विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: लैक्टो-ओवो शाकाहार के बारे में जानें
• विधि २ का ३: अपने आहार को संतुलित करें
• विधि 3 का 3: अपने आहार में विविधता लाएं

लैक्टो-शाकाहार एक प्रकार का आहार है जो मांस, मछली और मुर्गी के उपयोग को बाहर करता है, लेकिन डेयरी और कुछ अन्य पशु उत्पादों के उपयोग की अनुमति देता है। शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि यह आहार वास्तव में कुछ लोगों के लिए स्वास्थ्यवर्धक है। यह लेख आपको शाकाहार के बारे में और अपने खाने की आदतों को बदलने और लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार पर स्विच करने के तरीके के बारे में थोड़ा और जानने में मदद करेगा।

कदम

विधि 1 में से 3: लैक्टो-ओवो शाकाहार के बारे में जानें

1. 1 लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार का सार। लैक्टो-ओवो शाकाहार में सभी प्रकार के रेड मीट, पोल्ट्री और मछली शामिल नहीं हैं, लेकिन यह अंडे और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ किसी भी खाद्य पदार्थ की खपत की अनुमति देता है। लैक्टो-ओवो शाकाहार अन्य प्रकार के शाकाहार से अलग है, उदाहरण के लिए, रेतीले-शाकाहार (जो मछली की अनुमति देता है) या लैक्टो-शाकाहार (जो डेयरी उत्पादों की अनुमति देता है, लेकिन मछली नहीं), साथ ही शाकाहारी (जिसमें सभी पशु उत्पादों की उत्पत्ति और किसी भी उनसे बने व्यंजन)।
2. 2 लैक्टो-ओवो शाकाहार के लाभ लैक्टो-ओवो शाकाहार को मोटापे और हृदय रोग की कम दरों से जोड़ा गया है। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
3. 3 लैक्टो-ओवो शाकाहार की जटिलताओं। लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन पर स्विच करने का मतलब भोजन और भोजन विकल्पों में बड़े बदलाव के साथ-साथ स्वास्थ्य में बदलाव भी हो सकता है। किसी भी अन्य महत्वपूर्ण जीवनशैली में बदलाव के साथ, यह अनुशंसा की जाती है कि आप लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार पर स्विच करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। यह आपको स्वास्थ्यप्रद भोजन योजना बनाने में मदद करेगा, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।
4. 4 सीमाएं निर्धारित करें। पशु उत्पादों में सभी प्रकार के मांस, मछली, अंडे और शहद शामिल हैं। इसके अलावा, जिलेटिन और लार्ड (खाद्य वसा) जैसे खाद्य पदार्थ भी जानवरों से प्राप्त होते हैं और अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो स्पष्ट रूप से पशु उत्पाद नहीं हैं। आप स्वतंत्र रूप से यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप किन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं और जिन्हें आप बाहर करना चाहते हैं।
   • आप शाकाहारी लोगों की तरह जिलेटिन, शहद आदि सहित सभी पशु उत्पादों को समाप्त कर सकते हैं।
   • आप जिलेटिन, शहद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मांस, मुर्गी और मछली जैसे पशु उत्पादों को बाहर कर सकते हैं।
   • याद रखें कि कभी-कभी पशु-आधारित तत्व (जैसे जिलेटिन) उन खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं जो पहली नज़र में शाकाहारी लगते हैं। इसलिए आपको अपने द्वारा खरीदे जाने वाले सभी उत्पादों की संरचना को ध्यान से पढ़ने की जरूरत है, या वेटर्स से पूछें कि क्या डिश में कोई ऐसी सामग्री है जिसे आपने अपने आहार से बाहर रखा है।

विधि २ का ३: अपने आहार को संतुलित करें

1. 1 पर्याप्त मात्रा में खाएं। यहां तक ​​कि एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप अपने आहार को संतुलित करके और अपने आहार की निगरानी करके पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
   • अपने आहार को संतुलित करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, अनाज और फलियां, पनीर, दही और अन्य खाद्य पदार्थ खाना है। यह सुनिश्चित करता है कि आपको आवश्यक पोषक तत्वों का पूरा पूरक मिल रहा है और आप किसी भी विटामिन या खनिज की कमी से बचते हैं।
   • सटीक सेवारत आकार आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं (अर्थात् लिंग, आयु, गतिविधि स्तर, आदि) पर निर्भर करता है। यदि आपको कोई संदेह या प्रश्न हैं तो अपने चिकित्सक से जाँच करें।
2. 2 पर्याप्त प्रोटीन खाएं। प्रोटीन शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप फलियां, नट्स और सोया उत्पादों के साथ-साथ डेयरी उत्पादों और अंडों के माध्यम से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। एक अच्छा विकल्प (प्रति दिन 1200 कैलोरी के साथ) चार-प्रोटीन आमलेट, दो 10 सेमी पैनकेक (बिना जर्दी के पकाया जाता है), या 1/2 कप बीन्स हो सकता है।
3. 3 सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को पर्याप्त कैल्शियम मिल सकता है, जो हड्डियों और दांतों के लिए जरूरी है, न केवल डेयरी उत्पादों से, बल्कि सोया दूध, कुछ अनाज, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से भी। गढ़वाले डेयरी उत्पाद और अंडे की जर्दी शरीर के लिए आवश्यक विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकती है। विटामिन डी के स्रोत (प्रतिदिन 1200 कैलोरी पर आधारित) आधा कप कम वसा वाला दूध, 30 ग्राम कम वसा वाला पनीर या 1 कप ताजा हो सकता है। हरे पत्ते वाली सब्जियां।
4. 4 पर्याप्त आयरन खाएं। और जबकि लैक्टो-ओवो शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं, उनके पास आयरन के वैकल्पिक स्रोतों का एक समृद्ध चयन होता है, जिसमें गढ़वाले अनाज, पालक, फलियां, साबुत अनाज की ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आयरन के अच्छे स्रोतों (प्रतिदिन 1200 कैलोरी पर आधारित) में 1/2 कप बीन्स, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा, 1 कप ताजा पालक, या 3/4 कप गढ़वाले अनाज शामिल हैं।
5. 5 जिंक मत भूलना। लैक्टो-ओवो शाकाहारी अपने जिंक को मजबूत अनाज, कई फलियां, कद्दू के बीज, छोले, गेहूं के बीज, डेयरी और अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। जिंक के अच्छे स्रोत (रोजाना 1200 कैलोरी पर आधारित) आधा कप बीन्स, आधा कप लो-फैट दूध या 3/4 कप फोर्टिफाइड अनाज हैं।
6. 6 सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन बी-12 का सेवन कर रहे हैं। विटामिन बी-12 शरीर द्वारा पशु उत्पादों या पूरक आहार से प्राप्त किया जा सकता है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप यह विटामिन डेयरी उत्पादों, अंडे और विटामिन-फोर्टिफाइड विशेष खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन बी-12 (प्रतिदिन 1200 कैलोरी पर आधारित) के अच्छे स्रोत 1/2 कप लो-फैट दूध, एक मध्यम आकार का अंडा या 3/4 कप फोर्टिफाइड अनाज हो सकते हैं।
7. 7 निर्धारित करें कि क्या आपको पर्याप्त आयोडीन मिल रहा है। कई अंगों के कार्य करने के लिए आयोडीन आवश्यक है। यह आयोडीन युक्त नमक के साथ-साथ आयोडीन युक्त नमक से बने कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप बहुत अधिक कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो संभावना है कि आपको पर्याप्त आयोडीन नहीं मिल रहा है। यदि संभव हो तो आयोडीन युक्त नमक खरीदें, लेकिन इसका अधिक मात्रा में सेवन न करें, क्योंकि अधिक सोडियम शरीर के लिए हानिकारक होता है।
8. 8 ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप उन्हें नट और बीज, सोयाबीन और कुछ गढ़वाले अनाज से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम सूखा या आधा कप अलसी ओमेगा -3 का उत्कृष्ट स्रोत होगा। कुछ प्रकार के अंडे भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर हो सकते हैं (उन पर आमतौर पर एक लेबल होता है)।

विधि 3 का 3: अपने आहार में विविधता लाएं

1. 1 अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने की कोशिश करें। लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन पर स्विच करना जीवनशैली में एक बड़ा बदलाव हो सकता है, और आहार प्रतिबंध इसकी आदत डालना मुश्किल बना सकते हैं। नई और रोमांचक संभावनाओं को खोजने के लिए इन परिवर्तनों का उपयोग करने का प्रयास करें। नए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को आजमाने से विविधता बढ़ेगी और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
2. 2 विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का प्रयास करें। दुनिया भर के कई व्यंजनों में कई दिलचस्प लैक्टो-ओवो-शाकाहारी व्यंजन हैं।विभिन्न रेस्तरां में जाना नई चीजों को आजमाने और दिलचस्प विचार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
   • एशियाई व्यंजनों (चीनी, जापानी, थाई और वियतनामी सहित) में, सब्जियों और / या टोफू पर आधारित कई मांस रहित व्यंजन हैं। इनमें से कुछ व्यंजन मछली सॉस के साथ तैयार किए जाते हैं। यदि आप किसी रेस्तरां में ऐसी डिश ऑर्डर करते हैं, तो वेटर से पहले ही जांच लें कि क्या यह व्यंजन लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है।
   • दक्षिण एशियाई व्यंजनों (भारतीय, पाकिस्तानी, नेपाली, और इसी तरह) में कई व्यंजन हैं जो फलियां और दाल, चावल, मसालेदार सब्जियां, दही, और लैक्टो-ओवो शाकाहारियों द्वारा खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से बने होते हैं।
   • भूमध्यसागरीय व्यंजनों (इतालवी, ग्रीक, मध्य पूर्वी) में लैक्टो-ओवो शाकाहारी विकल्प खोजना काफी आसान है। आप ऐसे व्यंजन ऑर्डर कर सकते हैं जिनमें फलाफेल, कूसकूस, बैंगन, तबौलेह, फेटा चीज़ और अन्य शाकाहारी उत्पाद शामिल हों। भूमध्यसागरीय व्यंजनों में, प्रिमावेरा पास्ता, मारिनारा या पेस्टो जैसे कई मांसहीन सॉस होते हैं।
   • मैक्सिकन व्यंजनों में लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए, सेम, सब्जी फजिटास और नाचोस के साथ विभिन्न बुरिटोस, पनीर या बीन्स के साथ एनचिलाडस, क्साडिलस, टमालेस, चावल के व्यंजन, ह्यूवोस रैंचरोस, गुआकामोल और सालसा, तली हुई बीन्स, और इसी तरह उपयुक्त हैं। यदि आप किसी रेस्तरां में मैक्सिकन व्यंजन ऑर्डर करते हैं, तो यह देखने के लिए जांचें कि उसमें लार्ड या अन्य पशु उत्पाद हैं या नहीं।
3. 3 विभिन्न प्रकार के मांस के विकल्प का प्रयास करें। यदि आपके नुस्खा में पारंपरिक रूप से मांस की आवश्यकता होती है, तो इसे स्थानापन्न करने के तरीके हैं ताकि आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार को न तोड़ें। मांस के विकल्प हो सकते हैं:
   • टेम्पे। इसे किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है। टेम्पेह को उसी तरह से काटा और संसाधित किया जा सकता है जैसे मांस, जैसे तला हुआ या बेक किया हुआ।
   • सीतान। इसे गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है। सीतान में मांस के समान हल्का स्वाद और बनावट होती है। इसे स्ट्रिप्स, क्यूब्स, या अन्यथा में काटा जा सकता है और मांस के बजाय सभी व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।
   • टोफू। इसे सोया दूध से रोल किया जाता है और छोटे ब्लॉकों में दबाया जाता है। नरम टोफू में कई प्रकार की बनावट हो सकती है, मलाईदार से लेकर कुरकुरे तक, जबकि हार्ड टोफू को स्ट्रिप्स या टुकड़ों में काटा जा सकता है और फिर तला हुआ, मैरीनेट किया हुआ, बेक किया हुआ, और इसी तरह किया जा सकता है।
   • TOB (टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन)। यह सोयाबीन से भी बनाया जाता है और विभिन्न रूपों में आता है: फ्लेक्स, स्टेक, और इसी तरह। प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में टीओबी को जोड़ा जा सकता है। इसे बोलोग्नीज़ सॉस, कटलेट और अन्य व्यंजनों के लिए कीमा बनाया हुआ मांस के बजाय भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • फलियां। बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, वेजी चिली में बीफ के बजाय बीन्स होते हैं।
   • लगभग सभी पशु उत्पादों के लिए शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प हैं। आज, कई सुपरमार्केट और किराना स्टोर सोया "हॉट डॉग," "हैम्बर्गर," "टर्की," टोफू, या "बेकन," टेम्पेह या सीतान प्रदान करते हैं।
   • हालांकि लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन में पनीर की अनुमति है, आप नियमित पनीर के बजाय हमेशा शाकाहारी सोया पनीर का उपयोग कर सकते हैं।
4. 4 दिलचस्प विचारों को खोजने के लिए कुकबुक और रेसिपी वेबसाइटों का उपयोग करें। लैक्टो-ओवो शाकाहारी व्यंजन खोजना आसान है। वेबसाइट और किताबें आपको बहुत सारे दिलचस्प विचार देंगी, और इसके अलावा, वे आपको अपने आहार में नए खाद्य पदार्थों को शामिल करने की अनुमति देंगी।
   • शाकाहारी व्यंजन साइटों को खोज इंजनों के माध्यम से आसानी से पाया जा सकता है और ये विभिन्न भाषाओं में उपलब्ध हैं।