विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 3 की विधि 1: घर पर अपने कोर को मजबूत करें
• विधि 2 की 3: जिम में व्यायाम करें
• 3 की विधि 3: अपने कोर को मजबूत रखें

आपकी कोर मांसपेशियों की एक जटिल श्रृंखला है, जो छाती की मांसपेशियों के ठीक नीचे शुरू होती है और श्रोणि तक फैलती है। कोर ट्रंक में कुछ पीठ की मांसपेशियों और अन्य मांसपेशी समूहों को भी संदर्भित करता है। एक तंग कोर का मतलब एक चौतरफा मजबूत और स्वस्थ शरीर है। यदि आप सीखना चाहते हैं कि कोर को कैसे मजबूत किया जाए, तो घर पर या जिम में कई अभ्यास किए जा सकते हैं। एक बार जब आप उस शक्ति का निर्माण कर लेते हैं, तो आप यह भी सीख सकते हैं कि इसे कैसे बनाए रखा जाए।

कदम बढ़ाने के लिए

3 की विधि 1: घर पर अपने कोर को मजबूत करें

1. अपने कोर की मांसपेशियों को पूरे वर्कआउट में व्यस्त रखें। सिर्फ व्यायाम करना ही काफी नहीं है। पूर्ण प्रभाव के लिए हर व्यायाम के साथ अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना सुनिश्चित करें।
   • अपनी मुख्य मांसपेशियों को खोजने के लिए, लगभग 1 से 2 मिनट के लिए पुश-अप स्थिति में लेट जाएं और ध्यान दें कि किन मांसपेशियों में थकान महसूस होने लगती है। आमतौर पर वे आपके हथियार नहीं होते हैं।
   • जब आप पुश-अप स्थिति में लेटते हैं या कोर मजबूत करने वाले व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपने एब्स को कस लें। वे मांसपेशियां हैं जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं।
   • इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, मांसपेशियों को सिकोड़ें और सांस छोड़ते समय सांस छोड़ें।
2. तख्ती लगाओ। तख्ती एक साधारण व्यायाम है और आपके सभी कोर की मांसपेशियों को पेट और काम करने के लिए वापस रखता है, जिससे वे आपके कोर को कसने के लिए एक बढ़िया व्यायाम बन जाते हैं। आप इस प्रकार है। पुश-अप स्थिति में लेटें। अपने पैरों को कंधे की ऊंचाई के बारे में एक व्यायाम गेंद पर संतुलित करके या उन्हें कुर्सी पर आराम से उठाएं। अपनी बाहों को केवल थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, बंद न हों और उस स्थिति को 1 मिनट तक दबाए रखें, जिससे कोर की मांसपेशियाँ तंग हों।
   • जब आप पहली बार ऐसा करते हैं, तो इसे 2-3 सेट के लिए रखने की कोशिश करें, प्रत्येक के बारे में 1 मिनट लंबा। यदि यह बहुत मुश्किल है, तो इसे कम से कम 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं, तब तक इसे पकड़ने की कोशिश करें।
   • यदि आप थोड़ी अधिक चुनौती चाहते हैं, तो एक सहायक को अपने पैरों पर एक प्रशिक्षण उपकरण से प्रबंधनीय वजन डालने के लिए कहें।
3. साइड प्लैंक करें। एक तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी द्वारा समर्थित। अपने पैरों को एक साथ रखें और सुनिश्चित करें कि आपका दूसरा हाथ रास्ते से बाहर है। अपने पेट को अच्छी तरह से अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। फर्श के साथ एक त्रिकोण बनाते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें। 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इसके दोनों तरफ 3-5 सेट करने की कोशिश करें।
4. दफ़नाते हैं। पुश-अप स्थिति में शुरू करते हुए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक त्वरित गति में, अपने पैरों पर एक स्क्वाट स्थिति में कूदो और खड़े हो जाओ। फिर वापस स्क्वाट पोजिशन में छोड़ दें और पुश-अप पोजिशन में वापस आने के लिए अपने पैरों को पीछे करें। जितनी जल्दी हो सके यह करने की कोशिश करें।
   • जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो 15 बरपे के 3 सेट करने का प्रयास करें। यदि आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो जम्पिंग ब्यूरो पर जाएँ या डम्बल के साथ ऐसा करें।
5. पर्वतारोही करो। पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव दें और अपनी पीठ को सीधा रखें। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, अपने पैर को अपनी कमर तक लाएं, फिर दूसरे पैर के साथ बारी-बारी से अपने दूसरे पैर को आगे की तरफ घुमाएं क्योंकि आप पहले पैर को पीछे लाते हैं। जितनी जल्दी हो सके इन करें।
   • इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें और इन पर्वतारोहियों को लगभग 30 सेकंड तक करें। यदि आप कर सकते हैं 3 सेट करने की कोशिश करें।
6. पैर लिफ्ट करें। ऐसे कई व्यायाम हैं जिनका लेग लिफ्टिंग के साथ कुछ करना है और जो सभी कोर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। शुरू करने के लिए, अपने नितंबों के नीचे अपने हाथों से पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं। उन्हें लगभग 45 डिग्री के कोण पर लिफ्ट करें, फिर उन्हें जमीन से 6 इंच ऊपर नीचे करें। 30 सेकंड में जितना हो सके उतना रेप करने की कोशिश करें, फिर 3 बार दोहराएं।
   • आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर भी बाइक चला सकते हैं, जैसे कि आप एक क्रंच करने जा रहे हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जमीन से कुछ इंच दूर। एक समय में एक पैर उठाएं, घुटने को ऊपर उठाकर अपने धड़ को अपने शरीर के उस तरफ घुमाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
7. पुश-अप वॉक-आउट करें। एक पुश-अप स्थिति में फर्श पर लेटें और अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों को जगह पर रखें और फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को चलाएं। जाओ जितनी दूर जा सकते हो। यदि आप कर सकते हैं तो यह 10 बार आज़माएं।
8. रस्सी चढ़ना। अपने पैरों को अपने सामने और अपने पैरों को एक वी स्थिति में फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपनी रीढ़ को आर्क करें। अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें स्थानांतरित करें जैसे कि आप रस्सी पर चढ़ रहे थे, अपने शरीर को थोड़ा ऊपर घुमाते हुए हर बार जब आप ऊपर पहुंचते हैं। प्रत्येक हाथ के साथ इनमें से 20 चालें करें।
9. कम क्रंचेस करें, लेकिन जैसा होना चाहिए। अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के सामने रखें। जबकि आपकी पीठ और गर्दन सीधी रहती है, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर उठें। अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री के कोण पर उठाएँ और फिर अपने ऊपरी शरीर को वापस नीचे लाएँ, लेकिन फर्श के सभी तरफ नहीं। बार-बार।
   • यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 30 crunches के कुछ सेट करने का प्रयास करें। उन्हें धीरे-धीरे करें और अपने एब्स को पूरे समय टाइट रखें। Crunches को मुश्किल माना जाता है और कुछ ऐसा नहीं है जो आप जितनी जल्दी हो सके।
   • कई लोग यह सोचने की गलती करते हैं कि हर रात कुछ सौ crunches करने से कुछ ही हफ्तों में रॉक हार्ड एब्स हो जाएगा। यदि आप यह सब करते हैं, तो आपको कोई परिणाम देखने की संभावना नहीं है। क्रंचेस मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, लेकिन थोड़ा वसा जलते हैं।

विधि 2 की 3: जिम में व्यायाम करें

1. डेडलिफ्ट करें। यदि आप जिम में हैं, तो मुफ्त वजन पर जाएं। बार के सामने स्क्वाट करें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ मजबूती से पकड़ें। खड़े हो जाओ, अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें और अपनी पीठ को बहुत सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर पट्टी पर लौटें। अपनी पीठ को आर्काइव न करें, बल्कि इसे सीधा रखें।
   • अधिकांश लोग इस अभ्यास को उचित मात्रा में कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। एक वजन का उपयोग करें जो 10-15 प्रतिनिधि करते समय आपके लिए काफी चुनौतीपूर्ण होता है।
   • चूंकि यह एक व्यायाम है जो पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, आमतौर पर सुदृढीकरण के लिए बेल्ट पहनना एक अच्छा विचार है। सुनिश्चित करें कि आप सही तकनीक का उपयोग करते हैं और अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। सही तकनीक का उपयोग करने में आपकी मदद करने के लिए एक स्पॉटर से पूछें।
2. एक झूला झूला। कई व्यायामशालाओं में स्लेजहैमर हैं, अक्सर एक बड़े टायर के साथ जहां आप उन्हें मार सकते हैं। दोनों हाथों से हथौड़े को मजबूती से पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, थोड़ा मुड़ा हुआ, और अपनी पीठ सीधी रखें। एक तरफ से, टायर या पैड से टकराने के लिए हथौड़े को अपने कंधे के ऊपर से घुमाएं। उछलते हुए हथौड़े को नियंत्रित करने की कोशिश करें, फिर दूसरी तरफ से पहली तरफ मारा। दोनों पक्षों के लिए दोहराएँ, 10-15 प्रतिनिधि प्रत्येक। तीन सेट करें।
   • व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक है हथौड़े को पीछे की ओर उछालना और अपने चेहरे पर मारना। यह झूलने के बारे में नहीं है, आपके द्वारा उड़ा देने के बाद यह हथौड़ा की जाँच करने के बारे में है। हथौड़ा झुलाते समय बहुत सावधान रहें।
   • यदि आपके जिम में स्विंग करने के लिए एक बड़ा हथौड़ा और टायर नहीं है, तो आप इस अभ्यास को नियमित डम्बल के साथ कर सकते हैं। इसे समझो जैसे कि आप एक हथौड़ा के साथ करेंगे, लेकिन दोनों हाथों से।
3. भारी रस्सियों के साथ काम करें। कई जिम में आज एक भारी रस्सी है जिसे आप कोर प्रशिक्षण के लिए ले सकते हैं। आमतौर पर यह एक छोर के साथ दीवार से बंधा होता है, दूसरे छोर पर खींचने के लिए कुछ अलग भारी लटके हुए किस्में के साथ।
   • अपने कोर को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने कोर तंग और अपनी पीठ सीधे के साथ एक आधे स्क्वाट से रस्सी के अंत को पकड़ो। अपनी श्रोणि को आगे की ओर घुमाएं और अपनी भुजाओं को रस्सी के एक सिरे को ऊंचा स्विंग देने के लिए ऊपर लाएं (इसे दीवार की ओर लहराना चाहिए), फिर नीचे।
   • आधे स्क्वाट में रहें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को चुस्त रखें। इस अभ्यास को 30 सेकंड के लिए दोहराएं और 3 सेट करने का प्रयास करें।
   • कुछ दूसरों की तुलना में बहुत अधिक भारी होते हैं, इसलिए रस्सी को पकड़ने से पहले आज़माएं और उसे ढीला घुमाएँ।
4. केटलबेल के साथ स्विंग। रस्सी कूदने के समान व्यायाम केटबेल स्विंग है। यह क्रिया बहुत अधिक है, लेकिन आप दोनों हाथों से मजबूती से केटलबेल पकड़ते हैं और ओवरहैड की बजाय अपने पैरों के बीच से छाती की ऊंचाई तक झूलते हैं। 15-20 प्रतिनिधि, 3 सेट करें।
5. रूसी झूला करो। एक कुरकुरे की तरह फर्श पर लेट जाएं और दोनों हाथों से एक मध्यम वजन के बारबेल को पकड़ें। अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं और सीधे बैठें, अपनी पीठ को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर बहुत सीधा रखें। अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें, 90 डिग्री की तरफ मुड़ें, और अपनी बाहों को सीधा रखें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें। जितना हो सके 30 सेकंड के भीतर करने की कोशिश करें, और इसे धीमा करें। इसके 3 सेट करने की कोशिश करें।
6. टांगों को उठाएं। एक उच्च पट्टी से लटकाएं और अपने पैरों को उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और उन्हें सीधा रखें। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रयास करें।

3 की विधि 3: अपने कोर को मजबूत रखें

1. एक ऐसी कसरत खोजें जिसे आप नियमित रूप से कर सकें और जिसका आप आनंद लें। अपने कोर को मजबूत रखना कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप दो वर्कआउट के भीतर हासिल कर सकते हैं। यदि आप मजबूत, टोंड एब्स और सपाट पेट चाहते हैं, तो आपको इसे बनाए रखने के लिए बिना किसी रुकावट के व्यायाम करना होगा और स्वस्थ भोजन करना होगा। इसे आसान बनाने के लिए, आप एक प्रशिक्षण प्रपत्र चुन सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं।
   • YouTube, स्नायु और स्वास्थ्य, और कई अन्य संसाधन सभी के लिए नि: शुल्क कसरत गाइड और विभिन्न सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करना है। आपको जो पसंद है उसे खोजें और सप्ताह में 3 बार ऐसा करने का प्रयास करें। कुछ संगीत चलाएं और बनाए रखने की कोशिश करें। यह तरीका अपने आप को करने की कोशिश करने से बहुत आसान है।
   • यदि आप इसे पसंद करते हैं; कुछ लोग अपनी दिनचर्या को नियमित रूप से बदलना पसंद करते हैं और विभिन्न चीजों को आजमाते हैं। लगातार दो सप्ताह कसरत करें और फिर एक नया पता लगाएं। बोर होने से बचने के लिए बारी-बारी से करते रहें।
2. कैलोरी-बर्निंग व्यायाम पर ध्यान दें जो मुख्य ताकत पर जोर देते हैं। जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप केवल परिणामों को महसूस नहीं करना चाहते हैं, आप उन्हें देखना चाहते हैं। जैसा कि आप अपने मूल पर काम करते हैं, सभी कड़ी मेहनत दिखा रहा है यह सुनिश्चित करने के लिए midsection के आसपास कैलोरी और वसा जलने पर ध्यान दें।
   • यहां तक ​​कि अगर आप अपने कोर को कसने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, तो आपकी कमर के चारों ओर वसा की परत केवल शक्ति प्रशिक्षण से छुटकारा पाने के लिए बहुत मुश्किल हो सकती है। कार्डियो वसा की उस परत से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा और सबसे तेज़ तरीका है, ताकि आप कम से कम अपनी तंग मांसपेशियों को दिखा सकें।
   • प्रत्येक सप्ताह अपनी दिनचर्या में 30-40 मिनट के कार्डियो वर्कआउट को शामिल करें ताकि वसा हानि में सहायता की जा सके, या एक त्वरित सर्किट कसरत के लिए प्रत्येक व्यायाम के बीच 15-30 सेकंड के ब्रेक के साथ, जल्दी उत्तराधिकार में कोर अभ्यास करें।
3. चौतरफा फिटनेस पर ध्यान दें। अपने कोर को कसने के लिए आवश्यक है कि आप पूरी तरह से आकार में हों, और न केवल मजबूत एब्स और पीठ की मांसपेशियां हों। यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने पर ध्यान देना चाहिए, जिसमें आपके नियमित कोर प्रशिक्षण के अलावा उचित मात्रा में कार्डियो की आवश्यकता होती है।
   • सर्किट प्रशिक्षण में इस लेख में वर्णित अभ्यासों का एक संयोजन करना शामिल है, लेकिन तेज गति से और बीच में कम समय के साथ। 10 अभ्यासों के साथ एक समूह ढूंढें, जिसे करने में आपको आनंद मिलता है, उन्हें 60 सेकंड और 30 सेकंड के ब्रेक में विभाजित किया जाता है। 3 बार दिनचर्या से गुजरें और आप एक घंटे या उससे कम समय में सब कुछ कर लेंगे।
   • अन्य पूर्ण-शरीर एरोबिक्स के साथ अपने कोर अभ्यासों का समर्थन करने पर विचार करें। अपने क्षेत्र में योग, पाइलेट्स या एक स्पिन वर्ग की कोशिश करें, और उन प्रशिक्षणों को मूल प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करें।
4. अधिक साबुत अनाज, दुबले प्रोटीन और सब्जियां खाएं जो विटामिन से भरपूर हों। आप अपने प्रशिक्षण के साथ खराब पोषण की भरपाई नहीं कर सकते। यदि आप एक तंग कोर के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप धीरे-धीरे जलाते हैं, जैसे दलिया और शकरकंद। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो वसायुक्त बर्गर और तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय फलियां, नट्स और लीन चिकन के बारे में सोचें।
   • सीक्रेट टिप: ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए एक कसरत खत्म करने के लगभग 15 मिनट बाद नाश्ता करें। इसे कुछ हेल्दी बनाएं, जैसे मुट्ठी भर टोस्टेड बादाम, दही और ताजे फल या पीनट बटर या प्रोटीन शेक।
   • शराब, विशेष रूप से बीयर, सीधे आपके पेट में जाती है। यदि आप कभी-कभार पीना चाहते हैं, तो यदि आप एक तंग कोर चाहते हैं तो इसे थोड़ा सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप शराब पीते हैं, तो एक स्पष्ट पेय लें जिसमें कुछ कैलोरी होती है और बहुत मीठा मिश्रण नहीं होता है।
5. सुनिश्चित करें कि आप बाहर नहीं सूखते हैं। प्रशिक्षण के दौरान नमी को फिर से भरने के लिए महत्वपूर्ण है जो आप पसीने के माध्यम से खो देते हैं। व्यायाम करते समय हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं, और सुनिश्चित करें कि कोर वर्कआउट शुरू करने से पहले आपके पास पर्याप्त तरल पदार्थ हों।
6. जितना हो सके तनाव से बचें। हालिया शोध में पेट की चर्बी पर कोर्टिसोल के प्रभाव की जांच की गई है, जिसे "तनाव हार्मोन" भी कहा जाता है। कोर्टिसोल स्वाभाविक रूप से पूरे दिन अधिकांश लोगों के शरीर में उतार-चढ़ाव करता है, लेकिन तनावपूर्ण परिस्थितियों में अधिक होता है।
   • अपने शारीरिक स्वास्थ्य के रूप में अपने मानसिक स्वास्थ्य को गंभीरता से लें। तनाव दूर करने के लिए खुद को समय-समय पर ब्रेक दें। लयबद्ध श्वास, प्रगतिशील मांसपेशी छूट या अपनी पसंद के ध्यान के किसी अन्य रूप का अभ्यास करें।
7. वर्कआउट के बाद अपने शरीर को ठीक होने दें। आप अपने मूल से आगे निकल सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना होगा; उन्हें विकसित होने का समय दें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप नियमित ब्रेक लेने की तुलना में कम परिणाम देखेंगे।
   • सप्ताह के दौरान हर दूसरे दिन व्यायाम करने की कोशिश करें, और सप्ताहांत में अन्य मज़ेदार काम करें जो आपको आगे बढ़ेंगे। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अपना मूल प्रशिक्षण करें, फिर रविवार को बास्केटबॉल खेलने के लिए कुछ दोस्तों के साथ सप्ताहांत पर जाएं, या शनिवार को अपने आप को गतिशील रखने के लिए साइकिल चलाएं ताकि आप कई तरह से स्वस्थ रहें।