विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से खराब मुद्रा के लक्षणों को पहचानना
• विधि २ का ४: अपने आसन में सुधार
• विधि 3 का 4: अपने दैनिक जीवन में समायोजन करें
• विधि 4 का 4: योग्य सहायता प्राप्त करें

यदि रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन या टेढ़ापन है, तो इससे बहुत सारी दर्दनाक समस्याएं हो सकती हैं जो समय के साथ और भी बदतर होती जाएंगी। अपनी पीठ को सीधा रखने की पूरी कोशिश करके, आप उम्र के साथ बिगड़ते लक्षणों से राहत पाने में सक्षम हो सकते हैं।

कदम

विधि 1: 4 में से खराब मुद्रा के लक्षणों को पहचानना

1. 1 जानिए यह कैसा दिखता है अच्छी मुद्रा. अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए पहला कदम केवल यह जानना है कि क्या देखना है। अपने कंधों को पीछे खींचो, अपने पेट को अंदर खींचो, अपनी छाती को सीधा करो। शीशे के सामने बग़ल में खड़े हों और देखें कि क्या आप ईयरलोब से कंधे, जांघ, घुटने और नीचे टखने के बीच तक एक सीधी रेखा खींच सकते हैं।
   • सर और गर्दन। अपने सिर को थोड़ा ऊपर खींचते हुए सीधा रखने की कोशिश करें। कई लोगों के लिए, सिर आगे की ओर झुका होता है। यदि आपके कान आपकी छाती के सामने के स्तर पर हैं, तो आपको अपना सिर पीछे ले जाने की आवश्यकता है।
   • कंधे, हाथ और हाथ। हाथ और हाथ शरीर के किनारों पर होने चाहिए। अगर ऐसा है तो आपके कंधे अच्छी मुद्रा दिखा रहे हैं। अगर आपकी बाहें आपकी छाती के सामने गिरती हैं, तो अपने कंधों को पीछे ले जाएं।
   • कूल्हे। एक बीच का रास्ता खोजें ताकि आपके कूल्हों को बहुत आगे या पीछे की ओर न झुलाएं।
2. 2 दर्द और बेचैनी पर विचार करें। खराब मुद्रा का सबसे स्पष्ट संकेत पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द है। खराब मुद्रा के कारण पेक्टोरल मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, जो ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर करती हैं। इससे पीठ की मांसपेशियां सामान्य रूप से कमजोर हो जाती हैं, जो दर्दनाक और असहज होती है। चूंकि सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, इसलिए जब कोई विशेष मांसपेशी समूह ठीक से काम नहीं कर रहा होता है तो अन्य मांसपेशियां प्रभावित होती हैं।
   • खराब मुद्रा वाले सभी लोग दर्द या परेशानी का अनुभव नहीं करते हैं। हमारे शरीर होने वाले परिवर्तनों के लिए अनुकूलन और क्षतिपूर्ति करने में सक्षम हैं।
3. 3 अत्यधिक उच्चारण के लिए अपने पैरों को देखें। यह तब होता है जब पैर का आर्च लगभग पूरी तरह से सपाट होता है। इस स्थिति को फ्लैट फुट भी कहा जाता है। पैर हमारे शरीर में सबसे कम संतुलन तंत्र हैं। यदि आपकी मुद्रा खराब है, तो संतुलन बनाए रखने के लिए आपके पैरों पर भार बढ़ जाता है। यह एक ठोस नींव प्रदान करने के लिए पैर को धीरे-धीरे "चपटा" करने का कारण बनता है। यदि आपकी मुद्रा में सुधार होता है, तो आप अपना लगभग सारा वजन अपनी एड़ी के शीर्ष पर स्थानांतरित कर देंगे, अपने बाकी के आर्च को अपने पैर के आर्च तक मुक्त कर देंगे।
   • हालांकि फ्लैट पैर अपने आप में खराब मुद्रा का संकेत हैं, पैर, टखने, निचले पैर, घुटने, कूल्हे और निचले पैर में दर्द सामान्य रूप से भी हो सकता है।
4. 4 अपने मूड का आकलन करें। सैन फ्रांसिस्को स्टेट यूनिवर्सिटी में, एक अध्ययन किया गया था जिसमें छात्रों को अपने कूबड़ या सिर ऊंचा करके एक दालान से नीचे चलने के लिए कहा गया था। रिपोर्ट करने वालों ने अवसाद और सामान्य सुस्ती की भावनाओं को बढ़ा दिया। यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन इसके बारे में सोचें। बॉडी लैंग्वेज अक्सर आपके समग्र मूड को इंगित करती है। आप गुस्से या उदास होने पर अपनी बाहों को पार करते हुए एक कोने में बैठ जाते हैं। जब आप खुश होते हैं तो आप जीवित रहते हैं। तो आपका मूड आपको आपके आसन के बारे में कुछ क्यों नहीं बता सकता? यदि आप निराश महसूस करते हैं, तो अपनी मुद्रा में सुधार करने का प्रयास करें।

विधि २ का ४: अपने आसन में सुधार

1. 1 सीधे खड़े होने के लिए खुद को याद दिलाएं। अपना आसन जांचने के लिए आपको याद दिलाने के लिए अपना फ़ोन या कंप्यूटर सेट करें। अपने घर, कार और ऑफिस में अपने लिए रिमाइंडर लगाएं। कभी-कभी सही मुद्रा के लिए केवल निरंतर अनुस्मारक और पुरस्कार की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जितनी जरूरत हो उतनी ही आपको अपनी आदतों में बदलाव करना चाहिए।
2. 2 योग का अभ्यास करें। मुद्रा में सुधार के लिए योग विशेष रूप से फायदेमंद है। कुछ बेहतरीन अभ्यासों में शामिल हैं:
   • कोबरा। अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट के बल लेटें। उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। फिर, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपनी पीठ को स्थिर रखने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपनी छाती को छत की ओर उठाएं, अपनी गर्दन को फैलाने की कोशिश करें। अपनी बाहों पर झुकें, लेकिन अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके खिंचाव करें। 10 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को नीचे करें। 3 बार दोहराएं।
   • बेबी पोज... अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर नीचे झुकें। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। छह बार दोहराएं।
   • माउंटेन पोज। अपनी एड़ियों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें। अपनी टखनों के अंदरूनी हिस्से को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर क्यूप्ड न हो जाएं। फिर अपने कंधे के ब्लेड का विस्तार करें और उन्हें बंद करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे जाने दो। अंत में, अपनी बाहों को छत तक उठाएं और आगे देखें।
3. 3 अपने आसन को बेहतर बनाने के लिए अन्य व्यायाम और स्ट्रेच करें। सही तकनीक चुनते समय, पेट और पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि वे रीढ़ को सहारा देती हैं।
   • अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक गेंद को पकड़ने की कल्पना करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर गेंद को निचोड़ने का प्रयास करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। यह आपके कंधों के सामने को फैलाने में मदद करेगा, जो कि खराब मुद्रा से तनावग्रस्त होने की संभावना है।
   • अपने कंधों को रोल करें। एक कंधे से घुमाएँ: आगे, ऊपर, पीछे और फिर नीचे। कल्पना कीजिए कि आप अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के साथ खिसका रहे हैं। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह आपके कंधों को उनकी सामान्य स्थिति से आगे वापस लाने में मदद करेगा।
   • अपनी छाती गूंधो। एक तौलिया या कपड़ा रोल करें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कपड़े को पकड़ें ताकि आप इसे कस कर खींच लें और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। सांस भरते हुए हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर सांस छोड़ें और अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर और पीछे फैलाएं। इस स्थिति में दो साँस और साँस छोड़ते हुए रुकें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें और दोहराएं।

विधि 3 का 4: अपने दैनिक जीवन में समायोजन करें

1. 1 सही बैग चुनें। एक बैग, ब्रीफकेस या बैकपैक चुनें जो आपकी पीठ पर समान रूप से वजन वितरित करने में मदद करेगा। चौड़े, गद्देदार कंधे की पट्टियों वाला उत्पाद चुनने का प्रयास करें जिसे दोनों कंधों पर रखा जा सके।
2. 2 सहायक जूते चुनें। लगातार स्लिप-ऑन जूते या ऊँची एड़ी के जूते पहनने से आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। सहायक तलवों, एक आयताकार पैर की अंगुली और 1 इंच से अधिक ऊँची एड़ी के जूते की तलाश करें।एक लंबी एड़ी वजन को आगे बढ़ाती है, जिससे झुकना बढ़ जाता है या अधिक सुधार होता है, जो पीठ के लिए समान रूप से हानिकारक है।
3. 3 कंप्यूटर पर ठीक से बैठना सीखें. आपके पैर फर्श पर होने चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। यह पीठ दर्द से राहत दिलाने के साथ-साथ आपकी पीठ को भी सीधा करने में मदद करेगा। आप एर्गोनोमिक कुर्सियां ​​भी खरीद सकते हैं जो आपको सीधे बैठने और सहज महसूस करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं।
4. 4 अपने सोने की आदतों को बदलें। वैकल्पिक रूप से, अपने कूल्हों को लगभग 30˚ कोण पर झुकाकर अपनी तरफ सोने की कोशिश करें। साथ ही अपने घुटनों को लगभग 30˚ के कोण पर मोड़ें। अंत में, अपनी रीढ़ को फैलाने में मदद करने के लिए अपने सिर को तकिए पर थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
   • यदि आप अपनी पीठ के बल सोते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया और अपनी पीठ के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखने का प्रयास करें। यह आपकी पीठ पर दबाव को दूर करने, पीठ दर्द को कम करने और आपकी रीढ़ को फैलाने में मदद करेगा।
   • यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो अपने कूल्हों को संरेखित करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
   • कोशिश करें कि पेट के बल न सोएं। अगर आप पेट के बल सोते हैं तो इस पोजीशन में रीढ़ की हड्डी पर अत्यधिक तनाव पैदा हो जाता है, जिससे उसका क्षरण हो सकता है। साथ ही, यह भविष्य में गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द का कारण बन सकता है।
5. 5 सही तकनीक का उपयोग करके वजन उठाने की कोशिश करें। भारी वस्तुओं को अनुचित तरीके से उठाने और ले जाने से गंभीर पीठ दर्द हो सकता है। अगर आपको अक्सर भारी शारीरिक श्रम करना पड़ता है, तो बैक सपोर्ट बेल्ट पहनने की कोशिश करें, जिससे आपको वज़न उठाते समय सही मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, सही स्थिति में रहने का प्रयास करें:
   • अपने घुटनों को मोड़ें, कमर को नहीं। आपके पैरों और पेट की मांसपेशियों को चीजों को ले जाने और उठाने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियां नहीं हैं। कुछ भी उठाते समय अपने घुटनों को पूरी तरह से मोड़ने की कोशिश करें न कि पीठ के निचले हिस्से पर झुकें और तनाव दें।
   • वस्तुओं को अपनी छाती के पास रखें। वस्तु छाती के जितना करीब होती है, उसे पकड़ने के लिए पीठ पर उतना ही कम दबाव पड़ता है।

विधि 4 का 4: योग्य सहायता प्राप्त करें

1. 1 डॉक्टर को दिखाओ। यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में गंभीर वक्रता है और आपको सीधे खड़े होने में कठिनाई होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करने का प्रयास करें। आपको स्कोलियोसिस या रीढ़ की अन्य समस्याएं हो सकती हैं। आपका डॉक्टर सुझाव दे सकता है कि आप एक आर्थोपेडिक कोर्सेट पहनें। डॉक्टर केवल सबसे चरम मामलों में ही स्पाइनल सर्जरी करने की सलाह देते हैं। कमर दर्द को कम करने के और भी कई तरीके हैं।
2. 2 किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें जो एगोस्क्यू का अभ्यास करता हो। एगोस्क्यू चिकित्सक मुद्रा की समस्याओं के उपचार में विशेषज्ञ हैं। वे आपके लक्षणों (यदि कोई हो), मुद्रा, चाल और कई अन्य मुद्दों पर ध्यान देंगे। वे आपको सिखाएंगे कि समस्या क्षेत्रों को लक्षित करके अपनी पीठ को कैसे बढ़ाया जाए। फिर, व्यायाम और स्ट्रेच की एक योजना जो आप घर पर कर सकते हैं, आपके लिए चुनी जाएगी।
   • इनमें से अधिकांश अभ्यास कूल्हों की गति की सीमा को बढ़ाने और रीढ़ को फैलाने, रीढ़ की किसी भी जकड़न और तनाव को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
   • अगर आपकी समस्या कम गंभीर है, तो किसी पर्सनल ट्रेनर से वर्कआउट करें। ट्रेनर को बताएं कि आप उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे जो आपकी मुद्रा (मुख्य रूप से पार्श्व की मांसपेशियों) को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। वह आपके आसन को सुधारने के लिए आपको सामान्य व्यायाम और स्ट्रेच का एक सेट दिखाएगा।
3. 3 एक हाड वैद्य से सलाह लें। उसे अपनी पीठ और रीढ़ की एक्स-रे की एक श्रृंखला की आवश्यकता होगी। वह बाद में आपकी समस्या की गंभीरता को निर्धारित करने के लिए रीढ़ की सटीक वक्रता को मापने में सक्षम होगा। हाड वैद्य भी असामान्यताओं, विस्थापन या असामान्यताओं के लिए प्रत्येक कशेरुका की अलग से जांच करने में सक्षम होंगे। इनमें से अधिकतर समस्याओं को कायरोप्रैक्टर के कार्यालय में ठीक किया जा सकता है, लेकिन अगर उन्हें अधिक गंभीर समस्या मिलती है, तो वे आपको एक विशेषज्ञ के पास भेज देंगे।
4. 4 नियमित मालिश सत्रों के लिए साइन अप करें। तनाव और लगातार तनाव आपकी पीठ की मांसपेशियों को सख्त कर सकता है, जिससे आपकी पीठ झुक सकती है। यदि आपकी जीवनशैली तनावपूर्ण है, तो मालिश सत्रों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करें।
   • इसके अलावा, मालिश कुर्सी का नियमित उपयोग तनाव से राहत देगा, लेकिन यह एक पेशेवर मालिश चिकित्सक का विकल्प नहीं है जो उन क्षेत्रों पर विशेष दबाव लागू कर सकता है जहां इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।