंसा की जाती है कि 5-8 वर्ष की आयु के बच्चे प्रति दिन पांच गिलास पानी पीएं। 9-12 साल के बच्चों को सात गिलास पानी और 13 साल के किशोर को 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए। हालांकि, यदि आप एक पसीना काम कर रहे हैं, तो आपको अधिक पीना चाहिए। प्यास लगने पर हमेशा पानी पिएं।
• अधिकांश लोग "विभाजन" को वास्तव में "विभाजन" कहते हैं (जैसा कि यहां बताया गया है)। यह ज्यादातर वयस्कों के लिए अक्सर मुश्किल होता है, क्योंकि हम लचीलापन खो देते हैं क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं। अन्य प्रकार के विभाजन करने के लिए सीखने के बारे में अपने कोच से पूछें।
• हर दिन खिंचाव और आप एक दिन विभाजन करने में सक्षम होंगे।
• रोजाना स्ट्रेच करें और कड़ी मेहनत करें, पहले एक ट्रैंपोलिन पर और फिर फर्श पर।
• अधिक लचीलेपन के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करते रहें।
• यदि आपके पास एक चटाई नहीं है, तो आप एक योग चटाई पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

चेतावनी

• दुर्घटनाओं और चोटों की संख्या को देखते हुए, लड़कियों के लिए जिमनास्टिक इस सूची में सबसे ऊपर है। हालांकि, कई चोटों को रोका जा सकता है।