विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
• 3 की विधि 2: स्ट्रेच
• 3 की विधि 3: और भी लचीली बनें
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

लचीलापन आपके जोड़ों की गति की सीमा पर आधारित होता है और यह आसपास की मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन से प्रभावित होता है। यदि आप अधिक लचीले हो जाते हैं, तो यह चोटों को रोक सकता है, आप बेहतर तरीके से आगे बढ़ सकते हैं, आपकी मुद्रा में सुधार होता है और आप पीठ दर्द को कम कर सकते हैं। बहुत से लोग पूरी तरह से मांसपेशियों को मजबूत करने और बढ़ाने के बिना यह महसूस करते हैं कि आपको लचीले होने के लिए पर्याप्त रूप से आंदोलनों को पूरा करने की आवश्यकता है ताकि उदाहरण के लिए स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट करते समय आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलें। आप नियमित रूप से गतिशील और स्थैतिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करके, सक्रिय होकर और अन्य जीवन शैली समायोजन करके लचीले बन सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

1. सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों को सही ढंग से करते हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम करते समय, स्थापित संस्थानों से सिफारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें, जैसे कि रॉयल नीदरलैंड सोसाइटी फॉर फिजियोथेरेपी (KNFF)। आप एक विशेषज्ञ से भी परामर्श कर सकते हैं, जैसे कि एक प्राथमिक देखभाल चिकित्सक, खेल चिकित्सक, प्रमाणित ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक, एक व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए जो आपके लिए सही हो। वह / वह आपको खिंचाव करने का सही तरीका दिखाना चाहिए और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों को ठीक से करें ताकि आप जल्द से जल्द लचीले हो जाएं।
2. अपने शरीर को सुनो। आपके शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों पर ध्यान दें, जैसे दर्द और अकड़न। आपका अपना अधिकतम लचीलापन है। यदि आपकी मांसपेशियों में अकड़न है और आप ठीक से नहीं चल सकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको व्यायाम करना चाहिए। ढीली, चपटी मांसपेशियों और अस्थिर या स्थानांतरित जोड़ों एक संकेत है जो आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने की आवश्यकता है।
   • दैनिक जीवन में आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलन यह निर्धारित करते हैं कि आपको कितना लचीला होना चाहिए। एक टेनिस खिलाड़ी के कंधों में दम होना चाहिए, जबकि कराटे खिलाड़ी को लचीले पैरों की जरूरत होती है। यहां तक ​​कि दैनिक काम जैसे कपड़े धोना या लॉन घास काटना कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
   • यदि आपको अपनी मांसपेशियों को अपनी सामान्य लंबाई से थोड़ा अधिक खींचना चाहिए, यदि आप लचीलापन हासिल करना चाहते हैं, तो खिंचाव को चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। दर्द का मतलब है कि आप बहुत दूर तक खींच रहे हैं, या जो आप के लिए सुरक्षित है उससे आगे जा रहे हैं। आपको मांसपेशी को फाड़ना या तनाव नहीं देना चाहिए, इसलिए ध्यान दें कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है और अगर दर्द होता है तो उसे रोक दें। चोट को ठीक होने में समय लगता है, और यह आपकी प्रगति को धीमा कर देती है।
3. एक नियमित दिनचर्या स्थापित करें। चलने जैसी गतिविधि के माध्यम से एक अच्छा वार्म अप करने के बाद इसे सप्ताह में कम से कम 2-3 बार खींचने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को कई बार बढ़ाया जाना चाहिए, जिसमें कंधे, ट्रंक, हथियार, एब्स, बट, जांघ और बछड़े शामिल हैं। याद रखें कि आपकी क्षमताएं, लक्ष्य और लचीलापन किसी और से अलग हैं, इसलिए खुद की तुलना दूसरों से न करें।
   • स्थैतिक और आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग के अलावा, लचीलेपन हासिल करने के लिए अपनी दिनचर्या में गतिशील गतिविधियों को शामिल करें।
   • आप व्यायाम में अधिक या कम जोड़ों को शामिल करके, स्ट्रेचिंग व्यायाम को कर सकते हैं, जिससे आप व्यायाम कर सकते हैं या नहीं कर सकते हैं, जिसमें संतुलन की अच्छी भावना की आवश्यकता होती है, और जब तक आप स्ट्रेच को पकड़ते हैं, तब तक इसकी लंबाई अलग-अलग होती है।
4. जोश में आना। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो कम तीव्रता वाले, गतिशील आंदोलनों को करें। यह धीरे-धीरे आपके दिल की दर को बढ़ाता है, अधिक रक्त आपकी मांसपेशियों में जाता है और आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है ताकि आप अपने स्ट्रेचिंग अभ्यासों का सबसे अधिक लाभ उठा सकें। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने लचीलेपन के प्रशिक्षण के लिए थोड़ा पसीना बहाना होगा।
   • वेट, कार्डियो या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, लंग्स, पुश-अप्स या जंपिंग जैक्स करने से पहले अपने शरीर के वजन के साथ कुछ व्यायाम करें। प्रत्येक चाल के 20-30 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
   • यदि आप बेंच प्रेस करने जा रहे हैं, तो वजन का उपयोग करें जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले की तुलना में 50-70 प्रतिशत हल्का है। इन हल्के वजन के साथ 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
   • अगर आप दौड़ने या जॉगिंग करने जा रहे हैं, तो पहले 5 मिनट तक धीरे-धीरे वॉक करें, फिर तेजी से और तेज गति से चलें।
5. डायनेमिक स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, अधिकतम स्ट्रेच को पकड़े बिना, मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए जोर का इस्तेमाल करती हैं। इस प्रकार के आंदोलन आपकी ताकत को बढ़ाते हैं, आपको अधिक लचीला बनाते हैं और आपकी गति की सीमा को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, अपने वर्कआउट से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से आपको स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ बेहतर परिणाम मिलेंगे, जिससे आपको परिणाम तेजी से दिखाई देंगे।
   • अपने पैरों को फैलाने के लिए, आप पहले अपने घुटनों को बारी-बारी से उठा सकते हैं या फेफड़ों को अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहते हैं। आप अपने बाएं हाथ को उठा सकते हैं और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर से मारने की कोशिश कर सकते हैं। अपने पैर को फर्श पर रखें और अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। प्रति साइड 10 बार किक करें।
   • अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपनी एड़ी को ज़मीन से ऊपर उठाते रहें। अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं, जहां तक ​​आप कर सकते हैं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर हों। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी नीचे करें।
   • अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ को फैलाने के लिए, आप एक कैटरपिलर की नकल कर सकते हैं। जब तक आपके हाथ जमीन को न छू लें। अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप अपने शरीर के वजन के साथ अपने हाथों और पैरों पर क्षैतिज स्थिति में हों। धीरे-धीरे वापस आएं और इसे 5 बार दोहराएं।
   • अपनी बाहों को फैलाने के लिए, दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर घुमाएं, आगे, नीचे और फिर पीछे, 6-10 बार दोहराएं। अब अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने एक-दूसरे को पार करते हुए, दोनों भुजाओं को घुमाएं और 6-10 बार दोहराएं।

3 की विधि 2: स्ट्रेच

1. स्टैटिक स्ट्रेच करते हैं। अपने वार्म-अप या वर्कआउट के बाद, स्टैटिक स्ट्रेच का प्रदर्शन करें, धीरे-धीरे एक मांसपेशी को उसकी चरम स्थिति तक खींचकर 10-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच रखें। इस प्रकार के स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को लंबा करते हैं, लचीलापन और रक्त प्रवाह बढ़ाते हैं, दरारें सुधारते हैं और मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं। जब आप स्ट्रेच करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां थोड़ी जल सकती हैं।
   • कम से कम 10-20 मिनट तक फैलाएं, प्रति मांसपेशी समूह में 4 प्रतिनिधि करते हैं, और प्रति सेकंड 10-30 सेकंड के लिए स्थैतिक खिंचाव को पकड़ते हैं। हर दिन स्ट्रेच करें ताकि आपको त्वरित परिणाम दिखाई दें।
   • स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान गहरी सांस लेना न भूलें। साँस छोड़ते हुए जैसे आप मांसपेशियों को खींचते हैं, ताकि आप तनावमुक्त रहें और सर्वोत्तम संभव खिंचाव प्राप्त करें।
   • एक प्रसिद्ध स्थैतिक खिंचाव, उदाहरण के लिए, कम लंज है, जहां आप लंज की स्थिति में घुटने टेकते हैं। अपने नितंबों को आराम दें, आगे झुकें ताकि आपके कूल्हों का स्तर हो। इस अभ्यास को 30 सेकंड तक रोकें और दूसरे पैर से दोहराएं।
2. आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। इस प्रकार का स्टैटिक स्ट्रेच मांसपेशियों के प्रतिरोध और सममितीय मांसपेशियों के तनाव का उपयोग करता है ताकि मांसपेशियों के ऊतकों को और भी अधिक बढ़ाया जा सके। नतीजतन, आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग आपको सबसे तेज लचीलापन देगा, और यह दर्द पैदा किए बिना मांसपेशियों को मजबूत करेगा। आप प्रतिरोध स्वयं प्रदान कर सकते हैं, या यह एक साथी द्वारा प्रदान किया गया है, या आप दीवार या फर्श का उपयोग कर सकते हैं।
   • एक आइसोमेट्रिक स्ट्रेच करने के लिए, एक सामान्य स्टैटिक स्ट्रेच का प्रदर्शन करें, फिर मूवमेंट को बिना हिलाए, प्रतिरोध के कुछ रूप का उपयोग करके 7-15 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें।
   • उदाहरण के लिए, एक बछड़ा खिंचाव के दौरान प्रतिरोध प्रदान करने के लिए, आप अपने पैर की गेंद को पकड़ सकते हैं जबकि अपने पैर की उंगलियों का विस्तार करने की कोशिश कर रहे हैं। जब आप अपने पैर को फर्श पर लाने की कोशिश करते हैं तो आपका साथी आपका पैर पकड़ कर विरोध कर सकता है। आप अपने पैरों से दीवार को धक्का देकर प्रतिरोध के लिए दीवार का उपयोग भी कर सकते हैं।
   • दिन में एक से अधिक बार एक ही मांसपेशी समूह के साथ आइसोमेट्रिक अभ्यास न करें।
3. योग कक्षा लें, या स्वयं योग का अभ्यास करें। योग लचीलेपन, संतुलन, शक्ति और विश्राम का अभ्यास करने के लिए गतिशील और स्थिर मुद्राओं को जोड़ता है। योग विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपके पास गतिशील आंदोलन और स्थिर खिंचाव के साथ एक पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, क्योंकि योग एक साथ कैलोरी जलाता है और लचीलापन बढ़ाता है। जल्दी से सुधार देखने के लिए प्रति सप्ताह 2-3 सबक लेने की कोशिश करें।
4. डांस क्लास लें। नृत्य के साथ आप दोनों गतिशील आंदोलनों और स्थिर स्ट्रेचिंग अभ्यासों को जोड़ते हैं। आप बैले, सालसा या ज़ुम्बा, या एक और नृत्य चुन सकते हैं जहां सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को बार-बार प्रशिक्षित किया जाता है। डांस करना न केवल मजेदार है, बल्कि यह आपको जल्दी से अधिक लचीला भी बनाता है।
5. फोम रोलर का उपयोग करें। फोम रोलर्स 20-40 यूरो के लिए अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर्स पर मिल सकते हैं। एक पीवीसी कोर के साथ एक चुनें, जो सर्वोत्तम परिणाम देगा। आप कठोर मांसपेशियों को आराम करने, सूजन को कम करने और परिसंचरण और लचीलेपन में सुधार करने के लिए फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। अन्य स्ट्रेचिंग अभ्यासों की तरह, आपको प्रमुख मांसपेशी समूहों और कठोर महसूस करने वाली किसी भी मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए।
   • आप प्रशिक्षण के लिए एक मांसपेशी समूह चुनते हैं, फिर धीरे-धीरे 20-30 सेकंड में पेशी के अंत से आगे और पीछे रोल करें। याद रखें कि गहरी सांस लें और अपने जोड़ों के बीच रोलर को रोल न करें।
   • उदाहरण के लिए, आप फोम रोलर पर बैठ सकते हैं और अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं। अपने ग्लूट्स के शीर्ष से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे रोल को तब तक आगे-पीछे करें जब तक रोल मांसपेशी के अंत में न हो।
   • यदि आप एक दर्द महसूस करते हैं, तो रोलिंग बंद करें और उस क्षेत्र को 30 सेकंड के लिए दबाएं जब तक दर्द गायब नहीं हो जाता।
   • यदि आप अभी फोम रोलर से शुरुआत कर रहे हैं, तो हर दूसरे दिन व्यायाम करें, या सप्ताह में 2-3 बार, और वार्म-अप या कसरत के बाद दिन में एक या दो बार करें।

3 की विधि 3: और भी लचीली बनें

1. एक गहरी ऊतक मालिश करें। कठोर, गले की मांसपेशियां आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं। यदि आप एक अच्छी मालिश प्राप्त करते हैं तो आप उसी दिन और भी अधिक लचीले हो सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है अगर मालिश करने वाले अपनी मांसपेशियों में तनाव और बिंदुओं को हटा सकते हैं, ताकि आप अधिक आसानी से आगे बढ़ सकें। महीने में कई बार मसाज करवाएं।
2. आराम करें। तनाव आपकी मांसपेशियों को तनावपूर्ण और कठोर बना सकता है। भले ही आप व्यायाम कर रहे हों, भारी चीजें उठाना या अन्य शारीरिक गतिविधियाँ कर रहे हों, आपका शरीर कठोर हो सकता है। इसीलिए आराम की गतिविधियों को करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है ताकि आप लचीले बने रहें और अपनी गति को सीमित करने वाले तनाव से बचें। आराम की गतिविधियों के कुछ उदाहरण चल रहे हैं, ध्यान, तैराकी, या कुछ और जो आपको भाप से दूर जाने की अनुमति देते हैं।
3. ठीक से सांस लेना सीखें। ज्यादातर लोग पेट से गहराई से नहीं, बल्कि छाती से उथली सांस लेते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो डायाफ्राम को संलग्न करना महत्वपूर्ण होता है ताकि आप ठीक से सांस लें। प्रत्येक दिन 5 मिनट धीमी, गहरी सांसों पर केंद्रित करें ताकि आपका पेट बटन प्रत्येक सांस के साथ ऊपर-नीचे हो। इस तरह आप बेहतर तरीके से आराम कर सकते हैं और अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं, ताकि आप जल्दी से अधिक लचीले बन सकें।
4. काफी मात्रा में पीना। मांसपेशियां काफी हद तक पानी से बनी होती हैं, इसलिए यदि आप चाहते हैं कि वे ठीक से काम करें, तो आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना चाहिए। यदि आप कठोर हैं, तो यह निर्जलीकरण के कारण हो सकता है, क्योंकि निर्जलित मांसपेशियों को बेहतर तरीके से बढ़ाया नहीं जा सकता है। व्यायाम के दौरान और बाद में अधिक पानी पिएं, ताकि आप अधिक लचीले बनें।
   • सुझाए गए 8 बड़े गिलास एक अच्छी दिशानिर्देश हैं, लेकिन आपके शरीर को इससे अधिक या कम तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप सक्रिय हैं, अगर यह बाहर बहुत गर्म है या यदि आप बीमार हैं, तो आपको उदाहरण के लिए, अधिक पानी पीना चाहिए।
   • अपने मूत्र की जांच करें कि क्या आप पर्याप्त पी रहे हैं - यह हल्का पीला या रंगहीन होना चाहिए। आपको शायद ही कभी प्यासा होने की आवश्यकता है।

टिप्स

• आरामदायक, ढीले कपड़े और अच्छे खेल के जूते पहनें।
• ऐसा स्थान चुनें जहाँ आप अच्छी तरह से घूम सकें। एक चटाई की तुलना में एक कठिन सतह पर अपना संतुलन बनाए रखना आसान है।
• स्पोर्ट्स शूज पहनें, क्योंकि तब आपकी पकड़ ज्यादा होती है।

चेतावनी

• कुछ स्ट्रेचेस, जैसे कि आइसोमेट्रिक व्यायाम, बच्चों या किशोरों द्वारा नहीं किए जाने चाहिए, क्योंकि वे अभी भी बढ़ रहे हैं, टेंडन और संयोजी ऊतक को नुकसान का खतरा है।
• मांसपेशियों को फैलाने के लिए बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज न करें।

नेसेसिटीज़

• खेल के जूते जो समर्थन प्रदान करते हैं
• जिम मैट
• फोम रोलर