विषय

• कदम
• 4 का भाग 1 : नींद के मुख्य निशाचर खंड वाले चार्ट
• 4 का भाग 2 : नींद के मुख्य निशाचर खंड के बिना चार्ट
• भाग ३ का ४: पॉलीफ़ैसिक नींद की तैयारी कैसे करें
• भाग ४ का ४: संभावित जोखिमों को समझें

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें रात भर पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं है, लेकिन 24 घंटों में कई नियोजित और स्पष्ट रूप से परिभाषित नींद की अवधि शामिल है। नतीजतन, आप बहुत अधिक बार सोते हैं (दिन में कई बार), लेकिन कम समय में। पॉलीफैसिक नींद के समर्थक इस तथ्य से खुश हैं कि उनके पास प्रति दिन कई घंटे खाली समय है, जिसे वे अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सेना और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

4 का भाग 1 : नींद के मुख्य निशाचर खंड वाले चार्ट

1. 1 स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। तैयारी में, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षाओं या काम के कार्यक्रम के साथ-साथ शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर कौन सा आहार आपके लिए सबसे अच्छा है। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:
   • बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन।
   • उनमें से दो को रात और दिन दोनों में सोने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
   • पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है कि आप इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात में नींद कम करके शुरू करें।
2. 2 द्विध्रुवीय नींद पर विचार करें। इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में बांटा गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट) दिन के पहले भाग में होता है। यह नींद पैटर्न कई संस्कृतियों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल सोने में लगने वाले समय की बचत करता है, बल्कि स्वास्थ्य के मामले में भी यह एक तटस्थ विकल्प है।
   • दिन के समय में कम नींद का खंड (झपकी, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है), रात के समय का खंड जितना लंबा होता है (जिस दौरान नींद के सभी चरण, आरईएम नींद के चरण सहित, गुजरते हैं)।
   • अन्य पॉलीफेसिक स्लीप मोड की तुलना में बाइफैसिक स्लीप के कई फायदे हैं क्योंकि इसमें सर्कैडियन रिदम और हार्मोनल रिलीज होते हैं जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विध्रुवीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। ऐसे समय में जब लोग अभी भी बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरे के तुरंत बाद कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते रहे, और फिर बिस्तर पर चले गए और सूरज की पहली किरणों के साथ सुबह उठे।
   • हालांकि, द्विध्रुवीय नींद उन लोगों के लिए शायद ही उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि यह मोड नींद की अवधि के मामले में सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।
3. 3 एक सुविधाजनक लाभ अपनी खुद की द्विभाषी नींद अनुसूची बनाने की क्षमता है। आपकी नींद का कार्यक्रम आपके स्कूल और काम के कार्यक्रम के साथ-साथ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस नियम का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुसार ढाल सकते हैं।
   • इसलिए अपने सोने के समय को दो हिस्सों में बांट लें। नींद का प्रत्येक खंड तब तक होना चाहिए जब तक कि REM नींद के लिए पर्याप्त समय हो। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। प्रत्येक स्लीप सेगमेंट को 90-मिनट के चक्रों को शामिल करने के लिए शेड्यूल करें।
   • उदाहरण के लिए, आपका मुख्य स्लीप सेगमेंट सुबह 1 बजे से 4:30 बजे तक होगा, और आपका दूसरा स्लीप सेगमेंट 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 3 बजे तक) हो सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप अपने नए शेड्यूल के लिए कमोबेश अभ्यस्त हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को कम करने की कोशिश करें जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और खुश महसूस करेंगे।
   • स्लीप सेगमेंट (कम से कम 3 घंटे) के बीच ब्रेक होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि समय से पहले न सोएं या न सोएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक हफ्ते के लिए अपने सोने के शेड्यूल पर टिके रहने की कोशिश करें।
4. 4 एवरीमैन मोड पर विचार करें। इस मोड में एक मुख्य स्लीप सेगमेंट (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त स्लीप सेगमेंट होते हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफैसिक नींद में स्विच करना चाहते हैं, जिसमें आप जागने में और भी अधिक समय बचा सकते हैं, तो यह विकल्प आपके अनुकूल होने की संभावना है। यह मोड नेविगेट करने में आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य 3 घंटे का खंड है।
   • एक शेड्यूल बनाएं। इस बारे में सोचें कि आपकी नींद के मुख्य खंड की पहचान करना आपके लिए कब तक सबसे सुविधाजनक होगा। सबसे अधिक बार, लोग उसके लिए निम्नलिखित घंटे चुनते हैं: सुबह 1:00 से 4:00 बजे तक या 23:00 से 2:00 बजे तक।
   • आपने अपने मुख्य स्लीप सेगमेंट को कितने समय तक पहचाना है, इसके आधार पर शेष बीस मिनट के सेगमेंट वितरित करें।
   • स्लीप सेगमेंट (कम से कम 3 घंटे) के बीच ब्रेक होना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, यदि मुख्य 3 घंटे का खंड सुबह 1:00 बजे से 4:00 बजे के बीच आता है, तो आप शेष 20 मिनट के स्लीप सेगमेंट को निम्नानुसार वितरित करेंगे: सुबह 9:00 बजे, दोपहर 2:00 बजे, रात 9:00 बजे।
   • यदि यह आपके लिए अधिक सुविधाजनक है, जब नींद का मुख्य तीन घंटे का खंड 11:00 बजे शुरू होता है और 2:00 बजे समाप्त होता है, तो बाकी खंडों को अलग तरीके से आवंटित किया जाना चाहिए: सुबह 7:00 बजे, 12:00 बजे शाम और 6:00 बजे।
5. 5 धीरे-धीरे अपने शेड्यूल की ओर बढ़ना शुरू करें। कम से कम एक हफ्ते तक इससे चिपके रहने की कोशिश करें। सबसे अधिक संभावना है कि आप पहली बार में परेशानी में पड़ेंगे क्योंकि पॉलीफैसिक नींद को समायोजित करना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।
   • इस मामले में, नींद का मुख्य खंड लगभग 4 घंटे तक रह सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट के लिए। यदि आप 9:00 से 17:00 बजे तक काम करते हैं, तो इन खंडों को इस प्रकार वितरित करें कि वे दोपहर के भोजन के समय और उस समय गिरें जब आप काम से लौटते हैं।
   • कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने की कोशिश करें। मोड को तब तक न बदलें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप अपने मुख्य स्लीप सेगमेंट की अवधि को छोटा करके और दूसरा सेगमेंट जोड़कर अपने स्लीप शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।
   • अंत में, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपनी नींद और जागने का समय आवंटित करें ताकि यह आपके अध्ययन / कार्य कार्यक्रम के जितना करीब हो सके।
6. 6 सोने के शेड्यूल से चिपके रहें। इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, न उठें और न ही समय से पहले सो जाएं। सबसे पहले, यह मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर नए शासन के अनुकूल होना शुरू कर देगा।
   • यदि आप पहली बार में अपनी दिनचर्या से चिपके रहने में विफल रहते हैं, तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोना मुश्किल लगता है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आपने एवरीमैन मोड चुना है, तो अपने शेड्यूल पर टिके रहना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो आगे की योजना बनाएं।
   • समय से पहले योजना बनाएं कि आप अपने खाली समय में क्या करेंगे। यह संभावना नहीं है कि उनके आसपास के लोग भी पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न का पालन करते हैं। समय से पहले तैयारी करें और एक टू-डू लिस्ट बनाएं। आप जो करने जा रहे थे, उस पर ध्यान दें, लेकिन हर बार आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं था। यह आपको अपने नए नींद पैटर्न के अनुकूल बनाने में मदद करेगा।
7. 7 आपको सबसे अच्छा सूट करने के लिए शेड्यूल को समायोजित करें। एक बहुत ही लोकप्रिय कार्यक्रम नींद के समय को 4 खंडों में विभाजित करना है, जैसा कि ऊपर वर्णित है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त)। यदि आवश्यक हो, तो आप स्लीप सेगमेंट को अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को ठीक कर सकते हैं।
   • अन्य शेड्यूल का उपयोग करके इस नींद पैटर्न का पालन किया जा सकता है।
   • एक अनुसूची के अनुसार, रात की नींद 1.5 घंटे (चार के बजाय) तक कम हो जाती है, और अतिरिक्त 20 मिनट के खंड 5 हो जाते हैं। उनके बीच समय का समान अंतराल होना चाहिए।

4 का भाग 2 : नींद के मुख्य निशाचर खंड के बिना चार्ट

1. 1 इसलिए, यदि आप जोखिम लेने के इच्छुक हैं और अपने सोने के घंटों को और भी कम कर देते हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड पर स्विच करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य खंड (रात) की अस्वीकृति शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले स्लीप शेड्यूल के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रहे, इन चार्ट्स के अनुसार आपके सोने का समय रात के केवल 2 घंटे ही है।
   • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के कार्यक्रम का पालन करने में कठिनाई है, क्योंकि आपको अनुसूची का बहुत स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है।
   • इन तरीकों पर स्विच करने से पहले, इस बात पर विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का कार्यक्रम (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर) रख पाएंगे।
   • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद के पैटर्न में प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद शामिल है।
2. 2 Uberman शेड्यूल के अनुसार शेड्यूल करें। इसमें 20 मिनट के छह स्लीप सेगमेंट शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। अनुसूची का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने स्लीप सेगमेंट को इस प्रकार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00 पूर्वाह्न, 5:00 पूर्वाह्न, 9:00 पूर्वाह्न, 1:00 अपराह्न, 5:00 अपराह्न, और 9:00 अपराह्न।
   • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • Uberman मोड हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद लेता है।
   • यदि आपको विरोध करना और नींद न आना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और उन कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपने पहले से तैयार की हैं।
3. 3 अब डाइमैक्सियन मोड पर एक नजर डालते हैं। यह उबरमैन मोड से काफी मिलता-जुलता है, लेकिन इसका पालन करना और भी मुश्किल है। कारण यह है कि कम नींद खंड हैं, लेकिन वे अधिक समय लेते हैं।
   • डायमैक्सियन आहार हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद लेता है।
   • इस प्रकार, आप दिन में 2 घंटे सोने में बिताते हैं।
   • डायमैक्सियन में 30 मिनट के 4 स्लीप सेगमेंट होते हैं। उन्हें निम्नलिखित अनुसूची के अनुसार वितरित किया जा सकता है: 6:00, 12:00, 18:00 और 0:00 बजे।
   • 20वीं सदी के प्रसिद्ध वास्तुकार बकमिन्स्टर फुलर ने इस शासन का पालन किया। कुछ समय बाद, उन्होंने घोषणा की कि वह अपने परिवार के साथ अधिक समय बिताने के लिए इस नींद के पैटर्न को छोड़ रहे हैं।

भाग ३ का ४: पॉलीफ़ैसिक नींद की तैयारी कैसे करें

1. 1 के लिए सीख झपकी. पॉलीफैसिक नींद का सार पूरे सोने के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। नतीजतन, ऐसी नींद सामान्य मोनोफैसिक नींद से कम समय लेती है। यदि आप इस नींद के पैटर्न को आजमाने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल के अनुसार कार्य करना बहुत महत्वपूर्ण है।
   • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें, और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद झपकी लेने के प्रलोभन के आगे झुकने से न डरें।
   • सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और गैजेट्स को बंद करने का प्रयास करें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
   • अपने शरीर को अपनी नई दिनचर्या में तेजी से ढालने में मदद करने के लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।
   • जब आप झपकी लेने जाते हैं, तो आपकी हृदय गति कम हो जाती है। मानसिक रूप से ६० दिल की धड़कन गिनें, फिर ६० और सुनने की कोशिश करें। आपकी हृदय गति धीमी हो जाने के बाद, अपने दिमाग को विभिन्न विचारों से मुक्त करने का प्रयास करें।
   • एक विशिष्ट समय के लिए अपना अलार्म सेट करें। जब वह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें: "एक और 5 मिनट।" अलार्म बजते ही उठो।
2. 2 अपनी रात की नींद कम करें। इसे अचानक मत करो। बस अपनी रात की नींद की अवधि को धीरे-धीरे कम करें।
   • सबसे पहले, अपना अलार्म 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने की बजाय करीब 5 घंटे की नींद जरूर लें।
   • तीन दिनों के लिए इस शेड्यूल से चिपके रहें।
3. 3 अलार्म सेट करें और उस स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें। पहले तो आप थोड़ा असहज महसूस करेंगे, आपको अजीब लगेगा।लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों से चिपके रहते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।
   • अपने अलार्म को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप इसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
   • उठते ही तुरंत कमरे की लाइट ऑन कर दें।
   • यदि आपके पास प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करने वाला दीपक है, तो नींद के प्रत्येक खंड के बाद तेजी से जागने के लिए इसे चालू करें।
4. 4 अपने शेड्यूल के बारे में सोचें। नींद को खंडों में वर्गीकृत करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार, खेल के बारे में सोचें। सब कुछ इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। बहुत स्पष्ट रूप से शेड्यूल से चिपके रहना याद रखें!
   • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके कार्यक्रम में समायोजित नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आप दिन के बीच में सो सकते हैं और अपने शेड्यूल के अनुसार जी सकते हैं।
   • अनियोजित घटनाओं के बारे में मत भूलना जिन्हें आपने अनुसूची में ध्यान में नहीं रखा था। शेड्यूल में आपके लिए किसी इवेंट में निचोड़ने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए।
5. 5 अनुसूची के निर्माण में प्रमुख कारकों पर ध्यान दें। आप मौजूदा टेम्प्लेट में से एक चुन सकते हैं, या आप अपना शेड्यूल बना सकते हैं (जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो)। किसी भी मामले में, आपको यह जानना होगा कि प्रत्येक मोड में कितने स्लीप सेगमेंट होने चाहिए, उनकी अवधि क्या है।
   • आप जो भी शेड्यूल चुनें, सुनिश्चित करें कि आपके पास कुल मिलाकर कम से कम 120 मिनट की REM नींद है।
   • नींद का अंतराल कम से कम 3 घंटे का होना चाहिए।
   • नींद के खंडों को यथासंभव समान रूप से वितरित करें।
   • झपकी लेने का सबसे अच्छा समय सोचें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो दूसरी तरफ जाएं: जागते रहने के लिए सबसे अच्छे समय के बारे में सोचें।
   • यदि आप अपना स्वयं का स्लीप शेड्यूल विकसित करना चाहते हैं, तो प्रत्येक स्लीप मोड के विवरण पर विचार करें।

भाग ४ का ४: संभावित जोखिमों को समझें

1. 1 पॉलीफैसिक स्लीप पर स्विच करने का निर्णय लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए नींद बहुत जरूरी है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि पॉलीफेसिक नींद सुरक्षित है।
   • यदि आपको पहले से ही कोई नींद संबंधी विकार या अन्य चिकित्सा समस्याएं हैं, तो अपने डॉक्टर से एक नए नींद पैटर्न पर स्विच करने के बारे में बात करें।
   • एक नए नींद पैटर्न में संक्रमण की योजना बनाएं और नियमित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श करने के लिए तैयार रहें।
   • ध्यान रखें कि आपका डॉक्टर आपके विचार का समर्थन नहीं कर सकता है। मुद्दा यह है कि कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि पॉलीफेसिक नींद सुरक्षित है।
2. 2 यदि आपको समस्या हो रही है, तो किसी भिन्न स्लीप मोड पर स्विच करने का प्रयास करें। संभावित जटिलताओं की स्पष्ट समझ होना आवश्यक है।
   • कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पॉलीफेसिक नींद नींद की कमी का एक रूप है। यदि आपके पास अवसर है, तो किसी विशेषज्ञ से मिलें जो आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों को ट्रैक करने में आपकी सहायता कर सकता है।
   • सोने के नए पैटर्न पर स्विच करने के बाद पहले दिनों और हफ्तों में विशेष रूप से चौकस रहें। यह इस समय है कि शरीर नए शेड्यूल के अनुकूल होना शुरू कर देता है।
   • नींद न आने से कई गंभीर परेशानियां जुड़ी होती हैं। उदाहरण के लिए, गाड़ी चलाते समय सोना, दुर्घटनाएँ और अन्य दुर्घटनाएँ।
3. 3 एक नई व्यवस्था पर स्विच करने से पहले, संभावित अल्पकालिक समस्याओं के बारे में सोचें।
   • नींद की कमी से चिंता, विस्मृति, बिगड़ा हुआ स्मृति और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता हो सकती है।
   • अन्य समस्याएं हैं, उदाहरण के लिए, निर्णय लेने में कठिनाई, वास्तविकता की अस्पष्ट समझ, अनाड़ीपन, सामान्य अस्वस्थता।
4. 4 दीर्घकालिक परिणामों के बारे में सोचें। कई नींद तंत्र और उनसे जुड़े जोखिमों को अभी भी पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन उनमें से कई पहले ही खोजे जा चुके हैं:
   • लगातार नींद की कमी से उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, मधुमेह और मिर्गी हो सकती है।
   • मानसिक समस्याएं भी उत्पन्न हो सकती हैं: अवसाद और मिजाज।
   • अपने साथी में नींद की गड़बड़ी की संभावना से अवगत रहें। नींद की कमी आपके जीवन की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकती है।
   • यदि आप थका हुआ, चिड़चिड़े महसूस कर रहे हैं, अपने दैनिक जीवन, अपने निजी जीवन और नींद की कमी से संबंधित अन्य समस्याओं में समस्याएं हैं, तो एक अलग नींद पैटर्न पर स्विच करने पर विचार करें।
   • आप जितना समय सोते समय बिताते हैं उसे कम करने पर विचार करें, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें और इस पर नज़र रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।