विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 2: अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना
• भाग 2 का 2: अपने भोजन की योजना बनाना

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपके शरीर को ऊर्जा के कारण ईंधन (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है। क्योंकि प्रशिक्षण मांसपेशियों को कमजोर करता है और हड्डियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है, आपके शरीर को भी ईंधन की आवश्यकता होती है के पश्चात फिर से भरने और ठीक होने के लिए एक कसरत। एक कसरत के बाद सही पोषण यह सुनिश्चित करता है कि आपको कम चोटें हैं, ऊर्जा की भरपाई कर सकते हैं, और आप शीर्ष शारीरिक प्रदर्शन देने में सक्षम हैं। एक बार जब आप जानते हैं कि क्या खाना है और कब कसरत से बाहर निकलना है, तो आप एक योजना बनाना शुरू कर सकते हैं जो आपको सूट करे।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 2: अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना

1. आपकी बेसल चयापचय दर (BMR) निर्धारित करता है। आपकी बेसल चयापचय दर वह है जो आप अपने कैलोरी सेवन की गणना के लिए उपयोग करते हैं। यह आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग पर आधारित है। अधिकांश कैलोरी कैलकुलेटर यह निर्धारित करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाना चाहिए।
   • यदि आप पुरुष हैं, तो आपकी बेसल चयापचय दर बराबर है: 88,362 + (13,397 x द्रव्यमान प्रति किग्रा) + (सेमी में 4,799 x ऊँचाई) - (वर्ष में 5,677 x आयु)
   • यदि आप एक महिला हैं, तो आपकी बेसल चयापचय दर है: 447,593 + (9,247 x द्रव्यमान किलो में) + (3,098 x सेमी सेमी में) - (वर्ष में 4,330 x आयु)
2. मूल्यांकन करें कि आप प्रत्येक सप्ताह कितने सक्रिय हैं। कैलोरी कैलकुलेटर भी ध्यान में रखते हैं कि आप कितने सक्रिय हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत सक्रिय हैं, और आप सप्ताह के लगभग हर दिन व्यायाम करते हैं और जोरदार हैं, तो आपको अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता हो सकती है यदि आप अधिक गतिहीन जीवन शैली बनाए रखते हैं, जहाँ आप (या मुश्किल से) सक्रिय नहीं हैं। गतिविधि के पाँच विभिन्न स्तर हैं:
   • सेडेंटरी: आपके पास एक ऑफिस की नौकरी है जहां आप पूरे दिन बैठते हैं, और आप बहुत कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं।
   • थोड़ा सक्रिय: आप सप्ताह में 1-3 दिन हल्के व्यायाम या खेलकूद में भाग लेते हैं।
   • मध्यम रूप से सक्रिय: आप सप्ताह में 3-5 दिन हल्के से मध्यम व्यायाम या खेल में भाग लेते हैं।
   • बहुत सक्रिय: आप सप्ताह में 6-7 दिन जोरदार, तीव्र व्यायाम या खेल में संलग्न होते हैं।
   • अत्यधिक सक्रिय: आप दिन में दो बार गहन व्यायाम या खेल में संलग्न होते हैं, और आप शारीरिक श्रम करते हैं या फुटबॉल या अन्य संपर्क खेल प्रशिक्षण शिविर में भाग लेते हैं।
3. अपने कैलोरी सेवन का निर्धारण करने के लिए अपने बेसल चयापचय दर और अपने फिटनेस लक्ष्यों का उपयोग करें। आप उपरोक्त सभी जानकारी को कैलोरी कैलकुलेटर में संसाधित कर सकते हैं, जो तब आपके बेसल चयापचय दर के आधार पर प्रति दिन आपकी आवश्यक कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाएगा। एक बार जब आप अपने कैलोरी सेवन का अनुमान लगा लेते हैं, तो निर्धारित करें कि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कैसे घटा या बढ़ा सकते हैं।
   • यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने अनुमानित कैलोरी सेवन को प्रति दिन 500 से कम करें। हर दिन 250 कैलोरी कम खाकर और 250 कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त व्यायाम करके अपनी फिटनेस योजना को संतुलित करें। उदाहरण के लिए, हर दिन 2.5 मील पैदल चलें या दौड़ें। अपने भोजन की योजना बनाते समय, आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को 250 से कम करने के लिए छोटे हिस्से खाएं।
   • यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक दिन में 500 अधिक कैलोरी खाएं और कार्डियो को सीमित करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुफ्त भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें। शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाने और अपने वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए भरपूर आराम करना भी आवश्यक है।
   • हमेशा छोटे वेतन वृद्धि में अपने कैलोरी सेवन को कम या बढ़ाना शुरू करें, दोनों दिशाओं में 500 कैलोरी से अधिक नहीं। यह आपके शरीर को बहुत अधिक डरा देने से रोकेगा और आप सुनिश्चित करेंगे कि आप अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं।

भाग 2 का 2: अपने भोजन की योजना बनाना

1. अपने कैलोरी सेवन के आधार पर एक व्यायाम आहार बनाएं। अपने अनुमानित बेसल चयापचय दर, माइनस या प्लस 500 कैलोरी का उपयोग करना, और अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन के लिए भोजन, साथ ही साथ आप अपने वर्कआउट के बाद भोजन करते हैं। एक दिन में कम से कम तीन भोजन खाएं, और स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए अपनी प्लेट पर प्रोटीन, सब्जियों और स्वस्थ वसा की मात्रा को संतुलित करें।
   • उदाहरण। आप 28 वर्षीय महिला हो सकती हैं, जिसका वजन 70 पाउंड है और विशेष रूप से सक्रिय है। आप सप्ताह में सात दिन गहन प्रशिक्षण करते हैं, जिम में हर दूसरे दिन एक घंटा और सप्ताह में दो दिन मनोरंजक फुटबॉल करते हैं। आपके बेसल चयापचय दर के आधार पर आपका अनुमानित कैलोरी सेवन लगभग 2,050 प्रति दिन है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप प्रतिदिन 250 कैलोरी कम खाने और प्रशिक्षण के दौरान 250 कैलोरी अधिक जलाकर कम कर सकते हैं। तो अब आप प्रति दिन 1,800 कैलोरी का उपभोग करते हैं और 250 अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए अपने मौजूदा समय में अधिक प्रशिक्षण समय जोड़ दिया है।
   • आप प्रति भोजन प्रति दिन अपने 1,800 कैलोरी को विभाजित कर सकते हैं, इसलिए प्रति भोजन 600 (600 x 3) या दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अधिक कैलोरी आवंटित करें और नाश्ते के लिए 500, दोपहर के भोजन के लिए 650 या प्रशिक्षण के बाद भोजन, और 650 से पहले रात का खाना)।
   • अपने वर्कआउट के बाद बहुत अधिक कैलोरी का सेवन न करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पास बाकी दिनों के लिए पर्याप्त कैलोरी बाकी है।
2. कसरत के बाद का भोजन तैयार करें जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो। एक ऐसा भोजन खाएं जो आपके वर्कआउट के दो घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करता है। यदि आप एक एथलीट के रूप में प्रशिक्षण लेते हैं और एक वजन कसरत करते हैं, तो आपको कसरत खत्म करने के तुरंत बाद पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना चाहिए। आपका शरीर एक कसरत के बाद रिकवरी मोड में है और इससे आपके शरीर को ठीक होने में मदद मिलती है और आपको अधिक मांसपेशियों को ताकत मिलती है। आपके वर्कआउट के बाद संभावित भोजन आप खा सकते हैं:
   • फल के साथ ग्रीक दही, जैसे ब्लूबेरी या रास्पबेरी: यह भोजन प्रोटीन से भरा होता है और कैलोरी में कम होता है। इसलिए आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक जोखिम न लें।
   • ए पीनट बटर और केला सैंडविच: यह साधारण भोजन पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट और पचाने में आसान है।
   • ट्यूना और क्रैकर्स: ट्यूना के कैन के साथ मुट्ठी भर साबुत अनाज पटाखे एक महान उच्च-प्रोटीन पोस्ट-कसरत भोजन बनाते हैं, जिसमें 300 से अधिक कैलोरी नहीं होती हैं।
   • लो-फैट चॉकलेट दूध और क्रैकर्स: चॉकलेट दूध प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके वर्कआउट के दौरान खोई हुई नमी प्रदान करता है, साथ ही कैल्शियम और चीनी भी। ये सामग्रियां आपको अपने वर्कआउट से जल्दी ठीक होने में मदद करती हैं। पटाखे आपके शरीर को कुछ अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट देते हैं जो बहुत भारी नहीं होते हैं या आपको बहुत अधिक वसा देते हैं, और आपके शरीर को चॉकलेट दूध में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
   • ब्राउन राइस या सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन: यह एक पोषक तत्व युक्त भोजन है जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन यह आपको फूला हुआ नहीं बनायेगा। सब्जियां आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी होती हैं और इन्हें उच्च-प्रोटीन ग्रिल्ड चिकन के साथ जोड़ा जा सकता है।
   • मीटबॉल के साथ पूरे गेहूं पास्ता: यह एक और उच्च प्रोटीन भोजन है जो आपको अपच या सूजन नहीं देगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे बहुत वसायुक्त न हों, मीट बीफ़ या चिकन से मीटबॉल बनाएं।
3. वसायुक्त भोजन और खाली कैलोरी से बचें। फ्रेंच फ्राइज़, चीज़बर्गर्स, चिली डॉग, और पिज्जा को छोड़ दें, क्योंकि वे आपके मौजूदा वसा भंडार में वसा जोड़ देंगे और आपके पाचन को धीमा कर देंगे। यद्यपि वसा आपकी ऊर्जा आपूर्ति को मानक तक बनाए रखते हैं, लेकिन वे वर्कआउट से पहले और बाद में लगभग प्रभावी नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि वे आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं और ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने से शरीर को रोकते हैं।
   • प्रेट्ज़ेल और चिप्स जैसे नमकीन स्नैक्स से भी बेहतर है, क्योंकि वे आपके पोटेशियम के स्तर को कम कर सकते हैं। पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट और एक आवश्यक खनिज है जो आपकी कोशिकाओं को काम करने में मदद करता है। नमकीन स्नैक्स के साथ अपने पोटेशियम के भंडार को पूरा न करें, क्योंकि आपके शरीर को एक कसरत के बाद जितनी इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना पड़ता है।
   • जबकि कसरत के बाद की वसूली के लिए कच्ची सब्जियां खाना अच्छा लगता है, वे आपको पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों में बहुत कम हैं। यदि आपके पास कच्ची सब्जियां हैं, तो उन्हें प्रोटीन स्रोत जैसे कि हम्मस, एक दही डिप या पीनट बटर के साथ खाएं।
   • दूध चॉकलेट बार और पेस्ट्री से भी बचना चाहिए क्योंकि वे खाली कैलोरी से भरे होते हैं जो आपके शरीर की रिकवरी को गति नहीं देंगे। आप दूध चॉकलेट के एक बार खाने के बाद ऊर्जा की वृद्धि महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह जल्द ही फैल जाएगा और आपका शरीर अधिक प्रोटीन स्रोतों को तरस जाएगा।
4. बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट्स लें। पूरक जैसे क्रिएटिन आपके शरीर को गहन शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, खासकर यदि आप उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण करते हैं। इन पूरक (लगभग 5 ग्राम) को पानी में भंग किया जा सकता है और प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जा सकता है।
   • अध्ययनों से पता चला है कि आपकी कसरत के बाद क्रिएटिन का सेवन मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकता है और आपके शरीर में जमा वसा की मात्रा को कम कर सकता है।
   • प्रोटीन शेक वर्कआउट के बाद बहुत सारा प्रोटीन पाने का एक शानदार तरीका है।
5. स्पोर्ट्स ड्रिंक की जगह पानी पिएं। वर्कआउट के बाद भरपूर पानी पीने से आपके शरीर को स्वस्थ और हाइड्रेट रहने में मदद मिलती है। केवल एक स्पोर्ट्स ड्रिंक लें यदि आपका वर्कआउट आपको बहुत अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स को बाहर निकालने का कारण बनता है, या यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं। पानी और एक केला (पोटेशियम के लिए) आपकी प्यास बुझाने और आपके द्वारा बाहर निकलने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
   • वर्कआउट के बाद शुगर फ्रूट ड्रिंक या सोडा पीने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है और आपका वजन कम हो सकता है, वजन कम नहीं हो सकता।
6. अपने पूरे दिन के लिए अपना व्यायाम आहार जारी रखें। अपनी कसरत की भोजन योजना से चिपके हुए अपने अनुमानित कैलोरी सेवन को बनाए रखें। दिन के लिए ली जाने वाली कैलोरी में कमी से मेल खाने वाला पोस्ट-वर्कआउट स्नैक शामिल करें। एक्सरसाइज करने के बाद कोशिश करें कि आप खराब स्नैक्स न खाएं या लिप्त न हों, क्योंकि इससे आपकी रिकवरी मुश्किल हो जाएगी, जिससे आप थक जाएंगे और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।