विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 का 4: वजन कम करने के लिए भोजन करना
• भाग 2 का 4: वजन कम करने के लिए व्यायाम करें
• भाग 3 का 4: अपने शरीर को टोन करने के लिए व्यायाम
• भाग 4 की 4: अपने शरीर को प्यार करना

भीतरी जांघ की चर्बी से छुटकारा पाना एक निराशाजनक प्रयास हो सकता है। अपनी जांघों से सफलतापूर्वक वसा खोने के लिए, आपको नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ भोजन को संयोजित करने की आवश्यकता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार या व्यायाम कभी भी आपके पैरों के अंदर वसा को लक्षित नहीं कर सकता है; आपको एक स्वस्थ आहार के माध्यम से पूरे शरीर में वसा को कम करने की कोशिश करनी चाहिए, जबकि एक ही समय में कठोर व्यायाम कार्यक्रम के साथ अपनी जांघों को आकार देना और कसना।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 का 4: वजन कम करने के लिए भोजन करना

1. स्वस्थ भोजन खाएं। वजन कम करने के लिए, आपको अपने अधिकांश कैलोरी को उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जो कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे लीन मीट और नट्स), फल, सब्जियाँ, और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत रोटी, फलियाँ और ब्राउन राइस) जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
   • ज्यादा से ज्यादा प्रोसेस्ड फूड से बचें। ये फ्रीजर (जैसे जमे हुए पिज्जा) और तैयार भोजन (जैसे माइक्रोवेव भोजन) से चीजें हैं। जितना हो सके ताजे खाद्य पदार्थों का सेवन करें और पैकेट, पाउच और कैन से बनी चीजों से बचें। विनिर्माण प्रक्रिया के दौरान पोषक तत्वों के नुकसान की भरपाई के लिए उन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है।
2. दिन भर में छोटा भोजन करें। यदि आप 3 बड़े लोगों के बजाय प्रति दिन कई (4-5) छोटे भोजन खाते हैं, तो आपका चयापचय काम करना जारी रखेगा और आपको कम भूख लगेगी, जिससे आपको पेट भर खाना पड़ेगा।
   • यदि आप एक दिन में अधिक बार खाने का निर्णय लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि भाग छोटे रखें। बेशक आप अधिक बार बड़े भोजन खाने को समाप्त नहीं करना चाहते हैं ताकि आप अधिक कैलोरी का उपभोग करें!
3. संतृप्त वसा कम खाएं। संतृप्त वसा आपके शरीर के लिए असंतृप्त वसा से कम अच्छा है, और वे आमतौर पर डेयरी और मांस जैसे पशु स्रोतों में पाए जाते हैं, साथ ही हाइड्रोजनीकृत तेल भी। हमारे कई पसंदीदा डेसर्ट संतृप्त वसा से भरे हुए हैं, इसलिए उन्हें अक्सर न खाएं।
   • पाम और नारियल के तेल में संतृप्त वसा की उच्च सांद्रता होती है, लेकिन मक्खन और प्रदान किए गए पशु वसा जैसे लार्ड में भी महत्वपूर्ण मात्रा होती है। मछली का तेल, जो कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के कारण बहुत स्वस्थ होता है, संतृप्त वसा से भी भरा होता है, इसलिए आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों के लेबल को पढ़ना और संतृप्त वसा में उच्च मात्रा में चीजों को रखना महत्वपूर्ण है।
   • संतृप्त वसा को सीमित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। समय-समय पर संतृप्त वसा अच्छा है, खासकर अगर इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि मछली या नट्स के साथ।
4. रेड मीट से बचें और लीन प्रोटीन खाएं। सीधे शब्दों में कहें, दुबले प्रोटीन स्रोतों में कम संतृप्त वसा और कम कैलोरी होती है।
   • चिकन और टर्की के साथ बीफ़ और पोर्क बदलें। मछली ज्यादातर लाल मीट की तुलना में वसा में कम होती है, और इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। सार्डिन, टूना या अन्य डिब्बाबंद मछली के बजाय ताजी मछली खाएं।
   • दाल जैसे कि दाल, छोले और काली फलियाँ भी प्रोटीन के साथ पैक की जाती हैं और वसा में कम होती हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं ताकि वजन कम करने के लिए जब आप आहार पर हों तो पदार्थों की कमी न हो।
5. कम वसा वाले डेयरी का अधिक सेवन करें। कैल्शियम कोशिकाओं को स्टोर करने और वसा को तोड़ने के तरीके को विनियमित करने में मदद करता है, जबकि कम वसा वाले डेयरी (जैसे दूध और दही) वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, जो ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं, आहार में पर्याप्त कम वसा वाले डेयरी को जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • पूर्ण वसा या वसा रहित डेयरी के बजाय कम वसा वाली डेयरी चुनें। पूरे या 0% दूध के बजाय स्किम्ड दूध के बारे में सोचें। कम वसा वाली डेयरी अक्सर 0% डेयरी से बेहतर होती है, क्योंकि इसमें आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है।
   • अपने आहार में अधिक दूध, दही और पनीर शामिल करें। वे आम तौर पर पनीर, क्रीम और मक्खन की तुलना में कम वसा वाले होते हैं।
   • 9-51 + आयु वर्ग की महिलाओं और पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 750 मिलीलीटर डेयरी का सेवन करना चाहिए। 2-3 के बीच के बच्चों को प्रति दिन लगभग 500 मिलीलीटर डेयरी खाना चाहिए, और 4-8 के बीच के बच्चों को 625 मिली।
6. शराब का कम उपयोग करें। शराब खाली कैलोरी का एक स्रोत है जिसे आपको अपने आहार से यथासंभव कम करना चाहिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। सिर्फ 1.5 गिलास शराब पीने से आपका शरीर लगभग 75% कम वसा जलता है, क्योंकि इसमें मौजूद विषाक्त पदार्थों (एसीटैल्डिहाइड और एसीटेट) से छुटकारा पाना होता है। इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि आपके द्वारा खाया गया वसा और कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाता है।
   • यहां तक ​​कि मध्यम अल्कोहल का सेवन आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी को बढ़ा सकता है, व्यायाम करने की आपकी प्रेरणा को कम कर सकता है और आपके सोने पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यदि आप शराब पीते हैं, तो मॉडरेशन में पीते हैं और सप्ताह में कुछ बार पीने से बचें।
7. आहार तोड़ने वालों से बचें। जबकि आपके आहार में कुछ लेवे होने चाहिए, कुछ खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो आपको अपने आहार पर लटका सकते हैं। जितना हो सके आपको उन चीजों से बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, खाली कैलोरी युक्त भोजन, जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, पर विचार करें। शीतल पेय और स्नैक्स जैसे कि फ्राइज़ या मीठे अनाज जैसे पेय पूरी तरह से छोड़ दिए जाने चाहिए।

भाग 2 का 4: वजन कम करने के लिए व्यायाम करें

1. एक जगह वसा से छुटकारा पाने की कोशिश मत करो। केवल आंतरिक जांघों पर वसा से छुटकारा पाना संभव नहीं है। इस वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको पूरे शरीर में वसा को लक्षित करना होगा। क्या उम्मीद की जाए यह यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है।
2. कार्डियो ट्रेनिंग ज्यादा करें। कार्डियोवस्कुलर प्रशिक्षण वसा को जलाने का एक शानदार तरीका है। पूरे शरीर में वसा खोने के लिए (और इसके साथ आंतरिक जांघों पर वसा) आपको प्रत्येक दिन लंबे समय तक हृदय व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, या प्रशिक्षण दिनों की संख्या में वृद्धि होती है। कार्डियो प्रशिक्षण विशेष रूप से आपकी जांघों पर वसा खोने के लिए अच्छा है, क्योंकि अधिकांश कार्डियो अभ्यास निचले शरीर के साथ किए जाते हैं।
   • अण्डाकार ट्रेनर, ट्रेडमिल, स्टेपर, स्किपिंग रोप या ब्रिस्क वॉकिंग जैसे लोकप्रिय कार्डियो अभ्यासों में खुद को डुबोएं।
   • सप्ताह में कम से कम 5 दिन आधे घंटे व्यायाम करने से फैट बर्निंग बढ़ेगी।
   • हमेशा सुनिश्चित करें कि आप एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें कि आप मध्यम से जोरदार व्यायाम के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
3. अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण में हल्की गतिविधि की अवधि के साथ ज़ोरदार गतिविधि के तीव्र फटने को शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप वॉकिंग और जॉगिंग (प्रत्येक में 5 मिनट, कुल मिलाकर 30-60 मिनट), या जॉगिंग और रनिंग के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। अंतराल वर्कआउट करने से आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और वसा तेजी से जलाएंगे।
   • सप्ताह में 4-5 दिन 30 मिनट या अधिक अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।

भाग 3 का 4: अपने शरीर को टोन करने के लिए व्यायाम

1. दीवार के खिलाफ स्क्वेट्स का अभ्यास करें। दीवार के खिलाफ स्क्वाट्स आपकी जांघों को पतला दिखाएगा।
   • दीवार के खिलाफ अपने पीछे के फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ और अपने घुटनों को 45 डिग्री तक मोड़ो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर खड़े हो जाओ। आराम करो। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
2. एक मेंढक की तरह कमरे में कूदो। इस अभ्यास में आप मजबूत बनाने के साथ कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ते हैं। शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन यह सुनिश्चित करता है कि आप आंतरिक जांघों पर मांसपेशियों को मजबूत करते हुए बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं।
   • अपने पैरों को चौड़ा और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा सा इशारा करें। आपके हाथ नीचे की ओर इशारा कर रहे हैं (एक बैठे मेंढक की कल्पना करें!)। जितना हो सके उतना कम बैठें, लेकिन अपनी छाती को सीधा रखें और ध्यान रखें कि आपके घुटने आपके पैरों के साथ समतल हों।
   • हवा में कूदें और अपने पैरों को एक साथ लाते हुए अपने शरीर को एक चौथाई मोड़ दें। जब आप कूदते हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं ताकि आप अपने शरीर को कुछ गति दें।
   • एक स्क्वाट में भूमि (जितना संभव हो उतना गहरा)। और फिर से कूदें, जब तक आप एक पूर्ण दौर (4 जंप) पूरा नहीं कर लेते।
   • इसे 1 मिनट में जितनी बार संभव हो दोहराएं। फिर आप इसे दूसरे तरीके से मोड़ते हुए दोहराते हैं।
3. अपने घुटनों के साथ एक तकिया निचोड़ने की कोशिश करें। आप इस खेल को विशिष्ट खेल उपकरण के बिना कहीं भी कर सकते हैं। आपको बस एक भोजन कक्ष की कुर्सी और एक तकिया की आवश्यकता है।
   • एक मजबूत कुर्सी (पहियों के बिना) में बैठें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के बल फर्श पर सपाट रखें। अपने घुटनों और जांघों के बीच तकिए को टिक करें।
   • अपनी जांघों से तकिया निचोड़ते समय साँस छोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप तकिया से भराई निचोड़ना चाहते हैं। इसे एक मिनट तक पकड़ें और ऐसा करते हुए सामान्य रूप से सांस लें।
4. अपनी तरफ करते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम आपके एडाप्टर्स, मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करता है जो आपके पैरों के अंदरूनी हिस्सों को लाइन करते हैं।इस कदम को करने से मांसपेशियां मजबूत होंगी और नियमित रूप से कार्डियो प्रशिक्षण के साथ जुड़ने पर आंतरिक जांघों पर वसा जलने में मदद मिलेगी।
   • अपनी तरफ झुकें। आपके पैर सीधे होने चाहिए, एक पैर दूसरे पर। आप अपने निचले हाथ को मोड़ सकते हैं और इसे अपने सिर के नीचे रख सकते हैं, और अपने दूसरे हाथ को अपने कूल्हे पर अपने हाथ से रख सकते हैं। आपके कूल्हों और कंधों को जमीन के नीचे और आपके सिर को आपकी रीढ़ के अनुरूप होना चाहिए।
   • अपने पेट को उलझाकर अपनी रीढ़ को सहारा दें और अपने नीचे के पैर को थोड़ा आगे लाएं। यह अब आपके शीर्ष पैर के सामने होना चाहिए। इस बिंदु पर, दोनों पैर अभी भी सीधे हैं, लेकिन शीर्ष पैर के तल को भी फर्श पर रखें ताकि दोनों पैर फर्श पर आराम कर रहे हों।
   • फर्श से नीचे अपना पैर उठाएं। साँस छोड़ते और धीरे से अपने नीचे के पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह शीर्ष पैर के पैर से ऊपर हो। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे झुकना शुरू न करें या जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से या तिरछी मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव महसूस न करें।
   • साँस लें और अपने पैर को नियंत्रित गति में फर्श पर लौटें।
   • इतना रोल करें कि आप अपनी दूसरी तरफ झूठ बोलें। एक सेट को पूरा करने के लिए अपने दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। इसे 10 बार दोहराएं; हर बार घुमाते हुए 3 सेट करें।

भाग 4 की 4: अपने शरीर को प्यार करना

1. यथार्थवादी बनें। यह महसूस करें कि आप शायद अपने ही शरीर के सबसे बड़े आलोचक हैं, और यह कि आपके पैरों के अंदर की चर्बी आपको दूसरों की तुलना में बहुत अधिक मारती है। अपने आप से पूछें: क्या मुझे वास्तव में अपनी जांघों के बारे में कुछ करने की ज़रूरत है, या क्या मैं वास्तव में वहाँ की तुलना में अधिक वसा देख रहा हूं? मूल्यांकन करें कि क्या आप अपने शरीर की अत्यधिक आलोचना कर रहे हैं।
   • आप परिवार के किसी सदस्य या करीबी से पूछ सकते हैं कि क्या वे आपके पैरों के अंदर की चर्बी के बारे में ईमानदार होना चाहते हैं। यह व्यक्ति आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपको वास्तव में इसके बारे में कुछ करना चाहिए, या यदि आप अपने स्वयं के शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
   • अपने शरीर के वास्तविक चिकित्सा मूल्यांकन के लिए, आप अपने डॉक्टर के पास जा सकते हैं। वह आपके शरीर के उन क्षेत्रों के बारे में आपको सटीक जानकारी दे सकता है जहाँ आप वसा जमा करते हैं, आपको अपने बीएमआई की गणना करने में मदद करते हैं, और आपको इसका सही अर्थ समझने में मदद करते हैं।
2. इसे सकारात्मक रूप से देखें। जब आप अपनी जांघों पर अधिक चर्बी जमा कर सकते हैं, तो संभवत: शरीर के अन्य अंग हैं जिन पर आपको गर्व हो सकता है। हर समय अपने "समस्या क्षेत्रों" पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, अपने शरीर की उन विशेषताओं पर ध्यान दें जो आपको सुंदर महसूस कराती हैं, और जितना संभव हो उतना उन्हें महत्व दें।
   • तीन शरीर के अंगों का नाम बताइए जो आपको आकर्षक लगते हैं और जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। आपके पास मजबूत हथियार, एक सपाट पेट, सीधे दांत या चमकदार हरी आंखें हो सकती हैं। जो भी शरीर का अंग आपको सबसे अच्छा लगता है, इस सुविधा पर जोर देना सुनिश्चित करें।
3. अपने शरीर की सराहना करें। आपका शरीर एक महान उपकरण है जिसे आप जीवन भर अपनाते हैं। यह आपके शरीर के लिए क्या कर सकता है, इस पर अधिक ध्यान देने में मदद कर सकता है। याद रखें कि आपका शरीर एक उपकरण है, न कि केवल एक सजावट। इस बात की सराहना करें कि आपकी मजबूत जांघें आपके बच्चे या नाती-पोतों को ले जा सकती हैं, ताकि वे सीढ़ियों तक आपकी मदद कर सकें और आप उनके माध्यम से कूद सकें या रस्सी कूद सकें।