विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से एक घर की स्थिति लेना
• विधि 2 का 4: व्यायाम करना
• विधि 3 में से 4: उन्नत विधि
• विधि 4 का 4: आवृत्ति
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

यह मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को मजबूत करता है।

कदम

विधि 1: 4 में से एक घर की स्थिति लेना

1. 1 अपनी पीठ के साथ बेंच से लगभग एक मीटर की दूरी पर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें।
2. 2 एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं और उसे ट्रेनिंग बेंच की सतह पर रखें। अपने कंधों को आराम दें।

विधि 2 का 4: व्यायाम करना

1. 1 अपने घुटनों को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें। नीचे की ओर तब तक जारी रखें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। आपको अपने घुटनों को बहुत ज्यादा नहीं मोड़ना चाहिए, उदाहरण के लिए, आपके सामने वाले पैर का घुटना एक ही पैर के पंजों से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।
2. 2 अपने सामने और सहायक पैरों को धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपने नितंबों पर पूरा ध्यान दें।

विधि 3 में से 4: उन्नत विधि

1. 1 अगर चीजें आपके लिए बहुत आसान हैं तो डम्बल या केटलबेल का वजन बढ़ाएं। साथ ही, आप बेंच के बजाय जिमनास्टिक बॉल का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि गेंद फर्श पर मजबूती से टिकी हुई है।

विधि 4 का 4: आवृत्ति

1. 1 प्रत्येक पैर पर एक सेट में इस अभ्यास के 12 से 15 दोहराव करें। 2 या 3 सेट पूरे करने के बाद समाप्त करें।
2. 2 यदि आप परिणाम देखने के लिए उत्सुक हैं, तो सप्ताह में 2 दिन 6 सप्ताह तक 4 सेट करें। सप्ताह के पहले दिन आप व्यायाम करते हैं, इस व्यायाम को मध्यम प्रयास से करें, लेकिन दूसरे दिन आपको इस अभ्यास श्रृंखला पर कड़ी मेहनत करनी चाहिए। अधिक प्रभावी होने के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।

टिप्स

• यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने हाथों को डंबल रखने के बजाय अपने कूल्हों पर रखें।
• यदि कोई शरारती जिम्नास्टिक गेंद आपको चारों दिशाओं में लुढ़कने से परेशान करती है, तो एक तौलिया को मोड़ें और इसे गेंद के नीचे सभी तरफ रखें।
• इस अभ्यास का जांघों और पैरों की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन के साथ-साथ ग्लूटियल मांसपेशी समूहों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

चेतावनी

• यदि आपको संतुलन की समस्या है तो इस व्यायाम को करते समय अत्यधिक सावधानी बरतें।
• अनुचित व्यायाम से संभावित चोट लग सकती है।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• प्रशिक्षण बेंच
• डम्बल
• जिम बॉल (वैकल्पिक)