विषय

• कदम
• विधि १ का १: उन्नत विधि
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

जहां कई लोग अतिरिक्त वजन कम करने का प्रयास करते हैं, वहीं कुछ वजन बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, खासकर शरीर के कुछ क्षेत्रों में। केवल शरीर के कुछ हिस्सों में ही वजन बढ़ाना काफी नहीं है। आपको अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए अच्छे अनुशासन और विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।यदि आप उन लोगों के समूह से संबंधित हैं जो अपनी बाहों में मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको एक विशिष्ट व्यायाम तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है, साथ ही अपने वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही आहार का पालन करना चाहिए।

कदम

1. 1 वजन बढ़ाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने जीपी से संपर्क करें।
2. 2 प्रत्येक भोजन के साथ अधिक कैलोरी खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो कैलोरी में उच्च हों लेकिन स्वस्थ हों, जैसे सूखे मेवे, नट्स, जैतून और एवोकाडो।
3. 3 अधिक से अधिक बार खाएं, उदाहरण के लिए दिन में 2 या 3 बार के बजाय 5 या 6 बार।
4. 4 यदि आप खाना बना रहे हैं, तो कैलोरी युक्त सामग्री डालें। उदाहरण के लिए, पूरा दूध पिएं, दलिया खाएं, एक आमलेट में अधिक पनीर डालें और सलाद में नट्स और क्राउटन डालें। पेनकेक्स या पेनकेक्स में अधिक उच्च कैलोरी सामग्री जोड़ें।
5. 5 आप जो स्क्वाट कर रहे हैं उसका भार बढ़ा दें (यदि आप उन्हें नहीं कर रहे हैं, तो उन्हें अपने व्यायाम के सेट में शामिल करें) अपने शरीर के वजन का डेढ़ गुना करें और यदि संभव हो तो 1 पुनरावृत्ति या अधिक करें।
6. 6 कम से कम एक दोहराव के लिए अपने डेडलिफ्ट वजन को अपने शरीर के वजन से 2 गुना बढ़ाएं।
7. 7 अभी के लिए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के बजाय अपनी बाहों को आराम दें (उनमें छोटी मांसपेशियां होती हैं)। आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।
8. 8 अपनी प्रगति को ट्रैक करें और अपना नया वजन रिकॉर्ड करें, और हर 2 सप्ताह में एक मापने वाले टेप के साथ अपनी बाहों की मोटाई को मापें।
9. 9 अभी के लिए, वजन बढ़ाने पर ज्यादा ध्यान दिए बिना मजबूत होने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आपके शरीर के अन्य हिस्सों को खेल में लाया जाता है, आपकी बाहों को ताकत और वजन मिलेगा।

विधि १ का १: उन्नत विधि

1. 1 अपनी बाहों को टोन करें और बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स और शोल्डर एक्सरसाइज के रूप में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ आर्म मसल्स का निर्माण करें।
2. 2 भारी वजन का प्रयोग करें। यदि आप इस वजन के साथ 6 या अधिक प्रतिनिधि करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह आपके लिए बहुत आसान है।
3. 3 अपने बाइसेप्स की तुलना में अपने ट्राइसेप्स को अधिक प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। ट्राइसेप्स बाइसेप्स से आगे निकल जाते हैं।
4. 4 बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के वैकल्पिक सेट आपकी बाहों के सभी पक्षों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करते हैं।

टिप्स

• शुरुआती और पेशेवरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अलग होगा। शुरुआती लोगों को किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित किए बिना सभी जगह मानक मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के साथ शुरू करना चाहिए, अन्यथा आपके पास असंतुलित आंकड़ा होगा। बाइसेप्स जैसी छोटी मांसपेशियों पर जाने से पहले, सभी बड़ी मांसपेशियों, जैसे कि पैर, को प्रशिक्षित करने के लिए वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार को समायोजित करने का प्रयास करें।
• यदि आपके पास घर पर वजन या डम्बल नहीं है, तो अपने शरीर के वजन का उपयोग करने या पानी की बोतलें उठाने, कंटेनरों को साफ करने और खाली डिब्बे का उपयोग करने का प्रयास करें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• बाधाओं के बिना प्रशिक्षण क्षेत्र
• वजनी उपकरण
• परिणामों के रिकॉर्ड के लिए जर्नल
• मापने का टेप