विषय

• कदम
• विधि 1 में से 2: चिकना स्प्रिंट
• विधि २ का २: ऊपर की ओर दौड़ें
• टिप्स
• चेतावनी
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

जबकि बहुत से लोग मानते हैं कि समय एक कसरत कार्यक्रम की गुणवत्ता निर्धारित करता है, शोध से पता चला है कि मैराथन के लंबे घंटों की तुलना में कम, तेज रन कहीं अधिक प्रभावी हैं। जॉगिंग मांसपेशियों के निर्माण, वसा और कैलोरी जलाने और अपनी चयापचय दर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। साथ ही, यह जैरी राइस और वाल्टर पेटन जैसे खेल के दिग्गजों की पसंदीदा कसरत थी। इस तरह से दौड़ने का एक सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप दिन में केवल कुछ मिनट, सप्ताह में दो बार ही प्रशिक्षण ले सकते हैं, जिससे पारंपरिक प्रकार के व्यायाम की तुलना में आपका काफी समय बचेगा।

कदम

विधि 1 में से 2: चिकना स्प्रिंट

1. 1 तय करें कि आप कहां दौड़ेंगे। ट्रैक स्प्रिंट के लिए सबसे लोकप्रिय स्थान है, क्योंकि दूरियों को जमीन पर रेखाओं द्वारा सीमांकित किया जाता है, जो आपको यह ट्रैक करने की अनुमति देता है कि आपने कितनी दौड़ लगाई है। पटरियों की सतह भी प्रभावों को अवशोषित करने में उत्कृष्ट है - इससे आपको अपने जोड़ों को स्वस्थ रखने और चोट से बचने में मदद मिलेगी।
   • अगर आपके घर के पास कोई स्कूल, जिम या ट्रैक वाला कोई अन्य स्थान नहीं है, तो आप किसी भी समतल सतह पर कम दूरी तक दौड़ सकते हैं। यह एक फुटबॉल मैदान या घास के साथ एक लॉन हो सकता है, जब तक कि वे अपेक्षाकृत सपाट हों।
   • लंबाई और उपयोग के आधार पर, आप आस-पास की पार्किंग या अन्य पक्के इलाके को ढूंढने में सक्षम हो सकते हैं जो अपेक्षाकृत सपाट और दौड़ने के लिए बढ़िया है। ऐसे क्षेत्र की तलाश करें जो कम से कम 40 मीटर लंबा हो। जबकि फुटपाथ दौड़ने के लिए सही जगह नहीं है, बहुत से लोग सड़क पर मैराथन दौड़ते हैं, इसलिए दौड़ने के लिए यह एक बहुत अच्छा विकल्प है!
2. 2 रास्ते में कुछ दूरी तक दौड़ें। यह आपको वार्म अप करने और अधिक तीव्र कसरत के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
   • यदि आप ट्रेडमिल पर नहीं दौड़ रहे हैं, तो वार्मअप करने के लिए 2-4 मिनट दौड़ने का प्रयास करें।
3. 3 डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। दौड़ने से पहले कुछ गतिशील अभ्यास करना रन टाइम में सुधार और चोट को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। चलते समय डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की जाती है।
   • गतिशील व्यायाम जो बहुत तीव्र है, थकान का कारण बन सकता है और आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है, इसलिए इसे 10 मिनट तक करें यदि आपका फिटनेस स्तर औसत है, या यदि आप लंबे समय से खेल में हैं तो 20 मिनट तक करें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इसलिए यह परिचित कोमल स्ट्रेचिंग की तुलना में अधिक थका देने वाला होता है। आपको अपना सब कुछ नहीं देना चाहिए और बीस मिनट तक खिंचाव देना चाहिए, अन्यथा आप अपनी सारी ऊर्जा खर्च कर देंगे, और आपके पास स्प्रिंट करने की ताकत नहीं होगी!
   • विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायामों का प्रयास करें: ग्लूटियल - घुटनों को ऊंचा उठाकर चलना; हैमस्ट्रिंग खिंचाव - "टिन सैनिक" या "फ्रेंकस्टीन"; योजक मांसपेशियों में खिंचाव - बाधा चलना; क्वाड्रिसेप्स खिंचाव - एड़ी जगह पर दौड़ते समय नितंबों पर टकराती है और बछड़ा - टिपटोइंग।
4. 4 स्प्रिंट का समय और दूरी तय करें। यदि आपके पास समय का ट्रैक रखने के लिए स्टॉपवॉच या अन्य उपकरण है, तो शुरू करने के लिए तीस सेकंड एक अच्छा समय है। एक बार जब आप अपनी सहनशक्ति और गति बढ़ा लेते हैं, तो आप समय बढ़ा सकते हैं।
   • यदि आपके पास उपयुक्त टाइमिंग डिवाइस नहीं है, तो लगभग 200 मीटर दौड़ने का प्रयास करें। यदि आप ट्रैक पर नहीं चल रहे हैं और सटीक दूरी नहीं माप सकते हैं, तो अपने कदमों को गिनने का प्रयास करें - आपको लगभग 120-130 मिलते हैं। यह एक तथ्य नहीं है कि यह 30 सेकंड में ठीक 200 मीटर होगा, लेकिन इस तरह के कई कदम आपको इस परिणाम के जितना संभव हो उतना करीब लाने की अनुमति देंगे।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   टायलर कौरविल

   
   
   पेशेवर धावक टायलर कर्विल सॉलोमन रनिंग के ब्रांड एंबेसडर हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा मैराथन और पर्वतीय दौड़ में भाग लिया। 2018 में क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता।

   टायलर कौरविल
   पेशेवर धावक

   विशेषज्ञ इतिहास: "जब मैं हाई स्कूल में था, मैं सड़क पर बहुत दौड़ता था। समय और दूरी पर नज़र रखने के लिए, मैंने पहले प्रत्येक दौड़ को मानचित्र पर चिह्नित किया था। इसलिए मुझे हमेशा पता था कि कहां रुकना है। इसने मुझे अपनी दौड़ के समय और मैं कितना भागा और कितना अधिक का ट्रैक रखने की अनुमति दी। ”

5. 5 अपनी ऊर्जा का लगभग 70% पहले स्प्रिंट में लगाएं, फिर गति बढ़ाएं। एक बार में अपने आप से सारे रस न निचोड़ें। इससे चोट लग सकती है, खासकर यदि आप उचित वर्दी नहीं पहनते हैं या अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स नहीं करते हैं।
   • अपनी ऊर्जा का लगभग 80% दूसरे स्प्रिंट में लगाएं; यदि आपको बाद में जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं होता है (संकेत है कि आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए), तो अगली बार आप लगभग अपना सर्वश्रेष्ठ या अपना सर्वश्रेष्ठ देने में सक्षम होंगे। दौड़ते समय दर्द इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको वार्म अप करने या उपयुक्त फॉर्म चुनने में अधिक समय देना चाहिए।
6. 6 स्प्रिंट के बीच 2-5 मिनट आराम करें। आपको रनों के बीच आराम करने की ज़रूरत है ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और आप एक ही गति से कई बार दौड़ सकें। स्प्रिंट का एक सेकंड आराम के 3 सेकंड के बराबर है। उदाहरण के लिए, यदि आप ३० सेकंड से दौड़ रहे हैं, तो आपको ९० सेकंड के लिए आराम करना चाहिए; अगर आप 60 सेकेंड से दौड़ रहे हैं तो 3 मिनट आराम करें।
   • "आराम" करते समय, आपको चलने की जरूरत है, न कि बैठने या खड़े होने की। यह दौरे को होने से रोकेगा। शुरुआती बिंदु पर लौटें और फिर से दौड़ने के लिए तैयार हो जाएं।
   • स्प्रिंट एक गहन व्यायाम है, और जब आप इसे करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपने पास मौजूद सभी ऑक्सीजन का उपयोग करती हैं। अपनी गति को अधिकतम करने के लिए आपको प्रत्येक दौड़ से पहले अच्छी तरह से आराम करना चाहिए और ऑक्सीजन को अपनी मांसपेशियों में वापस आने देना चाहिए। अन्यथा, मतली और चक्कर आना संभव है।
7. 7 पहला रन छोटा होना चाहिए। पहले रन के लिए चार स्प्रिंट पर्याप्त हैं। आपको यह लग सकता है कि यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन यदि आपका शरीर इस तरह के भार के लिए अभ्यस्त नहीं है, तो अधिक भार स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
   • कुछ कसरत के बाद, आप अपनी फिटनेस के स्तर और आवश्यक प्रदर्शन के आधार पर, धीरे-धीरे दौड़ की संख्या में वृद्धि करने में सक्षम होंगे, अंततः 8-9 तक पहुंच जाएंगे।
8. 8 शांत हो जाओ। अपनी हृदय गति को बहाल करने और अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण से ऐंठन को रोकने के लिए 5 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे चलें या दौड़ें।
9. 9 सप्ताह में 2 या 3 बार नियमित रूप से स्प्रिंट करें। क्योंकि इस प्रकार के वर्कआउट के लिए समर्पण और प्रयास की आवश्यकता होती है, इसे सप्ताह में केवल कुछ बार, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर किया जाना चाहिए।
   • हालांकि यह बाल्टी में एक बूंद की तरह लगता है, आप जल्द ही अपनी दौड़ने की गति और सांस लेने की दर में सुधार देखना शुरू कर देंगे। साथ ही, आपके शरीर का रूप और स्वर भी जल्द ही सुधरने लगेगा!

विधि २ का २: ऊपर की ओर दौड़ें

1. 1 एक उपयुक्त ऊंचाई खोजें। एक अच्छी जॉगिंग स्लाइड पर्याप्त खड़ी और कम से कम 35 मीटर लंबी होनी चाहिए। यदि आपको ऐसी जगह (सही लंबाई की) नहीं मिलती है, तो आपको यह देखने के लिए कार से क्षेत्र के चारों ओर यात्रा करने की संभावना है कि कहीं ऐसी पहाड़ी है या नहीं।
   • अगर आपके पास कार नहीं है, तो इलाके में घूमें या बस लें।
   • आपके द्वारा चुनी गई ऊंचाई के आधार पर, आपको यातायात प्रवाह, फुटपाथ या कंधों की उपस्थिति (यदि आप सड़क पर दौड़ रहे हैं), प्रकाश व्यवस्था, पत्ते, और उस इलाके की समग्र सुरक्षा पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है जिस पर आप दौड़ रहे होंगे। किसी भी एथलेटिक व्यायाम के साथ, पर्यावरण से परिचित होना और सही कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है, यहां तक ​​​​कि जूते भी एक भूमिका निभाते हैं - ये फिटनेस या चलने वाले जूते हो सकते हैं।
2. 2 वार्म अप करने के लिए दौड़ें। स्लाइड के पास समतल जमीन पर 2-4 मिनट तक दौड़ें। आप एक हल्का जॉगिंग कर सकते हैं और अपने शरीर को अपने स्प्रिंट कसरत के लिए तैयार करने के लिए नीचे की ओर चढ़ सकते हैं।
3. 3 समतल जमीन पर डायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। यद्यपि आप ढलान पर चल रहे होंगे, आपको अधिक काम करने से बचने के लिए समतल जमीन पर खिंचाव करना चाहिए। चलते समय डायनेमिक स्ट्रेचिंग की जाती है और अगर दौड़ने से पहले किया जाए तो यह चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
   • पहाड़ी पर दौड़ने से पहले 5-10 मिनट के लिए वार्मअप करने की कोशिश करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, उच्च घुटनों के साथ चलना, मौके पर दौड़ते समय नितंबों को मारना और "टिन सैनिक" जैसे व्यायाम विशेष रूप से उपयुक्त हैं। जब तक आप ऊर्जावान महसूस न करें, तब तक वार्म अप करें जब तक आप थके हुए न हों।
4. 4 अपनी ऊर्जा का लगभग 50-70% पहले स्प्रिंट में लगाएं। आप इसे प्रत्येक रन के साथ बढ़ा सकते हैं, लेकिन केवल 10% तक। यदि आप स्प्रिंट के लिए नए हैं या आपका फिटनेस स्तर आदर्श से बहुत दूर है, तो शायद यह तीसरे या चौथे कसरत के बाद ही दौड़ की तीव्रता को बढ़ाने के लायक है और पहली बार में अपनी पूरी ताकत से तनाव नहीं लेना चाहिए।
5. 5 स्प्रिंट के बीच आराम करें। नीचे की ओर जाने से आपका शरीर एक नई दौड़ के लिए ठीक हो जाएगा।
   • यदि आप पहाड़ी पर चढ़ने के बाद भी बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपना अगला रन शुरू करने से पहले 15-30 सेकंड के लिए समतल जमीन पर चलें।
6. 6 अपने कपड़े चुनते समय सावधान रहें। खड़ी पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए, आपको छोटे कदमों में चलना चाहिए, और उतरते समय, इसके विपरीत। चोट से बचने के लिए आप जिस फॉर्म में दौड़ रहे हैं उस पर ध्यान देना बहुत जरूरी है।
   • जमीन पर मत देखो! अपनी ठुड्डी को सीधा रखें और आगे देखें।
   • आपको अपने धड़ को सीधा रखना चाहिए और आपके घुटने के कैप आपकी ठुड्डी से फ्लश हो जाते हैं। दौड़ते समय झुकें नहीं।
   • डाउनहिल स्प्रिंट आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह एक आसान व्यायाम नहीं है - यदि आप अपने आप को आकार में रखने में असमर्थ हैं, तो आपको चोट और अधिक काम से बचने के लिए व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।
7. 7 निष्कर्ष निकालने के लिए अपना समय लें। एक सपाट सतह पर दौड़ने की तुलना में ऊपर की ओर दौड़ना बहुत कठिन है, इसलिए आपको अपना पहला कसरत देने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना चाहिए। 4-5 रन करने की कोशिश करें और अपनी 75% ऊर्जा उनमें डालें।
8. 8 समतल सतह पर आराम करें। अपनी हृदय गति को बहाल करने के लिए 5-10 मिनट का समय लें और एक समतल सतह पर पैदल या हल्की जॉगिंग करके संभावित दौरे को रोकें।
9. 9 प्रति सप्ताह 1-2 दौड़ें करें। चूंकि इस प्रकार की कसरत के लिए समर्पण और प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको कई दिनों के अंतराल पर सप्ताह में लगभग दो बार ऊपर की ओर दौड़ना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें।

टिप्स

• दौड़ने से 2 घंटे पहले खाएं, एक पिएं।
• दौड़ते समय आराम करने की कोशिश करें।
• दौड़ते समय अपने शरीर के साथ उन्हें आगे बढ़ाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें - इससे आपकी गति अपने आप बढ़ जाएगी।
• स्प्रिंट वर्कआउट आपके संपूर्ण शारीरिक स्वर को बेहतर बनाने में मदद करेगा, साथ ही कार्डियोवस्कुलर फंक्शन में सुधार करेगा, जिसका लंबी दूरी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
• यदि आपके पास टाइमर नहीं है, तो बस अपने कदमों को गिनें, और एक निश्चित संख्या के चरणों के बाद तेजी से दौड़ने से चलने के लिए, और चलने से तेज दौड़ने के लिए स्विच करें।
• सख्त और समतल सड़कों पर दौड़ते समय सावधान रहें। इससे घुटने में खिंचाव आ सकता है।
• सुरक्षा कारणों से, जमीन पर कम दूरी की दौड़ सबसे अच्छी होती है, लेकिन अगर आपको उपयुक्त स्थान नहीं मिल रहा है या मौसम का मौसम नहीं है, तो आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। यह विकल्प केवल आपके लिए उपयुक्त है यदि आप इस तकनीक का उपयोग करना जानते हैं (आपातकालीन स्टॉप बटन सहित)। यदि आप दौड़ने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो अपना समय लें - सुनिश्चित करें कि आपके उपकरण सुरक्षित हैं और अच्छे कार्य क्रम में हैं।
• अपने शरीर को गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार करने और चोट से बचने के लिए वार्मअप करते समय अपनी गति बढ़ाएं।
• अपने पैर की मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए सप्ताह में कम से कम दो दिन दौड़ने पर आराम करें।

चेतावनी

• दौड़ने के तुरंत बाद आराम करने के लिए कभी भी न बैठें और न ही लेटें। इससे शरीर में दर्द या मतली हो सकती है।
• व्यायाम करना बंद न करें, दिनचर्या का पालन करें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• स्टॉपवॉच देखनी
• दौड़ने के जूते
• पानी