विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: केगेल अभ्यास के लिए तैयारी करना
• भाग 2 का 3: केगेल व्यायाम करना
• भाग 3 का 3: परिणाम देखें
• टिप्स
• चेतावनी

श्रोणि तल की मांसपेशियां, जो मूत्राशय, गर्भाशय, मलाशय और छोटी आंत का समर्थन करती हैं, जिन्हें "कॉनिक मांसपेशियां" के रूप में भी जाना जाता है, पहली बार 1948 में डॉ। अर्नोल्ड केगेल, एक स्त्री रोग विशेषज्ञ जिन्होंने जननांगों को आराम करने के लिए व्यायाम का आविष्कार किया था। केगेल व्यायाम हर दिन करने से पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों की समस्याओं जैसे असंयम को रोकने और आपके यौन जीवन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात केगेल की मांसपेशियों को अलग करना सीखना है और फिर दैनिक व्यायाम करना है।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: केगेल अभ्यास के लिए तैयारी करना

1. अपने मूत्र प्रवाह को बाधित करके अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाएं। इससे पहले कि आप केगेल व्यायाम करना शुरू कर दें, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां क्या हैं। ये वो मांसपेशियां हैं जो आपके श्रोणि तल के नीचे तक होती हैं। उन्हें महसूस करने का सबसे आसान तरीका आपके मूत्र प्रवाह को बाधित करना है। इसे मजबूत करना केगेल अभ्यास का आधार है। मांसपेशियों को फिर से आराम करें और पेशाब करना जारी रखें, फिर आप जानते हैं कि केगेल की मांसपेशियां कहाँ स्थित हैं। याद रखें कि केगेल व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई मेडिकल समस्या है जो आपको केगेल व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने से रोकती है।

   ध्यान दें: सामान्य केगेल व्यायाम दिनचर्या के दौरान पेशाब करना बंद न करें। पेशाब करते समय महीने में दो बार से अधिक केगेल करने से विपरीत प्रभाव हो सकता है, जो मांसपेशियों को कमजोर करना है। यह आपके मूत्राशय और गुर्दे को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

   
   
2. यदि आपको अभी भी अपनी केगेल की मांसपेशियों को खोजने में कठिन समय हो रहा है, तो अपनी उंगली को अपनी योनि में डालें और अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें। आप तब मांसपेशियों को कसने का अनुभव करते हैं और आपकी पेल्विक फ्लोर बढ़ जाती है। आराम करें और आप फिर से श्रोणि तल को डूबने का अनुभव करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपकी योनि में डालने से पहले आपकी उंगली साफ है।
   • यदि आप यौन रूप से सक्रिय हैं, तो आप अपने साथी से यह भी पूछ सकते हैं कि क्या वह महसूस करता है कि आप अपनी योनि से उसके लिंग को "निचोड़ें" और सेक्स के दौरान जाने दें।
3. अपने केगेल मांसपेशियों को खोजने के लिए एक हाथ दर्पण का उपयोग करें। यदि आपके पास अभी भी अपनी केगेल की मांसपेशियों को खोजने या अलग करने का एक कठिन समय है, तो अपने नीचे एक हाथ दर्पण रखें ताकि आप अपने रीढ़ को देख सकें। यह आपकी योनि और आपकी गुदा के बीच की त्वचा का पैच है। मांसपेशियों को कसने और आराम करने का अभ्यास करें जो आपको लगता है कि आपकी केगेल मांसपेशियां हैं। यदि आप इसे सही ढंग से करते हैं, तो आप अपने पेरिनेम अनुबंध को देखेंगे।
4. सुनिश्चित करें कि केगेल व्यायाम करते समय आपके पास खाली मूत्राशय है। यह महत्वपूर्ण है। यदि आप पूर्ण मूत्राशय के साथ व्यायाम करते हैं, तो इससे चोट लग सकती है और आप मूत्र रिसाव कर सकते हैं। इसलिए पहले महसूस करें कि शुरू करने से पहले आपको पेशाब करना है या नहीं।
5. उदाहरण के लिए, अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करें, इसलिए अपने बट, जांघों या पेट को कसकर न बांधें। अपनी एकाग्रता और आंदोलनों की दक्षता में सुधार करने के लिए, आपको अभ्यास के दौरान ठीक से सांस लेने और बाहर निकलने की आवश्यकता होती है, इसलिए अपनी सांस को रोककर न रखें। फिर आप बेहतर आराम कर सकते हैं ताकि व्यायाम बेहतर तरीके से मदद कर सकें।
   • आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पेट पर हाथ रख सकते हैं कि यह आराम से है।
   • यदि अभ्यास के बाद आपके पेट में दर्द होता है, तो इसका मतलब है कि आपने इसे ठीक नहीं किया है।
6. आराम से रहो। आप इस व्यायाम को कुर्सी पर बैठे या फर्श पर लेटकर कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब और पेट आराम कर रहे हैं। नीचे लेटते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ पर अपनी बाहों और अपने घुटनों के बल झुकें और एक साथ सपाट हों। अपने सिर को नीचे रखें ताकि आप अपनी गर्दन के साथ बल का उपयोग न कर रहे हों।

भाग 2 का 3: केगेल व्यायाम करना

1. पांच सेकंड के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह अच्छा अभ्यास है। आप बहुत लंबे समय तक निचोड़कर अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव न डालें। यदि पांच सेकंड बहुत लंबा है, तो 2-3 सेकंड के साथ शुरू करें।
2. दस सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को दोहराने से पहले अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को दस सेकंड के लिए आराम दें। फिर आप उन पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। प्रतिनिधि शुरू करने से पहले दस तक गिनें।
3. व्यायाम को दस बार दोहराएं। यह केगेल अभ्यास का एक सेट है। यदि आप मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करते हैं, तो दस सेकंड के लिए आराम करें, उन्हें पांच सेकंड के लिए फिर से कस लें, दस सेकंड के लिए आराम करें, और इसी तरह। एक ही सेट को दिन में 3 से 4 बार करें, लेकिन अधिक बार नहीं।
4. जब तक आप मांसपेशियों को दस सेकंड के लिए अनुबंधित रख सकते हैं तब तक इसे धीरे-धीरे बनाएं। हर हफ्ते मांसपेशियों को सिकोड़ने वाले सेकंड की संख्या बढ़ाएँ। दस सेकंड से अधिक या प्रति सेट अधिक पुनरावृत्ति व्यर्थ है। जब आप जादू नंबर दस तक पहुंचते हैं, तो इसे पकड़ें और 10 सेकंड के 10 प्रतिनिधि करें, दिन में 3 से 4 बार।
5. केगेल व्यायाम करें जहां आप अपने पैरों को पीछे हटाते हैं। यह अन्य व्यायाम का एक रूप है। यह "पुल-इन" केगेल व्यायाम करने के लिए, एक वैक्यूम क्लीनर के रूप में अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के बारे में सोचें। अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को ऊपर और अपनी तरफ खींचें। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर छोड़ें। ऐसा लगातार दस बार करें। पचास सेकंड के बाद आप कर रहे हैं।

भाग 3 का 3: परिणाम देखें

1. केगेल व्यायाम दिन में 3 से 4 बार करें। यदि आप इसे मदद करना चाहते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करना चाहिए। दिन में 3 से 4 बार करने योग्य है, क्योंकि इसमें इतना समय नहीं लगता है। अभ्यास सुबह में, दोपहर में और शाम को करने की कोशिश करें।
2. यदि आप एक व्यस्त कार्यक्रम है, तो व्यायाम में फिट रहें। केगेल व्यायाम के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि किसी को यह जानने की जरूरत नहीं है कि आप इसे कर रहे हैं। आप उन्हें अपने डेस्क पर बैठकर, किसी दोस्त के साथ लंच कर सकते हैं, या काम पर एक लंबे दिन के बाद सोफे पर आराम कर सकते हैं। शुरुआत में लेटे हुए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो आप इन्हें कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।
   • उन्हें एक रूटीन काम पर करने की आदत डालें, जैसे कि जब आप अपना ईमेल पढ़ते हैं।
   • एक बार जब आप कुछ केगेल अभ्यास पा लेते हैं जो आपको पसंद है, तो इसके साथ रहना अच्छा होता है और किसी भी नए अभ्यास को शुरू नहीं करना चाहिए। इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों को अधिभार लगेगा और आपको पेशाब या शौच करना होगा।
   • ध्यान रखें कि पेशाब के प्रवाह को बाधित करते हुए मांसपेशियों का पता लगाने का एक अच्छा तरीका है, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए या आप असंयमी हो सकते हैं।
3. कुछ महीनों के बाद परिणाम महसूस करने की अपेक्षा करें। कुछ महिलाएं कठोर परिवर्तनों को देखती हैं; अन्य लोग मूत्र पथ की समस्याओं को रोकते हैं। कुछ महिलाएं निराश हो जाती हैं क्योंकि उन्हें कुछ हफ्तों के बाद कोई फर्क महसूस नहीं होता है। अपने शरीर के परिवर्तनों को महसूस करने के लिए रुकें। यह आमतौर पर 4 से 6 सप्ताह तक काम नहीं करता है।
4. यदि आपको लगता है कि आप केगेल व्यायाम ठीक से नहीं कर रहे हैं तो मदद लें। आपका डॉक्टर आपको व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों का पता लगाने और अलग करने में मदद कर सकता है। यदि आप लंबे समय से केगेल व्यायाम कर रहे हैं और अभी भी कोई बदलाव महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें। वह आपके लिए ऐसा कर सकता है:
   • यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर बायोफीडबैक प्रशिक्षण की सिफारिश कर सकता है। एक उपकरण फिर योनि में रखा जाता है, और इलेक्ट्रोड को बाहर की तरफ रखा जाता है। डिवाइस बता सकता है कि क्या आप श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को ठीक से कस रहे हैं और आप कितनी देर तक तनाव को बनाए रख सकते हैं।
   • एक डॉक्टर भी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को इंगित करने के लिए विद्युत धाराओं का उपयोग कर सकता है। एक बहुत ही हल्की इलेक्ट्रिक पल्स दी जाती है, जिससे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। कुछ समय बाद, आप शायद अपने आप को प्रभाव को पुन: उत्पन्न कर सकते हैं।
5. यदि आप असंयम को रोकना चाहते हैं तो केगेल व्यायाम करना जारी रखें। यदि आप मांसपेशियों को मजबूत रखना चाहते हैं ताकि आप असंयमी न बनें, तो केगेल व्यायाम के साथ रहें। यदि आप रोकते हैं, भले ही आप कुछ महीनों से व्यायाम कर रहे हों, असंयम की समस्याएं वापस आ सकती हैं। आपको मांसपेशियों को आकार में रखने के लिए काम करते रहना है, इसलिए इसके साथ रहें।

टिप्स

• अपनी सांस को पकड़ने की कोशिश करें, अपने बट / जांघों को कस लें, या अपने पेट को अंदर रखें।
• जैसे-जैसे आप व्यायाम से अधिक परिचित होते जाते हैं, आप उन्हें खड़ा करना भी शुरू कर सकते हैं। रोजाना व्यायाम करना जरूरी है। आप व्यंजन करते हुए, कतार में, या कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।
• आप धीमी गति से और तेज केगेल व्यायाम किसी भी समय कर सकते हैं बिना किसी को पता चले कि आप उन्हें कर रहे हैं। कुछ महिलाएं उन्हें अपनी दिनचर्या में फिट करती हैं, जैसे गाड़ी चलाते समय, पढ़ते समय या फोन पर।
• साथ ही सेहतमंद खाने की कोशिश करें।
• गर्भवती महिलाएं केगेल व्यायाम भी कर सकती हैं।
• कल्पना करें कि आपके फेफड़े आपके पेल्विक फ्लोर में हैं और जब आप साँस छोड़ते हैं, तब अपने पेरिनेम को आराम दें और इसे कस लें।

चेतावनी

• केगेल व्यायाम कभी भी एक पूर्ण मूत्राशय के साथ न करें। यह श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है और मूत्र पथ की सूजन का खतरा बढ़ा सकता है।
• जब तक आप मांसपेशियों का पता लगाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं तब तक टॉयलेट में केगेल व्यायाम न करें। मूत्र के प्रवाह को बाधित करने से मूत्र पथ की सूजन हो सकती है।