लेखक:
Roger Morrison
निर्माण की तारीख:
4 सितंबर 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
- कदम बढ़ाने के लिए
- भाग 1 का 2: स्क्वाट्स का सही ढंग से प्रदर्शन करना सीखना
- आपके शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स
- वजन के साथ स्क्वाट्स
- अन्य बदलाव
- भाग 2 का 2: फेफड़ों का सही ढंग से प्रदर्शन करना सीखना
- आपके शरीर के वजन के साथ फेफड़े
- वजन के साथ फेफड़े
- अन्य बदलाव
- टिप्स
क्या आप अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित और मजबूत करना चाहते हैं? फिर बहुत सारी उपयोगी जानकारी और युक्तियों के लिए पढ़ते रहें ताकि आप अभी से अपनी फिटनेस दिनचर्या में स्क्वाट और फेफड़े जोड़ सकें।
कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 2: स्क्वाट्स का सही ढंग से प्रदर्शन करना सीखना
स्क्वाट्स एक बेहतरीन व्यायाम है जो पूरे शरीर का काम करता है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए - चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों या वजन कम करना। स्क्वाट्स एक अभ्यास में आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक को प्रशिक्षित करते हैं। स्क्वाट्स का सबसे अधिक लाभ उठाने और चोट से बचने के लिए, आपको सबसे पहले व्यायाम को सही तरीके से करना सीखना होगा। आप इस प्रकार है।
आपके शरीर के वजन के साथ स्क्वैट्स
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।- अब आप थोड़ा चौड़ा या कम चौड़ा खड़ा होना चुन सकते हैं, जिसके आधार पर आप मुख्य रूप से मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं - एक व्यापक रुख मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि एक कम चौड़ा रुख मुख्य रूप से क्वैड्स को प्रशिक्षित करता है।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर इंगित करें। इस तरह आप अधिक स्थिर रहेंगे।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखें और उन्हें सीधा रखें।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण की ओर झुकाते हैं।- सीधे नीचे बैठने के बजाय, अपने कूल्हों को कम करें जैसा कि आप वास्तव में अपने बट को आगे बढ़ाते हैं, लगभग एक अदृश्य कुर्सी में बैठने की तरह।
- तब तक झुकते रहें जब तक कि आपकी हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर न हो जाए। जब तक आप बहुत ऊँचे नहीं हो जाते तब तक आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों से चिपकना नहीं चाहिए।
- आपके शरीर का वजन आपकी एड़ी पर और आपके पैर की उंगलियों पर नहीं होना चाहिए। इस तरह आप गहराई तक बैठ सकते हैं।
अपनी पीठ को सीधा रखें और आगे देखें।- स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा आप अपनी रीढ़ पर अनावश्यक दबाव डालेंगे, जिससे मांसपेशियों में खिंचाव या हर्निया हो सकता है।
- अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी आँखें सीधी रखें ताकि आप बैठते समय आसानी से अपनी पीठ को सीधा रख सकें। व्यायाम करते समय अपने एब्स को ठीक से कसने का भी प्रयास करें।
धीरे-धीरे ऊपर आएँ, वापस प्रारंभिक स्थिति में।- स्क्वाट के तल पर एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी से धक्का दें।
- जब आप स्क्वाट के शीर्ष पर वापस आते हैं, तो अपने ग्लूट्स को कस लें।
वजन के साथ स्क्वाट्स
थोड़ा वजन के साथ शुरू करो।- महत्वपूर्ण बात यह है कि स्क्वाट को सही तकनीक के साथ करें, इसलिए वजन के साथ शुरू न करें जब तक कि आप अपने शरीर के वजन के साथ सही तकनीक के साथ स्क्वाट नहीं कर सकते।
- थोड़ा वजन के साथ शुरू करें - शायद अकेले बार पर्याप्त है (एक सामान्य बार का वजन 20 किलो है) - और धीरे-धीरे अपनी तकनीक और ताकत में सुधार के रूप में अधिक वजन तक का निर्माण करें।
बार को सही स्थिति में रखें।- स्क्वाट रैक को समायोजित करें ताकि बार कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे हो। यदि कोई हो, तो सुरक्षा सलाखों को कम करें ताकि आप पूरी तरह से बैठ सकें।
- जब आप तैयार हों, तो बार को पकड़ो और उसके नीचे खड़े हो जाओ, फिर अपनी पीठ पर पट्टी को रखें, या अधिक विशेष रूप से, आपके ट्रेपियस पर (यह आपकी गर्दन नहीं है, लेकिन इसके ठीक नीचे)। यदि यह बहुत सहज महसूस नहीं करता है, तो आप एक तथाकथित "बार पैड" का उपयोग कर सकते हैं, एक नरम समर्थन जिसे आप बार के चारों ओर लपेट सकते हैं।
अब स्क्वाट को अपने शरीर के वजन के साथ करें।- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें।
- अब अपने कूल्हों को कम करें क्योंकि आप अपने नितंबों को वापस लाते हैं जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर न हों।
- अपनी छाती को ऊपर, कंधे पीछे रखें और आगे की ओर देखते रहें।
- अपनी पीठ को सीधा रखना न भूलें - खासकर यदि आप अधिक वजन के साथ स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- अपनी एड़ी से आने के लिए दबाएँ और अपने घुटनों को बाहर धकेलें। यदि आप अपने घुटनों को बाहर धकेलने में असमर्थ हैं, तो वजन कम करें।
जैसे ही आप नीचे उतरते हैं और सांस छोड़ते हैं।- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप जोरदार तरीके से स्क्वाट करते हैं तो आप गहरी सांस लेते हैं, अन्यथा आप पर्याप्त हवा नहीं लेंगे जो आपको चक्कर, मिचली और यहां तक कि पास से बाहर कर सकती है।
- जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप फिर से स्क्वाट करते हैं, वैसे ही जोर से फुंके। अपनी सांस पर पूरा ध्यान देने से, आपको चलते रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी।
- यदि आप कुछ और दोहराव करने के लिए खुद को धक्का देते हैं, तो आप कुछ सांसों को अंदर और बाहर लेने के लिए पुनरावृत्ति के बीच एक क्षण के लिए खड़े हो सकते हैं।
अन्य बदलाव
डम्बल के साथ स्क्वाट।- वांछित वजन के दो डम्बल को पकड़ो और उन्हें अपने सामने, अपने कंधों के खिलाफ पकड़ें, जैसे कि आप उन्हें धक्का देने जा रहे थे।
- इस स्थिति में वजन रखें क्योंकि आप स्क्वाट करते हैं और पहले बताई गई तकनीक का उपयोग करते हैं।
- यदि आप इस अभ्यास के साथ अपने पूरे शरीर को काम करना चाहते हैं, तो डंबल को सीधे ऊपर धकेलें, जैसे ही आप अपने स्क्वाट के शीर्ष पर पहुँचते हैं - इस तरह से आप अपने पैरों, पीठ के निचले हिस्से, पेट, कंधे, छाती और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे, सभी एक में व्यायाम करें!
जंप स्क्वैट्स करें।- यह भिन्नता केवल आपके शरीर के वजन के साथ की जा सकती है, न कि वज़न के साथ।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और हमेशा की तरह नीचे झुकें। बहुत जल्दी उठो और सीधे हवा में कूदो।
- जिस पल आप उतरेंगे तुरंत फिर से स्क्वाट करें।
एक पैर पर बैठने की कोशिश करें।- अपनी बाहों को अपने सामने सीधा और अपने कंधों की ऊंचाई पर सीधा रखें। फिर अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- एक पैर पर एक स्क्वाट करें, जहां तक संभव हो, अपने शरीर को नीचे करते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से दूर रखें।
- धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
अपने पैर की उंगलियों पर एक स्क्वाट करें।- यह स्क्वाट आपकी पीठ पर एक सामान्य बार स्क्वाट के समान है, लेकिन अब आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन रखते हैं और अपनी एड़ी को यथासंभव फर्श से दूर रखने की कोशिश करते हैं।
- इस अभ्यास के दौरान अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इस प्रयास से पहले अपनी पीठ पर वजन के साथ एक नियमित स्क्वाट कर सकते हैं।
भाग 2 का 2: फेफड़ों का सही ढंग से प्रदर्शन करना सीखना
फेफड़े एक व्यायाम है जो आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पेट को प्रशिक्षित करता है। वे आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं। अब पता करें कि फेफड़ों को पूरी तरह से कैसे प्रदर्शन किया जाए।
आपके शरीर के वजन के साथ फेफड़े
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें, अपने कंधों को आराम दें और सीधे आगे देखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट को कस लें।
- फेफड़े को एक फर्म, सपाट सतह पर किया जाना चाहिए न कि फिटनेस मैट या योगा मैट या इस तरह। जो केवल आपके संतुलन को बिगाड़ देगा।
एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।- आपके कदम का आकार आपकी ऊंचाई पर निर्भर करता है, लेकिन आमतौर पर यह आधा मीटर और एक मीटर के बीच होता है।
- जब आप आगे बढ़ते हैं, तो अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे दोनों 90 डिग्री के कोण पर न हों।
- आपके सामने के घुटने को आपके पैर के पिछले हिस्से को नहीं पकड़ना चाहिए और आपके पिछले घुटने को फर्श से नहीं छूना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।- पांच सेकंड तक लुनज के नीचे रुकें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर की एड़ी से दबाएँ।
अपने दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक।- अपने दूसरे पैर के साथ इस आंदोलन को दोहराएं।
- जब आप व्यायाम करते हैं तो अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए मत भूलना।
वजन के साथ फेफड़े
अपना वजन चुनें।- वजन के साथ फेफड़े प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ, या आपकी पीठ पर एक बारबेल के साथ किया जा सकता है।
- बारबेल फेफड़ों के लिए आपको एक बहुत अच्छा संतुलन होना चाहिए। यदि आपके पास ऐसा नहीं है, तो डम्बल का उपयोग करना बेहतर है।
- अधिकांश शक्ति अभ्यासों के साथ, आपको थोड़े वजन के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
लंज की शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएं।- एक पैर के साथ आगे कदम रखें ताकि आप प्रत्येक हाथ में डंबल (अपनी तरफ) पकड़कर या अपनी पीठ पर एक बारबेल को पकड़ते समय एक लंज की सही स्थिति में समाप्त हो जाएं।
- दोनों घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। सामने के घुटने को पैर की उंगलियों से पीछे नहीं जाना चाहिए और पीछे के घुटने को फर्श से नहीं छूना चाहिए।
अब अपने पैरों को बिना पीछे उठाए सीधे रखें।- वजन फेफड़ों में, आपके पैरों को वांछित संख्या में प्रतिनिधि करते हुए एक ही स्थिति में रहना चाहिए। आप केवल अपने घुटनों को मोड़ते हैं ताकि आप ऊपर और नीचे बढ़ें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ, अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधे आराम से और पीठ, ठोड़ी ऊपर और पेट और पीठ के निचले हिस्से को कस लें।
पैर स्विच करें।- एक बार जब आप वांछित संख्या में प्रदर्शन कर लेते हैं, तो पैरों को स्विच करें और व्यायाम को दोहराएं।
अन्य बदलाव
उल्टे फेफड़े करें।- उल्टे फेफड़ों के साथ आप नियमित फेफड़े की तरह ही गति करते हैं, केवल अब आप आगे की बजाय पीछे की ओर बढ़ते हैं।
- आगे बढ़ने के बजाय पीछे की ओर बढ़ने के लिए बेहतर कौशल और बेहतर संतुलन की आवश्यकता होती है, जिससे आप अपनी तकनीक को सही बना सकते हैं।
बाइसेप कर्ल लंग्स करें।- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों की तरफ लाकर बाइसेप कर्ल करें।
- जब आप प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए नल वापस डालते हैं तो डम्बल को फिर से कम करें।
फेफड़ों का चलना।- अपने सामने के पैर के साथ वापस कदम रखने के बजाय, आप चलने वाले फेफड़ों के साथ आगे बढ़ते हैं, जहां प्रत्येक चरण में एक लंज होता है।
- आपको इस अभ्यास के लिए बहुत अच्छा संतुलन बनाने की आवश्यकता है, इसलिए केवल तभी प्रयास करें जब आपने नियमित रूप से लंच करने में महारत हासिल की हो।
फेफड़े की तरफ करें।- साइड फेफड़े सामान्य फेफड़ों की तरह ही होते हैं, सिवाय इसके कि वे कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों को थोड़ा अलग तरीके से प्रशिक्षित करते हैं। उस कारण से, आपके व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने के लिए साइड फेफड़े एक अच्छा बदलाव हैं।
- अपने पैरों और घुटनों के साथ शुरू करें और अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें जब तक कि यह 90 डिग्री का कोण न बना ले और अपने बाएं घुटने को सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपने दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
टिप्स
- यदि संभव हो, तो आप इन अभ्यासों को दर्पण के सामने कर सकते हैं। आप किसी को फिल्म करने के लिए भी कह सकते हैं, ताकि आप यह देख सकें कि आपकी तकनीक अच्छी है या नहीं। उचित निष्पादन कम से कम जोखिम वहन करता है और सर्वोत्तम परिणाम देता है।
- व्यायाम नियंत्रित तरीके से करें और जल्दबाजी न करें।
