विषय

• विधि २ का ३: ऊपरी शरीर की मालिश करें
• विधि ३ का ३: हाथों और पैरों की मालिश करें
• टिप्स

1 गर्म स्नान करें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा और वे मसाज के लिए तैयार हो जाएंगी। नहाने के नमक में अकेले भिगोने से दर्द से राहत मिलेगी।

2 गर्म तौलिये से सुखाएं। जब आप नहा रहे हों तब ड्रायर में एक तौलिये को थोड़ा गर्म करने के लिए फेंक दें। शॉवर से बाहर निकलते ही एक गर्म तौलिये की सुखद कोमलता को महसूस करें।

3 कपड़े मत पहनो। कपड़ों के माध्यम से मालिश करने की तुलना में त्वचा से त्वचा का संपर्क कहीं अधिक प्रभावी होता है। हालांकि, अगर आप मसाज रोलर का इस्तेमाल कर रहे हैं या घर पर कोई और है, तो आप कुछ हल्के कपड़े पहन सकते हैं।

4 मसाज ऑयल लगाएं। मालिश का तेल शरीर को गर्म करने और मालिश को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा। कोई भी मालिश तेल, लोशन या बाम आपकी मांसपेशियों की जकड़न को दूर करने और आराम करने में मदद करेगा। मसाज ऑयल लगाने के लिए अपने हाथ में थोड़ा सा तेल लें और इसे अपनी हथेलियों के बीच लगभग पंद्रह सेकेंड तक रगड़ें, जब तक कि यह गर्म न हो जाए।

विधि २ का ३: ऊपरी शरीर की मालिश करें

1. 1 अपनी गर्दन और कंधों की मालिश करें। गर्दन और कंधों की मालिश करने से सिरदर्द से राहत मिल सकती है। अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने बाएं कंधे और अपनी गर्दन के बाईं ओर, और अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने हाथ से करें। खोपड़ी के आधार से शुरू होकर कंधों तक काम करते हुए धीरे-धीरे लेकिन मजबूती से अपनी उंगलियों का उपयोग करें। जब आप एक गाँठ महसूस करें, तो अपनी उंगलियों का उपयोग करके इसे छोटे गोलाकार गतियों में दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त मालिश करें। यहाँ कुछ स्व-मालिश तकनीकें दी गई हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
   • अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और धीरे से अपनी रीढ़ को गोलाकार गति में रगड़ें।
   • अपनी उंगलियों को अपने कानों के आधार पर रखें और अपने जबड़े के नीचे तब तक मालिश करें जब तक कि दोनों हाथ आपकी ठुड्डी पर न मिल जाएं।
   • सभी गांठों पर काम करने के बाद, अपने आप को गले लगाते हुए कंधे के ब्लेड को फैलाएं।
2. 2 अपने पेट की मालिश करें। यह मालिश मासिक धर्म में ऐंठन के लिए प्रभावी है और पाचन में सुधार करने में भी मदद करती है। अपना हाथ अपने पेट पर रखें और धीरे से गोलाकार गति में स्ट्रोक करें। फिर, दोनों हाथों की उंगलियों का उपयोग करके अपने पेट की मांसपेशियों को गूंथ लें। धीरे से अपने पेट के निचले हिस्से को अपनी उंगलियों से गोलाकार गति में स्ट्रोक करें। यदि आप अपने पक्षों की मालिश करना चाहते हैं, तो एक तरफ रोल करें और दूसरी तरफ मालिश करें।
   • खड़े होते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिनी ओर मालिश करते हुए उन्हें बाईं ओर ले जाएँ।
   • अपनी उँगलियों को पेट के विभिन्न हिस्सों पर दबाएं और कुछ सेकंड के बाद छोड़ दें।
3. 3 एक गेंद से अपनी पीठ की मालिश करें। टेनिस बॉल से बास्केटबॉल तक किसी भी आकार की गेंद लें और इसे अपनी पीठ से दीवार के खिलाफ दबाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में और गोलाकार गति में घुमाएं। अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर तनाव मुक्त करने के लिए गेंद को अपनी पीठ के विभिन्न हिस्सों पर, अपनी पीठ के निचले हिस्से से अपने ऊपरी हिस्से तक रखें।
   • एक बदलाव के लिए, आप एक स्व-मालिश सत्र के दौरान बारी-बारी से विभिन्न आकारों की गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।
4. 4 मसाज रोलर से अपनी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करें। इसके लिए आप कपड़े पहन सकते हैं। मसाज रोलर सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन आप एक बड़ा कंबल, तौलिया या योगा मैट भी रोल कर सकते हैं। रोलर को फर्श पर रखें और उस पर मुंह करके लेट जाएं। रोलर को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें ताकि आपके कंधे और नितंब फर्श को छू रहे हों और आपका शरीर रोलर के लंबवत हो।
   • रोलर को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे ले जाने में मदद करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, यह महसूस करते हुए कि रोलर आपके प्रत्येक कशेरुका की मालिश कैसे करता है।
   • धीरे से रोलर को ऊपर और नीचे तब तक रोल करें जब तक आपको कोई दर्द वाली जगह न मिल जाए। वीडियो को कम से कम 30 सेकंड के लिए वहीं रखें। यह थोड़ा दुख देगा, लेकिन यह अंततः इस क्षेत्र में तनाव को दूर करेगा।
   • पीठ के छोटे क्षेत्रों पर काम करने के लिए, कंबल के बजाय रोलिंग पिन का उपयोग करें।

विधि ३ का ३: हाथों और पैरों की मालिश करें

1. 1 अपने हाथों की मालिश करें। अपने विपरीत हाथ की हथेली को कलाई से कंधे तक थपथपाकर हाथ की मालिश शुरू करें। ये थपथपाएं तब तक करें जब तक आपको लगे कि आपकी बांह की मांसपेशियां गर्म हो रही हैं। फिर अपने अग्र-भुजाओं और ऊपरी बांह पर छोटे-छोटे गोलाकार गति करें।
   • थपथपाने और छोटे हलकों के बीच बारी-बारी से तब तक करें जब तक कि आपकी बाहों की मांसपेशियां गर्म न हो जाएं और आराम न करें।
2. 2 अपने ब्रश की मालिश करें। अपने हाथ की हथेली और दूसरे हाथ की उंगलियों के बीच धीरे से अपना हाथ निचोड़ें। फिर बारी-बारी से प्रत्येक उंगली को निचोड़ें, और अपने दूसरे हाथ के अंगूठे से उंगलियों के जोड़ों के साथ गोलाकार गति में दौड़ें। आधार को पकड़ें और धीरे से अपनी उंगली को ऊपर की ओर खींचते हुए खींचे। अपने हाथ के पिछले हिस्से पर टेंडन की मालिश करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें।
   • अपनी हथेलियों और कलाइयों पर गोलाकार गति में दबाव डालने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें।
   • मालिश को समाप्त करने के लिए, विपरीत हाथ की उंगलियों को अपने हाथ की हथेली पर उंगलियों से कलाई तक धीरे से थपथपाएं। यदि आप तेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपनी हथेलियों के बीच रगड़ें ताकि आपके हाथों में गहराई तक प्रवेश हो सके। यह क्रिया तब भी की जा सकती है जब आप तेल का प्रयोग न कर रहे हों।
3. 3 अपने पैरों की मालिश करें। अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों के साथ धीरे से स्लाइड करें, पैरों से शुरू होकर कमर तक सभी तरह से ऊपर जाएं। अपने बछड़ों, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग की मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें। हल्के स्ट्रोक से शुरू करें, फिर एक मजबूत गोलाकार गति बनाने के लिए अपनी हथेली का उपयोग करें। आप अपने हाथों से मांसपेशियों को निचोड़ सकते हैं, उन्हें अपनी मुट्ठी से मालिश कर सकते हैं, या अपनी कोहनी से भी उन पर दबा सकते हैं।
   • एक ड्रमिंग तकनीक का प्रयास करें। अपने पैरों को धीरे से मारने के लिए अपने हाथ के किनारे का प्रयोग करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और दर्द से राहत मिलेगी।
4. 4 अपने पैरों की मालिश करें। जैसे ही आप अपने पैरों की मालिश करें, अपने अंगूठे को अपने पैरों और पंजों के तलवों में दबाएं। आप टखने से शुरू कर सकते हैं और अपने अंगूठे को इंस्टेप से पक्षों तक ले जा सकते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों को दूसरे हाथ से मालिश करते हुए अपने पैर को एक हाथ से सहारा दे सकते हैं। प्रत्येक उंगली को निचोड़ें और धीरे से बाहर की ओर खींचें। अपने अंगूठे को अपने पैर की उंगलियों के प्रत्येक जोड़ पर रखें और इसे एक गोलाकार गति में घुमाएं। आप इन तकनीकों को भी आजमा सकते हैं:
   • अपने पैरों के तलवों को अपने अंगूठे की गोलाकार गति या अपने पैर के साथ मुट्ठी से मालिश करें।
   • टखने के क्षेत्र के माध्यम से काम करने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें।
   • अकिलीज़ टेंडन को कई बार निचोड़ें।
   • मालिश को कोमल स्ट्रोक के साथ समाप्त करें।

टिप्स

• अपनी अंगुलियों को ढीला करने के लिए मांसपेशियों को धीरे से खींचने की कोशिश करें।
• उपयुक्त नरम संगीत आपके आत्म-मालिश सत्र के लिए एक आरामदायक वातावरण बनाने में मदद करेगा।
• इसके अलावा, मालिश के दौरान अरोमाथेरेपी की व्यवस्था की जा सकती है।