विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : चलने की तकनीक
• भाग 2 का 3: प्रेरित रहना
• भाग ३ का ३: अपना ख्याल रखें
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

तो, आपने 7 मिनट से भी कम समय में एक मील (1600 मीटर) दौड़ने की कोशिश की, लेकिन आप असफल रहे।यह आश्चर्य की बात नहीं है, यह देखते हुए कि प्रशिक्षित लोगों के लिए भी यह एक चुनौती हो सकती है। हालाँकि, अपने चल रहे प्रदर्शन में सुधार करके, आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। यह लेख आपको सिखाएगा कि कैसे अपने कसरत को और अधिक प्रभावी बनाया जाए और इस चुनौती के लिए अपने मन और शरीर को कैसे तैयार किया जाए। तो चलो शुरू करते है!

कदम

3 का भाग 1 : चलने की तकनीक

1. 1 अंतराल पर चल रहा है। अपनी दूरी के समय को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है इंटरवल रनिंग। यह कैसा दिखता है: अगली बार जब आप दौड़ने जाएं, तो अधिकतम गति से 30 सेकंड दौड़ने के साथ वैकल्पिक रूप से 60 सेकंड की जॉगिंग करें, जैसे कि कुत्तों का एक झुंड आपका पीछा कर रहा हो। जब आप ६० सेकंड के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे इस अंतराल को ५०, ४० और अंत में ३० सेकंड तक कम करना शुरू करें, जहां तेज और इत्मीनान से चलने का समय मेल खाता है।
   • उन दिनों को अलग रखने की कोशिश करें जब आप अपने दौड़ने के समय का 20% अपनी गति को विकसित करने के लिए समर्पित कर सकते हैं। यहां एक उदाहरण दिया गया है कि ऐसा कसरत कैसा दिख सकता है:
     • पहले 4-5 मिनट के लिए अपनी सामान्य गति से दौड़ें
     • अगले १० मिनट में अपनी गति धीरे-धीरे बढ़ाएं (आदर्श रूप से ७.५ मिनट प्रति मील (१६०९ मीटर))
     • 60 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ें
     • धीरे-धीरे और धीरे से अपनी सामान्य गति में लौट आएं।
     • इस क्रम को जारी रखें, धीरे-धीरे अपने दौड़ने के समय को अधिकतम गति से 15-30 सेकंड तक बढ़ाएं।
2. 2 धीरज चल रहा है। आप जल्द ही पाएंगे कि दौड़ने की गति उतनी महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि उसे चलाते रहना। बेशक, अधिकतम गति से 1 मील (1609 मीटर) दौड़ना अच्छा है, लेकिन इस तरह 3 मील (4827 मीटर) दौड़ना और भी बेहतर है। यदि आप 3 (4827 मीटर), 5 (8045 मीटर), 7 (11263 मीटर) मील के लिए इस गति से दौड़ने के आदी हैं, तो आपको खुद को सिर्फ एक दौड़ने के लिए मजबूर करने में कुछ भी खर्च नहीं करना पड़ेगा।
   • यदि आपने पहले लंबी दूरी की दौड़ नहीं की है तो छोटी शुरुआत करें। सप्ताह में 5 दिन दौड़ने का लक्ष्य बनाएं, जिसमें से 2 दिन आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाने पर ध्यान देंगे। यदि आप कर सकते हैं, तो हर हफ्ते 0.5 मील (804.5 मीटर) की दूरी बढ़ाएं।
3. 3 1/4 (402.25 मीटर) और 1/2 (804.5 मीटर) मील वर्गों में कार्य करें। एक मील दौड़ना आम बात है। लेकिन आधा या एक चौथाई भी? यह फेफड़ों से भी आसान है। आप एक चौथाई मील तेज दौड़ सकते हैं यदि आप केवल उस खिंचाव के बारे में सोचते हैं, है ना? इसके साथ शुरू करें। जब आप १/२ मील (८०४.५ मीटर) तक पहुंच जाते हैं, तो आपके पैर ज्यादा मजबूत हो जाएंगे।
   • अच्छे परिणाम के लिए आपको पूर्ण मील को शीर्ष गति से चलाने की आवश्यकता नहीं है। इस गति को 1/4 मील (402.25 मीटर) भी रखने से पहले से ही आपके समय में सुधार होगा। बस शुरुआती सेगमेंट में खुद को ज्यादा न लगाएं और आप सफल होंगे।
4. 4 छोटा शुरू करो। अपने शुरुआती स्कोर को 30 सेकंड तक सुधारना एक भारी लक्ष्य की तरह लग सकता है। इसके बजाय, एक बार में केवल 1 से 2 सेकंड ही मोड़ने का लक्ष्य बना लें। फिनिश लाइन को देखते हुए, आप ऊर्जा का एक उछाल महसूस करेंगे जो आपको और भी तेज दौड़ने की अनुमति देगा। आपका शरीर अपने आप .0001% तेज गति से चलेगा।
   • यह विधि समय के साथ स्वयं प्रकट होगी। आप प्रगति पर ध्यान नहीं दे सकते हैं, लेकिन जब आप स्टॉपवॉच को एक बार देखते हैं, तो आप देखेंगे कि आपने अपने समय में पूरे एक मिनट का सुधार किया है। यह धैर्य और विश्वास लेता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।
5. 5 कॉम्प्लेक्स में वर्कआउट करें। सिर्फ एक ही काम करने से किसी ने भी महान परिणाम हासिल नहीं किए हैं। यदि आप अपने चरम पर होना चाहते हैं, तो आपको सभी दिशाओं में विकसित होना होगा: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, मुक्केबाजी, बास्केटबॉल और जो कुछ भी आप प्राप्त कर सकते हैं। अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग तरीकों से काम करना निश्चित रूप से आपके चलने वाले परिणामों को प्रभावित करेगा।
   • ट्रायथलॉन के बारे में कभी सोचा है? तैरना और साइकिल चलाना आपके दौड़ने के व्यायाम के लिए बढ़िया अतिरिक्त हैं। इसके बारे में सोचो।
6. 6 अपने रन में विविधता लाएं। कैसे? हाँ, जो भी आपको पसंद हो! कोई भी किस्म मददगार होगी। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
   • ऊपर की ओर चल रहा है। क्या आप जानते हैं कि ऊपर की ओर दौड़ने के बाद क्षैतिज सतह पर दौड़ना कैसा लगता है? बहुत आसान है!
   • मार्ग का परिवर्तन। बिल्कुल नई सतहें, बाधाएं आदि आपका इंतजार कर रही हैं।यह सब आपके समग्र परिणामों पर लाभकारी प्रभाव डालेगा।
   • समय का परिवर्तन। बस अपना सामान्य चलने का समय दूसरे में बदलें। आपका शरीर दिन के समय के आधार पर तनाव को बेहतर तरीके से संभाल सकता है।
   • अपनी प्राथमिकताएं बदलें। वैकल्पिक अंतराल लंबी दूरी की दौड़ और गति से चलने के साथ चल रहा है।
7. 7 अपने आप पर एक नज़र डालें। यदि आपने उपरोक्त सभी किए हैं, लेकिन फिर भी ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त नहीं किए हैं, तो अपने आप को बाहर से देखें। आप बस अप्रभावी रूप से चल रहे हो सकते हैं। देखने के लिए यहां कुछ चीजें दी गई हैं:
   • क्या आप अपना सिर ऊपर करके दौड़ रहे हैं और अपने सामने देख रहे हैं? यदि ऐसा नहीं है, तो आपकी गर्दन और पीठ पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा।
   • क्या आपके हाथ तनावग्रस्त हैं? यदि आप देखते हैं कि आपके हाथ स्वतंत्र रूप से लटक रहे हैं, तो उन्हें हिलाएं। उन्हें हर समय 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए और शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए आगे-पीछे करना चाहिए।
   • एक अच्छा रन एक शांत रन है। आपको अपने मिडफुट से जमीन को छूना चाहिए और अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करना चाहिए। इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, आपका पैर आपके पीछे होगा, और पेशी खुद को आराम और लोचदार महसूस करेगी।
   • आप कैसे सांस लेते हैं? अपनी छाती से सांस लेना ऊर्जा की बर्बादी है। उदर (डायाफ्रामिक) श्वास का उपयोग करने का प्रयास करें। हर बार जब आप सांस लेते हैं तो आपके पेट का विस्तार होना चाहिए।

भाग 2 का 3: प्रेरित रहना

1. 1 संगीत का प्रयोग करें। यह सच होना बहुत आसान लग सकता है, लेकिन यह काम करता है। आप अलग-अलग दूरियों के लिए अलग-अलग संगीत चुनना चाह सकते हैं। जब आप दौड़ते हैं और कोई गाना सुनते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आपको टेम्पो बनाए रखने की जरूरत है या इसे बदलने की। धीमी गति वाले ट्रैक से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें। यह आपको उस मूड और प्रेरणा को बनाए रखने में मदद करेगा जिसकी आपको आवश्यकता है।
   • Jog.fm पर बहुत सारे गाने हैं जो 7 मिनट की मील के लिए एकदम सही हैं। आप पाएंगे कि आप संगीत में विलीन हो गए हैं और लय को नहीं तोड़ सकते। इस तरह की प्लेलिस्ट बेहतर परिणामों के लिए सही माहौल तैयार करेगी।
2. 2 अपने से तेज किसी के साथ दौड़ें। यदि आप ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते हैं, तो अपने स्थानीय रनिंग क्लब में शामिल हों - ऐसे लोग अवश्य होंगे। उनके पीछे दौड़ते समय उनकी लय और पैरों की गति का पालन करें। इसे साकार किए बिना, आप उनकी लय में समायोजित हो जाएंगे।
   • आपको बहुत तेज विरोधियों की जरूरत नहीं है। आप केवल यह देखकर परेशान होंगे कि दूसरे लूप में आप कैसे आगे निकल जाते हैं। आपका सबसे अच्छा दांव किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना है जो आपसे 30 सेकंड तेज गति से दौड़ता है, न अधिक, न कम।
3. 3 योजना बनाना। कभी-कभी हमारे पास कुछ करने की केवल एक इच्छा की कमी होती है और हमें कुछ और चाहिए। हमें एक ऐसे रास्ते की जरूरत है जिस पर हम चल सकें और जिस पर हम उतर न सकें। तो इसे करो! आप सप्ताह में कितनी बार दौड़ना चाहते हैं? कौनसे दिन? दौड़ने के पहलू क्या हैं? इसके लिए क्या आवश्यक है?
   • वजन घटाने का कार्यक्रम भी चोट नहीं पहुंचाएगा। यहां तक ​​कि कुछ पाउंड खोने से भी आपके दौड़ने की आसानी प्रभावित होगी। हो सके तो सोच लेना। आपका वजन जितना कम होगा, कदम उतने ही आसान होंगे।
4. 4 लक्ष्य बनाना। सप्ताह में कुछ सेकंड पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप अपने वांछित 7 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। प्रत्येक दौड़ को एक विशिष्ट लक्ष्य के साथ शुरू करें। उदाहरण के लिए, आज आप फिट रहने के लिए दौड़ते हैं, और कल आप अपना रिकॉर्ड तोड़ने के लिए दौड़ते हैं। दौड़ते समय, ये लक्ष्य आपसे लगातार आग्रह करेंगे, क्योंकि आप अवचेतन रूप से अपने आप से अपना वादा नहीं तोड़ना चाहते हैं।
   • फिट रहें - आप व्यायाम करने के लिए दौड़ने जाते हैं, कुछ ताज़ी हवा लेते हैं, आराम करते हैं, और बस मज़े करते हैं।
   • आपके लिए एक कठिन दिन हो सकता है जब बहुत सारी ऊर्जा का निर्माण होता है। इसका उपयोग करें और अपने पिछले रिकॉर्ड को तोड़ने का प्रयास करें। प्रत्येक मील की यात्रा के लिए 15-30 सेकंड खोने का लक्ष्य रखें।
   • कभी-कभी आपके पास ऐसा दिन हो सकता है जब सब कुछ बहुत अच्छा चल रहा हो। इस अनूठे अवसर का उपयोग करने का प्रयास करें। अपने रन की योजना बनाएं और अपने लक्ष्यों में से एक को पूरा करके इसे पूरा करें। इस दिन आपकी विशिष्टता और सर्वशक्तिमानता की भावना आपको दूरी के अंत तक सफलतापूर्वक दौड़ने की अनुमति देगी।
5. 5 एक प्रशिक्षण डायरी रखें। आपकी सभी उपलब्धियों को दर्ज किया जाना चाहिए। यह तब मददगार हो सकता है जब आप अगले सप्ताह के लिए अपने परिणाम या अपने लक्ष्य को अचानक भूल जाते हैं। आप हमेशा अपनी डायरी में भी देख सकते हैं और आश्चर्य कर सकते हैं कि आप पहले ही कितने "सैकड़ों" मील दौड़ चुके हैं। अतिरिक्त प्रेरणा।
   • विशिष्ट संख्याओं को जानने से स्पष्ट रूप से पता चल जाएगा कि आप क्या करने में सक्षम हैं, आप पहले से ही खुद को प्रेरित करने में सक्षम हैं और क्या किया जाना बाकी है। तुमने इतना कुछ हासिल कर लिया है कि तुम्हारे ख्यालों में भी यह सब छोड़ने की बात नहीं उठेगी।

भाग ३ का ३: अपना ख्याल रखें

1. 1 आपको दौड़ने वाले जूते की आवश्यकता होगी। चूंकि आप दौड़ते समय बहुत अधिक हिलते हैं, इसलिए थोड़ी सी भी असुविधा आपके प्रदर्शन को कम कर सकती है। इसके अलावा, गलत आकार के जूते चुनने से, आप पैर, एड़ी और पीठ की समस्याओं का जोखिम उठाते हैं। जूतों पर अधिक खर्च करें, लेकिन अपने आप को जोखिम से बचाएं।
   • यदि आप इसे वहन कर सकते हैं, तो एक विशेष स्टोर पर जाएं। वे पैर की संरचना से लेकर दौड़ने की शैली तक, आपके लिए सही जूते चुनने तक सब कुछ ध्यान में रखेंगे।
2. 2 सही खाएं। चूंकि आप दौड़ते समय बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए आपके लिए एक विशिष्ट आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। इसमें बहुत सारे फल और सब्जियां (अधिमानतः बिना छिलके वाली), लीन मीट और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।
   • अधिक विस्तार से, सभी पशु और मछली उत्पाद, साथ ही बीज से संबंधित कुछ भी, इस आहार के लिए एकदम सही हैं। अपने जॉगिंग सत्र के बाद एक नाश्ता लें। आपकी मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत है!
   • हालांकि उपरोक्त आहार का हिस्सा नहीं है, ऊर्जा जेल के लिए देखें। वह आपको ढेर सारी चीनी और ताकत देगा। यह आपको वह ऊर्जा प्रदान करेगा जिसकी आपको आवश्यकता है, भले ही वह अस्थायी रूप से ही क्यों न हो।
3. 3 अधिक पीना। चाहे आप लंबी दूरी की दौड़ लगा रहे हों या बस लंबी अवधि के लिए, निर्जलीकरण के खतरे से इंकार नहीं किया जा सकता है। आप निश्चित रूप से सड़क के बीच में बेहोश नहीं होना चाहेंगे, उम्मीद है कि केवल एक दर्शक डॉक्टर को बुलाएगा। लेकिन यह सबसे खराब स्थिति है। सबसे अच्छा, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आपकी मांसपेशियां काम करने से मना कर देंगी। बहुत सुखद संभावना नहीं है, हुह?
   • हमेशा, हमेशा और हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें। यदि यह आपके लिए बहुत भारी है, तो एक विशेष बेल्ट खरीदें, जिस पर आप इसे बांध सकते हैं। क्या आप 7 मिनट में एक मील दौड़ने को लेकर गंभीर हैं? इसलिए अपने स्वास्थ्य सहित हर चीज को लेकर गंभीर रहें।
   • अपने आप को पीने के लिए मजबूर न करें। प्यास लगने पर ही पिएं। शोध से पता चलता है कि निर्जलीकरण और अत्यधिक शराब पीना (ऐसा होता है, हाँ) आपके स्वास्थ्य के लिए समान रूप से खराब हैं।
4. 4 एक अच्छी रात की नींद लो। इसका मतलब है कम से कम 7 घंटे की नींद, अगर ज्यादा नहीं तो। नींद आपके शरीर के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी हवा आपके फेफड़ों के लिए। अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आप पूरे दिन थकान महसूस करेंगे। हाँ, हो सकता है कि आपको पर्याप्त नींद न मिले, लेकिन फिर दौड़ने में प्रभावशाली परिणाम की आशा न करें।
   • सामान्य तौर पर, नाश्ते के लिए कॉफी बचाएं। ऊर्जा की एक कैन निश्चित रूप से आपको एक अच्छे समय के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे सकती है, लेकिन बहुत अधिक कैफीन आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
5. 5 अपने शरीर का ख्याल रखें। अगर आपको चोट लग जाए तो इसे नज़रअंदाज़ न करें। यदि आप इससे अभी नहीं निपटते हैं, तो यह भविष्य में केवल बड़ा होगा। अपने शरीर को सुनो। अगर कुछ दर्द होता है, तो रुक जाओ। यह इसके लायक नहीं है। व्यायाम करने के अवसर के बिना, कई हफ्तों तक घर पर बैठना उचित नहीं है।
   • यदि आप प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं (और आपको चाहिए), तो आपको प्रशिक्षण से पहले वार्मअप और प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के लाभों के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ समय बिताएं और आपको चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।

टिप्स

• अपने कपड़ों और जूतों का ख्याल रखें। यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो आपके परिणामों में भी सुधार होगा।
• ओवरस्ट्रेन न करें। यदि आप थके हुए हैं, तो अपनी सांसें रोक लें। आप कल कभी भी प्रशिक्षण पर लौट सकते हैं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• दौड़ने के जूते
• आइपॉड या कोई अन्य खिलाड़ी