विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 3: सूर्य नमस्कार शुरू करना
• भाग 2 का 3: दिनचर्या का मध्य भाग करें
• भाग 3 का 3: आसन उल्टा करें
• टिप्स

सूर्य नमस्कार, या सूर्य नमस्कार, सूर्य को सम्मान देने के लिए डिज़ाइन किए गए बारह योगों की एक श्रृंखला है। इन पोज़ को पारंपरिक रूप से सुबह या शाम को सूरज का सामना करते हुए किया जाता है। आप उत्तराधिकार में विभिन्न आसन करते हैं और तब तक विपरीत दिशा में वापस जाते हैं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: सूर्य नमस्कार शुरू करना

1. अपने पैरों के साथ शुरू करो। पहले सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को अपने किनारों पर लटका दें। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें जैसा कि आप आसन के लिए तैयार करेंगे।
2. अभिवादन की स्थिति में खड़े रहें। पहला पोज़, जिसे "माउंटेन पोज़" भी कहा जाता है, काफी सरल है। अपने पैरों को एक साथ रखें, लेकिन अपने हाथों को अपने शरीर के सामने लाएं। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ एक साथ रखें। उरोस्थि के खिलाफ अपने अंगूठे के साथ, उन्हें अपनी छाती के सामने रखें। इस पोज़िशन में खड़े होते हुए कुछ बार सांस अंदर-बाहर करें।
   • आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
3. "वैक्सिंग मून।" गहरी साँस लेना। ऐसा करते समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना हो सके उतना पीछे की ओर झुकाएं। अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। जहाँ तक आप कर सकते हैं ऊपर और पीछे खिंचाव, और अपनी उंगलियों के रूप में अच्छी तरह से खिंचाव। आपकी नजर आपके हाथों पर होनी चाहिए।
   • आपकी हथेलियाँ इस स्थिति में एक-दूसरे की ओर हैं।
4. अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें। अगले पोज़ के लिए, अपने पैरों की ओर आगे झुकते हुए साँस छोड़ें। अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में जमीन पर रखें। आपका सिर नीचे की ओर लटकता है और (लगभग) आपके घुटनों से टकराता है।
   • यदि आप अभी तक बहुत लचीले नहीं हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ कर रख सकते हैं। अपने हाथों को फर्श पर रखें, और फिर जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करें।
   • यह तीसरा पोज़ एक स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड है, जिसे "स्टेंडिंग प्लियर्स" भी कहा जाता है।

भाग 2 का 3: दिनचर्या का मध्य भाग करें

1. अपना दाहिना पैर वापस रखें और साँस छोड़ें। इस स्थिति में आने के लिए, "योद्धा," अपना पिछला पैर जितना संभव हो सके उतना पीछे रखें। आपका घुटने जमीन से टकराता है और आप अपना सिर ऊपर उठाते हैं। आपका बायां पैर आपके हाथों के बीच रहता है।
2. अपने बाएं पैर को पीछे रखें और श्वास लें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के बगल में रखें। एक ही समय में अपनी बाहों को फैलाएं। जमीन के समानांतर अपने शरीर को सीधा रखें। अब आपके पास सीधे हाथ और पैर हैं।
   • इस आसन को "तखत मुद्रा" भी कहा जाता है।
3. खुद को जमीन पर गिराएं। अपने घुटनों को फर्श पर लाकर शुरू करें और फिर अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। आपका शरीर आठ बिंदुओं पर जमीन को छूता है: हाथ, घुटने, पैर, छाती और माथे या ठोड़ी।
4. अब अपना सिर उठाएं ताकि आप "कोबरा पोज़" में आएं। अपना वजन आगे शिफ्ट करें ताकि आपका शरीर ज्यादातर फर्श पर हो। उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। अपना सिर उठाएं ताकि आप आगे का सामना कर रहे हों।

भाग 3 का 3: आसन उल्टा करें

1. "नीचे सिर के साथ कुत्ते" में जाओ। साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को उठाएं। जब तक आपका शरीर एक त्रिभुज न बना ले, तब तक उन्हें उठाते रहें। आपके हाथ और पैर पूरी तरह से फैले हुए हैं।
   • यह मुद्रा अभी तख्ती के आसन से मेल खाती है।
2. अपने दाहिने पैर को आगे रखें ताकि आप "योद्धा" में हों। अपने पैरों को अपनी दोनों हथेलियों के बीच रखें, जो फर्श पर सपाट हों। अपने सिर को उठाएं और अपनी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
3. "आगे खड़े मोड़" पर लौटें। साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ पैर को अपने दाहिने पैर के बगल में रखें। आपकी हथेलियां आपके पैरों के बगल में फर्श पर सपाट हैं। खिंचाव और अपने चेहरे को अपने घुटनों के करीब लाने की कोशिश करें।
4. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर और पीछे बढ़ाएं। श्वास लें और अपनी रीढ़ को रोल करके ऊपर आएं। अपनी रीढ़ को पीछे झुकाएं क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और जहाँ तक आप कर सकते हैं वापस खींचते हैं।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को फिर से नीचे लाएँ। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने अपने उरोस्थि के खिलाफ अपने अंगूठे के साथ लाएं। आराम करें और अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर फिर से लटका दें।

टिप्स

• एक मुद्रा से दूसरे में जाने के लिए चिकनी, निरंतर गति करें।