विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 : आत्म-विनाशकारी आदतों का पता लगाना
• 3 का भाग 2 : अपने सोचने के तरीके को कैसे बदलें
• भाग ३ का ३: परेशानियों से निपटना

सभी लोग अपने जीवन में कुछ बिंदुओं पर आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए प्रवृत्त होते हैं। इस तरह के कार्यों के व्यक्तिगत और सामाजिक परिणाम हो सकते हैं, चाहे वह कितना भी जानबूझकर क्यों न हो। किसी भी तरह से, धैर्य और परिवर्तन की इच्छा आपको इस व्यवहार से निपटने और एक खुशहाल जीवन जीने में मदद करेगी।

कदम

3 का भाग 1 : आत्म-विनाशकारी आदतों का पता लगाना

1. 1 अपने झुकाव को पहचानें। सबसे पहले, आपको उन विशिष्ट कार्यों की पहचान करने की आवश्यकता है जो आपको विनाशकारी लगते हैं, और फिर उनसे छुटकारा पाने का प्रयास करें। इन कार्यों में कोई भी कार्य शामिल है जो आपको शारीरिक या मानसिक नुकसान पहुंचाता है। उन सभी आदतों की सूची बनाएं जिनसे आप छुटकारा पाना चाहते हैं।
   • निम्नलिखित सभी क्रियाओं को आत्म-विनाशकारी व्यवहार कहा जा सकता है: आत्म-नुकसान (कट, चुभन, धक्कों, खरोंच, फटे बाल), अप्रतिरोध्य आकर्षण (जुआ, अधिक भोजन, नशीली दवाओं का उपयोग, असुरक्षित यौन संबंध, दुकानदारी), आत्म-उपेक्षा (अनिच्छा) जरूरतों को पूरा करने के लिए, स्वास्थ्य के लिए देखें, मदद से इनकार करें), साथ ही साथ विचार और कार्य जो मनोवैज्ञानिक नुकसान का कारण बनते हैं (निराशावाद, व्यक्तिगत विफलता, जिम्मेदारी से इनकार, स्वयं के प्रति एक बुरे रवैये की स्वीकृति)। इस लेख में सभी प्रकार के व्यवहारों को सूचीबद्ध करना संभव नहीं है, इसलिए अपने जीवन और कार्यों का विश्लेषण उन झुकावों के लिए करें जो आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं।
   • क्या आप शराब, ड्रग्स या सिगरेट से शर्म, पछतावे और अपराधबोध की भावनाओं को दबाने की कोशिश कर रहे हैं?
   • व्यवहार के विशिष्ट उदाहरण लिखें जिन्हें आप पहचानने में सक्षम थे। आप प्रत्येक विनाशकारी आदत का वर्णन करने के लिए एक डायरी रख सकते हैं।
   • यदि संदेह है, तो अपनी संभावित आत्म-विनाशकारी आदतों के बारे में परिवार और दोस्तों से उनकी राय पूछें।
2. 2 इस व्यवहार के कारणों को समझें। कई अध्ययनों के अनुसार, दर्दनाक विचारों और भावनाओं से खुद को विचलित करने के प्रयास के रूप में लोगों में आत्म-विनाशकारी व्यवहार की प्रवृत्ति हो सकती है।
   • आपके द्वारा लिखी गई प्रत्येक विनाशकारी कार्रवाई का कारण खोजने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अत्यधिक शराब के सेवन के कई कारण हो सकते हैं: कंपनी में रहना चाहते हैं, असुरक्षित महसूस करना चाहते हैं, आराम करना चाहते हैं, तनाव कम करना चाहते हैं, या मज़े करना चाहते हैं। विचार करें कि यह व्यवहार कितना उपयोगी है।
3. 3 परिणाम निर्धारित करें। आदत का नकारात्मक प्रभाव क्या है? उदाहरण के लिए, यदि आप शराब की लत को विनाशकारी पाते हैं, तो शराब पीने के बाद हुए बुरे अनुभवों के बारे में सोचें। इस सूची में स्मृति हानि, हैंगओवर, बुरे निर्णय, प्रियजनों को चोट पहुँचाना और गलत काम शामिल हो सकते हैं। इन क्षणों के बाद अपनी भावनाओं को लिखें: क्रोध, उदासी, शर्म, अपराधबोध।
4. 4 अपने व्यवहार की निगरानी करें। आत्म-विनाशकारी व्यवहार की एक पत्रिका रखें। घटना, अपने विचारों, भावनाओं और कार्यों को इंगित करें (स्व-विनाशकारी और न केवल)। बस अपने सभी आत्म-विनाशकारी कार्यों को लिख लें और घटनाओं, विचारों और भावनाओं के दोहराव वाले पैटर्न को देखना शुरू करें।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो सकारात्मक पहलुओं को सूचीबद्ध करें जैसे कि अपने आप को और सामाजिक पहलुओं को नियंत्रित करने में सक्षम होने के साथ-साथ नकारात्मक पहलुओं जैसे कि अधिक स्वास्थ्य जोखिम, लत, सिगरेट की उच्च लागत और संभावित उपचार।
   • इस व्यवहार से बचने के लाभों की सूची बनाएं। प्रत्येक विशिष्ट क्रिया को छोड़ने के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं को खोजने के लिए अपनी आत्म-विनाशकारी आदतों का आकलन करें। इससे आपको अपने व्यवहार को प्राथमिकता देने में मदद मिलेगी।

3 का भाग 2 : अपने सोचने के तरीके को कैसे बदलें

1. 1 जिम्मेदारी लें। कभी-कभी हम दूसरों को दोष देते हैं और यह नहीं देखते कि हम स्वयं अपने कार्यों को कैसे प्रभावित करते हैं। बेशक, कभी-कभी आंतरिक दर्द से निपटना मुश्किल होता है जो एक कठिन बचपन या किसी अपमानजनक व्यक्ति से शादी के कारण हो सकता है, लेकिन व्यक्ति अपने जीवन को नियंत्रित करने में सक्षम होता है। ऐसा करने के लिए, आपको भावनात्मक कठिनाइयों के समाधान की तलाश करने, अपनी मदद करने और व्यसनों से लड़ने की आवश्यकता है।
2. 2 विचार की एक बेकार ट्रेन पर ध्यान दें। हमारे सभी विचार भावनाओं और कार्यों से जुड़े होते हैं। दूसरे शब्दों में, अपने और अपने आस-पास की दुनिया के बारे में हमारी धारणा हमारी भावनाओं और कार्यों को निर्धारित करती है। ये संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के प्रमुख संदेश हैं, जो आत्म-विनाशकारी व्यवहार से निपटने के लिए सबसे आम तरीका है।
   • उन विचारों को लिखें जिन्हें आप प्रत्येक आत्म-विनाशकारी आदत से जोड़ते हैं। सोचें: "ऐसा करने से पहले मैं आमतौर पर क्या सोचता हूं? इस व्यवहार में कौन से विचार प्रभावित करते हैं और योगदान करते हैं?" उदाहरण के लिए, यदि शराब एक समस्या है, तो वह व्यक्ति सोच सकता है, "मैं सिर्फ एक पेय पीता हूँ। मुझे जरूरत पडता है। मैं एक छोटे से पेय के लायक हूँ। कुछ भी बुरा नहीं होगा।" ऐसे विचार व्यक्ति को शराब पीने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
   • अपनी नकारात्मक विचार आदतों को स्वीकार करें, जिसमें नाटकीयता (सबसे खराब परिणाम की उम्मीद), अति-सामान्यीकरण (अच्छे या बुरे प्रकाश में सब कुछ देखकर काले और सफेद), दिमाग पढ़ना (यह मानते हुए कि आप जानते हैं कि दूसरे क्या सोच रहे हैं) और यहां तक ​​​​कि भविष्यवाणी करने की कोशिश कर रहे हैं भविष्य (यह मानते हुए कि आप जानते हैं कि क्या होगा)। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि कोई व्यक्ति आपके बारे में बुरा सोच रहा है, तो इससे अवसाद या क्रोध हो सकता है और आत्म-विनाशकारी व्यवहार हो सकता है। नकारात्मक भावनाओं और कार्यों से बचने के लिए अपनी मानसिकता बदलें।
3. 3 अपने आत्म-विनाशकारी विचारों को बदलें। अगर हम अपने विचार बदलते हैं, तो हमारी भावनाएँ और कार्य भी बदलेंगे। बुरे विचारों की एक सूची बनाएं और जब वे आपके दिमाग में आए तो उनसे लड़ना शुरू करें।
   • एक विचार पत्रिका रखें। स्थिति, अपनी भावनाओं और विचारों का वर्णन करें। उन विचारों की पहचान करें जिन पर विचार आधारित है, साथ ही उन विचारों को भी जो इसका खंडन करते हैं। अंत में, इस जानकारी का उपयोग अधिक वास्तविक विचार बनाने के लिए करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी माँ आप पर चिल्लाती है, तो आप क्रोधित हो सकते हैं और सोच सकते हैं: "वह दुनिया की सबसे बुरी माँ है।" ऐसे विचार जिन पर आधारित हैं: वह चिल्लाती है, वह नहीं जानती कि शांति से कैसे बात की जाए। ऐसे विचार जो इस तरह के विचार का खंडन करते हैं: वह कहती है कि वह आपसे प्यार करती है, वह आपको भोजन और आश्रय प्रदान करती है, आपका समर्थन करती है, और इसी तरह। स्थिति के बारे में अधिक संतुलित दृष्टिकोण (एक बुरी माँ के विचार का प्रतिकार करने के लिए) इस तरह दिख सकता है: "माँ में खामियाँ हैं और कभी-कभी मुझ पर चिल्लाती हैं, लेकिन मुझे पता है कि वह मेरी मदद करने की कोशिश कर रही है और मुझसे प्यार करती है।" यह विचार क्रोध को कम कर सकता है और एक स्वस्थ प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है (शराब नहीं पीना या वापस लेना)।
4. 4 अपने विचारों को नियमित रूप से बदलने का अभ्यास करें। बेकार के विचारों को पहचानें और अपने विचारों की आत्म-विनाशकारी ट्रेन को बदलने का अभ्यास करने के लिए वैकल्पिक विचारों के साथ आएं। सभी नकारात्मक भावनाओं (क्रोध, उदासी, तनाव) पर विचार करना याद रखें और अपने वर्तमान विचारों पर ध्यान दें।
   • यहीं पर आपकी माइंड डायरी काम आती है। अपने वर्तमान विचार को सक्रिय रूप से बदलने का प्रयास करें। यदि आप सोच रहे हैं, "वह सिर्फ एक भयानक माँ है और मुझसे प्यार नहीं करती है," एक वैकल्पिक विचार याद रखें जो पहले बना था। इसे अपने आप से बार-बार दोहराएं: "माँ मुझसे प्यार करती है, हालाँकि कभी-कभी वह अपना आपा खो देती है।"
   • अपनी प्रगति को ट्रैक करें और गलतियों से सीखें। उन स्थितियों की डायरी रखना जारी रखें जो आत्म-विनाशकारी व्यवहार को जन्म दे सकती हैं। किसी भी नकारात्मक विचार पर ध्यान दें और किसी विशेष स्थिति से अधिक सकारात्मक तरीके खोजने में आपकी मदद करने के लिए वैकल्पिक विचारों को लिखें। यदि आपने आत्म-विनाशकारी कार्य किया है, तो वैकल्पिक समाधान खोजें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी माँ आप पर चिल्लाती है, तो आप सोच सकते हैं, "मैं उसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। वह मेरी बिल्कुल भी परवाह नहीं करती, ”- क्रोध और आक्रोश महसूस करते हुए, फिर शयन कक्ष में चुप हो जाते हैं और कई दिनों तक किसी से बात नहीं करते हैं। इस स्थिति से बाहर निकलने का दूसरा रास्ता खोजें। उदाहरण के लिए, अपने विचारों को "मैं अपनी कमजोरियों के बावजूद अपनी माँ से प्यार करता हूँ और मुझे पता है कि वह मुझसे प्यार करती है, तब भी जब वह इस तरह से व्यवहार करती है।" इस तरह से सोचने की कोशिश करें जब स्थिति फिर से आए (माँ चिल्लाने लगे)। आप शायद बेहतर महसूस करेंगे और आत्म-विनाश के बजाय मेकअप करने की कोशिश करेंगे।

भाग ३ का ३: परेशानियों से निपटना

1. 1 भावनाओं और व्यवहार के बीच संबंध को समझें। भय, क्रोध और चिंता जैसी मजबूत नकारात्मक भावनाएं आत्म-विनाशकारी व्यवहार को ट्रिगर कर सकती हैं। अपने व्यवहार को बदलने के लिए इन परेशानियों से निपटने के लिए नए तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।
2. 2 पूरी तरह से आचरण करें आत्मनिरीक्षण. यह अत्यधिक संभावना है कि ऐसे ट्रिगर हैं जो आपको आत्म-विनाशकारी व्यवहार के लिए उकसाते हैं। आत्म-विनाशकारी प्रवृत्तियों को ट्रिगर करने वाले विचारों, भावनाओं और स्थितियों की पहचान करने के लिए पिछले अनुभाग में दिशानिर्देशों का उपयोग करें। उनमें न केवल आपकी भावनाएँ शामिल होंगी, बल्कि विशिष्ट परिस्थितियाँ भी शामिल होंगी जो विनाशकारी कार्यों से मेल खाती हैं।
   • एक पत्रिका रखना जारी रखें। आत्म-विनाशकारी व्यवहार के ट्रिगर्स की पहचान करने और खोजने के लिए एक अलग पृष्ठ सेट करें। उदाहरण के लिए, जब आपकी माँ आप पर चिल्लाती है, जब आप चिंतित या निराश होते हैं, जब आप उन दोस्तों के साथ घूमते हैं जो शराब पीना पसंद करते हैं, जब आप घर पर होते हैं और अकेला महसूस करते हैं, तो शराब पीने की इच्छा पैदा हो सकती है।
   • इन स्थितियों से जानबूझकर बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कम शराब पीना चाहते हैं, लेकिन कुछ लोगों के साथ बैठकें हमेशा एक द्वि घातुमान में समाप्त होती हैं, तो बेहतर है कि ऐसी बैठकों में न आएं। अपने आप को ऐसी स्थिति में न रखें जहां आपके लिए शराब छोड़ना बेहद मुश्किल हो। अपने लिए एक बहाना बनाएं, या अपने आप से कहें कि अब आप "फंस गए" हैं।
3. 3 अपनी समस्या सुलझाने के कौशल की सूची बनाएं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि आत्म-विनाशकारी व्यवहार के इन ट्रिगर्स (स्थितियों, भावनाओं और विचारों) से कैसे निपटें। विशिष्ट विचारों को बदलने के अलावा, आप अपने व्यवहार को बदल सकते हैं या इसे उन कार्यों से बदल सकते हैं जो समस्या को अधिक प्रभावी ढंग से हल करने में आपकी सहायता करेंगे।
   • उन उच्च शक्तियों तक पहुँचने का प्रयास करें जिन पर आप विश्वास करते हैं। कभी-कभी आपको किसी समस्या का समाधान खोजने के लिए आवाज उठानी पड़ती है।
   • नई गतिविधियों का प्रयास करें। आत्म-विनाश के विकल्प खोजें जो नुकसान से ज्यादा अच्छा करते हैं। उदाहरण के लिए, लेखन, ड्राइंग, पेंटिंग, खेल खेलना, लंबी पैदल यात्रा, यात्रा करना, घूमना, चीजें इकट्ठा करना, दूसरों की मदद करना या बागवानी करने का प्रयास करें।
4. 4 भावनाओं को महसूस करना सीखें। भावनाओं को तुरंत दबाने की कोशिश न करें। तत्काल राहत के बजाय दीर्घकालिक इलाज पर ध्यान दें। जरूरत का सामना करने की क्षमता के लिए हमें भावनाओं का अनुभव करना सीखना चाहिए, न कि अपनी भावनाओं से बचना चाहिए। भावनाएं जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा हैं।
   • मजबूत नकारात्मक भावनाओं (क्रोध, निराशा, तनाव, हताशा) के लिए, तुरंत विचलित होने या राहत पाने की कोशिश न करें, लेकिन अपने आप से कहें, "मुझे _____ लगता है, जो स्वाभाविक है। मैं असहज महसूस करता हूं, लेकिन यह गुजर जाएगा और मुझे नहीं मारेगा।"
   • भावनाएँ हमें किसी स्थिति से निपटने के तरीके के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान करती हैं। इस बारे में सोचें कि आप इस भावना का अनुभव क्यों कर रहे हैं और यह आपसे क्या कहता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी माँ से आप पर चिल्लाने के लिए नाराज़ हैं, तो अपने गुस्से के कारणों को समझें। क्या आप उसके शब्दों से आहत थे, क्या उसका लहजा अनुचित था, या आप चिंतित हैं कि कहीं वह कोई क्रूर कृत्य न कर दे?
   • भावनाओं से अपनी आंतरिक भावनाओं पर ध्यान दें। क्रोध के क्षणों में, क्या आप अपने कंधों में तनाव महसूस करते हैं, अपने शरीर में कांपते हैं, अपनी मुट्ठी या दांत बंद करते हैं? उस भावना को पूरी तरह से महसूस करें, भले ही वह अप्रिय हो। आपकी शारीरिक संवेदनाओं की सटीक समझ आपको भावनाओं को थोड़ा कम करने में मदद करेगी। आखिरकार, भावनाएं सिर्फ भावनाएं हैं।
   • चिकित्सा के रूप में लिखें। अपने विचारों और भावनाओं को लिखिए जो इस तरह के आत्म-विनाशकारी व्यवहार की ओर ले जाते हैं।
5. 5 अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें। कभी-कभी हम जंक फूड, व्यायाम करने से इंकार करने और नींद की कमी जैसे विनाशकारी व्यवहारों के माध्यम से तनाव से निपटने का प्रयास करते हैं।
   • एक स्वस्थ नींद अनुसूची बनाए रखें। अधिकांश लोगों को पूरे शरीर के इष्टतम कार्य के लिए हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद लेने की आवश्यकता होती है।
   • स्वस्थ आहार लें। स्नैक्स, मिठाई और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का अति प्रयोग न करें।
   • अवसाद और तनाव जैसी नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए व्यायाम करें।
6. 6 स्वस्थ संबंध बनाए रखें। रिश्तों में अस्वस्थ लगाव आत्म-विनाशकारी व्यवहार की उच्च संभावना से जुड़ा है। आत्म-विनाशकारी व्यवहार से उबरने के लिए दूसरों का समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है।इन रिश्तों को विकसित करने के लिए परिवार, दोस्तों और रोमांटिक पार्टनर के साथ स्वस्थ जुड़ाव की तलाश करें।
   • प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण बातचीत पर ध्यान दें। एक साथ खाने, व्यायाम करने, सामाजिककरण, चलने, खेलने और नई गतिविधियों को आजमाने की कोशिश करें।
   • यदि आस-पास ऐसे लोग हैं जो आपका समर्थन नहीं करते हैं या आपके साथ बुरा व्यवहार नहीं करते हैं, तो आपको संवाद करना बंद कर देना चाहिए या उनसे दूरी बना लेनी चाहिए। सबसे पहले, सीमाएँ निर्धारित करने का प्रयास करें और समझाएँ कि आप बुरे रवैये को बर्दाश्त नहीं करेंगे, जैसे कि ऊँची-ऊँची बातचीत।
7. 7 मदद लें। आत्म-नुकसान अवसाद, चिंता या आक्रामकता से जुड़ा हो सकता है। इसके अलावा, आत्म-विनाशकारी व्यवहार कभी-कभी पिछले दुर्व्यवहार, आघात या नशीली दवाओं के उपयोग और शराब से जुड़ा होता है। एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक को देखें।
   • डायलेक्टिकल बिहेवियरल थेरेपी (डीबीटी) उन व्यक्तियों के लिए एक उपयोगी तरीका है जो भावनात्मक विकृति और क्रोध, आत्म-नुकसान, आत्महत्या के विचार, शराब या नशीली दवाओं की लत, रिश्ते या पारस्परिक समस्याओं से पीड़ित हैं। डीपीटी आपकी जागरूकता, पारस्परिक दक्षता, भावनात्मक विनियमन और कठिन परिस्थितियों से निपटने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा।
   • प्रॉब्लम सॉल्विंग थैरेपी (पीएमटी) आपको समस्याओं को बेहतर ढंग से हल करने (आत्म-विनाश के बजाय) सीखने में मदद करती है और कठिन परिस्थितियों से निपटने के लिए उपयोगी कौशल का उपयोग करती है।
   • कॉग्निटिव रिस्ट्रक्चरिंग (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी या सीबीटी) आपके कुत्सित विश्वासों को बदल देगा और आपको बुरी आदतों को तोड़ने में मदद करेगा।
   • दवा उपचार विकल्पों पर विचार करें। अधिक जानकारी के लिए आपको किसी मनोचिकित्सक से संपर्क करना चाहिए।