विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• भाग 1 की 3: शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को आकार देना
• भाग 2 का 3: कार्डियो प्रशिक्षण करना
• भाग 3 का 3: स्वस्थ रहना
• नेसेसिटीज़

पुरुष छाती की मांसपेशियों पर वसा जमा कर सकते हैं, जिससे तथाकथित पुरुष स्तन बन सकते हैं। यह वजन बढ़ने या अन्य कारकों के कारण हो सकता है। यदि आपकी छाती पर बहुत अधिक वसा है, तो एक अंतर्निहित बीमारी का पता लगाने के लिए पहले अपने चिकित्सक को देखना महत्वपूर्ण है। अगर वजन बढ़ने या हल्के गाइनेकोमास्टिया से आपके शरीर में अतिरिक्त ऊतक विकसित हो गए हैं, तो आप अपनी छाती की मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो प्रशिक्षण और एक स्वस्थ आहार से टोनिंग करके अपने पुरुष स्तनों से छुटकारा पा सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

भाग 1 की 3: शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को आकार देना

1. अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए शक्ति व्यायाम करें। जब आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो आपका चयापचय तेज हो जाता है और आप अधिक वसा जलते हैं, जिससे आपको अपने स्तन से वसा ऊतक भी खोना पड़ता है। आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा को जलाने के लिए अपने खुद के शरीर के वजन जैसे डंबल या व्यायाम के साथ भारोत्तोलन चुन सकते हैं।
   • आरंभ करने के लिए 8-12 प्रतिनिधि का एक सेट करें। धीरे-धीरे मजबूत होने पर इसे तीन सेट तक बनाएं।
   • स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है। तो आप सिर्फ एक ही स्थान पर अपना वजन कम नहीं कर सकते। मांसपेशियों के व्यायाम से आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन आप स्वचालित रूप से मांसपेशियों के आसपास की चर्बी नहीं खोते हैं। यही कारण है कि कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करना महत्वपूर्ण है।
2. पुश अप करें। आकार में अपने pecs प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक उन पर पुशअप्स और बदलाव करना है। पुशअप्स आपकी छाती की मांसपेशियों और उस क्षेत्र की छोटी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, आप इसके साथ पीठ और पेट की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जिससे आपका पूरा शरीर पतला दिखाई देता है।
   • तख़्त स्थिति में लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में फर्श पर थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले। अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को सिकुड़ा हुआ रखना याद रखें।
   • नियमित रूप से पुशअप्स अभी तक काम नहीं करते हैं, तो एक आधा मुद्दा, या अपने घुटनों से पुशअप्स की कोशिश करें। अपने क्रॉच, छाती, और ठोड़ी को लगभग उसी समय फर्श पर लाने की कोशिश करें।
   • 3-4 सप्ताह के बाद पुशअप्स की विविधता पर विचार करें, जैसे कि आपकी पीठ पर एक हाथ से पुशअप, एक थप्पड़ के साथ पुशअप, या दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ पुशअप।
3. जाओ बेंच प्रेस। अपनी छाती से एक निश्चित वजन दबाकर, आप अपनी छाती की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। इस प्रकार के कई व्यायामों को करने से आपको अतिरिक्त स्तन ऊतक से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है।
   • एक बेंच पर अपने हाथों से वजन या डंबल्स के साथ एक पीठ पर लेटें। अपनी पसलियों के नीचे वज़न रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और वेट को अपने से दूर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधी न हों। उन्हें एक क्षण के लिए शीर्ष पर रखें और फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को मूल स्थिति में वापस लाएं। 2.5 किग्रा से शुरू करें और इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि आप मजबूत होते हैं और सुरक्षित रूप से एक पूरा सेट पूरा कर सकते हैं।
   • अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए हर 3-4 सप्ताह में अलग-अलग बेंच प्रेस करने की कोशिश करें। आप कई प्रकार के विकल्पों में से चुन सकते हैं, जैसे कि डाउनवर्ड या इन्लाइन बेंच प्रेस, डम्बल के साथ, या अपने हाथों को एक साथ बंद करें।
4. उड़ता है। अपनी बाहों को एक साथ खींचना, जिसे एक मक्खी कहा जाता है, आपकी छाती की मांसपेशियों को टोन करने, वजन कम करने और वसा जलाने का एक और शानदार तरीका है। डम्बल या केबल के साथ सभी प्रकार के फ्लाई हैं, और वे सभी आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा खोने के लिए अच्छे हैं।
   • थोड़ा आगे झुकते हुए अपनी पीठ के बल लेटें या खड़े रहें। अपनी हथेलियों से दोनों हाथों में एक दूसरे के सामने 2.5 किलोग्राम वजन लें। अब धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाकर उन्हें फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक साथ वापस लाएं। # * आप एक प्रतिरोध बैंड के साथ फ्लाई भी कर सकते हैं। खड़े हो जाओ और बैंड को कूल्हे की ऊंचाई पर रखें (आप इसे पोस्ट या दरवाज़े के हैंडल पर संलग्न कर सकते हैं), प्रत्येक हाथ के साथ एक छोर पकड़े। अपने हाथों को खोलकर शुरू करें और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने लाएं, फिर खोलें।
   • छाती की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए हर 3-4 सप्ताह में अपनी दिनचर्या बदलें। एंगल्ड या डाउनवर्ड फ्लाई की कोशिश करें, केबलों के साथ उड़ान भरते हैं, या एक समय में एक हाथ में भी बदलाव कर सकते हैं।

भाग 2 का 3: कार्डियो प्रशिक्षण करना

1. सोफे से उतरो। जबकि शक्ति प्रशिक्षण आपके स्तन से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, आपको पूरे शरीर में वजन कम करने की भी आवश्यकता होगी। आपको पूरे दिन अधिक सक्रिय रहने और कुछ कार्डियो प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होगी। साधारण बदलाव जैसे कि कार लेने के बजाय चलना और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना पहले से ही कैलोरी और वसा को जला सकता है। एक पीडोमीटर लाने पर विचार करें और हर दिन 10,000 कदम उठाने की कोशिश करें और आप तेजी से वजन कम करेंगे।
2. लगभग हर दिन कार्डियो वर्कआउट करें। कार्डियो प्रशिक्षण और स्वस्थ भोजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से, आप अपनी छाती सहित अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। एक समझदार वजन घटाने प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो है। हफ्ते में 5-6 बार कुछ व्यायाम करने से आपको अपने स्तन की चर्बी को तेजी से हटाने में मदद मिलेगी।
   • हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम या 75 मिनट की जोरदार कसरत करें। स्तन की चर्बी कम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं तो अपने वर्कआउट को आसान-से-संभाल के टुकड़ों में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आप 2-15 मिनट के वर्कआउट से शुरू कर सकते हैं।
   • ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपके शरीर को चुनौती देती हों और जिन्हें करने में आपको आनंद आता हो। आपको कुछ पसंद करने के लिए पहले कुछ चीजों को आज़माना पड़ सकता है। पैदल चलना, टहलना, दौड़ना, दौड़ना, तैरना, या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियों पर विचार करें। आप क्रॉस ट्रेनर, स्टेप्स या रोइंग मशीन जैसे उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं। याद रखें कि अपने बच्चों के साथ फुटबॉल खेलना या रस्सी कूदना या ट्रम्पोलिन पर कूदना जैसी गतिविधियाँ भी गिनते हैं।
3. कक्षाएं लें। बूट कैंप, बॉडी शेप, पिलेट्स और योग भी मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की चर्बी कम करने के बेहतरीन तरीके हैं। यह सब कुछ अपने दम पर करने से ज्यादा प्रेरक हो सकता है। उन कक्षाओं के लिए साइन अप करें जिन्हें आप सप्ताह में 3-4 बार ले सकते हैं, बीच में आराम के दिन के साथ। इस प्रकार के पाठों का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि आप सीखते हैं कि व्यायाम कैसे ठीक से करें, ताकि आप उन्हें घर पर या फिटनेस रूम में ही कर सकें।

भाग 3 का 3: स्वस्थ रहना

1. अपने चिकित्सक को स्त्री रोग के लिए जाँच करने के लिए देखें। किसी भी व्यायाम या आहार कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच अवश्य कर लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास पुरुष स्तन हैं। आपका डॉक्टर जांच करेगा कि आपके पास स्त्री रोग नहीं है, जो हार्मोनल असंतुलन के परिणामस्वरूप पुरुष स्तनों का कारण बन सकता है। Gynecomastia पुरुष स्तन कैंसर जैसी अधिक गंभीर बीमारियों का भी संकेत दे सकता है।
   • अपने डॉक्टर को बताएं कि आपने नियुक्ति क्यों की। जब आप पहली बार अतिरिक्त स्तन ऊतक पर ध्यान दें, चाहे वह दर्द हो, और क्या आपने आगे वजन बढ़ाया है, उसके बारे में उसे जानकारी दें। परीक्षा के आधार पर, आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आपके पास गाइनेकोमास्टिया या स्यूडोगिनॉकोमास्टिया है, जिसका अर्थ है कि आप हार्मोनल असंतुलन के बिना वसा जमा करते हैं।
   • किसी भी स्थिति का इलाज कैसे करें, इस बारे में अपने डॉक्टर की सलाह सुनें। ज्यादातर मामलों में, हल्के गाइनेकोमास्टिया और स्यूडोगाइनेकोमास्टिया वाले पुरुष अपने सीने पर वसा की मात्रा को कम करके व्यायाम कर सकते हैं और आहार का पालन कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको 3-6 महीने के बाद वापस आने के लिए कह सकता है कि आप कैसे कर रहे हैं।
2. खूब आराम करो। व्यायाम की तरह ही, यदि आप अपनी छाती से वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आराम करना भी महत्वपूर्ण है। आप पर्याप्त आराम न मिलने से भी वजन बढ़ा सकते हैं। सप्ताह में एक या दो दिन आराम करना और रात में कम से कम सात घंटे सोना आपको तेजी से वजन कम करने और अवांछित स्तन वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा।
   • किसी भी मामले में, सप्ताह में पूरे दिन व्यायाम न करें। तब आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकती हैं और मजबूत बन सकती हैं।
   • रात में 8-9 घंटे सोने की कोशिश करें, और 7 घंटे से कम नहीं। यदि आप थके हुए हैं तो दिन के दौरान 30 मिनट की झपकी लें।
3. नियमित, पौष्टिक भोजन लें। वजन कम करने में कैलोरी एक बड़ी भूमिका निभाती है, इसलिए दिन में तीन संतुलित और स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ, पौष्टिक तत्वों का चयन करने से, आप बेहतर तरीके से अपना वजन कम करेंगे और धीरे-धीरे अपनी छाती पर वसा से छुटकारा पाएंगे।
   • आप अभी की तुलना में 500-1000 कैलोरी कम खाएं। यदि आप समझदारी से वजन कम करना चाहते हैं तो यह एक अच्छा दिशानिर्देश है। दिन में कभी भी 1,200 कैलोरी से कम न खाएं, क्योंकि इससे आप दुखी महसूस करेंगे और वजन कम होने की संभावना कम होगी।
4. पांच खाद्य समूहों से अलग, स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें। फलों, सब्जियों, अनाज, प्रोटीन और डेयरी सहित पांच स्लाइस के सभी खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करें। एक विविध आहार खाएं ताकि आपको अधिक से अधिक पोषक तत्व मिल सकें। स्वस्थ भोजन में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिससे आपको कम भूख लगती है।
   • स्ट्रॉबेरी, सेब, काले करंट, पालक और शकरकंद जैसे फल और सब्जियां खाएं। साबुत अनाज जैसे कि पूरा गेहूं पास्ता, ब्राउन राइस और ओट्स खाएं। चिकन, मछली, लीन बीफ, साथ ही फलियां, पीनट बटर और अंडे जैसे लीन मीट खाएं। पनीर, पनीर, और दही खाएं, और अपनी डेयरी पाने के लिए दूध पिएं।
5. फास्ट फूड से बचें। ज्यादातर लोग फास्ट फूड खाना पसंद करते हैं, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी छाती पर वसा ऊतक से छुटकारा चाहते हैं, तो यह आपका सबसे बड़ा दुश्मन है। फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए आप अपना वजन कम नहीं करेंगे।
   • प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट से बने स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, जैसे कि सफेद ब्रेड, व्हाइट पास्ता, व्हाइट राइस और पेस्ट्री से बचें। इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना या उन्हें पूरे अनाज के विकल्प के साथ बदलने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • लेबल पढ़कर अपने आहार में छिपे हुए शर्करा को देखें। चीनी से वजन भी बढ़ता है। यदि आप किसी उत्पाद पर कॉर्न सिरप, सुक्रोज़, डेक्सट्रोज़ या माल्टोज़ देखते हैं, तो इसे न खाएं और न ही पीएं।
6. अपना आहार धीरे-धीरे बदलें। वजन घटाने और वजन के रखरखाव के लिए स्वस्थ भोजन कुछ ऐसा है जो आपको अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए करना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप अपने पूरे आहार को बदलकर बहुत उत्साह से शुरुआत कर सकते हैं। लेकिन यह आपको खाने की गलत आदतों में वापस ला सकता है। आपके खाने की आदतों में धीरे-धीरे बदलाव आपको जीवन भर चलते रहेंगे, इसलिए उम्मीद है कि आप फिर कभी अपनी छाती पर चर्बी नहीं जमा पाएंगे।
   • स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए अस्वास्थ्यकर विकल्पों की अदला-बदली करके शुरू करें। उदाहरण के लिए, सफेद के बजाय भूरे चावल खाएं। मांस या आलू की तुलना में अपनी प्लेट पर अधिक सब्जियां रखें। आलू के चिप्स की जगह माइक्रोवेव पॉपकॉर्न ट्राई करें। यदि आप कुतरना चाहते हैं, तो गाजर या अन्य कच्ची सब्जियां लें।
   • प्रत्येक सप्ताह अपने आप को पाप के एक दिन की अनुमति दें ताकि आप ओवरईटिंग की संभावना को कम कर दें।
7. पूरे दिन की भोजन योजना बनाएं। अपने कैलोरी पर नज़र रखने और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, एक भोजन योजना लिखने के लिए है। यह आपको अपने खराब खाने की आदतों में वापस आने से भी रोकता है।
   • एक योजना लिखें जिसमें प्रति दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स शामिल हों। हर भोजन कुछ अलग खाएं। उदाहरण के लिए, ताजे ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाले दही के आधे कप के साथ शुरू करें, चीनी मुक्त जाम के साथ एक पूरे गेहूं सैंडविच, और नाश्ते के लिए चीनी के बिना कॉफी। दोपहर के समय, विभिन्न सब्जियों, ग्रिल्ड चिकन और होममेड ड्रेसिंग के साथ सलाद बनाएं। नाश्ते के रूप में हमसफ़र के साथ कच्ची सब्जियों की स्ट्रिप्स खाएं। रात के खाने के लिए, छोटे सलाद और उबले हुए सब्जियों के साइड डिश के साथ ग्रील्ड सामन आज़माएं। यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो एक सेब का टुकड़ा और दालचीनी के साथ छिड़के।
   • भोजन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप आगे देखें। वेब पर मेनू की जाँच करें, या रेस्तरां को कॉल करके देखें कि वे क्या स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। कुछ स्वस्थ विकल्प चुनें और उन्हें अपने भोजन योजना में लिखें। बहुत से सॉस और तले हुए स्नैक्स के साथ असीमित बुफे, ब्रेड बास्केट, व्यंजन जैसे दोषियों से बचें।
8. सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। यदि आप स्वस्थ भोजन करते हैं और व्यायाम करते हैं, तो आपको भरपूर पानी भी पीना चाहिए। इससे वजन कम करना आसान हो जाता है और आप स्वस्थ रहते हैं। हर दिन 3 लीटर पानी पीने की कोशिश करें, और इससे भी ज्यादा अगर आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं।
   • ऐसे पेय से बचें जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, जैसे कि सोडा, जूस, आइस्ड कॉफी और शराब। इसके बजाय, बिना कैलोरी वाले पेय, जैसे पानी, चाय, ब्लैक कॉफ़ी और स्प्रिंग वाटर का विकल्प चुनें।

नेसेसिटीज़

• डॉक्टर के साथ नियुक्ति
• स्वस्थ आहार
• पानी
• pedometer
• दौड़ना या फिटनेस जूते