विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 5 की विधि 1: रूसी ट्विस्ट
• 5 की विधि 2: बैठा हुआ V-Up
• 5 की विधि 3: डी लुच्टफेट्स
• 5 की विधि 4: साइड ब्रिज
• 5 की विधि 5: हिप लिफ्ट
• टिप्स
• चेतावनी
• नेसेसिटीज़

आपके पेट के आसपास की अतिरिक्त त्वचा और त्वचा आपकी आत्म-छवि को नीचे ला सकती है। सौभाग्य से, अधिक व्यायाम हैं जो आप अपने पेट को टोन करने के लिए कर सकते हैं। यहाँ कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

5 की विधि 1: रूसी ट्विस्ट

1. फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें। आपका बट फर्श पर सपाट होना चाहिए, आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, और आपके पैर एक साथ होने चाहिए।
   • इस अभ्यास के दौरान आपके पैर थोड़ा फैल सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को एक साथ रखें। प्रत्येक मोड़ को करने के लिए अपने पैरों को आवश्यक से अधिक चौड़ा न फैलाएं।
   • अपनी ठोड़ी को ऊपर और अपनी गर्दन और सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें। अपने एब्स को टाइट रखें और पीछे ना झुकें। आंशिक रूप से सीधे रहें।
2. जहाँ तक हो सके अपने धड़ को एक तरफ घुमाएँ। अपने शरीर को सीधा मोड़ें, अपने धड़ के सामने अपनी बाहों को फैलाएं क्योंकि आप मोड़ को शुरू करते हैं। इस तनाव को दो सेकंड के लिए रोकें।
   • जब तक आप अंतिम तनाव बिंदु तक नहीं पहुंच सकते, तब तक ट्विस्ट करें। या जहां तक ​​आप अपनी मांसपेशियों को चोट पहुंचाए बिना सुरक्षित रूप से मोड़ सकते हैं।
   • अपने हाथों को साथ रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं।
   • मोड़ के दौरान धीमी, लयबद्ध सांस लें।
   • अपने घुटनों को स्वाभाविक रूप से फैलाने की अनुमति दें जैसा कि आप मोड़ते हैं, लेकिन हर समय अपने पैरों को एक साथ रखें।
3. अपने धड़ को दूसरे तरीके से घुमाएं। दस सेकंड के भीतर, धीरे से अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें। अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपने सामने रखें। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • मोड़ शुरू करने पर आपके घुटने थोड़े फैल सकते हैं।
   • मोड़ के दौरान धीमी, लयबद्ध सांस लें।
4. इस व्यायाम को बिना ब्रेक के दोहराएं। तीन प्रतिनिधि करें। अपने धड़ को घुमाने के लिए दस सेकंड लें, और जब आप तनाव के अंतिम बिंदु पर पहुँच गए हों तो दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
   • पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी बाहों को सीधा रखें, हथेलियों को एक साथ और पैरों को एक साथ रखें।
   • ट्विस्ट के बीच ब्रेक न लें।
   • यह व्यायाम आपके धड़ के किनारों पर फ्लैट एब्स का काम करता है।

5 की विधि 2: बैठा हुआ V-Up

1. फर्श पर बैठें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी हथेलियों से सहारा दें। अपनी हथेलियों के बल नीचे फर्श पर बैठें, बस आपके पीछे। आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी उंगलियां आपके शरीर की ओर होनी चाहिए।
   • अपने घुटनों को एक साथ रखें और अपने पैरों को सीधा रखें। धीरे से फर्श से 5 सेमी ऊँची एड़ी के जूते उठाने की कोशिश करें।
   • थोड़ा पीछे झुकें और अपनी हथेलियों से अपने ऊपरी शरीर को आंशिक रूप से सहारा दें।
   • पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। दस सेकंड के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • अपने पैरों को ऊपर उठाने और स्थिति को पकड़ने के साथ शांतिपूर्वक और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
   • अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे अंतिम तनाव बिंदु तक न पहुंच जाएं, या जहाँ तक आप सुरक्षित रूप से मांसपेशियों को चोट पहुंचाए या चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियों को तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन आपको तेज दर्द महसूस नहीं होना चाहिए।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10 सेकंड की अवधि में, अपने पैरों को फिर से बढ़ाएं ताकि वे अपनी मूल शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं
   • घुटनों को एक साथ रखें और एड़ी को जमीन से 5 सेमी ऊपर रखें।
   • इस अभ्यास के दौरान शांति और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
   • अपने एब्स को टाइट रखें।
4. बिना ब्रेक लिए इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, स्थिति को पकड़ें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बीच-बीच में बिना ब्रेक लिए इसे तीन बार करें।
   • ये अभ्यास तिरछे और जांघ की मांसपेशियों को काम करते हैं।

5 की विधि 3: डी लुच्टफेट्स

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को उठाएं।
   • अपनी कोहनी मोड़ें। शुरू में आपकी भुजाएं फर्श पर होंगी, लेकिन जैसे-जैसे व्यायाम आगे बढ़ेगा, यह बदल जाएगा।
   • सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके सिर के नीचे हैं न कि आपकी गर्दन के नीचे।
   • अपने पैरों को एक साथ रखें। इसके अलावा, अपने घुटनों को थोड़ा साथ रखें, लेकिन उन्हें ज्यादा कसकर न बांधें।
2. अपने कंधों को मोड़ लें। अपने कंधों को थोड़ा ऊपर करें ताकि वे फर्श से ठीक ऊपर हों।
   • अपने हाथों को अभी भी अपने सिर के नीचे रखें, और अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें।
   • शांति से और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
   • इस मोड़ को बनाने के लिए आपको अपने एब्स का उपयोग करना होगा।
3. इस बीच, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर खींचें। यदि आप ऊपर जा सकते हैं, तो अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने तक ले जाएं जब तक वे स्पर्श न करें। दो, तीन सेकंड के लिए इसे पकड़ो।
   • यदि आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां तनाव की सीमा को पार कर रही हैं, तो रुकें; अपनी कोहनी को अपने घुटने के करीब जितना संभव हो सके, अपने आप को बिना चोट पहुंचाए।
   • शांतिपूर्वक और लयबद्ध तरीके से सांस लेते रहें।
   • जब आप अपनी कोहनी को अपने घुटने की ओर ले जाते हैं तो आपका धड़ कुछ गड़बड़ कर सकता है।
4. अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने पर स्विच करें। लगभग दस सेकंड की अवधि में, अपनी दाईं कोहनी को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले जाएँ। दो, तीन सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो।
   • अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के करीब लाएं जैसा कि आप खुद को चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं।
   • शांति से और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
5. बार-बार। आदर्श रूप से, आपको अधिकतम वापसी के लिए इस अभ्यास को 15 से 20 बार दोहराना चाहिए, लेकिन इसे बनाए रखने में आपको कुछ समय लग सकता है।
   • यदि संभव हो, तो प्रत्येक पांच पुनरावृत्ति के बीच एक मिनट का ब्रेक लें।

5 की विधि 4: साइड ब्रिज

1. अपनी तरफ झुकें। अपनी दाईं ओर सपाट लेटें, और अपने दाहिने हाथ को अपने ऊपर फैलाएं - अपने हाथ को फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें अपने धड़ के नीचे सीधा फैलाएं।
   • जब आप अपनी दाईं ओर काम करते हैं, तो आपके बाएं हाथ को आपके बाईं ओर आराम करना चाहिए।
2. अपने धड़ को उठाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर की ओर खींचें, अपने शरीर को उठाने के लिए अपनी कोहनी और अग्रभाग पर भरोसा करें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें।
   • आपके धड़ और पैरों को एक सीधे, ऊपर की ओर आकार लेना चाहिए।
   • इस स्थिति को पकड़ते हुए शांतिपूर्वक और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
3. बार-बार। व्यायाम करने के बाद एक या दो मिनट के लिए आराम करें, फिर अपनी दाईं ओर तीन से पांच बार दोहराएं।
4. पक्ष स्विच करें और दोहराएं। अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने बाएं हाथ को अपने ऊपर फैलाएं। अपने बाएं हाथ को अंदर लाएं और अपने धड़ के वजन को अपनी बाईं कोहनी और अग्रभाग पर टिकाएं। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें।
   • बीच-बीच में आराम लेते हुए इसे तीन से पांच बार दोहराएं।
   • इस अभ्यास से आप अपने (तिरछे) पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

5 की विधि 5: हिप लिफ्ट

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी भुजाओं को अपने तल पर समतल रखें। हथेली को सामने आने दें।
   • अपने दोनों पैरों को एक साथ रखें, दोनों घुटने और पैर। यद्यपि आपके पैर अब फर्श पर हैं, वे पूरी तरह से व्यायाम नहीं करेंगे।
2. अपने पैरों को हवा में उठाएं। धीरे से अपने पैरों को हवा में ऊपर उठाएं ताकि वे छत की ओर इशारा करें। आपके पैर आपके धड़ के लंबवत होने चाहिए।
   • आपके पैर आपके पैरों के लंबवत होने चाहिए और आपके धड़ के समानांतर होने चाहिए।
   • आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, लेकिन अपने पैरों को सीधा रखें। अपने घुटनों को जाम न करें।
   • अपनी भुजाओं को अपने पास रखें।
3. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने कूल्हों को खुद को चोट पहुंचाए बिना फर्श से दूर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
   • इस अभ्यास के दौरान शांति और लयबद्ध तरीके से सांस लें। अपनी सांस को रोककर न रखें।
   • आपके कूल्हे और नितंब फर्श से लगभग 5-10 सेमी की दूरी पर होने चाहिए।
   • फर्श से अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने पैरों को ऊंचा रखें।
4. अपने आप को फिर से नीचे करो। धीरे से अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं जब तक कि आपका पूरा धड़ फिर से सपाट न हो जाए।
   • अपने पैरों को हवा में रखें क्योंकि आप अपने आप को नीचे करते हैं। अपनी भुजाओं को भी अपनी ओर रखें।
   • अपने आप को कम करते हुए शांतिपूर्वक और लयबद्ध तरीके से सांस लेते रहें।
5. बार-बार। अधिकतम दक्षता के लिए, आपको इस अभ्यास को दस से बारह बार दोहराना चाहिए, एक मिनट के लिए आराम करना चाहिए और फिर एक और दस, बारह दोहराव करना चाहिए।
   • यह व्यायाम निचले पेट को मजबूत करता है।

टिप्स

• जान लें कि ये व्यायाम आपके पेट को टोन करेंगे, लेकिन स्लिम रहने के लिए अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार एक और आवश्यक कारक है।
• यदि आपके पास सर्जरी के बाद अतिरिक्त त्वचा है, तो ये व्यायाम आपके पेट पर त्वचा को कसने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। अपने डॉक्टर या प्लास्टिक सर्जन से पूछें कि उस अतिरिक्त त्वचा से छुटकारा कैसे पाएं।

चेतावनी

• अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है जो आपके शरीर को व्यायाम के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को प्रभावित कर सकती है। यदि आपको हृदय की समस्याएं, साँस लेने में कठिनाई, पीठ की समस्याएं या गर्दन की समस्याएं हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि इन परिस्थितियों को बदतर किए बिना पेट को कसने के लिए कैसे करें।

नेसेसिटीज़

• एक योग चटाई