विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : दौड़ के लिए तैयारी
• 3 का भाग 2 : दौड़ना और जीतना
• भाग ३ का ३: दौड़ जीतने के लिए अन्य रणनीतियाँ
• टिप्स

एक दौड़ दौड़ के लिए तैयारी करना एक बहुत ही मनोरंजक और रोमांचक विचार हो सकता है - और एक दौड़ जीतना आपको और भी मजेदार लाएगा। अपनी दौड़ के लिए तैयार होने के लिए, आपको अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने, दौड़ने की योजना विकसित करने और दौड़ जीतने के तरीके के बारे में कुछ तरकीबें सीखने की आवश्यकता है। अधिक जानने के लिए, चरण 1 तक स्क्रॉल करें।

कदम

3 का भाग 1 : दौड़ के लिए तैयारी

1. 1 चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी खरीदें। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन जूते की एक अच्छी जोड़ी आपको पूरी तरह से ले जाएगी; खराब जूते आपको फफोले के साथ छोड़ देंगे और अब दौड़ने की कोई इच्छा नहीं होगी। एक जूते की दुकान पर जाएं और अपने पैरों को मापें ताकि आप जान सकें कि आपके लिए कौन से जूते सबसे अच्छे हैं।
2. 2 आपके लिए दौड़ना आसान बनाएं। यदि आप शुरुआती लाइन से शुरू करते हैं, तो आपको सिर के बल दौड़ने या स्प्रिंट की तैयारी करने की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने फेफड़ों और शरीर को उनके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। हर हफ्ते दो से तीन वर्कआउट से शुरुआत करें। पहले कुछ वर्कआउट के लिए आपको रनिंग और वॉकिंग को मिक्स करना चाहिए। उसके बाद, आप पूर्ण रन की तैयारी शुरू कर सकते हैं।
3. 3 वर्कआउट शेड्यूल सेट करें। दौड़ की तैयारी में सफलता का कोई रहस्य या सूत्र नहीं है - हर कोई अलग होता है, और जैसे, सभी के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग होता है। हालांकि, आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या में लंबी दूरी की धीरज दौड़, अंतराल प्रशिक्षण जहां आप ताकत को प्रशिक्षित करते हैं, मिश्रित कसरत (साइकिल चलाना, तैराकी, ताकत प्रशिक्षण), और छोटे रन शामिल होना चाहिए।
4. 4 ट्रेन जहां आप प्रतियोगिता में दौड़ने का इरादा रखते हैं। आपका लक्ष्य तुरंत गति प्राप्त करना और दूरी के अंत तक इसे बनाए रखना है। अलग-अलग दूरी के लिए अलग-अलग चलने की गति की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए:
   • 5 किमी के लिए: आपको अपनी सबसे तेज गति लेनी होगी और इसे 5 किमी तक रखना होगा।
   • 15 किमी के लिए: एक गति लें कि आप पूरी दूरी बनाए रख सकें, और जिस पर आप दूरी के दूसरे भाग में धीमा न हों, जैसा कि ज्यादातर लोग करते हैं।
5. 5 मानसिक रूप से तैयारी करें। जब आप अन्य लोगों के खिलाफ दौड़ लगाते हैं, तो आप अपने शरीर और विचारों के साथ भी संघर्ष करते हैं। आप का एक हिस्सा आधा रुकना चाहेगा। आपको जो करने की ज़रूरत है वह समय से पहले की लड़ाई के लिए खुद को तैयार करना है। सबसे पहले, आपको शुरुआत में ही पूरी गति से दौड़ने की इच्छा पर काबू पाने की जरूरत है, क्योंकि हाफ या पूरी मैराथन दौड़ते समय धैर्य एक बड़ा फायदा है।
   • प्रशिक्षण के दौरान, थके होने पर भी अपनी गति से काम करें - अपने आप को हार न मानने दें।
   • लंबी दूरी तक दौड़ते समय, आखिरी मीटर में खुद को धीमा न होने दें - इससे आपको थकने पर भी आधा रास्ता नहीं छोड़ने में मदद मिलेगी।
6. 6 मार्ग की जाँच करें। आप प्रतियोगिता में कैसे दौड़ेंगे, इसका अंदाजा लगाने के लिए कई बार दौड़ें या मार्ग पर चलें। मार्ग को आसान वर्गों और स्थानों में विभाजित करें जहां आप पीएंगे। आप यह नक्शा बनाना चाहेंगे कि आप हर डेढ़ मील कैसे दौड़ेंगे। क्या आपको रास्ते के अंतिम दो-तिहाई हिस्से में 1.5 किमी की चढ़ाई के लिए ऊर्जा बचाने की ज़रूरत है?
7. 7 दौड़ से पहले आहार का पालन करें। कई उत्साही धावकों का कहना है कि दौड़ के दिन नई चीजों की कोशिश नहीं करना महत्वपूर्ण है। अपने शाम के कसरत के दौरान दो लंबे समय तक चलने वाले आहार का पालन करें। दूसरे शब्दों में, दौड़ के दिन, जब आप जागते हैं तो उठें, अपने दौड़ने वाले कपड़े और जूते पहनें, और नाश्ते के लिए वही खाएं जो आप आमतौर पर जॉगिंग के दिन खाते हैं। दौड़ने से पहले देखें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है और दौड़ के दिन उस दिनचर्या से चिपके रहें।
   • दौड़ से पहले, नाश्ते के लिए खाना अच्छा होगा: मूंगफली का मक्खन रोल, दूध के साथ दलिया, टोस्ट, सूखे फल और दही। यदि आप दौड़ से पहले नर्वस या मिचली महसूस करते हैं, तो जूस या फ्रूट कॉकटेल पिएं।
8. 8 अपनी दौड़ से पहले एक योजना बनाएं। जब आप दौड़ के लिए बाहर जाते हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक योजना हो। क्या आप सबसे तेज़ प्रतिभागियों के समूह में पूरी दूरी तक दौड़ेंगे? आप एक पिछड़े समूह के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से उनके आसपास अपना काम कर सकते हैं। आपके पास जो भी योजना है, आपको इस बारे में स्पष्ट होना चाहिए कि आप कितनी दूरी तय करेंगे। उसी समय, किसी भी चीज़ के लिए तैयार रहें - हम अक्सर खुद को उन स्थितियों में पाते हैं जिनमें हमने प्रवेश करने की योजना नहीं बनाई थी। शायद आपको लगता है कि आप दूरी के दूसरे भाग में सभी से आगे निकल सकते हैं, इसलिए दौड़ में अग्रणी प्रतिभागियों के समूह के पीछे दौड़ें।

3 का भाग 2 : दौड़ना और जीतना

1. 1 उसी गति से दौड़ें। गति बनाए रखने से आपको ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद मिल सकती है। यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के स्राव को कम करने में भी मदद करता है। लंबी दूरी पर समान गति बहुत महत्वपूर्ण है, जब आप चाहते हैं कि शरीर लंबी दूरी पर समान शक्ति के साथ काम करे।
2. 2 दौड़ के शुरुआती दौर में पीछे रहें। दौड़ की शुरुआत में उसी गति से रहना महत्वपूर्ण है, जब आपके लिए दौड़ना आसान हो, और अंत में, जब आप अपने आप से संघर्ष कर रहे हों, ताकि धीमा न हो। पीछे रहकर और अपनी गति से चिपके रहने के बजाय, जितनी तेजी से आप दौड़ शुरू करते हैं उतनी तेजी से दौड़ने के बजाय, आप दौड़ को समाप्त करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की बचत करेंगे।
   • उसी गति को बनाए रखने से आपको उन विरोधियों से आगे निकलने में मदद मिलेगी जो परिणाम के रूप में बहुत जल्दी दौड़ शुरू करते हैं। हर बार जब आप किसी अन्य प्रतिद्वंद्वी से आगे निकलेंगे, तो आपको अपनी क्षमताओं पर विश्वास होगा।
3. 3 दौड़ के शुरुआती चरणों के दौरान अवचेतन स्तर पर आराम करें। यदि आप 5 किमी से अधिक दौड़ते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। दूरी की दूसरी छमाही एक वास्तविक परीक्षा होगी - आप थक जाएंगे, और शरीर आपको सुनना बंद कर देगा। अपने रन की शुरुआत में आराम करने से आपको ध्यान केंद्रित करने और दौड़ के दूसरे भाग के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी।
4. 4 यदि आप किसी प्रतिद्वंद्वी को पछाड़ना चाहते हैं, तो उसके करीब रहें। आम तौर पर एक गति से चिपके रहना सबसे अच्छा होता है। यदि आपने अपने आप को एक ऐसे व्यक्ति के रूप में पहचाना है जिसे आप वास्तव में ओवरटेक करना चाहते हैं, तो आप उसके पास दौड़ सकते हैं और उसके साथ समान गति बनाए रख सकते हैं। यदि यह तेज गति से शुरू होता है, तो सुनिश्चित करें कि आप इसकी दृष्टि नहीं खोते हैं और बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं। यदि वह आगे भागा, तो अपनी सामान्य गति पर स्विच करें और बाद में उसके साथ पकड़ लें - जल्दी डैश के कारण, उसे बाद में चलने में कठिनाई होगी।
5. 5 इस बारे में सोचें कि कैसे किसी को ओवरटेक करें और उसे अपने पीछे कैसे रखें। जब कोई आपके सामने होता है, और आप उससे आगे निकलना चाहते हैं, तो ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करना और प्रकट होना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अपने प्रतिद्वंद्वी के ठीक पीछे दौड़ें जब तक कि आप उससे आगे निकलने के लिए तैयार न हों। जब आप ओवरटेक करते हैं, तो थोड़ा तेज करें और उस गति को तब तक बनाए रखें जब तक कि आप कम से कम 30 मीटर आगे न दौड़ें। आप जिस व्यक्ति से आगे निकलेंगे वह आपको एक विरोधी के रूप में देखेगा कि वह बाद में आगे निकल जाएगा या जो उससे पहले खत्म हो जाएगा।
6. 6 मौसम पर विचार करें। मौसम प्रभावित कर सकता है कि आप रेस जीतने में सफल होते हैं या नहीं। विशेष रूप से, हवा और गर्मी दो कारक हैं जो वास्तव में एक धावक को धीमा कर सकते हैं। यदि दौड़ के दिन बहुत तेज हवा चल रही हो, तो समूह में दौड़ें। जब अन्य लोग आपके चारों ओर दौड़ रहे होंगे, तो वे आपको हवा से बचाने के लिए एक बाधा के रूप में कार्य करेंगे। यह आपको ऊर्जा बचाने में मदद करेगा क्योंकि आपको हवा से नहीं लड़ना है।
   • गर्मी से निपटने के लिए अपनी सामान्य गति से थोड़ी धीमी गति से शुरुआत करें। अधिकांश प्रतिद्वंद्वी नहीं करेंगे, और जब वे गर्मी और थकान के कारण धीमा हो जाते हैं तो आप उनसे आगे निकलने में सक्षम होंगे।
7. 7 जीतने के बारे में सोचो। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने थके हुए हैं या अन्य सदस्य आपके कितने करीब हैं, आगे देखते रहना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने आस-पास देखते हैं और अन्य प्रतिभागी इसे नोटिस करते हैं, तो उन्हें पता चल जाएगा कि आप थके हुए हैं और वे जब चाहें आपसे आगे निकल सकते हैं।

भाग ३ का ३: दौड़ जीतने के लिए अन्य रणनीतियाँ

1. 1 अपने स्प्रिंट कौशल को सुधारें। यदि लंबी दूरी आपकी चीज नहीं है, तो स्प्रिंट पर स्विच करना एक अच्छा विचार हो सकता है। बेशक, स्प्रिंट शरीर पर निर्भर करता है, लेकिन कुछ टिप्स और ट्रिक्स के साथ, आप जल्दी से फिनिश लाइन को पार कर सकते हैं।
2. 2 एक क्रॉस कंट्री रेस जीतें। चाहे आप हाई स्कूल, कॉलेज या शहर की टीम में हों, आपको क्रॉस-कंट्री रेस जीतने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
3. 3 रेस वॉकिंग में फिनिश लाइन तक पहुंचने वाले पहले व्यक्ति बनें। अगर आपको दौड़ने से ज्यादा चलने में मजा आता है, तो भी आप पहले खत्म कर सकते हैं। रेस वॉकिंग प्रतियोगिता के लिए तैयार हो जाइए और अपने प्रतिद्वंद्वियों से आगे निकलिए।
4. 4 साइकिल दौड़ में प्रथम स्थान प्राप्त किया। साइकिल चलाना एक बहुत ही मजेदार प्रयास है जो आपको बहुत आनंद देगा। पहले फिनिश लाइन पर आएं और और भी मजा लें।
5. 5 तैरना जीतो। उपयुक्त प्रशिक्षण युक्तियों और तकनीकों के साथ सोने तक अपने तरीके से काम करें।

टिप्स

• सॉकर, फ्रिसबी और अन्य रनिंग गेम्स जैसे अपने वर्कआउट में रनिंग गेम्स जोड़ें।
• दौड़ने से पहले और बाद में वार्मअप जरूर करें। दौड़ से पहले वार्मअप करना भी जरूरी है।