विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• विधि 1 की 4: अपनी गति निर्धारित करें
• विधि 2 की 4: बुनियादी तकनीकों को माहिर करना
• 3 की विधि 3: प्रेरित रहें
• 4 की विधि 4: तेज और मजबूत हो
• टिप्स
• चेतावनी

क्या आप बेहतर चलाना सीखना चाहते हैं ताकि आप आगे और तेज़ दौड़ सकें? यदि आप एक अच्छे धावक बनना चाहते हैं, तो अपने दैनिक प्रशिक्षण दूरी में मील को जोड़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका आसन ठोस है और आपके पास सही कसरत के कपड़े हैं। एक शेड्यूल बनाएं और व्यायाम, बारिश या चमक रखने के लिए खुद को प्रेरित करने के तरीकों की तलाश करें। अपने सहनशक्ति और गति का प्रयोग करें जैसे कि अपघटित दौड़ना, धीरज प्रशिक्षण और जंगल चलाना। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वर्तमान स्तर क्या है, आप भी एक बेहतर धावक बन सकते हैं यदि आप प्रेरित हों और इसके लिए पर्याप्त मेहनत करें।

कदम बढ़ाने के लिए

विधि 1 की 4: अपनी गति निर्धारित करें

1. पता करें कि आपकी गति क्या है। आपका चाल आपके पैरों की गति है, क्योंकि वे बाहर तक पहुंचते हैं और जमीन को छूते हैं। आपके प्राकृतिक चाल से परिचित होना चाहिए और मजबूर नहीं होना चाहिए। हर कोई एक अलग तरीके से चलता है, लेकिन सामान्य आकार ज्यादातर लोगों के लिए समान है। एक बार जब आपको वह पास मिल जाता है जो आपको सूट करता है, तो आपको चोट लगने का खतरा बहुत कम होता है और आप अपनी गति पर काम करना शुरू कर सकते हैं।
   • आप विभिन्न चर के साथ प्रयोग कर सकते हैं। अपने कूल्हों के संबंध में अपने घुटनों की ऊंचाई पर ध्यान दें। जिस तरह से आपके पैर जमीन को छूते हैं और आप अपने कदम कैसे बढ़ाते हैं, उस पर ध्यान दें। कुछ लोग पहले अपनी एड़ी से और फिर अपने पैर की उंगलियों से जमीन पर मारना पसंद करते हैं, लेकिन अन्य लोग इसे दूसरे तरीके से करते हैं, यानी पैर की अंगुली से एड़ी तक। दोनों चरणों को आज़माएं और उस तरह से चलें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो।
   • मूल रूप से, आपका आदर्श स्ट्राइड उन चरणों के बीच सबसे दूर की दूरी है जो आप टहलने के दौरान या बिना किसी खिंचाव के या बिना किसी वास्तविक प्रयास के चला सकते हैं, लेकिन आखिरकार यह काफी हद तक आपके शरीर की संरचना पर निर्भर करता है और मांग करता है कि आप तेज दौड़ना चाहते हैं या कहीं और । गति प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के लिए, आपकी स्ट्राइड की लंबाई काफी कम होनी चाहिए, क्योंकि आपके पास कम स्ट्राइड के साथ अधिक शक्ति होती है। यह केवल अधिक ऊर्जा लेता है, इसलिए लंबी दूरी के लिए अपनी लंबी लंबाई लंबी होनी चाहिए। आपका शरीर इसकी मानक स्ट्राइड लंबाई को जानता है, इसलिए आपको यह पता लगाना है कि आपके स्ट्राइड को कितना छोटा करना है।
   • यदि आप तेज, छोटी दूरी पर दौड़ते हैं, तो आप मूल रूप से अपने हाथ की चाल पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप स्प्रिंट करने जा रहे हैं, क्योंकि तब आपकी हाथ की गति वास्तव में आपकी गति निर्धारित करती है।
2. अपने ताल में सुधार करें। विचार करने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण कारक ताल, या आपके द्वारा प्रति मिनट उठाए जाने वाले चरणों की संख्या है। मध्यम से लंबी दूरी के धावक के लिए औसत ताल लगभग 180 कदम प्रति मिनट है। कई धावक 160 और 180 बाइट्स प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच टेम्पो में संगीत के साथ अपने वर्कआउट के लिए एक प्लेलिस्ट तैयार करते हैं, ताकि वे बीट्स को हराकर अपने कदम उठा सकें। चल रहे संगीत के साथ विशेष वेबसाइटें हैं, जैसे: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuzhak/ index। html या https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/।
   • प्रति मिनट 180 कदम की ताल एक अच्छा औसत हो सकती है, लेकिन सभी विशेषज्ञ और अध्ययन इस बात पर सहमत नहीं हैं कि आपका तालमेल कितनी तेजी से या कितनी देर तक निर्धारित करता है कि आप कितनी तेजी से या कितनी देर तक चल सकते हैं। व्यायाम करते समय प्रति मिनट अपने कदमों को ध्यान में रखना चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन चिंता न करें कि क्या आपका तालमेल औसत से मेल नहीं खाता है, यदि आप अन्य मोर्चों पर प्रगति कर रहे हैं।
   विशेषज्ञ टिप

   जिस सतह पर आप चल रहे हैं, उसके समतल को समायोजित करें। जब ऊबड़-खाबड़ पगडंडियों पर चलते हैं, तो आपको अपने स्ट्राइड को इलाके में समायोजित करना होगा। इसलिए, आपकी स्ट्राइड लंबाई कभी भी पूरी तरह से स्थिर नहीं होती है, लेकिन हमेशा थोड़ी अलग होगी।

   • बाधाओं के बिना एक सपाट सतह पर, जो सहज महसूस करता है, उसमें ट्यून करें। यदि आप अपने कदमों को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाते हैं, तो आप निश्चित दूरी के बाद थक जाएंगे। यदि आप बहुत लंबे कदमों से चलते हैं तो आप गले की मांसपेशियों और टेंडन से भी पीड़ित हो सकते हैं। इसके अलावा, लंबे समय तक कदम उठाने के लिए आवश्यक प्रयास आपके पैरों को बहुत अधिक तनाव दे सकता है। आप हर पैर के साथ धक्का देते रहते हैं और इससे चोट लग सकती है, या इससे चोट लग सकती है।
   • जब आप ढलान पर चल रहे होते हैं, तो आप अपने पथ को लंबा कर सकते हैं और इस तरह से गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठा सकते हैं। फिर भी, आपको यहां भी सावधान रहना होगा, क्योंकि आपको अपना संतुलन बनाए रखना होगा और धीरे-धीरे नियंत्रण खोना नहीं होगा, जो आपके शरीर पर दबाव डालता है।
   • ढलान पर चलने पर, आप ढलान पर या सपाट सतह पर चलने की तुलना में छोटे कदमों से चलते हैं। हालांकि, आपके कदम कितने छोटे हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि पहाड़ी कितनी खड़ी है, आपकी फिटनेस का स्तर, ताकत और सहनशक्ति। बहुत कम और निर्धारित चरणों के साथ धीरे-धीरे एक पहाड़ी पर चलें। आप तेजी से आगे नहीं बढ़ सकते हैं यदि आप चल रहे थे, लेकिन आप अभी भी चलने की गति बना रहे हैं, चलने की गति नहीं। अपनी बाहों के साथ अपने कदम "ड्राइव" करें। यदि आप एक ही पहाड़ी पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप इसे तेजी से और तेजी से चढ़ने में सक्षम होंगे, और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आपके स्ट्राइड्स की लंबाई बढ़ती जाएगी।
3. कोच के बिना अपनी खुद की दौड़ने की शैली को बदलने की कोशिश न करें। यदि आप पैर की अंगुली-एड़ी से एड़ी-पैर की अंगुली तक स्विच करना चाहते हैं, तो लंबी दूरी पर उस अलग शैली को आज़माने से पहले आपको एक कोच के साथ काम करना होगा। हमेशा याद रखें कि एक अलग चलने वाली शैली पर स्विच करने से चोट लग सकती है।
4. अनुभवी धावकों का निरीक्षण करें। उन लोगों को देखें जो एक सहज, आरामदायक स्ट्राइड के साथ चलते हैं। कभी-कभी ऐसा लगता है कि वे लगभग सहजता से ग्लाइड करते हैं। एक अच्छा मौका है कि इस प्रकार का धावक पेलोटन के सामने समाप्त हो जाएगा।
5. मन पर भरोसा रखो। यदि आप दौड़ रहे हैं और आप अपनी ताल बढ़ा सकते हैं और अपनी लंबी लंबाई घटा सकते हैं, तो इसके लिए जाएं! और अगर वह बहुत थक जाता है, तो अपनी प्रगति का विस्तार करने और अपने ताल को कम करने के लिए एक सचेत विकल्प बनाएं।
6. उनके प्रशिक्षण के तुरंत बाद, कई धावक तथाकथित "स्ट्राइड्स" करते हैं। फिर वे लगभग 100 मीटर की दूरी पर जितनी तेजी से चल सकते हैं और सबसे लंबे कदमों के साथ संभव हो जाएंगे। यह एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने का एक तरीका है।

विधि 2 की 4: बुनियादी तकनीकों को माहिर करना

1. अपनी दौड़ती हुई मुद्रा देखें। अपनी छाती को अपने कूल्हों पर केंद्रित रखें और अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें, लेकिन थोड़ा आगे झुकें। आपको अपनी कमर के माध्यम से बहुत दूर नहीं झुकना चाहिए, हालांकि आप अपने आंदोलन में आगे झुकते हैं, खासकर जब एक पहाड़ी पर चल रहा हो। अपने कंधों को पीछे रखें और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। प्रत्येक कोहनी के साथ अपनी कोहनी को हिलाएं।
2. सांस लेते रहना न भूलें। एक तरह से सांस लें जो स्वाभाविक लगता है। अपनी सांस को रोकें और सांस लेना न भूलें। अन्यथा यह हो सकता है कि आप हवा के लिए हांफते हों, जिससे आपके चलने की संभावना कम हो जाती है। अन्य खेलों की तरह, दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लेना और मुंह से बाहर निकालना सबसे अच्छा है।
3. सही जूते पहनें। यदि आप बस चलाना शुरू कर रहे हैं, तो आप पुराने स्नीकर्स की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन अगर आप सप्ताह में कई बार दौड़ने जा रहे हैं और लंबी दूरी तक दौड़ने की कोशिश करना चाहते हैं, तो एक अच्छी जोड़ी में दौड़ने वाले जूतों में निवेश करना एक अच्छा विचार है जो बिल्कुल फिट होते हैं और आपके पैरों का समर्थन करते हैं। आपके जूते इतने ढीले नहीं होने चाहिए कि आप उनमें फिसल जाएं, लेकिन वे बहुत तंग भी नहीं होने चाहिए। हमेशा जांच लें कि आपके पैर की उंगलियों के बीच आधा इंच से आधा इंच और आपके जूते के सामने का हिस्सा हो।
   • अधिकांश रनिंग स्टोर में सेल्सपर्सन होते हैं जो अपने आप में राइडर्स होते हैं और आपको अपने पैरों के लिए सबसे अच्छा आकार खोजने में मदद कर सकते हैं। कई जोड़े आज़माएं और स्टोर में उन्हें आज़माएं जब तक आपको जूते की एक जोड़ी न मिल जाए जो वास्तव में फिट हो।
   • विभिन्न तलवों वाले पैरों के लिए अलग-अलग जूते हैं। कुछ लोगों में, एड़ियों को थोड़ा सा अंदर की ओर झुका (उच्चारण) या थोड़ा बाहर की ओर (एंटीप्रेशन) घूमते समय, और ऐसे जूते होते हैं जो इन समस्याओं को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।
4. मौसम के लिए पोशाक। यदि आप बहुत गर्म या बहुत पतले हैं, तो आप कमज़ोर होंगे। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि आप एक ऐसे तापमान पर कपड़े पहनते हैं जो वास्तविक बाहरी तापमान से लगभग सात डिग्री अधिक है। इस तरह, आप आराम से चलते रह सकते हैं, भले ही आपका शरीर गर्म हो रहा हो।
5. जब आप कर रहे हैं खिंचाव। एक रन के बाद कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद मिलेगी। यदि आप अपनी कसरत के अगले दिन कड़ी मांसपेशियों के साथ उठते हैं, तो आप जल्दी से फिर से चलने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए याद रखें कि अपनी मांसपेशियों को हमेशा आगे की ओर खींचे। उदाहरण के लिए, अपने कूल-डाउन के बाद, निम्नलिखित स्ट्रेचिंग व्यायाम करें:
   • अपनी कमर पर झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छुएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर खड़े हो जाओ और इसे फिर से करें।
   • अपने घुटने को पीछे झुकाएं और अपने पैर को अपने हाथ से ले जाएं। दूसरे पैर पर संतुलन बनाते हुए अपने पैर को 30 सेकंड के लिए अपने नितंबों के पास रखें। इसे अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
   • अपने पैर की अंगुली को एक कुर्सी के खिलाफ धक्का दें या अंकुश लगाएं ताकि आपका पैर पीछे की ओर झुक जाए और आपके पैर की उंगलियां ऊपर उठें। अपने दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
   • 30 सेकंड के लिए हलकों में अपनी टखने को घुमाएं। अपने दूसरे टखने के साथ भी ऐसा ही करें।
6. अपनी भुजाओं को भी आगे-पीछे करें। आपके हाथ आपके पैरों के समान विमान के भीतर चले जाने चाहिए। आपकी कोहनी आपके घुटनों के समान दिशा में आगे बढ़ना चाहिए। आपके अग्रभाग जमीन के समानांतर होने चाहिए और आपको मुट्ठी नहीं बांधनी चाहिए। अंगूठे और तर्जनी दोनों के साथ "ओके" संकेत करके मुट्ठी बनाने से बचें। अपने कंधों, अपनी बाहों, अपनी कोहनी और अपनी कलाई ढीली और शिथिल रखें। आपकी भुजाएँ जितनी अधिक तनावपूर्ण होंगी, आपका धड़ उतना ही अधिक तनावपूर्ण होगा, जिससे आपकी चलने की गति कम कुशल होगी और आप अधिक जल्दी थकेंगे
   • अपने हाथों को अब हर बार सीधा खड़ा करना ठीक है और अपनी बाहों को ढीला करें जैसे आप झुनझुना हिला रहे हैं, लेकिन केवल हर अब और फिर कठोर होने से बचने के लिए ऐसा करें।
   • यदि आपके हाथ ऊपर से नीचे की ओर कटे हुए और / या बगल की ओर बढ़ते हुए प्रतीत हो रहे हैं, तो आप आंदोलनों के साथ ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं जो उस दिशा में लंबवत हैं जिससे आपके पैर जा रहे हैं।

3 की विधि 3: प्रेरित रहें

1. अपनी उम्मीदों को समायोजित करें। बहुत से लोग तुरंत महसूस नहीं करते हैं कि आपके चलने के प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार देखने के लिए बहुत समर्पण और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप वास्तव में गंभीरता से चलना चाहते हैं, तो आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार (लेकिन चार से छह बार ज्यादा बेहतर) दौड़ना होगा, यदि आप 20 मिनट तक आराम से दौड़ना चाहते हैं अपनी फिटनेस के स्तर, अपनी संतुष्टि या प्रतियोगिताओं को चलाने के लिए। यदि आपके पास कोई रनिंग या स्पोर्ट्स बैकग्राउंड नहीं है, तो आप कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण के बाद दस किलोमीटर या फुल या हाफ मैराथन दौड़ने में सक्षम होने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। या आपको इस बात की बिलकुल परवाह नहीं करनी चाहिए कि आप परसों कैसा महसूस करते हैं। विशेषज्ञ टिप

   शेड्यूल बनाएं और उस पर छड़ी करें। यदि आप वास्तव में एक बेहतर धावक बनना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं, लेकिन आपको उन लक्ष्यों पर लगातार काम करना होगा जो आपने अपने लिए निर्धारित किए हैं, और इस बीच कभी भी कुछ दिन से अधिक समय न लें। यदि आप चार दिनों के लिए आधे घंटे चलने के लिए अपने आप से सहमत हैं, तो अपने आप से सहमत हैं कि आप जो कुछ भी करने जा रहे हैं। बारिश हो या चमक, आपको ऐसा लगता है या नहीं, आपका मिशन उस सोफे से उतरना है और एक रन के लिए जाना है। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आप एक बेहतर धावक बन जाएंगे।

   • यह एक समय निर्धारित करने में मदद करता है जो आपके कार्यक्रम के साथ अच्छी तरह से फिट बैठता है। आप काम पर जाने से पहले दौड़ सकते हैं, ताकि आप दिन शुरू होने से पहले ही कर लें। यदि आप दिन के अंत में आराम करना पसंद करते हैं, तो रात के खाने से पहले एक सत्र की योजना बनाएं।
   • किसी भी परिस्थिति में चलने के लिए प्रतिबद्धता बनाएं। शायद यह ईस्टर है और आपके पास एक सप्ताह का अवकाश है। फिर कोठरी में अपने रनिंग शूज़ को छोड़ना बहुत लुभावना हो सकता है। फिर भी, यदि आप अपने कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो आप सप्ताह के अंत में बहुत बेहतर महसूस करेंगे। अपने दौड़ने के जूते छुट्टी पर लाएं ताकि आप वहां टहल सकें। सब के बाद, आप एक रन के बाद कभी नहीं सोचेंगे, "अगर केवल मैं नहीं था।"
2. अपनी प्रगति के बारे में बहुत सख्त मत बनो। यदि आप अपने आप पर गुस्सा करते हैं क्योंकि आप जितना चाहते हैं उससे कम प्रगति कर रहे हैं, या यदि आपको हर समय प्रेरित होना मुश्किल लगता है, तो महसूस करें कि आपके स्वयं के बारे में नकारात्मक होने का कोई कारण नहीं है।आप हर दिन बाहर निकलने के बारे में और के बारे में शुरू कर सकते हैं और अपना सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। आप एक बेहतर धावक बनने में जितनी अधिक ऊर्जा लगाएंगे, वह उतना ही बेहतर होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां से शुरू करते हैं, चाहे आप सिर्फ पांच मिनट या दस मील चल सकते हैं, अगर आप बाहर जाते हैं और प्रशिक्षण लेते हैं, तो चीजें बेहतर और बेहतर हो जाएंगी।
3. अपने हाथों को व्यस्त रखें। जब आपके हाथ कुछ कर रहे होते हैं तो यह कम भीषण हो जाता है। ठीक है, यदि आप एक पेशेवर धावक हैं तो यह आपके लिए टिप नहीं है। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि अपने हाथों को कैसे पकड़ना है, लेकिन एक पेशेवर धावक के रूप में, आपको शायद इस लेख की आवश्यकता नहीं है। लेकिन आप बाकी लोगों के लिए, मुझे बच्चों के साथ करें और उन्हें ऐसा करते हुए देखें; आखिर, खुद को व्यस्त रखने से ज्यादा मजेदार और कुछ नहीं है। खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं।
4. रनों को और मजेदार बनाओ। यदि आपको वास्तव में दौड़ने की संभावना पसंद नहीं है और यह कुछ अलग, या वास्तव में कुछ भी करेगा, लेकिन चल रहा है, तो यह कुछ जीवन डालने का समय है। चलने के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह बहुत बहुमुखी है। आप कहीं भी, किसी के भी साथ, किसी भी समय दौड़ सकते हैं और उचित चलने वाले जूते की एक जोड़ी से अधिक गियर के साथ आपके शरीर के माध्यम से बहने वाले एंडोर्फिन को महसूस कर सकते हैं। नीचे दिए गए सुझावों के साथ आप अधिक मजेदार बनाने की कोशिश कर सकते हैं:
   • कहीं और टहलें। यदि आप एक ही मार्ग चलाते रहते हैं, तो साथ चलने का दूसरा तरीका खोजें। यदि आप एक ही पार्क में जाते हैं, तो जॉगिंग के लिए एक अलग वातावरण चुनें। यहां तक ​​कि एक ही मार्ग पर चलने से दूसरे रास्ते बहुत ताज़ा हो सकते हैं।
   • चलते समय संगीत सुनें। तेजी से, उत्थान धड़कनों के साथ एक प्रेरक प्लेलिस्ट बनाएं, जो आपको चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करती है। बस संगीत को इतना ज़ोर से चालू करें कि आप सुन नहीं सकते कि आपके आसपास क्या चल रहा है। आपको कार या साइकिल की घंटी सुनना जारी रखने में सक्षम होना चाहिए। जिस क्षण आप एक कार के बारे में सुनते हैं, आप जानते हैं कि बहुत देर हो चुकी है।
   • अपने विचारों में खो जाओ। कई धावक समस्याओं को हल करने के लिए, या सप्ताहांत या लंबी यात्रा के बारे में सोचने के लिए अपने मन को सुखद स्थानों पर घूमने देते हैं। आपके दिमाग में आप पहले से ही छुट्टी पर हैं!
5. बाद में खुद की अच्छी देखभाल करना उतना ही महत्वपूर्ण है!
6. ढोल की थाप पर दौड़ो! या ... आपके मुंह पर! आपके पास दो पैर हैं इसलिए आप दो शब्दांश गा सकते हैं: कुकीज़! इनाम! और तेज!
   • दोस्तों के साथ चलो। कुछ लोग अकेले दौड़ने का आनंद लेते हैं, लेकिन अन्य लोग कंपनी में बहुत अधिक प्रेरित होते हैं। इसलिए कुछ दोस्तों या परिचितों को खोजने की कोशिश करें जिनके साथ आप सप्ताह में कुछ सुबह दौड़ सकते हैं, या एक संघ या एक टीम में शामिल हो सकते हैं। आप इसे कंपनी के लिए, व्याकुलता के लिए, या वास्तव में सिर्फ कुछ प्रतियोगिता के लिए कर सकते हैं!
7. एक प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करें। चाहे आप 5, 10 या 20 किलोमीटर की दौड़ में भाग ले रहे हों, या मैराथन के लिए, एक ठोस लक्ष्य रखने से आपको इस घटना के प्रमुख सप्ताह में कहीं भी जाने में मदद मिलेगी। एक मैच के लिए प्रशिक्षण रोमांचक है क्योंकि बाद में आपके पास प्रतियोगिता का इनाम होगा और पता चलेगा कि आप वास्तव में उस दूरी को चलाने में सक्षम हैं। अगली दौड़ के लिए साइन अप करें और अपने चलने के समय को बेहतर बनाने का प्रयास करें।
   • अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ पर नज़र रखने के लिए कुछ सबसे अधिक धावक बहुत प्रेरित पाते हैं। यदि आप खुद को प्रशिक्षण का आनंद ले रहे हैं और प्रतियोगिताओं में भाग ले रहे हैं, तो ऐसी दर्जनों घटनाएं हैं, जिन्हें आप हर साल कर सकते हैं।

4 की विधि 4: तेज और मजबूत हो

1. वॉकिंग ब्रेक के साथ दौड़ने की कोशिश करें। यदि आप बस चलाना शुरू कर रहे हैं, तो यह लंबे समय तक और आगे बढ़ने का एक बहुत प्रभावी तरीका हो सकता है। पहले एक मिनट के लिए दौड़ें, फिर एक मिनट के लिए चलें, फिर दूसरे मिनट के लिए दौड़ें, इत्यादि। अगली बार जब आप एक रन के लिए जाते हैं, तो अपने द्वारा चलाए जा रहे समय को बढ़ाएं और चलने के समय को कम करें। आखिरकार, आप लगातार चला पाएंगे।
2. हर हफ्ते थोड़ी देर टहलें। हर दो सप्ताह में दस मिनट तक चलने की कोशिश करें। सिर्फ दस मिनट अधिक चलने से आप एक मील (अपनी गति के आधार पर) चलेंगे। और आप उस सुंदर को एक या दो महीने में प्राप्त कर सकते हैं।
   • अगर हर दो हफ्ते में दस मिनट का समय थोड़ा धीमा लगता है, तो हर हफ्ते पांच या दस मिनट तक चलने की कोशिश करें।
   • बस इसे ज़्यादा मत करो। बहुत अधिक समय तक तेज दौड़ने से चोटें जल्दी लग सकती हैं।
3. स्पीड ड्रिल करें। यदि आप अपने कवर की दूरी से संतुष्ट हैं, लेकिन आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो आप विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से अपनी मांसपेशियों की ताकत पर काम कर सकते हैं, जो आपको तेजी से चलाने में मदद करेगा। यदि आप इस प्रकार का प्रशिक्षण करते हैं तो आप देखेंगे कि आप धीरज प्रशिक्षण के दौरान बेहतर प्रदर्शन करेंगे, क्योंकि आप कम समय में समान दूरी तय कर सकते हैं।
   • रेप्स के साथ पहाड़ी वर्कआउट करें। एक पहाड़ी को छिड़कें और धीरे से जॉग करें। ऐसा चार बार करें। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति बढ़ती है, पुनरावृत्ति की संख्या में सुधार होता है जब तक कि आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए रुक जाते हैं, कुल मिलाकर 16 बार अंकुरित हो सकते हैं।
   • स्पीड वर्कआउट करें। गति प्रशिक्षण के दौरान आप एक ऐसी गति से दौड़ते हैं, जो आपकी सामान्य लय से ऊपर होती है, जबकि आप सिर्फ दौड़ने के लिए नहीं हैं। सामान्य रूप से चलने की तुलना में एक मील या दो तेज़ चलने का प्रयास करें। दूरी बढ़ाएं यदि आप ध्यान दें कि आपकी सहनशक्ति में सुधार होने लगा है।
   • तथाकथित ट्रैक वर्कआउट आज़माएं। इस तरह के प्रशिक्षण से आप बीच में ब्रेक के साथ, छोटी दूरी को छिड़कते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक पंक्ति में चार बार 400 मीटर का छिड़काव करते हैं, जिसके बाद आप तीन मिनट के लिए आराम करते हैं। तो फिर से करें।
4. अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और भरपूर पानी पिलाएं। जैसा कि आप अधिक से अधिक गंभीरता से चलाते हैं, आप देखेंगे कि आपके शरीर को बहुत सारे तरल पदार्थ पीने और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से कितना महत्वपूर्ण है। पिज्जा और बीयर के एक शाम के भोजन के बाद, या चावल और सलाद के साथ चिकन पट्टिका के बाद सुबह में चलने के बीच का अंतर वास्तव में बहुत बड़ा है।
   • अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए साबुत अनाज, लीन मीट, अच्छी वसा और बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं।
   • फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि मिठाई और स्नैक्स खाने से बचें। इस तरह के उत्पाद आपके शरीर को ख़राब करते हैं और आपको सामान्य से अधिक धीरे चलने का कारण बनाते हैं।

टिप्स

• दौड़ने में आपके विचार और दृष्टिकोण बेहद महत्वपूर्ण हैं, इसलिए अपने लिए नए लक्ष्य निर्धारित करें और फिर उन्हें ध्यान में रखें।
• यदि आप इतनी जल्दी परिणाम नहीं देखते हैं, तो हार न मानें। आप वास्तव में भारी परिणामों को तुरंत नहीं देखेंगे, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं तो आप खुद को तेज और मजबूत पाएंगे।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कोर की मांसपेशियाँ मजबूत हों। मजबूत कोर मांसपेशियां एक धावक के रूप में उपयोगी होती हैं, और वे चोटों को रोकने में भी मदद करती हैं।
• अपनी सांसों को चरणों की एक निर्धारित संख्या के साथ जोड़ने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए: श्वास, चार चरण करें, साँस छोड़ें, चार चरण करें, और दोहराएं।
• सुबह एक केला खाएं। केले धीरे-धीरे आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाते हैं, जिससे वे धावकों के लिए आदर्श बन जाते हैं।
• अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करें।
• इतनी गहराई से सांस लें कि आपके फेफड़े लगभग भरे हुए हों, लेकिन पूरी तरह से नहीं, या आप मिचली महसूस कर सकते हैं। फिर संक्षेप में और जोर से साँस छोड़ें, ताकि कार्बन डाइऑक्साइड आपके फेफड़ों से जल्दी से निकल जाए और आप थका हुआ, मिचली, या ऐंठन न करें। सांस लेते समय अपनी स्ट्राइड और अपनी सांसों के बीच सही संतुलन खोजने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, आप दो चरणों में साँस ले सकते हैं और अगले दो चरणों में साँस छोड़ते हैं।
• दूसरे धावक के साथ दौड़ें, अधिमानतः कोई है जो अभी थोड़ा तेज है, और उसके साथ रहने की कोशिश करें। ऐसा तभी करें जब आप वास्तव में एक चुनौती की तलाश में हों।
• हर दिन खूब पानी पिएं। जब आप दौड़ते हैं तो शराब पीना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट से पहले कुछ प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी पीने पर विचार करें।
• अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का जश्न मनाएं। एक प्रदर्शन के बाद, अपने आप को एक उपचार के साथ पुरस्कृत करें या कुछ मज़ेदार करें। इस तरह, आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के बारे में अधिक उत्साहित हो जाएंगे और इसे करने में और भी अधिक मज़ा आएगा!

चेतावनी

• अगर दौड़ते समय आपके पिंडलियों में चोट लगे, तो तुरंत रुक जाएं। यदि आप दौड़ते रहते हैं, तो यह खराब हो सकता है (व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियों का थोड़ा चोटिल होना सामान्य है)।
• इसे ज़्यादा मत करो। बहुत अधिक देर तक दौड़ना या अधिक दूरी तक दौड़ना जारी रखना अंततः आपको घायल होने का कारण बना देगा।
• धावक के बीच शिन स्प्लिन्ट या पिंडली की चोट और पैर की अन्य समस्याएं आम हैं। इसे बर्फ और ठीक करने के लिए बहुत आराम मिलता है।
• सही रुख में चलें। बुरी मुद्रा से चोटें लगेंगी। अधिमानतः तथाकथित "न्यूनतम" जूते में चलना, सभी प्रकार की हवा और बम्पर और निलंबन प्रणाली के बिना, ताकि आप प्राकृतिक तरीके से चलना शुरू करें और अस्वाभाविक रूप से बड़े कदमों के साथ न हों जो गलत मुद्रा का कारण बन सकते हैं और चोटों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। ।
• उस सतह से सावधान रहें जिस पर आप चलते हैं। यदि आप ऊबड़-खाबड़, अनिश्चित रास्तों पर चलते हैं, तो आपको जीवन में बाद में टखने में दर्द हो सकता है।