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• कदम
• टिप्स

पुल-अप्स में बाइसेप्स और फोरआर्म्स की पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस तरह का व्यायाम कई मामलों में किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस का संकेतक होता है, अर्थात, जो कोई भी कम से कम एक बार ऊपर उठ सकता है, वह पर्याप्त आकार में होता है, और जो 10 या अधिक दोहराव को पूरा करने का प्रबंधन करते हैं, उनके पास इस समय अद्भुत भौतिक डेटा होता है। ...

हालांकि, पुल-अप्स एक अनुभवी एथलीट को भी कड़ी मेहनत कर सकता है। अपने स्वयं के वजन के आधार पर अन्य अभ्यासों के विपरीत, जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े और पुश-अप, पुल-अप और अन्य पुल-अप अभ्यासों के लिए कुछ उपकरणों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आप इस समय एक नहीं कर सकते हैं तो आप अपने पुल-अप को कैसे विकसित करना शुरू करते हैं?

या तो आपका वजन १०० किलोग्राम से अधिक है और आप बिना जलन के बार को भी नहीं देख सकते हैं, या आप अपना पहला पुल-अप करने से कुछ सेंटीमीटर दूर हैं। किसी भी मामले में, यह लेख आपके लिए एकदम सही है, क्योंकि यह पहला पुल-अप करने के लिए आवश्यक अभ्यासों से भरा एक प्रशिक्षण आहार प्रस्तुत करता है, लेकिन आपको सब कुछ शब्दशः करने की ज़रूरत नहीं है, स्वतंत्र रूप से स्वैप व्यायाम, कम या बढ़ाने की संख्या आपकी पसंद के आधार पर दोहराव।

कदम

1. 1 यदि आप पूर्ण शून्य से पुल-अप की ओर आ रहे हैं, तो डम्बल को घुटने के आराम की स्थिति से जिमनास्टिक बेंच तक उठाकर शुरू करें। इस एक्सरसाइज में आपको बस डंबल्स को जितनी बार हो सके उठाने की जरूरत है। प्रत्येक दो दिनों के प्रशिक्षण में, उन डम्बल को चुनें जिन्हें आप सेट के बीच 2 मिनट के ब्रेक के साथ 8 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में लगातार उठा सकते हैं। एक बार जब आप उपरोक्त के साथ सहज हो जाते हैं, तो भारी डम्बल पर स्विच करें।
   • जब आप बिना किसी कठिनाई के 10 किलो के डंबल के साथ सभी दोहराव और दृष्टिकोणों को दूर करना शुरू कर देते हैं, तो 12 किलो डंबेल के साथ ऐसा करने का प्रयास करें।
   • यदि आपके शरीर का आकार औसत भालू से बड़ा है, तो संभवतः आपको कुछ वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डंबल लिफ्टों पर जोर देने की आवश्यकता होगी, इसलिए शायद 18 किलो डम्बल उठाने का प्रयास करें।
2. 2 यह आपके शरीर का वजन खुद उठाने का समय है। अपने शरीर को एक कोण पर ऊपर खींचना बार पर वास्तविक पुल-अप के लिए खुद को तैयार करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह व्यायाम उन सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है जिनकी आपको अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। एक स्मिथ मशीन का प्रयोग करें। आप इसे अपनी पसंद के हिसाब से कस्टमाइज भी कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे बार हाई से शुरू करें, जो कोण को कम करेगा, और इसलिए ऊपर खींचते समय लोड। समय के साथ, बार को और भी मजबूत बनाने के लिए बार को नीचे और नीचे करें।
   • अपने ग्लूट्स और एब्डोमिनल को कस लें और अपने शरीर को सीधा रखें। अपनी बाहों के साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
   • सलाखों को उस ऊंचाई पर रखें जिस पर आप सेट के बीच 2 मिनट के ब्रेक के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए सबसे अधिक प्रयास करते हैं।
   • एक बार जब आप हाथ में काम के साथ सहज हो जाएं, तो नीचे दिए गए बार को नीचे करें।
   • यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाते हुए कूल्हे के क्षेत्र को शिथिल होने दें। यह स्थिति सुंदरता का गढ़ नहीं है, लेकिन यह आपके लिए तब तक आसान बना देगी जब तक आप पर्याप्त ताकत हासिल नहीं कर लेते।
   • और यहाँ शारीरिक गतिविधि का मानक सेट है, जो पीठ की मांसपेशियों पर व्यायाम से शुरू होता है:
     • सोमवार: एंगल्ड बॉडी वेट पुल-अप्स के 8 रेप्स के 3 सेट।
     • बुधवार - एक ही अभ्यास के 8 दोहराव के 3 सेट, लेकिन बार के नीचे से हाथ पकड़कर।
     • शुक्रवार: झुका हुआ शरीर भार पुल-अप के 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
     • और फिर विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए बार को अपने हाथों से पकड़ने के बीच वैकल्पिक करें।
   • एक बार जब आप 45 डिग्री पुल-अप कर लेते हैं, तो आप एक पायदान ऊपर जाने के लिए तैयार होते हैं।
   • आप स्मिथ मशीन को किचन टेबल से भी बदल सकते हैं।
3. 3 समर्थन के साथ पुल-अप करें। जिम में, आप शायद समर्थन के साथ एक पुल-अप बार पाएंगे, हालांकि खींचने की यह विधि पूरी तरह से पूर्ण नहीं है, यह आपको आगे की प्रगति के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगी। या वैकल्पिक अभ्यास का प्रयास करें:
   • कुर्सी समर्थित पुल-अप। बस बार के खिलाफ एक कुर्सी रखें और ऊपर खींचते समय एक पैर उसके खिलाफ झुकें।
   • एक विस्तारक के साथ पुल-अप। बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, एक लूप बनाएं जिससे आप अपने घुटने को ऊपर की ओर खींचेंगे।
   • अपने साथी से आपकी मदद करने के लिए कहें।

   सुझाव:

   • व्यायाम के दौरान नितंबों और पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को कस लें, कोशिश करें कि ज्यादा स्विंग न करें।
   • अपने कंधे के ब्लेड को पास रखें और अपने हाथों से बार को नीचे खींचने पर ध्यान दें।
   • समर्थन की न्यूनतम राशि का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि आप कुर्सी पर केवल दो पैरों के साथ पुल-अप कर सकते हैं, तो केवल एक पैर पर झुकाव का प्रयास करें।
   • प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते समय, कम प्रतिरोध वाले बैंड का चयन करें जब आप ऐसा करने के लिए पर्याप्त मजबूत हों।
   • एक बार जब आप समर्थन के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं, तो यह आगे बढ़ने का समय है।

   मानक जटिल संख्या 3:

   • सोमवार: समर्थन के साथ पुलअप - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
   • बुधवार: एक कोण पर पुल-अप - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
   • शुक्रवार: समर्थन के साथ पुलअप - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. 4 रिवर्स पुल-अप्स करें। मान लीजिए कि आपके पास समर्थन का कोई साधन नहीं है, लेकिन आप अभी भी ऊपर खींचने के लिए इंतजार नहीं कर सकते हैं, तो निम्न कार्य करें: क्षैतिज पट्टी पर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें ताकि आपकी ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर हो, फिर दुनिया के आकर्षण के नियम से लड़ते हुए, यथासंभव लंबे समय तक शीर्ष पर बने रहने की कोशिश करें। लेकिन इस एक्सरसाइज को करते समय सावधान रहें।

   आप या तो बार पर कूद सकते हैं या कुर्सी का उपयोग करके उस पर चढ़ सकते हैं, लेकिन किसी भी तरह से आपको अपने आप को नीचे करते समय नियंत्रण बनाए रखने की आवश्यकता होगी। आप या तो बहुत धीरे-धीरे नीचे जा सकते हैं और केवल एक प्रतिनिधि कर सकते हैं, या 3 सेकंड के लिए पर्याप्त तेज़ी से नीचे जा सकते हैं, और अधिक सेट पूरे कर सकते हैं, यह आप पर निर्भर है।

   और यहाँ ऊपर वर्णित अभ्यासों के लिए मानक सेट है:

   • सोमवार - समर्थन के साथ पुलअप - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
   • बुधवार - एक कोण पर पुल-अप - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
   • शुक्रवार - रिवर्स पुल-अप्स - 3 से 5 सेट (नीचे उतरने में 3 सेकंड)।

   जितना संभव हो उतने रिवर्स पुल-अप करने का लक्ष्य रखें (5 प्रतिनिधि तक)। एक सचेत गति के साथ ऊपर और नीचे कूदें, फिर ऊपर कूदें और इसे फिर से करें, और फिर दोबारा करें। आराम करो और काम पर वापस जाओ। एक बार जब आप समर्थन और कोण पुल-अप के साथ रिवर्स पुल-अप के 5 दोहराव के 3 सेट करना शुरू कर देते हैं, तो आप आधिकारिक तौर पर अपने पहले वास्तविक पुल-अप के लिए तैयार होते हैं।

5. 5 अपना पहला पुल-अप करें। अपने वजन, फिटनेस स्तर और इच्छा के आधार पर आप एक से अधिक पुल-अप कर सकते हैं। बहुत से लोग, विशेष रूप से जिन्होंने जिम में अपने बाइसेप्स को पंप करने में बहुत समय बिताया है, उनके लिए रिवर्स ग्रिप के साथ खींचना शुरू करना आसान होगा जिसमें हथेलियां आपके सामने हों। पुल-अप करते समय निम्नलिखित पर विचार करें:
   • अपने कंधे के ब्लेड को पास रखें और अपने हाथों से बार को नीचे खींचने पर ध्यान दें।
   • फिर से, पूरे अभ्यास के दौरान अपने ग्लूट्स और एब्स को तनाव दें।
   • अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाएँ, नहीं तो यह चिन-अप के रूप में नहीं गिना जाएगा।
   • पूर्ण पुल-अप को पूरा करने के लिए जो कुछ भी आपको लगता है वह करें।
   • यदि आप केवल एक बार खींचने में कामयाब रहे हैं, तो एक बार में 3 सेट करें, और फिर मांसपेशियों को लोड करने के लिए रिवर्स पुल-अप करें।

   और यहाँ चौथे स्तर के अभ्यासों का एक सेट है:

   • सोमवार: पुल-अप्स - अधिकतम बार के 3 सेट।
   • बुधवार: एक कोण पर पुल-अप्स - अधिकतम बार के 3 सेट।
   • शुक्रवार - अधिकतम बार के 3 सेट।
6. 6 जब आप १० पूर्ण पुल-अप के ३ सेट करने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपके पास स्टॉक में कार्य को जटिल बनाने के कई और तरीके हैं:
   • सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाना जारी रखें।
   • अन्य प्रकार के पुल-अप करना शुरू करें - चौड़ी पकड़ (सामान्य से अधिक चौड़ी पट्टी को पकड़ें), अगल-बगल, असमान पुल-अप, और इसी तरह।
   • ट्रेलर के साथ पुल-अप; यदि आप इस अभ्यास को करने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता है:
     • एक वज़न बेल्ट लें, हालाँकि आप केवल अपने बैकपैक में डम्बल रख सकते हैं - यह विधि आपके पैरों के बीच लटके हुए वज़न (कोई मज़ाक नहीं) के विपरीत, एक बिल्कुल सही लोड कोण नहीं बनाती है।
     • हर बार हल्का वजन जोड़ें। आप अपनी कमर के चारों ओर एक विशाल बेल्ट और नीचे एक छोटे से वजन के साथ मूर्खतापूर्ण महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपको कहीं से शुरू करना होगा, है ना?
     • धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ें। 5 बार के 2 सेट वार्म अप करें, और फिर 5 बार के 3 सेट वेट नीचे लटकते हुए करें। यदि आप 5 बार के सभी 3 सेट कर सकते हैं, तो ध्यान दें कि आपको अगली बार अधिक वजन जोड़ना चाहिए।

   और यहाँ अभ्यास का एक उन्नत सेट है:

   • सोमवार: भार के साथ पुल-अप - 5 प्रतिनिधि के 3 सेट।
   • बुधवार - क्षैतिज पट्टी पर पैरों को लटकने की स्थिति से ऊपर उठाना - अधिकतम बार के 3 सेट।
   • शुक्रवार - वाइड ग्रिप पुल-अप - अधिकतम बार के 3 सेट।
   • अगले सप्ताह, बिना वज़न वाले पुल-अप और भारित पुल-अप के बीच वैकल्पिक।

टिप्स

• उम्मीद है, आप पुल-अप करने की कठिनाई पर अपने शरीर के वजन के प्रभाव को समझते हैं, इसलिए यदि आप वास्तव में ऊपर खींचना शुरू करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार से शुरुआत करनी चाहिए। आप जितना कम वजन करेंगे, आपके लिए बार के ऊपर लंबे समय से प्रतीक्षित पहली चिन-अप बनाना उतना ही आसान होगा।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों के महत्व को कम मत समझो। इन मांसपेशियों को पंप करने के साथ अपना कसरत शुरू करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य अक्सर आसपास की मांसपेशियों पर निर्भर करता है।
• अगले स्तर पर आगे बढ़ें जब आप किसी भी व्यायाम के 8 प्रतिनिधि के 3 सेट कर सकते हैं। यदि आप अधिक जटिल कार्य को और भी तेजी से आगे बढ़ाना चाहते हैं, तो कम से कम पिछले तत्व के 5 गुना के 3 सेट करें।