विषय

• कदम
• भाग 1 का 2: सही मुद्रा
• 2 का भाग 2: कार्यालय में या कंप्यूटर पर उचित रूप से बैठना
• टिप्स

विश्व स्वास्थ्य संगठन के हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो श्रमिक अधिक समय तक बैठते हैं - दिन में 8-11 घंटे - कम बैठने वाले लोगों की तुलना में किसी भी समय विभिन्न बीमारियों और बीमारियों से मरने का 40% अधिक जोखिम होता है। ऑफिस में आप बैठने से नहीं बच सकते, अगर आप जहां भी बैठें ठीक से बैठना सीख लें, तो आप स्वस्थ और अहानिकर रहेंगे।

कदम

भाग 1 का 2: सही मुद्रा

1. 1 कुर्सी में कूल्हे जितना हो सके उतना गहरा होना चाहिए। ऑफिस की कुर्सियों में बैठने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपकी पीठ और कंधों और आपके कूल्हों को जितना संभव हो सके पीछे की ओर मोड़ा हुआ हो। बाकी कुर्सी को दिए गए समर्थन के अनुसार समायोजित करें।
   • यदि आप एक कठोर, सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो अपने नितंबों को कुर्सी के किनारे के करीब ले जाएँ और पीठ के बल आराम न करें। अपनी पीठ और कंधों को सीधा करके बैठें, जैसे कि किसी कुर्सी के पीछे द्वारा समर्थित हो। समय के साथ, यह आपकी गर्दन, पीठ और कंधों के लिए अधिक आरामदायक स्थिति बन जाएगी।
   • यदि आप एक आसान कुर्सी या सोफे पर बैठे हैं, तो आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और आपके पैर फर्श पर मजबूती से दबाए जाने चाहिए। आपके कंधे पीछे की ओर होने चाहिए और आप जितना हो सके सोफे के किनारे के करीब रहें।
2. 2 अपने कंधों को वापस लाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें। आप जहां भी बैठते हैं, और फिर भी बैठते हैं, आपको अपने कंधों को पीछे ले जाने की जरूरत है ताकि जब आप बैठे हों तो झुकें या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं। समय के साथ, यह गर्दन और कंधों पर दबाव डाल सकता है, जिससे पुराने सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
   • बैठते समय कुर्सी को पीछे की ओर न झुकाएं और न ही आगे की ओर झुकें, क्योंकि इससे साइटिक नर्व और कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। वे संतुलन बनाए रखने की सेवा करते हैं।
   • यदि संभव हो तो, यदि आप लंबे समय तक बैठने जा रहे हैं, तो थोड़ा सा हिलें। यह शरीर को सक्रिय और संतुलित रखने में मदद करता है।
3. 3 अपने शरीर को फिट करने के लिए सीट की ऊंचाई को समायोजित करें। कुर्सी की सीट इतनी ऊंची होनी चाहिए कि आपके पैर फर्श पर मजबूती से दब जाएं, और आपके घुटने आपके कूल्हों के साथ समान स्तर पर हों या थोड़ा नीचे हों। यदि आप एक कुर्सी पर बहुत नीचे बैठते हैं, तो आप अपनी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं, और यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आपके कंधे समय के साथ थक सकते हैं।
4. 4 कुर्सी के पिछले हिस्से को इस प्रकार एडजस्ट करें कि कोण 100°-110° हो। आदर्श रूप से, झुकी हुई कुर्सी का निष्क्रिय बैकरेस्ट पूरी तरह से सीधा नहीं होना चाहिए, लेकिन थोड़ा पीछे झुका होना चाहिए ताकि कोण 90 ° से थोड़ा अधिक हो। यह पूरी तरह से सीधी पीठ की तुलना में आपकी पीठ के लिए बहुत अधिक आरामदायक और अधिक सहायक है।
5. 5 पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से को सहारा देना चाहिए। कार्यालय की अच्छी कुर्सियों को पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा फैला होना चाहिए ताकि दोनों तरफ रीढ़ को सहारा दिया जा सके, जिससे आप एक आरामदायक और सीधी सीधी स्थिति में रहें। यदि आपकी कुर्सी इस समर्थन की पेशकश नहीं करती है, तो आपको स्वयं कार्य करना चाहिए।
   • यदि आवश्यक हो, तो एक छोटे से inflatable या नियमित कुशन का उपयोग करें, इसे कुर्सी के पीछे और अपनी रीढ़ के बीच अपने कूल्हों से थोड़ा ऊपर रखें। यह बहुत अधिक आरामदायक होना चाहिए।
   • यदि आपकी कुर्सी में एक सक्रिय बैकरेस्ट तंत्र है, तो इसे बार-बार बदलने के लिए उपयोग करें। बैकरेस्ट को थोड़ा समायोजित करें और बैठते और काम करते समय आगे-पीछे करें ताकि आपकी पीठ लगातार एक ही स्थिति में न रहे।
6. 6 आर्मरेस्ट को एडजस्ट करें। आदर्श रूप से, आर्मरेस्ट को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि आपके कंधों को आराम मिले और यदि आप टाइप कर रहे हैं तो आपकी कलाई कीबोर्ड से फ्लश हो जाए। अपने कंप्यूटर पर बैठने की अधिक विशिष्ट युक्तियों के लिए अगला भाग पढ़ें।
   • यदि वे आपके रास्ते में आते हैं तो आप आर्मरेस्ट को पूरी तरह से हटा सकते हैं। समर्थन के लिए आर्मरेस्ट वैकल्पिक हैं।

2 का भाग 2: कार्यालय में या कंप्यूटर पर उचित रूप से बैठना

1. 1 यदि संभव हो तो सक्रिय-समर्थित कुर्सी पर बैठें। अधिक से अधिक अध्ययनों से पता चलता है कि कार्यालय की सेटिंग में लंबे समय तक बैठने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, जिसमें पीठ और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इस कारण से, सक्रिय बैठने की तकनीक अब पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय है और आपके लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
   • सक्रिय बैठने के उपकरणों में एक स्टैंडिंग टेबल, एक ट्रेडमिल के साथ एक टेबल, एक घुटने की कुर्सी, और कई अन्य एर्गोनोमिक विकल्प शामिल हैं जो आराम करने के बजाय शरीर को सीधा रखते हैं।
   • निष्क्रिय सीटें, यहां तक ​​​​कि एर्गोनोमिक भी, आपकी रीढ़ को असहज स्थिति में डाल सकती हैं।
2. 2 कीबोर्ड को सही तरीके से लगाएं। कीबोर्ड की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपके कंधे आराम से हों, आपकी कोहनी थोड़ी खुली हो, आपके शरीर से थोड़ी दूर हो, और आपकी कलाई और बाहें सीधी हों।
   • झुकाव को समायोजित करने के लिए कीबोर्ड ट्रे मैकेनिज्म या कीबोर्ड फुट का उपयोग करें ताकि कीबोर्ड की स्थिति आपके लिए आरामदायक हो। यदि आप थोड़ा आगे या सीधे झुक रहे हैं, तो कीबोर्ड को अपने से दूर झुकाने का प्रयास करें, लेकिन यदि आप थोड़ा पीछे झुक रहे हैं, तो कीबोर्ड को अपनी ओर झुकाने से आपकी कलाई सीधी रखने में मदद मिलेगी।
   • एर्गोनोमिक कीबोर्ड में कलाई की अधिक प्राकृतिक स्थिति के लिए बीच में एक वक्र होता है, जिससे आप अपने अंगूठे को फर्श के समानांतर अपनी हथेलियों के बजाय छत की ओर टाइप कर सकते हैं। यदि आप कलाई के दर्द से पीड़ित हैं तो इस तरह का कीबोर्ड खरीदने पर विचार करें।
3. 3 आवश्यकतानुसार अपना मॉनीटर और आइटम सेट करें। आदर्श रूप से, आपकी गर्दन एक तटस्थ, आराम की स्थिति में होनी चाहिए ताकि आपको यह देखने के लिए अपनी गर्दन को फैलाना न पड़े कि आप क्या काम कर रहे हैं। मॉनिटर को सीधे अपने सामने, कीबोर्ड के ऊपर रखें।
   • मॉनिटर के शीर्ष को आंखों के स्तर से 5-8 सेंटीमीटर ऊपर रखें।
   • यदि आप बिफोकल्स पहने हुए हैं, तो मॉनिटर को पढ़ने के आरामदायक स्तर तक कम करें।
4. 4 एक एर्गोनोमिक माउस का उपयोग करने पर विचार करें। एर्गोनोमिक माउस आपकी कलाई को फर्श के समानांतर के बजाय एक प्राकृतिक आराम की स्थिति में आपके शरीर के समानांतर रहने देता है, जिससे समय के साथ कार्पल टनल सिंड्रोम हो सकता है।
   • अधिकांश लैपटॉप और पारंपरिक माउस पर ट्रैकपैड पारंपरिक कीबोर्ड की तरह ही काम करते हैं - वे आपकी कलाई को अप्राकृतिक स्थिति में रखते हैं। समय के साथ, इससे कार्पल टनल सिंड्रोम और पुराना दर्द हो सकता है।
5. 5 नियमित ब्रेक लें। हर 30-60 मिनट में, आपको छोटे ब्रेक लेने, उठने और कार्यालय के चारों ओर घूमने की जरूरत है। यहां तक ​​​​कि बाथरूम जाने के लिए या कूलर से पानी लेने के लिए एक छोटा ब्रेक लेने से भी एकरसता को तोड़ने और दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है। जबकि आप मूर्ख महसूस कर सकते हैं, अपने कार्यालय का दरवाजा बंद कर दें और उचित परिसंचरण को बहाल करने के लिए निम्नलिखित छोटे अभ्यासों का प्रयास करें:
   • अपने कंधों को 5-10 बार सिकोड़ें
   • अपने बछड़ों को 20 बार उठाएं
   • 5-10 फेफड़े करें
   • अपने पैर की उंगलियों को 20 बार स्पर्श करें
6. 6 काम पर जितना हो सके सक्रिय रहें। यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो अत्यधिक परिश्रम के दर्द और अपनी बाहों, गर्दन, कंधों और पीठ को लंबे समय तक मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए समय-समय पर उठना और हिलना-डुलना अनिवार्य है। हम यह भी सुझाव देते हैं कि काम पर सक्रिय रहने के तरीके के बारे में निम्नलिखित लेख देखें:
   • कंप्यूटर पर बैठकर व्यायाम कैसे करें
   • बैठे-बैठे एब्स मसल्स कैसे बनाएं?

टिप्स

• जब आप सही मुद्रा के साथ बैठना शुरू करते हैं, तो यह आपको असहज लग सकता है, लेकिन जब आप इसे नियमित रूप से करना सीख जाते हैं, तो आपके पास सही मुद्रा होगी!
• अगर आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगे तो आप इन स्टेप्स को सही तरीके से फॉलो नहीं कर रहे हैं।
• हमेशा इस तरह से बैठें जो आपके लिए आरामदायक हो, भले ही ऐसा लगे कि आप अपनी कुर्सी पर थिरक रहे हैं।