विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: अपने अवसाद को समझना
• भाग 2 का 3: अपने जीवन को बेहतर बनाना
• भाग 3 का 3: स्वस्थ आदतों का विकास करना

एक सप्ताह या महीने से अधिक समय से अवसाद से ग्रस्त होना बुरा लग रहा है। अवसाद एक दुर्बल करने वाली स्थिति है जो आपके दैनिक जीवन का आनंद लेना असंभव बना देती है। यदि आप अक्सर दुःख, अकेलेपन और व्यर्थता जैसी भावनाओं से ग्रस्त हैं, जहाँ आप कल्पना नहीं कर सकते कि यह कभी बेहतर हो रही है, तो आप उदास हो सकते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि अवसाद को कैसे दूर करें और अपने जीवन का फिर से आनंद लें, तो इन चरणों का पालन करें।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: अपने अवसाद को समझना

1. पहचानें कि आप अवसाद से पीड़ित हैं। अवसाद को दूर करने के लिए, आपको पहले यह जानना होगा कि क्या आप अवसाद के लक्षणों से पीड़ित हैं। जबकि अवसाद हर किसी के लिए अलग हो सकता है, ऐसे कई संकेत हैं जो आप बता सकते हैं कि यह सिर्फ एक बुरे दिन से अधिक है। यदि आपको लगता है कि आप उदास हैं, तो देखें कि क्या आप निम्नलिखित समस्याओं को पहचानते हैं:
   • जब आप बिना जाने क्यों बेकार, असहाय या दोषी महसूस करते हैं।
   • जब आप अपने जीवन के अधिकांश पहलुओं के बारे में आशाहीन महसूस करते हैं और कभी भी बेहतर होने की कल्पना नहीं कर सकते।
   • जब आप ऊर्जा पर कम होते हैं और थकान महसूस करते हैं तो कोई बात नहीं आप क्या करते हैं।
   • यदि आप रात में बेचैन महसूस करते हैं, सोते समय कठिनाई होती है, और सुबह जागने में कठिनाई होती है।
   • जब आप अब उन कामों का आनंद नहीं लेते हैं जो आपको खुश करते थे, जैसे कि दोस्तों के साथ समय बिताना, अपने शौक का पीछा करना, या अपने साथी के साथ अंतरंग होना।
   • यदि आपके सोने के व्यवहार में नाटकीय बदलाव आया है, जैसे अनिद्रा, बहुत जल्दी जागना, या अत्यधिक नींद आना।
   • यदि आपको भूख नहीं है, या यदि आप बहुत अधिक खाते हैं और रोक नहीं सकते हैं।
   • यदि आपको अकेले रहना बहुत आसान लगता है क्योंकि आपको दूसरों के साथ संवाद करने में बहुत परेशानी होती है।
   • यदि आप दूसरों की तुलना में अकेले रहेंगे।
   • जब आप लगातार बिना किसी कारण के चिढ़ जाते हैं।
   • जब आप आत्महत्या के विचारों के साथ घूमते हैं। यदि आप आत्महत्या के बारे में सोचते हैं, तो तुरंत मदद लें।
2. डॉक्टर से मदद लें। यदि आप गंभीर रूप से उदास हैं, तो यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। यहां तक ​​कि अगर आप बिल्कुल भी अवसाद-रोधी या अन्य दवाएं नहीं लेना चाहते हैं, तो यह आपके चिकित्सक से आपके अवसाद के किसी भी कारण के बारे में बात करने में मदद कर सकता है। आप अपने डॉक्टर से बात करने के बाद अन्य व्यक्तिगत कारणों की तलाश कर सकते हैं। आपके अवसाद के कुछ कारण यहां दिए गए हैं जो आपके डॉक्टर को मिल सकते हैं:
   • शराब या ड्रग्स की लत। अगर आपको शराब या ड्रग की लत है, तो यह अवसाद का कारण बन सकता है। एक डॉक्टर आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप आदी हैं और इसके बारे में क्या करना है।
   • आनुवांशिक कारण। यदि परिवार में अवसाद चलता है, तो आप अवसादग्रस्त होने का खतरा भी बढ़ाते हैं। आप परिवार के सदस्यों से पूछ सकते हैं कि क्या वे भी इससे पीड़ित हैं, भले ही निदान आधिकारिक तौर पर कभी नहीं किया गया हो; आप अपने माता-पिता या परिवार के अन्य सदस्यों से यह पूछने के लिए भी बात कर सकते हैं कि क्या उन्हें पता है कि आपके जानने के बिना परिवार के अन्य सदस्य प्रभावित हुए हैं या नहीं।
   • एक हार्मोनल असंतुलन। यदि आपको थायरॉयड की समस्या या अन्य हार्मोनल असंतुलन है, तो यह अवसाद का कारण बन सकता है।
   • अन्य बीमारी। एक डॉक्टर यह देख सकता है कि क्या आपको कोई अन्य बीमारी है जो अवसाद पैदा कर सकती है या पैदा कर सकती है, जैसे कि ओसीडी जैसी चिंता विकार या सिज़ोफ्रेनिया जैसी मानसिक विकार भी।
   • आपके द्वारा ली जाने वाली दवाओं का एक साइड इफेक्ट। यदि आप किसी अन्य समस्या के लिए दवा ले रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या अवसाद एक दुष्प्रभाव हो सकता है, और यदि आप इस दुष्प्रभाव के बिना किसी अन्य दवा पर स्विच कर सकते हैं।
3. एक व्यक्तिगत कारण का पता लगाएं। यदि आपने अपने डॉक्टर से बात की है और फैसला किया है कि आपको कोई दवा लेने की ज़रूरत नहीं है या आप दवाई नहीं लेना चाहते हैं, तो आपको अवसाद के कारण के बारे में सोचना शुरू करना होगा, जिससे आपको अपने दैनिक जीवन में दर्द हो रहा है। जबकि अवसाद आपके जीवन में स्थितियों के कारण नहीं हो सकता है, एक मौका है कि कुछ लोगों या घटनाओं से आप गहराई से नाखुश हो जाएंगे। यहाँ कुछ चीजें हैं जो अवसाद का कारण या बिगड़ सकती हैं:
   • एक असफल या असंतोषजनक संबंध। यदि आप सिर्फ विनाशकारी तलाक से गुज़रे हैं, या यदि आप एक ऐसे रिश्ते में हैं जो आपको चोट पहुँचा रहा है, तो यह अवसाद में योगदान कर सकता है।
   • निराशाजनक पारिवारिक संबंध या मित्रता। यदि आप हर समय अपनी माँ के साथ बहस कर रहे हैं, या यदि आप किसी दोस्त के साथ भावनात्मक रूप से दुर्व्यवहार कर रहे हैं, तो आप परिणामस्वरूप उदास हो सकते हैं।
   • एक अनाकर्षक कैरियर। यदि आप अपनी वर्तमान नौकरी या अपने करियर के दौरान गहराई से नाखुश, घुटन महसूस कर रहे हैं या यहां तक ​​कि बेकार हैं, तो आपकी नौकरी आपके अवसाद में योगदान दे सकती है।
   • अवांछित वातावरण। यदि आप दो चिल्ला, बिग रूममेट के साथ रहते हैं, या यदि आप सिर्फ अपने घर या पड़ोस में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो यह भी अवसाद का कारण हो सकता है।
   • वित्तीय कारण। इस बारे में चिंता करना कि क्या आप किराए का भुगतान करने में सक्षम होंगे या आपको किस तरह से पैसा मिलना चाहिए, अवसाद का एक गंभीर कारण हो सकता है, खासकर अगर यह एक आवर्ती समस्या है।
4. एक पत्रिका शुरू करें। जर्नलिंग आपको अवसाद और अपनी भावनाओं को प्रतिबिंबित करने में मदद कर सकता है, और दिन के दौरान आप कैसा महसूस कर सकते हैं, इस पर नज़र रखें। दिन में कम से कम एक बार लिखने की कोशिश करें, अधिमानतः शाम को, ताकि आप पूरे दिन को संक्षेप में प्रस्तुत कर सकें।एक पत्रिका में लिखना आपको अपने विचारों पर बेहतर पकड़ देता है, जिससे आप अकेले महसूस करते हैं और आप उन चीजों के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं जो आपको खुश या दुखी करती हैं।
   • अपनी पत्रिका में लिखना आपको ध्यान केंद्रित करने और अपने आसपास के तनावपूर्ण कार्यों से खुद को बंद करने में भी मदद कर सकता है।

भाग 2 का 3: अपने जीवन को बेहतर बनाना

1. कुछ कठोर परिवर्तन करें (यदि आवश्यक हो)। एक बार जब आप तय कर लेते हैं कि कुछ गंभीर व्यक्तिगत कारण आपके अवसाद में योगदान दे रहे हैं, तो यह एक गहरी साँस लेने का समय है और उन अवांछित तत्वों को अपने जीवन से दूर करना शुरू कर दें। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं ताकि आप अपने अवसाद को दूर कर सकें:
   • अस्वस्थ या हानिकारक संबंधों को तोड़ें। यदि वे आपको बहुत दर्द दे रहे हैं, तो यह रुकने का समय है। यदि किसी व्यक्ति को बिल्कुल भी नहीं देखना असंभव है, क्योंकि यह एक परिवार का सदस्य है, उदाहरण के लिए, उसके साथ जितना संभव हो उतना कम समय बिताने की कोशिश करें।
   • यदि आपके रिश्ते में एक चीज है, तो आप इसके बारे में गंभीर बातचीत में बात करें। यदि आप उदास हैं क्योंकि आपको पता है कि आपका पति आपको धोखा दे रहा है, या आपका सबसे अच्छा दोस्त आपसे पैसे चुरा रहा है, तो यह समय है कि आप इन निष्क्रिय-आक्रामक भावनाओं को अपनी त्वचा के नीचे बनाने के बजाय अपने दिमाग को खोलें।
   • यदि आप अपनी नौकरी से नफरत करते हैं, तो कुछ ऐसा करें जो आप करते हैं।
   • यदि आप अपने वातावरण को खड़ा नहीं कर सकते हैं, तो देखें कि क्या चलना संभव है।
2. लगे रहो। आप महसूस कर सकते हैं कि एक व्यस्त कार्यक्रम आखिरी चीज है जिसे आप ऐसा महसूस करते हैं क्योंकि आप बहुत थके हुए और उदास हैं, लेकिन एक व्यस्त कार्यक्रम आपको सक्रिय, केंद्रित, और अगली बात पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है जो आपको करने की आवश्यकता है। यहाँ कुछ चीजें हैं जिनके लिए आपको समय देना चाहिए:
   • सकारात्मक और सहायक दोस्ती बनाए रखें।
   • खेल।
   • शौक से ले जाना।
   • आराम करें, अपनी पत्रिका में लिखें, या ध्यान करें।
   • कुछ ऐसा पागल करो जो आपको हंसा दे।
   • घर से निकल जाओ। बस हर समय अंदर मत बैठो - धूप में बाहर जाओ, या अपने होमवर्क कोने के चारों ओर एक कैफे में करो ताकि आप लोगों के बीच रहें।
3. स्वस्थ संबंधों को बनाए रखें। हालांकि आप इतने बेकार महसूस कर सकते हैं कि आप कभी भी किसी से भी बात करने की कल्पना नहीं कर सकते हैं, अगर आपके पास है तो अपने दोस्तों और परिवार और अपने साथी पर विश्वास करें। दोस्त न केवल आपसे इस बारे में बात करके आपके अवसाद में मदद करते हैं, बल्कि वे आपको अधिक प्यार और समर्थन भी महसूस कर सकते हैं।
   • ऐसे लोगों के साथ अधिक से अधिक समय बिताएं जो आपको अपने और दुनिया के बारे में सकारात्मक महसूस कराते हैं।
   • यदि आपके पास कोई दोस्त या परिवार का सदस्य है जो अवसाद से पीड़ित है, तो उनसे बात करें कि आपको क्या सलाह मिल सकती है। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना, जिसके पास समान समस्याएं हों, जिससे आप अकेले कम महसूस कर सकें।
   • यदि आप एक रिश्ते में हैं, तो कुछ रोमांस और अंतरंगता के लिए समय बनाएं, या कम से कम चीजों को एक साथ करें। अपने अवसाद को अपने रिश्ते का आनंद लेने के लिए असंभव न होने दें।
   • अपने परिवार के लिए अधिक समय दें। आपके परिवार को आपको प्यार और समर्थन महसूस करना चाहिए। यदि आपका परिवार बहुत दूर रहता है, तो जितनी बार आप कॉल कर सकते हैं, बुलाएं।
4. अधिक उदार बनें। जबकि आप इतने उदास हो सकते हैं कि आप केवल अपने बारे में सोच सकते हैं, एक कदम पीछे लेने की कोशिश कर सकते हैं और उन लोगों के लिए कुछ कर सकते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं या आपके समुदाय के लोगों के लिए करते हैं। उदार होने से, आप आत्म-सम्मान प्राप्त करते हैं और आपको पता चलता है कि ऐसे कई लोग हैं जिन्हें आपकी ज़रूरत है। अपनी उदारता में सुधार करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
   • एक अच्छे दोस्त के लिए एक अच्छा दोस्त करो। यह बड़ा होना जरूरी नहीं है - यदि आपके दोस्त के पास एक व्यस्त सप्ताह है, तो उसे दोपहर के भोजन के लिए उसे लेने या उसके कपड़े धोने की पेशकश करें। जब आप किसी की मदद करते हैं तो आप बेहतर महसूस करते हैं।
   • पुस्तकालय में स्वयंसेवक। वयस्कों और बच्चों को पढ़ने का आनंद लेने में मदद करें।
   • सेवानिवृत्ति के घर, बेघर आश्रय या युवा केंद्र में स्वयंसेवक और देखें कि आप एक महत्वपूर्ण अंतर बना सकते हैं।
   • पार्क की सफाई करके पड़ोस में स्वयंसेवक। बाहर जाओ, यह आपके मूड के लिए अच्छा है।
   • उनकी उदारता के लिए दूसरों को धन्यवाद देना याद रखें। यदि किसी ने आपके लिए कुछ किया है, तो उन्हें कार्ड के साथ धन्यवाद दें।
5. एक नया जुनून खोजें। एक नया जुनून पाकर, आप महसूस कर सकते हैं कि आपके जीवन में अधिक अर्थ हैं और आपके पास सुबह उठने का एक कारण है। एक जुनून कुछ भी हो सकता है, जिसकी आपको परवाह है, भले ही आप उस पर (अभी तक) अच्छे न हों। नए जुनून की खोज करने के कुछ शानदार तरीके यहां दिए गए हैं:
   • अपने कलात्मक पक्ष का अन्वेषण करें। वॉटर कलर, पॉटरी, ड्राइंग या फोटोग्राफी में कोर्स के लिए साइन अप करें।
   • खुद को लिखकर व्यक्त करें। एक कविता, या एक छोटी कहानी, या शायद एक उपन्यास का पहला अध्याय भी लिखने की कोशिश करें।
   • एक नई भाषा खोजें जिसे आप सीखना चाहते हैं।
   • एक नए खेल की खोज करें। कराटे, नृत्य या योग कक्षाएं लें।
   • वॉलीबॉल या फुटबॉल जैसे नए टीम खेल की खोज करें। आपको एक नया जुनून मिल सकता है और नए दोस्त बन सकते हैं।
   • बुक क्लब शुरू करें और पढ़ने के लिए अपने प्यार की खोज करें।

भाग 3 का 3: स्वस्थ आदतों का विकास करना

1. अपनी नींद की आदतों में सुधार करें। बेहतर नींद आपके मानसिक स्वास्थ्य में नाटकीय रूप से सुधार कर सकती है। एक नींद अनुसूची खोजने की कोशिश करें जहां आप बिस्तर पर जाते हैं और ऐसे समय पर उठते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यहाँ कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
   • बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर से बाहर निकलें। इससे आप बेहतर आराम महसूस करते हैं और सोते हुए उठना आसान हो जाता है।
   • अपने दिन की शुरुआत दाहिने पैर से करें। बाहर ठोकर मारने से पहले हर कुछ मिनट में स्नूज़ बटन को मारने के बजाय, बिस्तर से बाहर कूदें और एक गिलास पानी पिएं।
   • एक अच्छा सोने की दिनचर्या विकसित करें। अपने टीवी, कंप्यूटर और फोन को बंद करके और बिस्तर में पढ़कर बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले आराम करें।
   • कम कैफीन, विशेष रूप से दोपहर और शाम को पीना। कैफीन सो जाने के लिए कठिन बनाता है।
   • आधे घंटे से अधिक समय तक झपकी न लें, जब तक कि आपको वास्तव में ज़रूरत न हो - यह केवल आपको सूखा और थका देगा।
2. खेल। दिन में केवल 30 मिनट व्यायाम करने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर नाटकीय प्रभाव पड़ेगा। आगे बढ़ने से आपको अधिक ऊर्जा मिलती है और आप पूरे दिन अधिक प्रेरित होते हैं। एक कसरत योजना बनाएं जो आपके लिए काम करे और उससे चिपके रहें।
   • यहां तक ​​कि दिन में 20 मिनट तक टहलने से आपको कुछ व्यायाम करने और चीजों के बारे में सोचने में मदद मिल सकती है।
   • जिम जाएं या किसी दोस्त के साथ व्यायाम करें। यह पूरे अनुभव को और अधिक मजेदार बनाता है।
   • व्यायाम करते समय लक्ष्य निर्धारित करें। हो सकता है कि आप 5 किमी दौड़ना या एक कठिन योग आसन करना सीख सकें।
3. अपने आहार में सुधार करें। आप अपने आहार में सुधार करके भी कम उदास महसूस कर सकते हैं। अगर आपको भूख नहीं है, तो भी आपको दिन में तीन स्वस्थ, संतुलित भोजन करना चाहिए। यदि आप अपने अवसाद को दूर करना चाहते हैं, तो आपको अपना वजन कम करने या एक स्वास्थ्य सनकी बनने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन स्वस्थ खाने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होगा।
   • भोजन को न छोड़ें - विशेष रूप से नाश्ते को। दिन में तीन बार भोजन करने से आपको सकारात्मक और केंद्रित रहने के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलेगी।
   • अधिक फल और सब्जियां खाएं। सुगर स्नैक्स या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स के बजाय इन्हें खाएं।
   • हर दिन फलों, सब्जियों, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अच्छा संतुलन खाएं।
   • अपने आप को हर एक इलाज की अनुमति दें। आप बेहतर महसूस करते हैं यदि आप समय-समय पर अपने cravings को देते हैं।
4. सकारात्मक सोचो। जब आप एक सकारात्मक विचारक बन जाते हैं, तो आप हताश तरीके से नहीं, बल्कि अपने जीवन और दुनिया को एक उम्मीद से देख सकते हैं। अधिक सकारात्मक रूप से सोचने के लिए, आपको अपने नकारात्मक विचारों को पहचानना और सकारात्मक विचारों के साथ उनका मुकाबला करना सीखना होगा जितनी बार आप कर सकते हैं। हर दिन कम से कम पांच चीजों के बारे में सोचें जो आपको आभारी और खुश कर देंगी।
   • यदि आप अधिक सकारात्मक हैं, तो आप भी अधिक सकारात्मक सोचेंगे। अपने जीवन में सकारात्मक चीजों के बारे में बात करने की कोशिश करें और ऐसी चीजें करें जो आपको सकारात्मक महसूस कराएं।
   • अगर आप छोटी-छोटी बातों पर ज़ोर-ज़बरदस्ती करके शिकायत करते हैं, जो आपको दुखी करती हैं, और उन चीज़ों की तारीफ़ करने में ज़्यादा समय दें, जो आपको खुश करती हैं, तो आप ज़्यादा सकारात्मक सोचना शुरू कर देंगे।
5. अपनी उपस्थिति में सुधार करें। जब आप एक मॉडल बनकर अपने अवसाद को ठीक नहीं करेंगे, तो खुद की अच्छी देखभाल करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं। आप हमेशा अपने शरीर की देखभाल करने का मन नहीं कर सकते हैं, लेकिन हर दिन स्नान करें, अपने दांतों को ब्रश करें और अपने बालों को कंघी करें।
   • बाहर जाने पर प्रतिनिधि देखने की कोशिश करें, चाहे आपको कितना भी बुरा लगे। यह आपके आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में सुधार करता है।
   • यदि आपको लगता है कि आप अधिक वजन के कारण उदास हैं, तो अपनी उपस्थिति के इस पहलू को सुधारने और अपने मूड और दृष्टिकोण को बेहतर बनाने के लिए इसे एक लक्ष्य बनाएं।