लेखक:
Judy Howell
निर्माण की तारीख:
6 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
1 जुलाई 2024
विषय
आपके निचले पैरों के सामने की पिंडली की मांसपेशियाँ दौड़ने और चलने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ हैं। वे अपने दम पर या एक प्रतिरोध बैंड के साथ प्रशिक्षित करने के लिए सरल मांसपेशियां हैं। चूंकि वे सरल हैं, इसलिए उन्हें भूलना भी आसान है, जब तक कि व्यायाम के दौरान उन्हें चोट न लगे। यदि आप अपने शिंस को प्रशिक्षित करने के लिए थोड़ा प्रयास करते हैं, तो दौड़ना और व्यायाम के अन्य रूप बहुत अधिक सुखद बन सकते हैं, जिससे आप और भी अधिक कर सकते हैं।
कदम बढ़ाने के लिए
2 की विधि 1: चरण अभ्यास
करो दीवार की पिंडली। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को आराम करते हुए अपने पिंडली को लंबा करने के लिए ये सरल अभ्यास हैं। जब तक आपके पास समर्थन करने के लिए एक ठोस पृष्ठभूमि है, तब तक आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं। - एक दीवार के खिलाफ अपने कंधों, पीठ और बट के साथ खड़े रहें। अपने पैरों को दीवार से दूर रखें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ आपके सामने एक पैर की लंबाई के बारे में।
- अपनी एड़ी को फर्श पर, पैर की उंगलियों पर रखें। जहां तक संभव हो खिंचाव। इसे डोरसिफ़्लेक्सन कहा जाता है।
- धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों को फर्श की तरफ कम करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं।
- 10-15 प्रतिनिधि करें। जब आप अभ्यास के साथ किया जाता है, तो थोड़ी देर के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें, फिर एक या दो और सेट करें।
एकल पैर उठाएं। यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन एक समय में केवल एक पैर के साथ। यह बहुत अधिक कठिन है क्योंकि आप केवल एक पैर पर समर्थन कर रहे हैं। वॉल शिन बढ़ाने के बाद काम करने के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। - दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ एक पैर हल्के से आराम करो।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श से अलग करें (डॉर्सफ्लेक्सियन) और 10-15 प्रतिनिधि करें। एक बार जब आप कर रहे हैं, पैर स्विच और व्यायाम दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
- चूंकि आप एक समय में केवल एक पैर का उपयोग करते हैं, इसलिए आपको पैरों के बीच आराम करने की आवश्यकता नहीं है।
बहुत स्टेप-डाउन करता है। यह एक सरल व्यायाम है जिसे आप बिना दीवार के कर सकते हैं। आप दीवार के खिलाफ एक ही तरह का डोरसिफ़्लेक्सन करते हैं, लेकिन इस बार चलने का नाटक कर रहे हैं। - बिना झुकाव के सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग करें।
- केवल पैर की एड़ी पर एक कदम आगे बढ़ाएं। यह एक सामान्य कदम होना चाहिए, ताकि टहलने के दौरान आप जितना आगे बढ़ सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों को हवा में रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर की गेंद फर्श से एक इंच के करीब नहीं है।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- एक ही पैर से 10-15 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
- इस अभ्यास पर एक बदलाव अपने एड़ी पर कमरे के चारों ओर चलने की कोशिश करना है। बस बहुत धीरे चलना सुनिश्चित करें और अपना संतुलन बनाए रखें। यदि आपको लगता है कि आप असंतुलित हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर वापस रखें।
एक बैठे शिन स्ट्रेच करें। यह एक साधारण खिंचाव है जो आप कहीं भी कर सकते हैं। एक नरम सतह चुनें क्योंकि आप फर्श पर बैठे हैं। - फर्श पर, अपने घुटनों पर बैठो। अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि आपके पैरों का झुकाव फर्श पर आराम करे और आपके पैर की उंगलियां सीधी रहें।
- अपने पैर के अग्र भाग को फैलाने के लिए धीरे से झुकें और अपनी एड़ी को दबाएँ।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर तीन बार दोहराएं।
- यदि आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए एक समय में एक पैर करें। आप प्रतिरोध को और बढ़ाने के लिए अपने घुटनों को उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
बहुत बूँदें करते हैं। ये सरल अभ्यास हैं जिन्हें पैर के प्रतिरोध को प्रदान करने के लिए, एक कदम जैसे ऊंचाई की आवश्यकता होती है। यह संभवतः सीढ़ी के शीर्ष चरण के बजाय एक सीढ़ी के नीचे या छोटी ऊंचाई पर किया जाता है। - एक कदम के किनारे पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े रहें। खुद को संतुलित करने के लिए पास में कुछ रखें।
- अपने वजन को एक पैर पर स्थानांतरित करें (उदा। दाएं) और फिर चरण से दूसरे पैर (बाएं) को उठाएं।
- अपनी दाहिनी एड़ी को नीचे करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा कर रही हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर पैरों को घुमाएं और उस पैर के साथ एक ही व्यायाम करें।
विधि 2 का 2: संसाधनों का उपयोग करना
अपने पैर की उंगलियों को खींचो। ये सरल अभ्यास हैं जो आप फर्श पर एक तौलिया के साथ कर सकते हैं।बस सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर दृढ़ता से हैं। जरूरत पड़ने पर आप संतुलन के लिए किसी चीज को पकड़ सकते हैं। - अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ तौलिया के किनारे पर अलग रखें।
- एक पैर के पंजे के साथ तौलिया के किनारे को पकड़ें और तौलिया को अपनी ओर खींचें।
- तौलिया को वापस स्थिति में लाएं।
- इसे अपने दूसरे पैर से दोहराएं।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यह व्यायाम पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचने के लिए एक व्यायाम पट्टी का उपयोग करता है। यह क्रिया पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप बैंड के स्थान पर एक तौलिया का उपयोग भी कर सकते हैं। - अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें।
- अपने पैर के आर्च पर अपने पैरों के नीचे के चारों ओर व्यायाम बैंड को लूप करें।
- धीरे से बैंड को डॉर्सफ्लेक्सियन में वापस खींच लें, यानी जहां तक संभव हो, अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडलियों की ओर खींचें, और 10-15 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ें।
- एक ही पैर पर इस दो से तीन बार दोहराएं, फिर दूसरे पर स्विच करें। आप पैरों को रिप्स के बीच स्विच कर सकते हैं, लेकिन संभवत: यह तेज होगा कि पैरों के बीच बैंड को स्विच न रखें।
- इन और अन्य पिंडली अभ्यासों के लिए आप जो व्यायाम बैंड का उपयोग करते हैं, वह एक पट्टी के आकार का डिजाइन होना चाहिए जो आपके पैर और टखने के चारों ओर लपेटता है। बैंड खरीदते समय, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर प्रतिरोध पर विचार करें। यदि आप पहले से ही सक्रिय हैं और अपनी मौजूदा कसरत को बेहतर बनाने के लिए अपने पिंडली पर काम कर रहे हैं, तो सक्रिय पुरुषों और मजबूत महिलाओं के लिए औसत अप्रशिक्षित पुरुषों या सक्रिय महिलाओं के लिए भारी प्रतिरोध बैंड या अतिरिक्त भारी प्रतिरोध पर विचार करें।
शिंस के लिए एक प्रतिरोध व्यायाम करें। इस अभ्यास में, आप अपने निचले पैर को फैलाने में मदद करने के लिए प्रतिरोध बैंड और एक निश्चित वस्तु का उपयोग करते हैं। आपका पैर बैंड को झुकने के खिलाफ खींचने के लिए प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है। आपको केवल व्यायाम बैंड और इसे चारों ओर लपेटने के लिए कुछ तगड़ा चाहिए। - अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हैं।
- अपने पैर के शीर्ष और किसी स्थिर वस्तु के चारों ओर व्यायाम पट्टी लपेटें। यह एक टेबल लेग या कुछ और हो सकता है जो जगह में मजबूती से रहेगा।
- बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ पैर की उंगलियों को खींचकर, प्रतिरोध के खिलाफ पैर खींचो।
- 10-15 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को स्विच करें। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, आप एक भारी बैंड का उपयोग कर सकते हैं या अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, उदाहरण के लिए प्रति पैर 20-30।
राक्षस चाल चलें। यदि आपके पास चलने के लिए अधिक जगह है, तो आप कदम उठाकर अपने पिंडली को प्रतिरोध बैंड के साथ खींच सकते हैं। यह आपके पिंडली और आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को खींच देगा। - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी एड़ियों या जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे और दाईं ओर कदम रखें। फिर अपने बाएं पैर को आगे लाएं ताकि आपके पैर फिर से एक दूसरे के बगल में हों।
- अपनी मूल स्थिति की ओर एक कदम पीछे ले जाएं और फिर अपने दूसरे पैर को भी वापस ले आएं।
- यदि आपके पास जगह है, तो आप पीछे कदम रखने से पहले कुछ कदम आगे ले जा सकते हैं। प्रत्येक चरण के साथ अपने अग्रणी पैर को आगे बढ़ाना न भूलें।
टिप्स
- यदि आप पिंडली के दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो आपको अपने बछड़ों, अपहरणकर्ताओं और कूल्हों का भी व्यायाम करना चाहिए। यह आपके पिंडली को स्थिर करने में मदद करता है, पेरिओस्टेम जलन जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करता है।
- ये अभ्यास लंबे होने के लिए नहीं हैं, इसलिए आपको अपने शिंस के लिए पूर्ण कसरत की आवश्यकता नहीं है। सामान्य तौर पर, उन्हें नियमित कसरत से पहले वार्म-अप के हिस्से के रूप में किया जाता है, क्योंकि वे आपके द्वारा किए जा रहे भारी व्यायाम के लिए आपके पिंडली को मजबूत करते हैं।
