अनिद्रा से कैसे निपटें

वीडियो: अनिद्रा का इलाज कैसे करें - चिंता कम करें - रातों की नींद हराम न करें

विषय

कदम
3 का भाग 1 : अपनी नींद की संभावनाओं में सुधार करें
3 का भाग 2: पोषण में सुधार
भाग ३ का ३: सक्रिय करें

आपने शायद अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए कई लेख देखे होंगे, लेकिन कई अभी भी ऐसा करने में असफल होते हैं। निम्नलिखित तरीकों से अनिद्रा से निपटने का प्रयास करें: अपने आहार में सुधार करें, पूरे दिन अपने आप को विभिन्न तरीकों से सक्रिय करें, और अपनी नींद की आदतों को समायोजित करें ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें और रात में बेहतर नींद ले सकें।

कदम

3 का भाग 1 : अपनी नींद की संभावनाओं में सुधार करें

1 डॉक्टर को दिखाओ। यदि यह आपकी पहली यात्रा है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने अनिद्रा के बारे में चर्चा करें कि यह किसी भी चिकित्सा स्थिति से संबंधित नहीं है। अनिद्रा जैसे लक्षणों के साथ कई तरह की बीमारियां हैं, चिंता और अवसाद से लेकर हाइपरथायरायडिज्म, लाइम रोग और हृदय रोग तक।
- अनिद्रा ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के कारण हो सकती है, जो नींद के दौरान खर्राटे लेने वाले लोगों में आम है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया गले के पिछले हिस्से में मांसपेशियों के अत्यधिक आराम के कारण होता है, जिससे वायुमार्ग 10-20 सेकंड के लिए संकीर्ण हो जाता है और सांस की अल्पकालिक कमी होती है, जिससे मस्तिष्क अलार्म बजने लगता है और जाग जाता है। यह रात में कई बार हो सकता है और रुक-रुक कर नींद आने का कारण होता है।
- अपने डॉक्टर से किसी भी दवा के बारे में बात करें जो आप ले रहे हैं - उनमें से कुछ नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं। हर्बल, वैकल्पिक, और अन्य ओवर-द-काउंटर उपचारों का उल्लेख करना सुनिश्चित करें।
- यदि दर्दनाक संवेदनाएं आपको सोने से रोकती हैं, तो अपने डॉक्टर को इसके बारे में बताना सुनिश्चित करें।
- आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी लें, नींद की डायरी रखें, या आपको सोने में मदद करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें।
2 दिन के समय सोने से बचें, या झपकी को कम से कम सीमित करें। कभी-कभी आप दिन के बीच में झपकी लेना चाहते हैं, लेकिन अगर आप अनिद्रा का अनुभव कर रहे हैं तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए।
- यदि आप झपकी के बिना नहीं कर सकते हैं, तो इसे 30 मिनट तक सीमित करें और 3:00 बजे के बाद जागते रहें।
- जितना हो सके अपनी दिनचर्या से चिपके रहने की कोशिश करें: बिस्तर पर जाएँ और एक ही समय पर उठें, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी।
3 अपने बेडरूम को सजाएं। स्लीप प्रोफेशनल इस बात से सहमत हैं कि बिस्तर का इस्तेमाल विशेष रूप से सोने और संभोग के लिए किया जाना चाहिए, इसलिए अपने बेडरूम से कंप्यूटर और टीवी हटा दें।
- रात में रोशनी से बचने के लिए अपने शयनकक्ष में काले पर्दे लटकाएं।
- अपने बेडरूम को ठंडा रखें। बहुत अधिक तापमान जो सामान्य नींद में बाधा डालते हैं। शोध से पता चला है कि एक कूलिंग कैप आपको तेजी से सो जाने और नींद की अवधि बढ़ाने में मदद कर सकती है।
- बाहर की आवाज़ को मसलने और आरामदायक माहौल बनाने के लिए एक सफेद शोर जनरेटर या पंखे का उपयोग करें।
4 शाम को मेलाटोनिन या वेलेरियन रूट ट्राई करें। ये उपाय आपको नींद आने में मदद करते हैं। उन्हें सोने से ठीक पहले लें - आदर्श रूप से सोने से पहले 30 मिनट से पहले नहीं - और अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना बहुत लंबे समय तक (कुछ हफ्तों से अधिक) उपयोग न करें।
- अगर आप कोई दवा ले रहे हैं तो आपको अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए।हालांकि हर्बल सप्लीमेंट को प्राकृतिक उपचार माना जाता है, लेकिन वे कभी-कभी दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
- मेलाटोनिन एक प्राकृतिक पदार्थ है जो शरीर में मौजूद होता है और नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। आमतौर पर, उम्र के साथ मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जाती है, और इसकी कमी की भरपाई पोषक तत्वों की खुराक से की जा सकती है। यह ज्ञात नहीं है कि यह दवा लंबे समय तक उपयोग के साथ सुरक्षित है या नहीं। सोने से 30 मिनट पहले 3-5 मिलीग्राम मेलाटोनिन लें। मेलाटोनिन एंटीकोआगुलंट्स, इम्यूनोसप्रेसेन्ट्स, मधुमेह की दवाओं और जन्म नियंत्रण की गोलियों के साथ बातचीत कर सकता है।
- वेलेरियन जड़ हल्के सेडेशन के साथ एक हर्बल उपचार है। वेलेरियन नशे की लत हो सकता है। सोने से 30 मिनट पहले 200 मिलीग्राम की कोशिश करें। वेलेरियन जड़ अन्य नींद की गोलियों, शराब के शामक प्रभाव, बेंजोडायजेपाइन और दवाओं के प्रभाव को बढ़ा सकती है और अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है।
5 के लिए सीख तनाव से निपटना. तनाव को दूर करना और इसे अपनी नियमित नींद की दिनचर्या में हस्तक्षेप न करने देना आवश्यक है। रात में तनाव से निपटने के कई तरीके हैं: आप एक डायरी रख सकते हैं और उसमें तनावपूर्ण स्थितियों का वर्णन कर सकते हैं, एक विशिष्ट सोने के समय का अनुष्ठान विकसित कर सकते हैं, और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का अभ्यास कर सकते हैं।
6 एक्यूपंक्चर का प्रयास करें। एक्यूपंक्चर हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करता है और इस प्रकार तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, एक्यूपंक्चर मेलाटोनिन की रिहाई को बढ़ावा दे सकता है।
- नींद में सुधार के लिए कान क्षेत्र में एक्यूपंक्चर शायद सबसे प्रभावी है।

3 का भाग 2: पोषण में सुधार

1 जल संतुलन बनाए रखें। निर्जलीकरण थकान की भावना को बढ़ाता है, क्योंकि यह रक्त को गाढ़ा करता है, हृदय को इसे पंप करने के लिए अधिक जोर से धड़कना पड़ता है, और यह अतिरिक्त प्रयास उसे थका देता है।
- डॉक्टर एक दिन में 2 लीटर (करीब 8 गिलास) पानी पीने की सलाह देते हैं। मीठे पेय और कॉफी शामिल नहीं हैं। आप सब्जियों और फलों जैसे तरबूज, अजवाइन और ब्रोकोली से भी प्राकृतिक पानी प्राप्त कर सकते हैं।
- मूत्र के काले पड़ने से निर्जलीकरण का पता लगाया जा सकता है: सामान्य जल संतुलन के तहत, यह एक हल्का और पारदर्शी तरल होता है, और निर्जलीकरण के मामले में यह गहरा पीला हो जाता है।
- प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें। जब आपका मस्तिष्क प्यास के संकेत भेजने लगता है, तो आपके पास तरल पदार्थ की कमी हो जाती है। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से पियें।
2 दिन भर में नियमित रूप से छोटे-छोटे भोजन करें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की छोटी खुराक आपको पूरे दिन ऊर्जावान और सतर्क रहने में मदद करेगी। इसके अलावा, हर 3-4 घंटे में एक बार खाने से रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट और थकान की संबंधित भावना को रोकने में मदद मिल सकती है।
- सबसे जरूरी है कि आप दिन में जल्दी नाश्ता करें, इसलिए ब्रेकफास्ट को स्किप न करें। अगर आप अक्सर स्कूल जाते हैं या सुबह काम करते हैं और आपके पास नाश्ता करने का समय नहीं है, तो समय से पहले खाना बनाने और अपने साथ खाना ले जाने की आदत डालें।
- अपने आहार में फाइबर को शामिल करने से कार्बोहाइड्रेट की रिहाई धीमी हो जाएगी और थकान के मुकाबलों को रोकने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, पॉपकॉर्न या साबुत अनाज टॉर्टिला को आपके मुख्य भोजन और नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।
- छोटे स्नैक्स के लिए, उदाहरण के लिए, बेरीज और ग्रेनोला के साथ कम वसा वाला दही, पत्तेदार सब्जियों के साथ साबुत अनाज फ्लैटब्रेड, या मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस बढ़िया विकल्प हैं।
3 कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन न करें। आमतौर पर दोपहर में कैफीन का सेवन नहीं करना सबसे अच्छा होता है। यदि आपको पुरानी अनिद्रा है, तो एक दिन में दो कप से अधिक कॉफी (200-300 मिलीग्राम कैफीन) पीने की कोशिश न करें।
- कृपया ध्यान दें कि डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है।
- एनर्जी ड्रिंक्स से परहेज करना बेहतर है। ऐसे पेय के एक कैन में 250 मिलीग्राम तक कैफीन हो सकता है।ऊर्जा पेय आपकी कैफीन सहनशीलता को बढ़ा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उसी प्रभाव का अनुभव करने के लिए अधिक कैफीन की आवश्यकता है। साथ ही, एनर्जी ड्रिंक्स में शुगर की मात्रा अधिक होती है और यह वास्तव में नियमित कार्बोनेटेड ड्रिंक्स की तुलना में शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं।
4 मादक पेय पदार्थों से परहेज करें। हालांकि शराब को अक्सर उत्सव और मस्ती से जोड़ा जाता है, यह वास्तव में एक अवसाद है और थकान और उनींदापन का कारण बनता है, रात की नींद को बाधित करता है और आपको रात में अधिक बार जगाता है।

भाग ३ का ३: सक्रिय करें

1 कसरत करो। सोने से कम से कम पांच घंटे पहले, दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करें, ताकि आपको रात में बेहतर नींद आ सके।
- भौतिक ऊर्जा खर्च करते हुए, आप एक साथ इसके साथ चार्ज होते हैं। व्यायाम सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया को सक्रिय करता है, जो ऊर्जा उत्पन्न करता है, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन के संचलन में सुधार करता है, और "अच्छे मूड" के लिए न्यूरोट्रांसमीटर और एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है।
- दिन भर की छोटी अवधि की गतिविधि स्कूल या काम पर थकान को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर जाएं। बस से नहीं, पैदल ही स्कूल पहुंचें। हर 30 मिनट में उठें और अपने कार्यस्थल पर घूमें।
2 ऊर्जावान संगीत सुनें। जब आप डिशवॉशर से व्यंजन निकालते हैं, या अनुमति मिलने पर अपने कार्य क्षेत्र में संगीत बजाते हैं, तो संगीत पर नृत्य करें।
3 अपने आप को पानी से नहलाएं। दिन के बीच में जल्दी से नहा लें या बस अपना चेहरा धो लें और आप तुरंत बहुत अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे।
4 टहल लो। यहां तक कि अगर आप थोड़े समय के लिए बाहर जाते हैं, तो भी सूरज और ताजी हवा आपको बाकी दिनों के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी।
5 दिन भर अधिक कुशलता से काम करें। यदि आप पाते हैं कि अनिद्रा आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रही है, तो किसी भी विकर्षण को दूर करने का प्रयास करें और यदि संभव हो तो अपना सारा ध्यान काम पर केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, व्यावसायिक घंटों के दौरान सामाजिक नेटवर्क पर न जाएं।
- काम करते समय अपने लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। चाहे आप स्कूल के लिए निबंध लिख रहे हों या काम पर एक प्रस्तुति तैयार कर रहे हों, काम पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकें और साथ ही साथ ऊर्जा प्राप्त कर सकें। कार्यों की एक सूची बनाएं और उन्हें क्रमिक रूप से करें।
- यदि आप तरोताजा और ऊर्जावान हैं, तो ऐसे कार्यों को करें जिनमें मानसिक प्रयास की आवश्यकता होती है और कामों को छोड़ दें जैसे कि दस्तावेजों को छांटना या उन्हें ऐसे समय के लिए ईमेल करना जब आप थका हुआ महसूस करते हैं।
- हो सके तो खड़े होकर काम करें। यह आपको जगाए रखेगा और अधिक कैलोरी बर्न करेगा।