महिलाओं के लिए पेट की मांसपेशियों

वीडियो: 10 मिन BEGINNER AB वर्कआउट // कोई उपकरण नहीं | पामेला रीफ

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
भाग 1 का 3: पेट का व्यायाम करें
भाग 2 का 3: अपनी जीवनशैली में बदलाव करके वसा को जलाएं
टिप्स
चेतावनी
नेसेसिटीज़

तंग, सेक्सी एब्स: पुरुष और महिलाएं दोनों इसे बहुत कुछ देने को तैयार हैं। दुर्भाग्य से, महिलाओं के पास पुरुषों की तुलना में बहुत कठिन समय है। एक ओर, इसका कारण यह है कि महिलाओं को मांसपेशियों के निर्माण में अधिक कठिनाई होती है, जबकि एक ही समय में ऐसी कई महिलाएं भी होती हैं, जो अपनी मांसपेशियों के लिए व्यायाम नहीं करना पसंद करती हैं, क्योंकि वे डरती हैं कि वे चौकोर और पंप वाली दिखेंगी। घबराएं नहीं - एक स्वस्थ आहार और विशिष्ट व्यायाम के चतुर संयोजन के साथ, महिलाएं बॉडी बिल्डर की तरह दिखे बिना भी सुंदर, सुडौल एब्स और मजबूत कोर पा सकती हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 3: पेट का व्यायाम करें

पेट के बारे में आम धारणाओं में विश्वास मत करो। क्योंकि ऐसा लगता है कि हर कोई टोंड एब्स चाहता है, ये अभ्यास अक्सर सबसे अधिक संभावना वाली कहानियों और मिथकों का विषय है। जब आप सेक्सी एब्स पाने की बात करते हैं तो आप जो भी सुनते हैं या पढ़ते हैं, उस पर विश्वास नहीं करते हैं - अगर कोई भी जानकारी सच होने के लिए बहुत अच्छी लगती है, तो यह शायद है। आम गलत धारणाओं के दो उदाहरण नीचे दिए गए हैं:
- आप स्थानीय पेट वसा को "नहीं" कर सकते हैं। यह बहुत ही व्यापक भ्रांति है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने शरीर के किसी विशेष हिस्से को कितनी तीव्रता से प्रशिक्षित करते हैं - इसका वास्तव में मतलब है कि शरीर में कहीं और से अधिक वसा उस क्षेत्र में नहीं जलाया जाता है। आप पूरे शरीर में समान रूप से वसा खो देते हैं। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ताकि आप उन एब्स को भी देख सकें, सामान्य तौर पर फैट बर्निंग पर काम करना आवश्यक है।
- केवल पेट व्यायाम करने में "नहीं" बिंदु है। अनगिनत crunches करने से आपको मजबूत एब्स बनाने में मदद मिलेगी, लेकिन वास्तव में एब्स को एक सुडौल, गढ़े हुए पैक के आकार में नहीं देखना है। आमतौर पर, आपको मांसपेशियों की अच्छी परिभाषा सुनिश्चित करने के लिए स्वस्थ आहार और अन्य जीवनशैली में बदलाव करने की आवश्यकता होती है।

भाग 2 का 3: अपनी जीवनशैली में बदलाव करके वसा को जलाएं

अपनी कसरत के लिए समय निकालें। किसी भी चीज़ के साथ, आपको लगातार और लगातार अभ्यास से सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे। जिसमें आपके एब्स शामिल हैं। यदि आप उन्हें लंबे समय तक दोहराते रहें तो ये दिनचर्या सबसे सफल होती है। यदि आप अपने पेट पर काम करने के लिए तैयार हैं, लेकिन आपके पास अभी शेड्यूल नहीं है, तो कसरत के लिए दिन में एक घंटे सेट करने का प्रयास करें। शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का एक स्वस्थ मिश्रण करें - एक स्वस्थ दिनचर्या हर दूसरे दिन कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण करना है।
- यहां तक कि अगर आप सिर्फ एक टोंड पेट चाहते हैं और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को विकसित करने में रुचि नहीं रखते हैं, तब भी आपके प्रशिक्षण में कुछ संतुलन और विविधता होनी चाहिए। न केवल यह आपकी उपस्थिति और काया में सुधार करेगा - यह आपके एब्स के लिए भी बेहतर है। शरीर की लगभग हर शक्ति व्यायाम में मदद करने के लिए कोर मांसपेशियां बहुत सारे काम करती हैं, इसलिए जितना अधिक आप इस पर काम करते हैं, उतना ही यह आपके पेट और कोर के लिए बेहतर होता है!
अपनी कैलोरी कम। वजन कम करने का एक निश्चित तरीका केवल कम खाना है। इष्टतम वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार और कितना खाना चाहिए, इस पर असहमति है। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप एक दिन में उपभोग करने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। अपने बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) की गणना करें और फिर प्रति दिन आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा की गणना करें। सुनिश्चित करें कि यह संख्या आपके द्वारा दैनिक उपभोग की तुलना में कुछ सौ कैलोरी कम है और आप पाएंगे कि आपका वजन कम है!
- बस यह सुनिश्चित करें कि आप जो भी आहार लेते हैं वह स्वस्थ, यथार्थवादी, समझदार और सुरक्षित आहार हो। अपने आप को भूखा न रखें या अपने आहार की उपेक्षा करें या आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम उठाएं।
अपना आहार बदलें। जब आहार की बात आती है, तो यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप कितना खाते हैं, बल्कि विशेष रूप से "क्या" आप खाते हैं। जितना हो सके, रेडी टू ईट फूड से बचने की कोशिश करें। अंगूठे के एक नियम के रूप में, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि यदि यह तुरंत स्पष्ट नहीं है कि कोई उत्पाद किस पदार्थ से बना है, किस पौधे या किस जानवर से है, तो आप इसे संसाधित या कारखाना भोजन मान सकते हैं। इसके अलावा वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। बल्कि, सब्जियों के साथ अपने आहार को पूरक करें (विशेष रूप से उन जैसे कि उच्च पौष्टिक मूल्य जैसे केल और पालक), साबुत अनाज, प्रोटीन (दही, चिकन, अंडे और मछली) और उचित मात्रा में स्वस्थ वसा जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो और नट्स। ।
- बहुत पानी पियो! यह प्यास बुझाने वाला होता है, इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है और यह आपको वजन कम करने में मदद करता है।
अपनी पीठ पर लेटो। इसे थोड़ा और आरामदायक बनाने के लिए, एक योग चटाई या गलीचा की सिफारिश की जाती है। अपनी एड़ी को एक कम मेज पर रखें, घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं।
अपने शरीर के सामने अपने आमीन पार करो। आपने देखा होगा कि लोग अपने सिर के पीछे हाथों के साथ इसे अलग-अलग तरीके से करते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों को क्रंच करते समय बहुत अधिक भाग लेते हैं। ऐसा न करें और अपनी गर्दन में दर्द से बचें।
इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं। 20 crunches के बाद आराम करें (एक मिनट से कम), फिर 20 का एक और सेट करें। 2-4 सेट करें, या तब तक जारी रखें जब तक आप "बर्न" महसूस न करें - आपके एब्स में हल्का असहज महसूस होना यह दर्शाता है कि मांसपेशियां अच्छी तरह से काम कर रही हैं काम पर लगा दिया गया।

टिप्स

इन सभी व्यायामों को बहुत धीरे-धीरे करना याद रखें। कई महिलाओं को लगता है कि क्रंचेस करने से उन्हें जल्दी से काम करना पड़ता है और परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन यह गलत है। यदि आप उन्हें धीरे-धीरे करते हैं तो एब्स का सबसे ज्यादा फायदा आपको होगा - एब्स को बहुत ज्यादा मेहनत करने के लिए मजबूर करना!
अच्छा पोषण प्रदान करें, अन्यथा यह काम नहीं करेगा। सभी जंक फूड, बहुत अधिक चीनी और सोडा, और सभी प्रसंस्कृत कारखाने खाद्य पदार्थों को बंद करें।
ताजा खाएं और डिब्बाबंद भोजन से बचें।
इन अभ्यासों के 20 दोहराव हर दिन करें। हालांकि, जैसा कि आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, आप इसे 20 प्रतिनिधि तक कम कर सकते हैं, सप्ताह में 3-4 बार।
प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।