विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: वसा जला
• भाग 2 की 3: बिल्डिंग की ताकत
• भाग 3 की 3: अपने आहार को समायोजित करना
• टिप्स

क्या आपके पास पर्याप्त ताकत और सहनशक्ति है, लेकिन आपको नहीं लगता कि यह आपके शरीर में दिखाई देता है? क्या आप वॉशबोर्ड और हथियार चाहते हैं जो परिभाषित और पेशी हैं? इस तरह की काया को मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने वाले प्रोटीन युक्त आहार के साथ संयुक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यदि आप एक नया आकार गढ़ना चाहते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए वसा-जलने, शक्ति-निर्माण की दिनचर्या से चिपके रहें, और उन खाली कैलोरी को छोड़ दें जो वसा को केवल उन मांसपेशियों को ढंकने की अनुमति देते हैं, जिनके लिए आप इतनी मेहनत कर रहे हैं। आप आठ सप्ताह के भीतर अंतर देखेंगे।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: वसा जला

1. सबसे अच्छा वसा जलने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें। टैबटा, एरोबिक्स या बूट कैंप के साथ आप अपने शरीर को 1-4 मिनट के लिए अधिकतम गति पर रखते हैं और फिर 1-4 मिनट के लिए आराम करते हैं। HIIT वर्कआउट आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है, जिससे आपका शरीर तेजी से फैट बर्न करेगा।
   • यदि आप व्यायाम करने के लिए समय पर कम हैं, तो tabata आपको सर्वोत्तम परिणाम दे सकता है। ये गहन वर्कआउट आपकी हृदय की शक्ति में सुधार कर सकते हैं और दिन में केवल 10 मिनट में आपके समग्र फिटनेस स्तर को बनाए रख सकते हैं।
   • हालाँकि, ये उन्नत वर्कआउट हैं जिन्हें आप कोशिश नहीं करना चाहिए यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों की परिभाषा के मामले में ज्यादा वितरित नहीं करते हैं।
   • बूट शिविर वर्कआउट सरल आंदोलनों का उपयोग करते हैं और अक्सर शुरुआती और थोड़ा अधिक अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।
   • आप आमतौर पर अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में बूट शिविर वर्कआउट या अन्य HIIT प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं।
2. कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें। मानव शरीर आमतौर पर मध्यम तीव्रता के पहले 15 से 20 मिनट में केवल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। यदि आप उस बिंदु से परे रहते हैं, तो आपका शरीर वसा जलने लगेगा।
   • मध्यम से जोरदार तीव्रता वाले कार्डियो के कम से कम 40 मिनट में आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का अतिरिक्त लाभ होता है, हृदय स्वास्थ्य के लिए समग्र लाभ के अलावा।
   • इससे न केवल आपको शरीर में कम वसा और अधिक परिभाषित मांसपेशी मिलेगी, बल्कि आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का भी कम जोखिम होगा।
   • अच्छा वसा जलने वाला कार्डियो अभ्यास ट्रेडमिल पर टहलना (या बाहर, जब मौसम अच्छा हो) जितना आसान हो सकता है। यदि आपको अधिक विविधता की आवश्यकता है, तो अपने स्थानीय जिम या फिटनेस सेंटर में एरोबिक्स कक्षाओं में शामिल हों।
3. सप्ताह में 5-6 दिन कार्डियो व्यायाम करें। जबकि ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, कार्डियो सत्र वसा जलने पर ध्यान केंद्रित करता है। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन अधिकतम मांसपेशी टोन और परिभाषा को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
   • आप अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को किस तरह से जोड़ते हैं यह आपकी जरूरतों और आपके शेड्यूल पर निर्भर करता है।
   • उदाहरण के लिए, सुबह-सुबह दौड़कर अपने कार्डियो को करना आपके लिए आसान हो सकता है और फिर काम के बाद प्रशिक्षण को मजबूत कर सकता है।
   • एक और विकल्प है, एक घंटे के लिए अपने प्रशिक्षण सत्रों को शेड्यूल करना, 15 मिनट के अंतराल में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना।
4. गैर-ताकत वाले दिनों में कार्डियो सत्र बढ़ाएँ। अधिक वसा खोने और अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए 30 मिनट के बजाय 45 से 60 मिनट पर विचार करें। ओवरट्रेनिंग आपके शरीर पर बहुत सख्त हो सकती है, इसलिए हर हफ्ते 1-2 दिन आराम करें।
   • लंबे समय तक दो बार कार्डियो करना यह सुनिश्चित करता है कि आप अभी भी एक ही समय के लिए और दिन में एक ही समय में काम करते हैं।
   • आप अपने नियमित वजन प्रशिक्षण को बदलने के लिए अपने दिनों के लिए योग करने पर भी विचार कर सकते हैं। जबकि योग आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए डालता है, यह आमतौर पर वजन प्रशिक्षण के रूप में तीव्र नहीं माना जाता है, इसलिए एक हल्का दिनचर्या आपके बाकी दिनों के लिए उपयुक्त होगा।

भाग 2 की 3: बिल्डिंग की ताकत

1. हफ्ते में 3-4 दिन कम से कम 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। आप मांसपेशियों की परिभाषा का निर्माण नहीं करते हैं यदि आप केवल सप्ताह में एक या दो बार 15 या 20 मिनट की ताकत वाली कसरत करते हैं। आप चाहते हैं मांसपेशी टोन पाने के लिए, जिम जाने के लिए एक प्रतिबद्धता अधिक बार करें।
   • अपने अनुभव के स्तर के आधार पर, मध्यम से जोरदार तीव्रता की शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या पर काम करें।
   • अपने दम पर कुछ शोध करें और अपनी दिनचर्या बनाएं, लेकिन अपनी दिनचर्या बनाने का सबसे आसान तरीका है कि आप किसी प्रमाणित ट्रेनर के साथ सत्र का शेड्यूल करें। वे आपको न केवल उन अभ्यासों पर सलाह दे सकते हैं जिन्हें आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए करने की आवश्यकता है, बल्कि आपके रूप और तकनीक का भी आकलन करें।
   • आमतौर पर, आप अपने ऊपरी शरीर पर पहले दिन, दूसरे दिन अपने निचले शरीर पर और तीसरे दिन अपने मूल पर ध्यान केंद्रित करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।
   • यदि आप प्रत्येक सप्ताह चार दिनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो आप प्रत्येक चार दिनों में अपने मुख्य मांसपेशी प्रशिक्षण को विभाजित करेंगे और दो दिनों के लिए अपने ऊपरी शरीर और दो दिनों के लिए अपने निचले शरीर पर काम करेंगे।
2. ताकत वर्कआउट के बीच 36 से 48 घंटे तक आराम करें। यदि आप व्यायाम ठीक से करते हैं, तो आपके मांसपेशी फाइबर में छोटे आँसू दिखाई देंगे। आपके शरीर को तब अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए ताकि वे मजबूत बनें।
   • मांसपेशियों के समूहों को आप प्रत्येक दिन प्रशिक्षित करके आराम करने के लिए पर्याप्त समय लें। उदाहरण के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को 1 दिन, अगले दिन अपने निचले शरीर को, दिन को 3 आराम और दिन को 4 अपने ऊपरी शरीर को फिर से कर सकते हैं, आदि।
   • आप आमतौर पर अगले शक्ति प्रशिक्षण सत्र से पहले केवल 24 घंटे के आराम के साथ कोर मजबूत करने वाले अभ्यास कर सकते हैं।
   • पर्याप्त आराम का अर्थ है भरपूर नींद लेना। सोते समय आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता है, इसलिए हर रात 7-9 बजे के बीच सुनिश्चित करें।
3. सही वज़न चुनें। आपको 12 से 15 repetitions के लिए उचित रूप के साथ एक व्यायाम करने के लिए भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए। एक बार यह विचार था कि आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए भारी भार का उपयोग करते हैं और टोन और परिभाषा के लिए हल्के भार के साथ अधिक प्रतिनिधि करते हैं। हालांकि, आधुनिक प्रशिक्षण से पता चलता है कि एक मध्य मैदान है।
   • यह योजना अच्छी तरह से काम कर सकती है यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण पर खर्च करने के लिए प्रति सप्ताह कम दिन हैं।
   • कई प्रतिनिधि से मिलकर शक्ति प्रशिक्षण के साथ थोक या शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन भी आपको अच्छी तरह से काम करने की परिभाषा दे सकता है।
   • उदाहरण के लिए, आप पहले दिन एक भारी ऊपरी शरीर शक्ति कसरत कर सकते हैं। अगले दिन, एक समान कठिन शरीर के निचले हिस्से की कसरत करें।
   • एक दिन के लिए आराम करें और फिर निचले भार और अधिक प्रतिनिधि के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से की कसरत करें। अगले दिन आप इसी तरह के निचले शरीर के वर्कआउट का पालन करते हैं।
4. अच्छी फॉर्म और तकनीक पर ध्यान दें। धीरे-धीरे पुश और पुल गति के माध्यम से आगे बढ़ें, मात्रा पर गुणवत्ता पर जोर देना। खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको उन रापों की संख्या के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जो आप कर सकते हैं। इसके बजाय, आप एक ठोस, सुसंगत तकनीक पर बेहतर काम करते हैं।
   • अपने मूवमेंट को नियंत्रित करने के लिए, प्रत्येक रेप पर वजन को उसी गति से कम या जारी करें, जब आपने इसे उठाया था। सक्रिय रूप से कम (या रिलीज) वजन, बस इसे छोड़ने के बिना।
   • अपने फॉर्म को जांचने और ठीक करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या अनुभवी भारोत्तोलक को किराए पर लें।
   • ध्यान रखें कि खराब तकनीक और मैला रूप न केवल मतलब है कि आपकी कसरत कम प्रभावी है, बल्कि आप चोट के जोखिम को भी चलाते हैं।
5. सुपरसेट करें, और आंदोलनों को आगे बढ़ाने और खींचने के बीच वैकल्पिक करें। प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने के लिए अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को व्यवस्थित करें। प्रत्येक सुपरसेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट तक आराम करें।
   • उदाहरण के लिए, आप पहले धक्का और फिर खींच सकते हैं।
   • जब आप वैकल्पिक रूप से आंदोलनों को धक्का और खींचते हैं, तो आप मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर काम करते हैं।
   • यह मांसपेशी का हिस्सा देगा जिसे आप ठीक करने के लिए कुछ अतिरिक्त समय पर काम कर रहे थे, इसलिए आप सेट के बीच थोड़ा आराम कर सकते हैं।
6. तब तक व्यायाम करें जब तक आपकी मांसपेशियां थक न जाएं। जब आप अपनी मांसपेशियों को सीमा तक धक्का देते हैं, तो आप हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। यह न केवल मांसपेशियों का निर्माण करेगा, बल्कि उनकी परिभाषा में भी सुधार करेगा।
   • उदाहरण के लिए: तीन सेट bicep कर्ल, फ्लाय, और पुश-अप्स से आपकी बाहों को कंपन होना चाहिए। यदि वे नहीं करते हैं, तो आपको अधिक वजन जोड़ने की आवश्यकता है।
   • पुश-अप या डम्बल प्रेस जैसे सरल व्यायाम करना सुनिश्चित करें, ताकि आप अपनी मांसपेशियों के थकावट होने पर भी अच्छी तकनीक के साथ नियंत्रण और प्रदर्शन कर सकें।
7. अधिक से अधिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अपने त्रिशिस्क, कंधों, पीठ, और छाती को व्यायाम किए बिना अपने बाइसेप्स पर काम न करें। जब तक आपके पूरे शरीर का व्यायाम नहीं हो रहा है तब तक आप अच्छी आराम की परिभाषा प्राप्त नहीं करेंगे।
   • आसपास की मांसपेशियों को अनदेखा करना जो आपके लिए सबसे ज्यादा मायने रखता है, जैसे कि शायद बाइसेप्स, मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकता है जो चोट के आपके जोखिम को काफी बढ़ाता है।
   • प्रत्येक अभ्यास के साथ एक संपूर्ण मांसपेशी समूह पर काम करें। यदि आप कई अलग-अलग अभ्यास नहीं जानते हैं, तो निजी प्रशिक्षक के साथ कुछ सत्रों के लिए साइन अप करें। वे एक अच्छी तरह से गोल प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक साथ रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
   • दर्पण में दिखाई देने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित न करें। आप अपनी पीठ के प्रशिक्षण के बारे में नहीं सोच सकते हैं (क्योंकि आप इसे अभी नोटिस नहीं करते हैं), लेकिन यह मत भूलो कि अन्य लोग आपकी पीठ देखेंगे!

भाग 3 की 3: अपने आहार को समायोजित करना

1. अपने आहार को प्राथमिकता दें। ट्रेनर अक्सर कहते हैं कि "एब्स रसोई में बनाए जाते हैं।" मांसपेशियों की परिभाषा में शरीर के वसा प्रतिशत का 10 प्रतिशत से कम होना आवश्यक है, जो कि आप जो खाते हैं उस पर लगभग पूरी तरह से आधारित है। सामान्य तौर पर, आपको अधिक प्रोटीन और खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं।
   • यदि आप पहले से ही अपेक्षाकृत दुबले व्यक्ति हैं, तो आपको अभी भी अपने कार्ब्स को एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम पर काम करते हुए सीमित करना चाहिए जो मांसपेशियों के निर्माण पर जोर देता है।
   • दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय, आप 5-6 छोटे भोजन खा सकते हैं, ताकि आप हर दो से तीन घंटे में एक बार भोजन करें।
   • अपने भोजन की योजना बनाएं ताकि वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हुए आपके भोजन में 40 प्रतिशत कैलोरी भोजन से आए।
   • आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का कम से कम 85 प्रतिशत सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से बाकी के साथ आना चाहिए।
2. अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन युक्त स्नैक खाएं या पिएं। प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों को बड़ा होने में मदद करता है और तेजी से रिकवरी सुनिश्चित करता है। प्रोटीन शेक, पीनट बटर, चिकन, नट्स, ग्रीक योगर्ट, या पनीर के साथ सेब ट्राई करें।
   • अपनी कसरत शुरू करने से 30 से 45 मिनट पहले स्नैक खाना सबसे अच्छा है।
   • संपूर्ण खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपके प्री-वर्कआउट स्नैक से पहले बेहतर होते हैं। एक कसरत के बाद प्रोटीन शेक बेहतर काम कर सकता है, खासकर अगर आपको एक गहन कसरत के बाद खाने में मुश्किल हो।
   • मट्ठा सफेद पूर्ण प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है क्योंकि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपको अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है।
   • आप पाउडर मट्ठा प्रोटीन खरीद सकते हैं और इसे स्वयं हिलाकर मिला सकते हैं, या आप किराने की दुकानों या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में रेडी-टू-ईट प्रोटीन शेक खरीद सकते हैं।
3. प्राचीन अनाज खाओ। क्विनोआ, वर्तनी, ओट ब्रान, ऐमारैंथ और अन्य प्राचीन अनाज प्रोटीन और खनिजों में उच्च हैं, जो आपके शरीर को बहुत जरूरी पोषण प्रदान करके मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
   • इनमें से कई अनाजों को सलाद या साइड डिश में या नाश्ते के अनाज में मिलाया जा सकता है।
   • आप इन अनाजों से रोटी जैविक या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में खरीद सकते हैं।
4. वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में अधिक पानी पीएं। निर्जलीकरण आपके प्रदर्शन को धीमा कर देता है और आपको चोट के जोखिम में डाल सकता है, लेकिन वसूली भी मुश्किल बना सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आपको तरल पदार्थ में अपने शरीर के वजन का दो प्रतिशत से अधिक नहीं खोना चाहिए।
   • यह जानने के लिए कि आपके प्रशिक्षण के दौरान आप कितना तरल पदार्थ खो देते हैं, अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले और तुरंत बाद खुद को तौलना चाहिए। दो वज़न के बीच का अंतर आपके द्वारा खोए गए द्रव की मात्रा है।
   • आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक तरल पदार्थ के लिए, आपको इसे बदलने के लिए 600-720 मिलीलीटर पानी पीना होगा।
   • शरीर के खोए हुए पानी को बदलना आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पर्याप्त है, बशर्ते आपका नमी संतुलन पहले से ही मानक तक हो। इसे निर्धारित करने के लिए, अपने मूत्र की जांच करें। यदि यह स्पष्ट है, तो यह ठीक रहेगा।

टिप्स

• ध्यान दें कि आराम करते समय आपकी मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं। जब आपकी मांसपेशियां सख्त महसूस करती हैं, तो आपको परिभाषा मिलनी शुरू हो जाती है। जब आप वसा को जलाते हैं, तो मांसपेशियां अकड़ने लगती हैं।
• मांसपेशियों को खींचना कंकाल की मांसपेशियों को असंतुलित होने से रोकता है, जो आपकी मुद्रा को बर्बाद कर सकता है, इसलिए सप्ताह में कुछ बार (व्यायाम के बाद) बड़ी मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें।