अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें

विषय

कदम बढ़ाने के लिए
2 का भाग 1: अपनी कुल कैलोरी की आवश्यकता की गणना
भाग 2 का 2: यथासंभव स्वस्थ रहने के लिए अपनी कुल कैलोरी आवश्यकता का उपयोग करना
टिप्स

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जिसका उपयोग आपका शरीर अपनी दैनिक गतिविधियों को करने और करने के लिए करता है। भोजन के रूप में आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है। दैनिक कैलोरी की आवश्यकता व्यक्ति से व्यक्ति की आयु, ऊंचाई, वजन, लिंग, दुबले शरीर के द्रव्यमान और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती है। एक बार जब आप जानते हैं कि आपके शरीर को दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक पोषण योजना बना सकते हैं।

कदम बढ़ाने के लिए

2 का भाग 1: अपनी कुल कैलोरी की आवश्यकता की गणना

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। आप कई ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कुल कैलोरी आवश्यकता की गणना कर सकते हैं।
- इन कैलकुलेटरों का उपयोग करना आसान है और मैन्युअल रूप से आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने की तुलना में कम जटिल है।
- आप इन कैलकुलेटरों को विभिन्न वेबसाइटों पर देख सकते हैं, उदाहरण के लिए, वजन घटाने के कार्यक्रम और चिकित्सा संघ। एक विश्वसनीय वेबसाइट चुनें और ब्लॉग या अन्य निजी वेबसाइटों पर पाए जाने वाले कैलकुलेटर का उपयोग न करें।
- अधिकांश कैलकुलेटर उसी तरह से काम करते हैं। आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करना होगा। यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करना चाहते हैं तो इस जानकारी को हाथ में रखें।
- आप मेयो क्लिनिक या यूएसडीए के सुपरट्रैकर से ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
विभिन्न कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने आराम चयापचय को निर्धारित करें। आपका आराम चयापचय (संक्षिप्त नाम: बीएमआर) आपके शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक आंतरिक कैलोरी और जीवित रहने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
- आपके शरीर को जीवित रहने और सामान्य रूप से कार्य करने के लिए निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इन कैलोरी का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, अपने दिल को हराकर, सांस लेने और भोजन को पचाने के लिए। ये सभी प्रक्रियाएं एक साथ आपके शरीर की अतिरिक्त गतिविधियों जैसे व्यायाम के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करती हैं।
- महिलाएं अपने आराम करने वाले चयापचय की गणना निम्न सूत्र से कर सकती हैं: 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)।
- पुरुष अपने विश्राम चयापचय की गणना निम्न सूत्र के साथ कर सकते हैं: 66 + (13.7 x वज़न किलो) + (सेमी में 5 x ऊँचाई) - (6.8 वर्ष की आयु में वर्ष)।
- आप अपनी गतिविधि के स्तर के साथ हैरिस बेंचिशन फॉर्मूला का उपयोग करके प्रत्येक दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए उपरोक्त गणना के परिणाम का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करें। हैरिस बेनेडिक्ट सूत्र आपको यह गणना करने की अनुमति देता है कि आप अपने आराम करने वाले चयापचय और आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं।
- अपने आराम करने के चयापचय को अपनी गतिविधि के स्तर से गुणा करें। यह आपको हर दिन आपकी आवश्यक कैलोरी की संख्या का एक अच्छा विचार देगा।
- यदि आप निष्क्रिय हैं (थोड़ा व्यायाम नहीं) तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय को 1.2 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप हल्के रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 1 से 3 बार व्यायाम करते हैं), तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय को 1.375 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 3 से 5 दिन नियमित रूप से सक्रिय नौकरी या व्यायाम करते हैं), तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय को 1.55 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में 6 से 7 दिन व्यायाम करते हैं), तो आप अपने आराम चयापचय को 1.725 तक बढ़ा सकते हैं।
- यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं (भारी शारीरिक श्रम कर रहे हैं या दिन में कई बार व्यायाम कर रहे हैं) तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय को 1.9 से गुणा कर सकते हैं।
अपने शरीर के वसा प्रतिशत को ध्यान में रखें। मांसपेशियों वाले शरीर या जिन लोगों के शरीर में वसा कम होती है और बहुत अधिक मांसपेशी होती है वे अधिक वसा वाले और कम मांसपेशियों वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- यदि आप एक एथलीट हैं या स्वाभाविक रूप से कम शरीर में वसा प्रतिशत है, तो आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर द्वारा दिखाए जाने की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
- मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। थोड़ा अधिक खाने से आपको अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
- अधिक वजन वाले लोग हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूले के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को कम कर सकते हैं।

भाग 2 का 2: यथासंभव स्वस्थ रहने के लिए अपनी कुल कैलोरी आवश्यकता का उपयोग करना

आहार विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करें। ये पोषण विशेषज्ञ आपको आपकी विशिष्ट कैलोरी आवश्यकता के बारे में बेहतर जानकारी देने में सक्षम होंगे। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि अपने दैनिक कैलोरी का उपयोग कैसे करना है जितना संभव हो उतना स्वस्थ रहना चाहिए। यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है जिसे आप ठीक करना चाहते हैं, तो आहार विशेषज्ञ को नियुक्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- आप स्वयं आहार विशेषज्ञ की तलाश कर सकते हैं, लेकिन आप अपने डॉक्टर से भी पूछ सकते हैं कि क्या वह किसी की सिफारिश करता है। स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में, आपको अपने चिकित्सक द्वारा आहार विशेषज्ञ के पास भेजा जा सकता है।
- कुछ आहार विशेषज्ञ कुछ समस्या क्षेत्रों में विशेषज्ञ होते हैं। ऐसे आहार विशेषज्ञ हैं जो विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों की मदद करते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ भी हैं जो मदद करते हैं जब आपको खाद्य एलर्जी या मधुमेह होता है, उदाहरण के लिए। एक आहार विशेषज्ञ खोजें जो आपकी समस्याओं के लिए विशिष्ट है ताकि आप सर्वोत्तम संभव सहायता प्राप्त कर सकें।
वजन कम करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का उपयोग करें। कई लोग वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता जानना चाहते हैं। अपने दैनिक कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आप स्वस्थ तरीके से 0.5 से 1 किलो प्रति सप्ताह खोने के लिए प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम खाएं।
- इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी न खाएं। पर्याप्त न खाने से आपका वजन कम हो सकता है और आपको पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलने का खतरा अधिक हो सकता है।
वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी जोड़ें। यदि आप अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ निर्णय लेते हैं कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप जीवित रहने की आवश्यकता से अधिक कैलोरी भी ले सकते हैं। जो कैलोरी बर्न नहीं होती है, उसे फिर वसा में बदल दिया जाता है, जिससे आपका वजन बढ़ता है।
- डॉक्टर सलाह देते हैं कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे रोजाना 250 से 500 कैलोरी अतिरिक्त खाते हैं। इसका मतलब है कि आपको प्रति सप्ताह औसतन 0.5 से 1 किलो का फायदा होगा।
- अपने वजन को बनाए रखने के लिए, हर दिन आपके शरीर में जितनी कैलोरी जलती है, उतनी ही मात्रा में खाना सबसे अच्छा है।
- यदि आप नहीं चाहते हैं कि आप अपने आप को वजन कम कर रहे हैं या वजन कम कर रहे हैं, तो आप अपने वजन को वापस ट्रैक पर लाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।

टिप्स

द अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, एक आदमी के रूप में, प्रति दिन 1,800 कैलोरी कम खाना बेहतर है। महिलाओं के लिए प्रति दिन न्यूनतम 1200 कैलोरी लागू होती है।