विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: जागो
• 3 की विधि 2: सुबह को जारी रखें
• 3 की विधि 3: बाद में दिन में सावधानी बरतें
• चेतावनी

ठीक से काम करने के लिए आपके शरीर और दिमाग को हर रात नींद की जरूरत होती है। फिर भी हर कोई कभी-कभी पूरी रात की नींद को याद करता है। यदि आपको कम नींद पर प्रदर्शन करना है, तो ऐसे चरण हैं जो आप सुबह के समय में खुद को जागृत रखने के लिए उठा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: जागो

1. स्नूज़ बटन न दबाएं। जैसे ही आपका अलार्म बंद होता है, उठो। स्नूज़ बटन तक पहुंचने के लिए कुछ अतिरिक्त मिनटों की नींद लेने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, लेकिन स्नूज़ मारने से वास्तव में आपको जागने पर अधिक थकावट महसूस होती है।
   • जब आप अलार्म घड़ी के लिए उठते हैं, तो आप अक्सर REM नींद के बीच में हिल जाते हैं। यह नींद चक्र का सबसे गहरा चरण है। आरईएम नींद से अचानक जागृत होना परेशान कर सकता है। जब आप स्नूज़ बटन दबाते हैं, तो आपका शरीर एक नया नींद चक्र शुरू करता है, केवल आपकी गहरी नींद से अचानक जागृत होने के लिए। जब आप अंत में बिस्तर से उठते हैं तो सोते और जागते रहने का चक्र आपको और भी थका देता है।
   • हालांकि यह उन कुछ अतिरिक्त मिनटों के लिए झपकी लेना आकर्षक हो सकता है, जैसे ही आपका अलार्म बंद होता है, अपने आप को उठने के लिए मजबूर करें। अपने आप को याद दिलाने की कोशिश करें कि यह आपके लिए बेहतर है कि आप खुद को स्नूज़ बटन पर जाने के लिए प्रेरित करें।
   • यदि आप स्नूज़ बटन से टकराने का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो कमरे के दूसरी तरफ अलार्म सेट करने पर विचार करें। इस तरह आपको इसे बंद करने के लिए उठना होगा। इससे आपको जागने में मदद मिल सकती है।
2. तुरंत प्रकाश की तलाश करो। मानव मस्तिष्क नींद से जागने के लिए प्रकाश के प्रति प्रतिक्रिया करता है। जैसे ही आप जागते हैं, अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश और सूरज की रोशनी में उजागर करने का प्रयास करें। यह आपके शरीर और दिमाग को संकेत देता है कि यह जागने का समय है।
   • प्राकृतिक धूप सबसे अच्छा है। सुबह उठते ही पर्दे खोलें और सुबह कुछ मिनट बगीचे में खड़े रहें।
   • यदि आप सूर्योदय से पहले उठते हैं, तो तुरंत सभी रोशनी चालू करें। कृत्रिम प्रकाश सूर्य के प्रकाश के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। अलार्म घड़ियां हैं जो आपको सुबह बिस्तर से बाहर निकलने का लालच देने के लिए एक अलार्म के रूप में एक कृत्रिम सूर्योदय देती हैं।
3. मध्यम मात्रा में कॉफी लें। कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है। जब मॉडरेशन (200-400mg कैफीन, या लगभग 240 मिलीलीटर मग) में उपयोग किया जाता है, तो सुबह में कैफीन युक्त पेय पीने से आप पूरे दिन ताजा महसूस कर सकते हैं।
   • अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन के उपयोग से सामान्य संज्ञानात्मक कार्य में थोड़ी नींद आती है। जागने के पहले घंटे के भीतर एक कप कॉफी लें। यह आपको पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा।
   • इसे ज़्यादा मत करो। बहुत से लोग सोचते हैं कि बहुत सारी कॉफी पीने या चीनी के साथ पैक एक ऊर्जा पेय और बहुत सारी कैफीन उन्हें जागृत करने में मदद करेगी। लेकिन बहुत अधिक कैफीन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है। इसके अलावा, आप अन्य शारीरिक लक्षणों को विकसित कर सकते हैं, जैसे कि चिंता और एकाग्रता समस्याएं।
   • बिस्तर से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन न लें, क्योंकि यह नींद के साथ हस्तक्षेप करने के लिए पाया गया है।

3 की विधि 2: सुबह को जारी रखें

1. हाइड्रेटेड रहना। हाइड्रेशन थकान को रोकने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं। अपने आप को जगाने के लिए सुबह भर हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।
   • दिन की शुरुआत एक से दो 240 मिली गिलास पानी से करें। दिन भर पानी पीते रहें। पूरे दिन में कुल 9 से 13 गिलास (2 से 3 लीटर) पानी पिएं, जो आमतौर पर अनुशंसित राशि है। याद रखें कि हर कोई अलग होता है, इसलिए आपको थोड़ी या कम आवश्यकता हो सकती है। काम या स्कूल के लिए पानी की एक बोतल लाओ और इसे नियमित रूप से सीप करें।
   • इसके अलावा एक उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि आइसबर्ग लेट्यूस, ककड़ी, हरी मिर्च, तरबूज और गाजर।
2. कुछ व्यायाम करें। सारी सुबह चलते रहे। व्यायाम परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिससे आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस करते हैं।
   • यदि आपके पास सुबह व्यायाम करने का समय है, तो इसे करें। बस घर पर कुछ हल्के एरोबिक्स करना, जैसे जंपिंग जैक, 20 से 30 मिनट के लिए आपको जगाने में मदद कर सकते हैं।
   • हालांकि, अगर आपके पास तेज कसरत के लिए समय नहीं है, तो हल्की सैर मदद कर सकती है। यदि संभव हो, तो ड्राइविंग के बजाय काम या स्कूल चलने पर विचार करें। शॉवर में कूदने से पहले 15 मिनट के लिए ब्लॉक के चारों ओर चलो। यह जोड़ा लाभ है कि आप प्राकृतिक धूप के संपर्क में हैं, जो उत्तेजक हो सकता है।
3. नाश्ता करो। यदि आप थोड़ी नींद के साथ जागने की कोशिश कर रहे हैं, तो नाश्ता महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आराम की कमी के बावजूद आसानी से चलाने के लिए सभी ईंधन की आवश्यकता होती है।
   • जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता खाने की कोशिश करें। अनुसंधान से पता चलता है कि यह आपकी समग्र सतर्कता में बाद में सुधार करता है।
   • जब आप नींद में होते हैं, तो आप चीनी और कार्बोहाइड्रेट को तरसते हैं - इससे बचने के लिए अपनी इच्छाशक्ति का उपयोग करें। ओटमील, दही और फल, या कठोर उबले अंडे जैसे स्वस्थ नाश्ते के लिए जाएं। प्रोसेस्ड फ़ूड और जंक फ़ूड आपको बाद में मंदी का कारण बनाते हैं, जिससे आप और भी थक जाते हैं।

3 की विधि 3: बाद में दिन में सावधानी बरतें

1. जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें। दिन में बाद में आराम करने और उन गतिविधियों से बचने की कोशिश करें, जिनके लिए बहुत अधिक मानसिक प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास काम या स्कूल है तो यह मुश्किल हो सकता है। यदि संभव हो तो, काम पर मीटिंग या फोन कॉल को स्थानांतरित करें। दूसरों के साथ बातचीत को सीमित करें, क्योंकि जो लोग कम सोते हैं वे गैर-मौखिक सामाजिक संकेतों पर नहीं उठाते हैं। इसे दिन भर के लिए अपने लिए बहुत मुश्किल न बनाएं। याद रखें कि हर किसी के बुरे दिन होते हैं।यदि आप कक्षा घंटे या कामकाजी दिन के दौरान बेहतर ढंग से काम नहीं करते हैं, तो आप हमेशा बेहतर कल कर सकते हैं।
   • आपका मन जितना दिन में शांत होगा, आप उतनी ही तेजी से रात को सो जाएंगे।
2. मल्टीटास्क न करें। अगर आप ज्यादा नहीं सोए हैं तो आपकी याददाश्त प्रभावित होती है। काम और स्कूल में मल्टीटास्किंग एक बुरा विचार है। अगर आप ज्यादा नहीं सोए हैं तो एक समय में एक ही काम पर टिकने की कोशिश करें।
3. अपनी नींद की आदतों में सुधार के लिए कदम उठाएं। यदि आप नियमित रूप से बहुत कम नींद लेते हैं, तो दीर्घकालिक समाधान देखें। अपनी नींद की आदतों में सुधार करने की कोशिश करें ताकि आप अधिक आसानी से सो जाएं और हर रात एक अच्छी नींद लें।
   • प्रतिदिन लगभग एक ही समय पर सोएं और लगभग एक ही समय पर जागें। आपका शरीर एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय में कार्य करता है। यदि आप हर रात 11 बजे सो जाते हैं और सुबह 8 बजे उठते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से समायोजित हो जाता है। सोने जाने और सुबह उठने से पहले आप थका हुआ महसूस करते हैं।
   • अपने सोने और जागने के जीवन को अलग रखें। अपने बेडरूम में इलेक्ट्रॉनिक्स न रखें या अपने बिस्तर में सोने (या सेक्स करने) के अलावा अन्य गतिविधियों में संलग्न रहें। आप चाहते हैं कि आपका शरीर आपके शयनकक्ष को सोने के समय के साथ जोड़े ताकि आपका मन बिस्तर में आने पर आराम के लिए तैयार रहे।
   • सोने से पहले आराम की रस्म निभाएं। सोने जाने से पहले, आराम करने वाली गतिविधि, जैसे कि ध्यान करना, पढ़ना या गर्म स्नान करना। रात के समय होने वाली रस्में जो आप बिस्तर पर जाने से पहले करते हैं, आपके शरीर को सचेत करने में मदद करेंगी कि सोने का समय हो गया है।

चेतावनी

• अगर आप कम सोए हैं तो गाड़ी न चलाएं। पहिए पर नींद की कमी दुर्घटनाओं का कारण बन सकती है।
• यद्यपि आप सोने के लिए "पकड़" कभी नहीं सकते हैं, नींद की कमी के साथ दोपहर की झपकी आपकी सतर्कता बढ़ा सकती है और इस तरह कैफीन से बेहतर मदद करती है। दिन के दौरान 15 से 20 मिनट की झपकी आपके सिस्टम को रीसेट करती है और आपकी ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ाने और आपके मोटर प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है। 20 मिनट से अधिक समय तक झपकी न लें, क्योंकि आप REM नींद में प्रवेश कर सकते हैं, जिससे जागने पर सुस्ती आ सकती है।