विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: अच्छी तरह से भोजन करना
• भाग 2 का 4: सक्रिय होना
• भाग 3 का 4: स्वस्थ आदतें सिखाना
• भाग 4 का 4: लक्ष्य निर्धारित करें
• टिप्स

यदि आप, एक बच्चे के रूप में, अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर स्वास्थ्य पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपको एक स्वस्थ आहार चुनने और अधिक व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए। आप अपनी आदतों को भी बदल सकते हैं और अपनी जीवन शैली को बदलने में मदद करने के लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: अच्छी तरह से भोजन करना

1. अपने माता-पिता से एक डॉक्टर के पास ले जाने के लिए कहें। अपने खाने की आदतों में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कितना वजन कम करना है (यदि आप पहले से ही अपना वजन कम कर रहे हैं)। आपका डॉक्टर आपको वजन घटाने की योजना बनाने और आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद कर सकता है।
   • आपका डॉक्टर आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकता है जो आपके लिए एक स्वस्थ आहार योजना बना सकता है।
2. लीन मीट और अन्य प्रकार के प्रोटीन स्रोत चुनें। क्या खाना है, यह तय करते समय दुबला मांस चुनें। उदाहरण के लिए, स्टेक, बर्गर और अन्य लाल मीट आमतौर पर वसा में उच्च होते हैं (हालांकि हमेशा नहीं)। बेहतर विकल्प चिकन, मछली और सेम हैं।
   • अगर आप 9 से 18 साल की लड़की हैं, या 9 से 13 साल के लड़के हैं, तो आपको प्रतिदिन 150 ग्राम मांस खाना चाहिए। 14 और 18 वर्ष की आयु के लड़कों को प्रति दिन 180 ग्राम मांस खाना चाहिए।
   • ये हिस्से आपके द्वारा उपयोग किए जाने की तुलना में छोटे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम 1/3 से 1/4 टूना (आकार के आधार पर), 1 अंडा या 1/3 से 1/4 हैमबर्गर टुकड़ा (आकार के आधार पर) के बराबर होता है। बीन्स के साथ, 1/4 कप 30 ग्राम माना जाता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 90 से 120 ग्राम हैमबर्गर स्लाइस खाते हैं, तो यह दिन के लिए प्रोटीन का लगभग हिस्सा हो सकता है।
3. बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं। अगर आपको अक्सर भूख लगती है, तो पहले से तैयार स्नैक्स के बजाय फल या सब्जियों का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें। कैंडी अजवाइन कुकीज़, चिप्स या केक के बजाय मूंगफली का मक्खन, गाजर की छड़ें या सेब के साथ चिपक जाती है।
   • अन्य स्वस्थ विकल्पों में कॉटेज पनीर के साथ टमाटर के स्लाइस या ह्यूमस के साथ घंटी मिर्च स्ट्रिप्स शामिल हैं।
   • यदि आप 9-18 आयु वर्ग में हैं, तो आपको प्रति दिन 1 1/2 से 2 कप फल खाने चाहिए। 9 से 13 साल के लड़कों को दिन में 2 1/2 कप सब्जियां खानी चाहिए और 14 से 18 साल के लड़कों को 3 कप खाना चाहिए। 9 और 13 वर्ष की आयु की लड़कियों को दिन में 2 कप खाना चाहिए, जबकि 14 से 18 वर्ष की उम्र के लोगों को 2 1/2 कप खाना चाहिए।
4. जितना संभव हो पूरे अनाज अनाज उत्पादों का चयन करने का प्रयास करें। साबुत अनाज अनाज उत्पाद जैसे कि साबुत पास्ता, साबुत रोटी, साबुत मकई का आटा, ब्राउन राइस और दलिया जैसे उत्पाद हैं। दूसरी ओर परिष्कृत अनाज उत्पाद, सफेद चावल, सफेद ब्रेड और नियमित पास्ता जैसे उत्पाद हैं। साबुत अनाज आपके लिए बेहतर हैं क्योंकि वे कम परिष्कृत होते हैं और फाइबर अधिक होते हैं। इसका मतलब है कि वे आपको अधिक समय तक पूर्ण महसूस करवाते हैं।
   • 9 से 13 साल की लड़कियों को प्रतिदिन 150 ग्राम अनाज वाले उत्पाद खाने चाहिए, जबकि 14 से 18 साल की लड़कियों को 180 ग्राम खाना चाहिए। 9 से 13 साल के लड़कों को 180 ग्राम और 14 से 18 के बीच के लड़कों को 240 ग्राम खाना चाहिए। उन अनाज उत्पादों में से कम से कम आधा अनाज उत्पादों से युक्त होना चाहिए।
   • 30 ग्राम अनाज ब्रेड के एक स्लाइस, 1/2 कप पके हुए चावल, 1/2 कप पका हुआ पास्ता या एक कप अनाज के बराबर होता है।
5. कम वसा वाले डेयरी उत्पादों या डेयरी उत्पादों का विकल्प जिसमें कोई वसा नहीं है। हालांकि, डेयरी उत्पादों का चयन करते समय, कम वसा वाले या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों, जैसे कि कम वसा वाले दूध, कम वसा वाले दूध से बने पनीर (उदाहरण के लिए, "हल्का" पनीर) और कम वसा वाले दही से चिपके रहें।
   • यदि आप 9-18 वर्ष के हैं, तो आपको प्रति दिन 3 कप दूध उत्पाद मिलना चाहिए। एक कप एक कप दूध या दही (240 ग्राम) हो सकता है, लेकिन 30 या 60 ग्राम हार्ड चीज़ या प्रोसेस्ड चीज़ भी।
6. शर्करा युक्त पेय से बचें। सुगन्धित पेय आपके दिन में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं। खेल पेय, सोडा और फलों के रस से बचने की कोशिश करें। बल्कि पानी से चिपके रहें या यहां तक ​​कि बिना जड़ी-बूटी वाली हर्बल चाय भी।
   • यदि आपको पानी पसंद नहीं है, तो आप इसे कुछ स्वाद देने के लिए संतरे का एक टुकड़ा या थोड़ा फल का रस जोड़ सकते हैं।
7. देखो तुम कितना खाते हो। यह आपकी थाली को पूरी तरह से खाली करने के लिए लुभा रहा है। हालांकि, यदि आप ध्यान दें कि जब आप भरे हुए हैं, तो आप कुल मिलाकर बहुत कम खाएंगे।
8. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। जबकि समय-समय पर बिस्किट खाना ठीक है, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचने के लिए हर दिन इसके लिए जाना चाहिए। इसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, कुकीज़, केक, मिठाई और फ्रेंच फ्राइज़। इन चीजों को एक इलाज होने दें और न कि आप हर दिन कुछ खाएं।

भाग 2 का 4: सक्रिय होना

1. खेलने जाना। आपको दिन में कम से कम एक घंटे व्यायाम करना चाहिए। शुरू करने का एक तरीका यह है कि आप मॉनिटर के पीछे जो समय बिताते हैं उसे कम करें। अपना फोन दूर रखो। अपने कंप्यूटर के पीछे से बाहर निकलें। दोस्तों के साथ बाहर जाएं और कुछ सक्रिय करें।
   • हालांकि, यदि आप व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप हमेशा छोटी शुरुआत कर सकते हैं। आप जो कर सकते हैं उससे शुरू करें और अपने तरीके को और अधिक तक बढ़ाएं।
2. एक खेल लेने पर विचार करें। आपको तुरंत शीर्ष खेल करना शुरू नहीं करना है। आप बस स्थानीय फुटबॉल क्लब या बास्केटबॉल क्लब में शामिल हो सकते हैं, या कुछ दोस्तों के साथ बाहर जा सकते हैं। अपने माता-पिता से पूछें कि आप एक खेल का आनंद लेने में आपकी मदद करें। एक खेल करने से आप नियमित रूप से आगे बढ़ते हैं और आप इसे करने में मज़ा भी कर सकते हैं।
3. कुछ नया करने का प्रयास करें। हो सकता है कि आपने अतीत में व्यायाम करने का आनंद नहीं लिया क्योंकि आपने सही काम नहीं किया। तो शायद टेनिस आपकी बात नहीं है। फिर आपके पास पर्याप्त अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, नृत्य, तैराकी या रस्सी कूदना। यहां तक ​​कि तीरंदाजी और घुड़सवारी जैसी कुछ चीजें आपको बाहर और चलती रहेंगी।
4. अंदर जाने के लिए ब्रेक लें। गतिविधि के संक्षिप्त क्षण भी प्रति दिन अधिक गतिविधि का कारण बन सकते हैं। एक उदाहरण: यदि आप थोड़ी देर के लिए अध्ययन करने के बाद विराम लेते हैं, तो आप अक्सर कुछ संगीत सुन सकते हैं या थोड़ी देर के लिए खेल खेल सकते हैं। इसके बजाय, एक नृत्य के लिए जाओ। सीढ़ियों से या लिविंग रूम के माध्यम से भागें। कुछ जंपिंग जैक करें। बस व्यायाम के इन संक्षिप्त क्षणों को जोड़ने से मदद मिलेगी।

भाग 3 का 4: स्वस्थ आदतें सिखाना

1. अपने परिवार को भाग लेने दें। ज्यादातर लोग थोड़े स्वस्थ हो सकते हैं। देखें कि क्या आपका परिवार प्रचार में शामिल होना चाहता है। अपने माता-पिता से स्वस्थ परिवर्तनों के बारे में बात करें जो पूरे परिवार को लाभान्वित कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने माता-पिता से कह सकते हैं, "मुझे नहीं लगता कि मैं एक स्वस्थ वजन हूं और मैं इसे बदलना चाहूंगा। आप पूरे परिवार को शामिल करने के बारे में कैसा महसूस करते हैं? मुझे लगता है कि हम सभी थोड़ा स्वस्थ हो सकते हैं। ”
2. जंक फूड छिपाएं। यह सबसे अच्छा है, यदि संभव हो तो, घर पर जंक फूड बिल्कुल नहीं होना चाहिए। यदि घर के अन्य लोग अभी भी इसे खा रहे हैं, तो बेशक, आप ऐसा नहीं कर सकते। हालाँकि, आप उन्हें इसे आपसे छिपाने के लिए कह सकते हैं। हो सकता है कि परिवार के बाकी लोग जंक फूड को स्टोर करने के लिए एक विशेष अलमारी का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको करीब नहीं मिलता है, या हो सकता है कि वे जब भी संभव हो अपने कमरे में विशेष स्नैक्स रख सकते हैं।
3. अपने को क्षमा कीजिये। आप कभी-कभार कुछ ऐसा करेंगे जो आपको नहीं करना चाहिए। यह मनुष्य का स्वभाव है। इस तरह की चीजों को मॉडरेशन में करना जरूरी है। यदि आप 90 प्रतिशत समय के बारे में सही काम करने की कोशिश करते हैं, तो आप ठीक हैं। अपने आप को इसके लिए देने से स्थिति में योगदान नहीं होगा।
4. भोजन के लिए समय निकालें। यह सबसे अच्छा है अगर आप अपने परिवार के साथ शांत भोजन कर सकते हैं, क्योंकि तब आप सभी एक साथ स्वस्थ भोजन का आनंद ले सकते हैं। यहां तक ​​कि जब आप खाना खाते हैं, तो आप खड़े होकर या टीवी के सामने बैठकर भोजन करने के बजाय, आप जो खा रहे हैं, उस पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे और अपने भोजन के माध्यम से बिना दिमाग के काम करने में मदद करेंगे।
   • यदि आपके माता-पिता वास्तव में ज्यादा खाना नहीं बनाते हैं, तो आप समय-समय पर कुछ सरल, स्वस्थ भोजन बनाना सीख सकते हैं और अपने परिवार के लिए समय-समय पर बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, मछली को ओवन में सेंकना काफी आसान है, और शायद आप सीख सकते हैं कि सब्जियों को कैसे पकाया जाए। यदि आप इसमें रुचि रखते हैं, तो आप अपने माता-पिता से पूछ सकते हैं कि क्या आप खाना पकाने का कोर्स कर सकते हैं।
5. नाश्ता न छोड़ें। नाश्ता आपको अपना दिन शुरू करने की ऊर्जा देता है। जब आप नाश्ता करेंगे तो दिन में बाद में आपको भूख भी कम लगेगी। बदले में इसका मतलब है कि आप दिन के दौरान नाश्ते की आवश्यकता को कम महसूस करेंगे।
   • जहां संभव हो कुछ प्रोटीन, साबुत अनाज और कुछ फल या सब्जियां जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि कुछ कम वसा वाले दही और ब्लूबेरी स्वाद के साथ दलिया का कटोरा क्या पसंद करता है। आप उबले अंडे और कुछ स्ट्रॉबेरी के साथ पूरे अनाज के टोस्ट भी रख सकते हैं।
6. पर्याप्त नींद। यह कदम तब तक आसान है जब तक आप बहुत व्यस्त न हों या एक वास्तविक रात के उल्लू हों। लब्बोलुआब यह है कि पर्याप्त नींद लेने से आपको स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप स्कूल जाते हैं, तो आपको हर रात 9 से 11 घंटे की नींद चाहिए।
7. डी-स्ट्रेस के लिए समय निकालें। इसे स्वीकार करें, एक बच्चे का जीवन कई बार मुश्किल हो सकता है। आपको पहले से ही स्कूल और दोस्तों और परिवार की चिंता है। लेकिन तनाव भी आपको वजन कम करने या वजन कम करने के लिए नहीं कर सकता है। आप शायद तनाव को पूरी तरह से दूर नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप इससे निपटना सीख सकते हैं।
   • तनाव से निपटने का एक तरीका इसके बारे में लिखना है। दिन के अंत में एक पत्रिका रखें और लिखें कि आप उस दिन के बारे में क्या चिंतित हैं। बस इसे लिखकर तनाव को अपने सिर से बाहर निकाल सकते हैं।
   • आप ध्यान या गहरी सांस भी ले सकते हैं। यह सुनने में उतना अजीब नहीं है। गहरी सांस अंदर-बाहर करते हुए आप अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी आँखें बंद करें। केवल अपनी श्वास पर ध्यान दें। धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, अपने सिर में चार तक गिनती। 4 की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने दिमाग से किसी भी अन्य संवेदनाओं या विचारों को हटाने की कोशिश करें। जब तक आप खुद को शांत महसूस नहीं करते तब तक कई मिनट तक इस तरह से सांस लेते रहें।

भाग 4 का 4: लक्ष्य निर्धारित करें

1. तय करें कि आप क्या बदलना चाहते हैं। अब आप जानते हैं कि आपको अपने जीवन में किन आदतों को बदलना होगा। परिवर्तन शुरू करने का एक तरीका यह है कि उन परिवर्तनों को लाने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, आप स्वस्थ भोजन या अधिक व्यायाम करना चाह सकते हैं।
2. अपने लक्ष्यों को प्रबंधनीय टुकड़ों में काटें। एक लक्ष्य जैसे कि "स्वस्थ खाओ" बहुत महान है। आपको शायद इस बात का अस्पष्ट विचार है कि क्या करना है, लेकिन यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप अभी शुरू कर सकते हैं। इसके बजाय, ऐसे लक्ष्यों को निर्धारित करने का प्रयास करें जिनमें क्रियाएं शामिल हों।
   • उदाहरण के लिए, जैसे कि "स्वस्थ खाओ," जैसे लक्ष्यों को निर्धारित कर सकते हैं, जैसे "हर दिन एक फल के लिए एक मीठे नाश्ते की जगह," "दिन में तीन बार सब्जियों का सेवन करें," या "तीन कप निकालें" हर हफ्ते सोडा। अपने आहार से। ”
3. अपने लक्ष्य के लाभ लिखिए। अपने आप को लाभ दोहराकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने निर्णयों पर टिके रहें। यदि "हर सप्ताह अपने आहार से तीन कप सोडा से छुटकारा पाएं" आपका लक्ष्य है, तो आप लिख सकते हैं कि "मैं:" मैं नहीं चाहता कि बहुत सारे चीनी मिलें। मैं कम चीनी खाने वाला हूं। मैं कम कैलोरी लेना चाहता हूं। आंदर लाऔ। मैं यह सुनिश्चित करने में सक्षम होने जा रहा हूं कि मेरा वजन कम हो।
4. अपने लक्ष्यों को याद दिलाएं। अपने लक्ष्यों को पोस्ट करें जहां आप उन्हें देख सकते हैं। हर बार उठने पर उन्हें जोर से दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप देख सकते हैं कि आपके लक्ष्य क्या हैं, जो आपको उनसे चिपकाने में मदद कर सकते हैं।
5. समझो कि यह धैर्य लेता है। आप अपनी सभी आदतों को वैसे ही नहीं बदल पाएंगे। यहां तक ​​कि एक आदत को बदलने में भी थोड़ा समय लग सकता है। बस उस पर काम करना जारी रखें और आपको अंततः नई स्वस्थ आदतें मिलेंगी। एक या दो आदतें बदल लेने के बाद, आप दूसरों पर काम करना शुरू कर सकते हैं।

टिप्स

• समर्थन के लिए अपने दोस्तों से पूछें। वे एक रन के लिए जा सकते हैं या आपके साथ एक बाइक रेस कर सकते हैं। मस्ती में रहो!
• खुद को व्यस्त रखने की कोशिश करें। यदि आप नाश्ता करना चाहते हैं क्योंकि आप ऊब गए हैं और इसलिए नहीं कि आप भूखे हैं, तो आपको कुछ और करना चाहिए।
• भोजन के बारे में मत सोचो, खासकर अगर आपको भूख नहीं है!