विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: आपका अधिकतम VO₂ फिटनेस टेस्ट के बिना गणना करें
• 3 की विधि 2: रॉकपोर्ट हाइकिंग फिटनेस टेस्ट का उपयोग करना
• 3 की विधि 3: ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी जोग टेस्ट का उपयोग करना
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

अधिकतम VO₂ ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है जो आप गहन शारीरिक परिश्रम के दौरान उपभोग करते हैं। यह मीट्रिक किसी व्यक्ति की धीरज और कार्डियो फिटनेस का सबसे अच्छा संकेतक है, क्योंकि यह गणना करता है कि ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए आपकी कोशिकाएं कितनी कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग कर रही हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिनका उपयोग आप अधिकतम VO को मापने के लिए कर सकते हैं₂, लेकिन उनमें से कई को उपकरण की आवश्यकता होती है, जैसे ट्रेडमिल या विशेष रूप से ट्यून किए गए टर्बो ट्रेनर। इस तरह के परीक्षण लागू करने के लिए मुश्किल हो सकते हैं और हर किसी के फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त नहीं हैं। अपना अधिकतम VO प्राप्त करने का सबसे तेज़ और आसान तरीका₂ एक साधारण गणना या चलने / जॉगिंग परीक्षण के माध्यम से मापा जा सकता है।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: आपका अधिकतम VO₂ फिटनेस टेस्ट के बिना गणना करें

1. अपने आराम दिल की दर निर्धारित करें। कई फिटनेस ट्रैकर और घड़ियाँ हृदय गति की निगरानी से सुसज्जित हैं। यदि आपके पास इनमें से एक है, तो आप इसका उपयोग अपने दिल की दर को रिकॉर्ड करने के लिए कर सकते हैं (आराम से बैठते हुए, किसी भी शारीरिक गतिविधि से कम नहीं)। आपके आराम करने की हृदय गति को मापने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने से पहले है।
   • मॉनिटर के बिना अपने दिल की दर निर्धारित करने के लिए, जबड़े के ठीक नीचे, अपनी गर्दन की तरफ धमनी के खिलाफ दो उंगलियां रखें। आपको अपनी उंगलियों से अपने दिल की धड़कन को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
   • 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और धड़कन की संख्या को महसूस करें। यह प्रति मिनट (बीपीएम) बीट्स में आपकी आराम दिल की दर है।
2. अपने अधिकतम हृदय गति की गणना करें। आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सबसे आम तरीका है आपकी उम्र माइनस 220। यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो आपका एचआर है_{मैक्स} = 220 - 25 = 195 बीट प्रति मिनट (बीपीएम)।
   • यह सुझाव देने के लिए कुछ शोध है कि यह सूत्र गणना की निगरानी करता है। आप एचआर फॉर्मूले के साथ अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना भी कर सकते हैं_{मैक्स} = 205.8 - (0.685 x आयु)।
3. अधिकतम VO के लिए सरल सूत्र का उपयोग करें₂. अधिकतम VO की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र₂ अधिकतम VO है₂ = 15 x (एचआर)_{मैक्स}/ एचआर_आराम) का है। ऐसा माना जाता है कि इस पद्धति की तुलना अन्य सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले सूत्रों से की जाती है।
   • अधिकतम VO के सूत्र में प्रयुक्त इकाइयाँ₂ प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रति मिलीग्राम ऑक्सीजन की मिलीलीटर (मिलीलीटर / किग्रा / मिनट) हैं।
4. अपने अधिकतम VO की गणना करें₂. अधिकतम आराम दिल की दर और आपके द्वारा पहले से निर्धारित की गई अधिकतम हृदय गति के आधार पर, आप इन मूल्यों को सूत्र और आपके अधिकतम VO पर लागू कर सकते हैं₂ गणना करें। मान लीजिए कि आपकी आराम की हृदय गति 80 बीपीएम है और आपकी अधिकतम हृदय गति 195 बीपीएम है।
   • सूत्र लिखें: अधिकतम VO₂ = 15 x (एचआर)_{मैक्स}/ एचआर_आराम)
   • मान दर्ज करें: अधिकतम VO₂ = 15x (195/80)।
   • हल: अधिकतम VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 मिली / किग्रा / मिनट।

3 की विधि 2: रॉकपोर्ट हाइकिंग फिटनेस टेस्ट का उपयोग करना

1. अपने दिल की दर पर नज़र रखें। 10 मिनट के लिए धीमी गति से चलें और परीक्षण शुरू करने से पहले गर्म होने के लिए खिंचाव करें। यदि आपके पास हृदय की दर की निगरानी नहीं है, तो आप अपनी खुद की नाड़ी ले सकते हैं और 60 सेकंड के लिए अपनी हृदय गति दर्ज करके प्रति मिनट बीट्स की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।
2. अपनी स्टॉपवॉच शुरू करें और लगभग 1 मील चलें। आप ट्रेडमिल या चार एथलेटिक्स ट्रैक (4 x 400 मीटर) पर 1.6 किमी दौड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका अधिकांश चलना समतल जमीन पर है। जॉगिंग की ओर मुड़ें बिना जितना संभव हो उतना तेजी से चलें। आपको जोर से सांस लेना शुरू करना चाहिए, लेकिन आपको लगातार दो या तीन शब्द कहने में सक्षम होना चाहिए।
   • एक से दस के पैमाने पर, प्रयास को सात या आठ की तरह महसूस करना चाहिए।
3. स्टॉपवॉच बंद करो और अपने दिल की दर की जाँच करें। एक मील के बाद, स्टॉपवॉच बंद करो और तुरंत अपने दिल की दर की जांच करें। यदि आपके पास हृदय गति की निगरानी है, तो इसे पढ़ें। आप अपने हृदय की दर को एक मैनुअल विधि से भी देख सकते हैं:
   • एक मीटर के बिना अपने दिल की दर निर्धारित करने के लिए, जबड़े के ठीक नीचे, अपनी गर्दन की तरफ धमनी के खिलाफ दो उंगलियां रखें। आपको अपनी उंगलियों के नीचे अपने दिल की धड़कन को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
   • 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और धड़कन की संख्या को महसूस करें। यह प्रति मिनट की धड़कन में आपकी आराम दिल की दर है।
   • ठंडा होने के लिए एक और पांच मिनट के लिए धीरे-धीरे चलना जारी रखें।
4. अपने अधिकतम VO की गणना करें₂ निम्नलिखित समीकरण का उपयोग करना: वो₂ = 132.853 - (किलो x 2 में 0.0769 x वजन) - (0.3877 x आयु) + (6.315 x लिंग) - (मिनट में 3.2649 x चलने का समय) - (0.156 x हृदय गति)। यदि आप पुरुष हैं, तो गणना के लिए 1 का उपयोग करें, और यदि महिला 0 (शून्य) है।
   • उदाहरण के लिए: 80 किलो वजनी एक 26 वर्षीय व्यक्ति 15 मिनट में एक मील चलता है और अंत में उसकी हृदय गति 120 होती है।
   • वो₂ = 132.853 - (किलो x 2 में 0.0769 x वजन) - (0.3877 x आयु) + (6.315 x लिंग) - (मिनट में 3.2649 x चलने का समय) - (0.156 x हृदय गति)
   • वो₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • वो₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 मिलीलीटर / किग्रा / मिनट।

3 की विधि 3: ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी जोग टेस्ट का उपयोग करना

1. अपने दिल की दर पर नज़र रखें। 10 मिनट के लिए एक सर्किट में धीरे-धीरे चलें और टेस्ट लेने से पहले वार्म अप करने के लिए कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें। यदि आपके पास हृदय की दर की निगरानी नहीं है, तो आप अपनी नाड़ी को रिकॉर्ड कर सकते हैं और 60 सेकंड के लिए अपनी हृदय गति की गणना करके प्रति मिनट बीट्स की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।
2. स्टॉपवॉच शुरू करें और 1.6 किमी के लिए एक कोमल जॉग के लिए जाएं। आप रनिंग ट्रैक के चारों ओर 400 मी जॉग कर सकते हैं या सपाट जमीन पर एक मील। स्थिर गति से दौड़ें और अपने हृदय की गति 180 बीट प्रति मिनट से अधिक न होने दें। पुरुषों के लिए आठ मील प्रति मील और महिलाओं के लिए प्रति मील नौ मिनट से अधिक तेजी से जॉगिंग न करें।
3. स्टॉपवॉच बंद करो और अपने दिल की दर की जाँच करें। 1.6 किमी के बाद स्टॉपवॉच बंद करो और तुरंत अपने दिल की दर की जांच करें। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो माप का एक नोट बनाएं। अन्यथा, मैन्युअल विधि का उपयोग करके अपने हृदय की दर जांचें:
   • एक मीटर के बिना अपने दिल की दर निर्धारित करने के लिए, जबड़े के ठीक नीचे, अपनी गर्दन की तरफ धमनी के खिलाफ दो उंगलियां रखें। आपको अपनी उंगलियों के नीचे अपने दिल की धड़कन को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
   • 60 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और धड़कन की संख्या को महसूस करें। यह प्रति मिनट की धड़कन में आपकी आराम दिल की दर है।
   • ठंडा होने के लिए एक और पांच मिनट के लिए धीरे-धीरे चलना जारी रखें।
4. अपने अधिकतम VO की गणना करें₂ लिंग-विशिष्ट समीकरण के साथ। इस परीक्षण की दो अलग-अलग तुलनाएँ हैं: एक पुरुषों के लिए और एक महिलाओं के लिए। अपने लिंग के आधार पर सही समीकरण का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
   • महिला: 100.5 - (किलो में 0.1636 x वजन) - (1.438 x जोग समय) - (0.1928 x हृदय गति)
   • पुरुष: 108,844 - (किलो में 0.1636 x वजन) - (1.438 x जोग समय) - (0.1928 मिलियन टन)

टिप्स

• अपने वजन को किलो में बदलने के लिए अपना वजन पाउंड में 0.45 गुणा करें।
• यदि आवश्यक हो, तो मार्ग चलने या टहलने के लिए किसी ने आपके समय का ध्यान रखकर आपकी सहायता की है।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त पानी है ताकि आप बहुत अधिक नमी न खोएं।
• कुछ हृदय गति मॉनिटरों में एक स्टॉपवॉच फ़ंक्शन होता है जो आपको एक ही समय में अपने दिल की दर का ट्रैक रखने की अनुमति देता है। ऐसे मॉडल हैं जिन्हें आप अपने साथ रख सकते हैं या ले जा सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आपको चक्कर आ रहा है, दर्द हो रहा है, या परीक्षण के दौरान सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो तुरंत रोकें।

नेसेसिटीज़

• स्टॉपवॉच के साथ हार्ट रेट मॉनिटर