विषय

• कदम
• भाग 1 का 1: व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को बनाए रखना
• टिप्स

वजन कम करने और अतिरिक्त चर्बी को कम करने की कोशिश करते समय, इस प्रक्रिया में कुछ मांसपेशियों को खोना काफी सामान्य है। हालांकि, बहुत अधिक मांसपेशियों को खोना अवांछनीय हो सकता है। इसे रोकने के लिए, विशेष आहार, पोषण और व्यायाम हैं जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को खोए बिना वसा जलाने में मदद कर सकते हैं। अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाकर (आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कितना), आप सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

कदम

1. 1 प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करने का प्रयास करें। एक सप्ताह में सुरक्षित वजन घटाना 0.5-1 किलोग्राम है। यदि आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं।
   • आमतौर पर प्रति दिन कम से कम 1200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप अपनी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर से कम का उपभोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं। यह आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए पोषक तत्वों की कमी के कारण होता है।
   • प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 500 यूनिट कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। अपने कैलोरी सेवन को इस मूल्य से कम न करें।
2. 2 प्रोटीन का सेवन करें। कैलोरी की संख्या कम करके, आप खपत प्रोटीन की मात्रा को भी कम करते हैं। अपर्याप्त प्रोटीन की खपत से मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है।
   • महिलाओं के लिए प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा प्रति दिन 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करके यह राशि आसानी से प्राप्त की जा सकती है। बताई गई मात्रा से कम का सेवन न करें।
   • प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में लीन रेड मीट, पोल्ट्री, सीफूड, बीन्स, दाल, टोफू, नट्स और नट बटर, अंडे और कम वसा वाला दूध शामिल हैं।
   • प्रोटीन की एक सर्विंग लगभग 100 ग्राम मांस है, जो आपकी हथेली या ताश के पत्तों के डेक के आकार का है।
3. 3 फलों और सब्जियों पर झुक जाओ। ये दोनों खाद्य समूह कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में उच्च हैं। वे आपके आहार में थोक जोड़ देंगे। यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अधिक संतोषजनक बनाने में मदद करेगा।
   • प्रति दिन 2-3 सर्विंग फलों और 4-6 सर्विंग सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन के साथ फल या सब्जियों का सेवन करना होगा।
   • एक छोटा फल (100 ग्राम) एक सर्विंग फल के बराबर होता है, और 200-400 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियां एक सर्विंग सब्जियों के बराबर होती हैं।
4. 4 प्रतिदिन 2-3 सर्विंग कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कम कार्ब वाला आहार आपको कम कैलोरी या कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन कम करने और वसा को तेजी से जलाने में मदद कर सकता है।
   • कम कार्ब वाला आहार आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करता है। आहार के प्रकार के आधार पर, यह संख्या प्रति दिन 60-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक जा सकती है। आप जितने कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, आपके भोजन के विकल्प उतने ही सीमित होंगे।
   • कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य समूहों में पाए जाते हैं, जिनमें अनाज, फल, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद और फलियां शामिल हैं। वजन कम करना जारी रखने के लिए, इन खाद्य पदार्थों की केवल 1-3 सर्विंग्स का सेवन करें। आपके भोजन में कितने कार्बोहाइड्रेट हैं, यह पता लगाने के लिए किसी उत्पाद के पोषण मूल्य के लिए पैकेज देखें।
   • जब वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने की बात आती है तो प्रोटीन पर जोर देने वाला कम कार्ब आहार सबसे अच्छा परिणाम दिखाता है।
   • लो-कार्ब डाइट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। जबकि यह एक स्वस्थ वयस्क के लिए हानिरहित है, कम कार्ब वाला आहार हर किसी के लिए नहीं है।
5. 5 प्रोटीन हिलाता है। प्रोटीन शेक कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन सप्लीमेंट होते हैं। इन शेक से अतिरिक्त 15-30 ग्राम प्रोटीन लेने से आपको अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन करने, वजन घटाने में तेजी लाने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलेगी।
   • मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं और यह अपने आप नहीं बन सकता है। यदि आप प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो व्हे प्रोटीन को वरीयता दें।
   • यदि आपको मट्ठा से एलर्जी है या आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो प्रोटीन के अन्य स्रोतों पर विचार करें। अंडा और सोया प्रोटीन दोनों ही व्हे प्रोटीन के स्वीकार्य विकल्प हैं।
   • व्यायाम के बाद प्रोटीन को बनाए रखने और यहां तक ​​कि मांसपेशियों को प्राप्त करने में विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है।
   • यदि आप वजन घटाने में तेजी लाने के लिए प्रोटीन खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा पूरक चुनें जो कैलोरी में कम हो। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में सामग्री या उच्च कैलोरी सामग्री को न मिलाएं जो प्रोटीन पूरक के कुल कैलोरी स्तर को बढ़ाते हैं। कैलोरी के स्तर में वृद्धि से वजन बढ़ सकता है।
   • प्रोटीन विभिन्न प्रकार की दुकानों पर खरीदा जा सकता है: उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ किराने की दुकानों, कुछ फार्मेसियों, स्वास्थ्य खाद्य भंडार, खेल भंडार, या ऑनलाइन।

भाग 1 का 1: व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को बनाए रखना

1. 1 हफ्ते में 3-5 बार कार्डियो एक्सरसाइज करें। अतिरिक्त चर्बी को जलाने में व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एरोबिक और कार्डियोवस्कुलर व्यायाम आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
   • नियमित हृदय व्यायाम के माध्यम से दुबली मांसपेशियों को बनाए रखना और कैलोरी बर्न करना प्राप्त किया जा सकता है।
   • प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट कार्डियो करें। आदर्श रूप से, व्यायाम मध्यम तीव्रता से किया जाना चाहिए। यह कोई भी गतिविधि है जो आपके हृदय गति और श्वास को उस बिंदु तक बढ़ा देती है जहां आप अभी भी अपनी सांस को रोके बिना एक छोटा वाक्य कह सकते हैं।
   • विभिन्न प्रकार के एरोबिक व्यायाम में चलना / दौड़ना, साइकिल चलाना, ट्रेडमिल पर दौड़ना, तैरना और नृत्य करना शामिल है।
   • अंतराल प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण का एक संयोजन है, जिसमें उच्च-तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायामों को छोटे आराम के साथ वैकल्पिक किया जाता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण कम समय में किया जाता है। शोध से पता चलता है कि इस प्रकार की कसरत आपको वसा जलाने में मदद कर सकती है।
2. 2 सप्ताह में 2-3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। वसा जलाने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को रोकेगा और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाएगा।
   • प्रति सत्र 20-30 मिनट के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। अपने कसरत के दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने का प्रयास करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों (पीठ, पेट और ग्लूट्स), छाती, हाथ और पैरों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें।
   • शक्ति प्रशिक्षण में भारोत्तोलन, आइसोमेट्रिक व्यायाम और योग और पिलेट्स शामिल हैं।
   • यदि आप केवल शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो कम वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। अत्यधिक भारी वजन के साथ शुरुआत न करें और बहुत लंबे समय तक व्यायाम न करें - इससे चोट लग सकती है।
   • एक ही मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम हर कुछ दिनों में एक बार किया जाना चाहिए। एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में 1 से 2 बार से अधिक प्रशिक्षित न करें। उन्हें पूरी तरह से ठीक होने के लिए आराम की जरूरत है।
3. 3 आराम करना न भूलें। सप्ताह के मध्य में एक से दो दिन का ब्रेक लेने से आपके शरीर को ठीक होने और दुबली मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच ब्रेक लेना बहुत जरूरी है।
   • शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच आपको 24-48 घंटे आराम करना चाहिए।
   • "सप्ताहांत" के दिन भी सक्रिय रहें। आराम में सोफे पर बैठना या लेटना शामिल नहीं होना चाहिए। रिस्टोरेटिव या हल्की-फुल्की एक्सरसाइज करें। ऐसा करने के लिए, आप टहलने जा सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं या आराम योग कर सकते हैं।
4. 4 ऊर्जा और ताकत बहाल करने पर ध्यान दें। मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने के लिए डाइटिंग और व्यायाम करते समय, व्यायाम से तुरंत पहले और तुरंत बाद पोषक तत्वों की पूर्ति पर ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • व्यायाम करने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ और थोड़ा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करना एक अच्छा विचार होगा। एक्सरसाइज के दौरान अपच से बचने के लिए वर्कआउट से 30 मिनट पहले खाएं।
   • वर्कआउट करने से पहले, आप ओटमील की एक छोटी कटोरी, एक छोटा फल, दही, या होल ग्रेन क्रैकर्स परोस कर नाश्ता कर सकते हैं।
   • अपने कसरत के ठीक बाद कुछ तरल पदार्थ पीना याद रखें। अन्य बातों के अलावा, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए। विशेष रूप से, यह यह संयोजन है जो मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है। अपने कसरत के 60 मिनट के भीतर खाने की कोशिश करें।
   • अपने वर्कआउट के बाद, आप एक ह्यूमस या होल ग्रेन ब्रेडकेक, एक छोटा सेब, पीनट बटर, चॉकलेट मिल्क, सूखे मेवे और अखरोट का मिश्रण, या एक प्रोटीन स्मूदी ले सकते हैं।

टिप्स

• अपना आहार बदलने से पहले, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वह आपको बता पाएगा कि आपके लिए क्या सही है और क्या नहीं।
• एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
• यदि आप दुबला मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन कम करने की जरूरत है।