विषय

• कदम बढ़ाने के लिए
• 2 की विधि 1: व्यायाम करें
• 2 की विधि 2: दौड़ भाग करें
• टिप्स
• चेतावनी

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना अच्छा सोचते हैं कि आप आकार में हैं, 3 मील दौड़ना अभी भी कठिन हो सकता है। यदि आप 20 मिनट में 3 मील दौड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो यहां कुछ चरण दिए गए हैं जो दौड़ के दौरान आपके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन में आपकी मदद करेंगे।

कदम बढ़ाने के लिए

2 की विधि 1: व्यायाम करें

1. प्रतियोगिता से पहले हफ्तों में बहुत कुछ प्रशिक्षित करें। प्रशिक्षण योजना बनाने और उससे चिपके रहने से, आप अपने चलने के समय में काफी सुधार कर पाएंगे। 5K के लिए प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की कोशिश करें:
   • पहाड़ियों या ढलानों को चलाएं। पहाड़ी या ढलान के लिए अपने शरीर को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपने घुटनों को उठाएं। इस तरह आपके पास एक स्वस्थ चलने की शैली है।
   • अंतराल में चलाएं। चार बार एक मील, छह बार 800 मीटर, आठ गुणा 600 मीटर या दस गुणा 400 मीटर की दूरी पर चलें। जिस दूरी पर आप चलते हैं, उससे दूर रहें। 1.5 किलोमीटर की दूरी पर लगभग प्रतिस्पर्धा गति से चलाएं, बीच में 3 से 5 मिनट का आराम। दौड़ के दौरान आपकी गति की तुलना में 600 और 800 मीटर की दूरी पर 5 सेकंड प्रति 400 मीटर तेजी से चलाया जाता है। बीच-बीच में 2 से 3 मिनट का ब्रेक लें। 86-92 सेकंड में 400 मीटर एक अच्छी गति है। 400 मीटर चलने के बाद 1.5 मिनट के लिए आराम करें।
   • दौड़ते समय तेज गति का अभ्यास करें। सबसे पहले, एक आरामदायक गति से दौड़ें, फिर 50 से 100 मीटर की गति बढ़ाएं, फिर धीमी गति से आगे बढ़ें। प्रक्रिया को दोहराएं।
   • कठिन मार्गों पर चलें। ज्यादातर लोग व्यायाम करते समय बहुत तेज नहीं दौड़ते हैं, इसलिए अपनी गति बढ़ाने के लिए मुश्किल मार्गों पर चलना सबसे अच्छा है।
2. ठीक होने के लिए समय निकालें। बहुत ज्यादा व्यायाम न करें। याद रखें कि एक अंतराल कसरत से उबरने में आपके शरीर को 3 से 4 दिन लगते हैं। आदर्श रूप से, आप सोमवार या मंगलवार को ऐसा करते हैं और शनिवार को दौड़ लगाते हैं।
3. अपने प्रशिक्षण समय पर नज़र रखें। 20 मिनट में 5 किलोमीटर दौड़ने का मतलब है कि आपके पास प्रति किलोमीटर 4 मिनट की गति होनी चाहिए। आपको 20 मिनट में 3 मील चलने से पहले सबसे अधिक 3:50 में एक मील चलने में सक्षम होने की आवश्यकता होगी। यह कोई गारंटी नहीं है कि आप इसे उस समय के भीतर हासिल कर लेंगे। आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
4. खेल से पहले आराम करें। पुश-अप, पुल-अप या अन्य ज़ोरदार गतिविधियों को न करें। केवल खिंचाव और आराम करो।
   • रात के खाने में पास्ता खाएं। पास्ता में ग्लूकोज होता है, और मांसपेशियों को ग्लूकोज से ऊर्जा मिलती है।
   • जल्दी सो जाओ और अपने खेल से पहले पर्याप्त नींद लें।
   • जल्दी उठो। सुनिश्चित करें कि आपके पास खेल से कम से कम एक घंटे पहले एक अच्छा लेकिन हल्का नाश्ता खाने के लिए पर्याप्त समय है।

2 की विधि 2: दौड़ भाग करें

1. जोश में आना। अगर रेस के दिन ठंड है, तो स्ट्रेचिंग व्यायाम करके अपनी मांसपेशियों को गर्म रखें। दौड़ से ठीक पहले, 100 मीटर की कुछ त्वरित स्प्रिंट खींचें।
   • स्थिर अभ्यास के बजाय प्रतियोगिता से पहले गतिशील स्ट्रेचिंग करें। गतिशील अभ्यासों के साथ आप अधिक चलते हैं (जैसे कि लूंज स्टेप्स के साथ) और स्थिर अभ्यासों के साथ आप अधिक स्थिर रहते हैं (जैसे कि आपके पैर की उंगलियों को छूते समय)।
2. जल्दी शुरू करो, लेकिन बहुत तेजी से नहीं। बेशक आप खेल में जल्दी थकना नहीं चाहते।किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढने की कोशिश करें जो आपके जितनी तेजी से दौड़ सके और शुरुआत में लगभग सामने होने की कोशिश करें। एक धावक चुनें जो कुशल दिखता है, जैसे कि भूरे बालों के साथ एक अनुभवी। कल्पना कीजिए कि आप एक रस्सी से बंधे हैं और वह रस्सी छोटी हो रही है जब तक आप व्यक्ति के साथ कंधे से कंधा मिलाकर नहीं चलते हैं।
3. अपने समय का ध्यान रखें। चिह्नित किए गए हर मील के साथ, रास्ते में अपने समय पर नज़र रखना एक अच्छा विचार है। आप तब गति कर सकते हैं यदि आप खुद को बहुत धीमी गति से चलते हुए पाते हैं।
   • अपना पहला किलोमीटर लगभग 4 मिनट में चलाएं, लेकिन अधिमानतः तेज।
   • अपने दूसरे मील को उतनी ही तेजी से चलाएं। यह आपको 8 मिनट से कम समय लेना चाहिए।
4. अंत में दौड़ लगाकर दौड़ को मजबूत तरीके से समाप्त करें। अपनी अंतिम ऊर्जा का उपयोग करें और आपके पास सब कुछ है। देखें कि आपका समय क्या है और इसे मनाएं।

टिप्स

• हमेशा उस समय पर नज़र रखें जब आप व्यायाम कर रहे हों।
• यदि आप वास्तव में एक व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ दौड़ चाहते हैं, तो एक सड़क दौड़ दौड़ दर्ज करें। डामर पर दौड़ना एक अनपेक्षित मार्ग पर चलने की तुलना में बहुत तेज है।
• खेल से पहले एक अच्छा नाश्ता खाएं, जैसे कि क्रीम पनीर, अंडे, या अनाज के साथ एक बैगेल। चीनी या मीठे अनाज के साथ पेनकेक्स न खाएं।
• वार्म-अप और स्ट्रेचिंग व्यायाम करना एक अच्छी दौड़ को चलाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को हिलाते और बढ़ाते रहें। कठोर मत बनो।
• स्पाइक्स या फ्लैट रनिंग शूज़ खरीदें। फिर आप प्रति किलोमीटर 10 सेकंड तक तेजी से दौड़ सकेंगे।
• यदि आप बजरी पर चलते हैं तो आप संभवतः कम दौड़ पाएंगे। बजरी आपके पैरों को प्रत्येक चरण के साथ कुछ इंच वापस स्लाइड करने का कारण बनेगी।
• स्वयं पर विश्वास रखें। यदि आप जानते हैं कि आप 5 किमी 20 मिनट से कम समय में चल सकते हैं, तो आप शायद करेंगे।
• बहुत ज्यादा नर्वस न हों, क्योंकि तब आप कम दौड़ पाएंगे।
• सिर्फ दौड़ने पर ध्यान न दें, बल्कि दौड़ पर भी ध्यान दें। लोगों के साथ पकड़ बनाये रखें क्योंकि इससे आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा और तेजी से समय बढ़ेगा।
• अति आनन्द!

चेतावनी

• अपने जोड़ों पर ठोस (और कुछ हद तक डामर) चलाना कठिन हो सकता है। यदि कुछ दर्द होता है, तो रोकें और डॉक्टर को देखें।
• सड़कों पर दौड़ना बहुत खतरनाक हो सकता है। कारों के लिए हमेशा ध्यान रखें। सड़क के बाईं ओर ट्रैफ़िक में दौड़ें (या दाईं ओर यदि आप उस देश में चल रहे हैं जहाँ सड़क के बाईं ओर कारें चलती हैं), जब तक कि परिस्थितियाँ ऐसा होने से नहीं रोकती हैं। एक कार को सामने से अपनी तरफ आते देखना आसान है, जितना कि पीछे से आने वाली कार को सुनना। (याद रखें, आप जिस कार को सुनते हैं, वह आपको कभी नहीं मारेगी, लेकिन इसके पीछे की कार होगी।)
• अपने आप को बहुत ज्यादा मत लो, क्योंकि यह खतरनाक है। इसे चोट लगनी चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।