विषय

• कदम
• 3 में से विधि 1 अपने खाने की आदतों को बदलना
• विधि 2 का 3: सामान्य दिशानिर्देश
• विधि 3 का 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए भूख बढ़ाना
• टिप्स
• चेतावनी

अपनी भूख बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर कोई भोजन आपको पसंद नहीं आता है या आप वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। लेकिन चिंता न करें, ऐसे कई विकल्प हैं जिनसे आप अपने शरीर को अधिक खाने के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास कर सकते हैं और फिर से अपने भोजन का आनंद लेना शुरू कर सकते हैं। स्वस्थ भूख जगाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन सुझाव दिए गए हैं।

कदम

3 में से विधि 1 अपने खाने की आदतों को बदलना

1. 1 नाश्ता न छोड़ें. आपने इसके बारे में पहले सुना होगा, लेकिन नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ता बिना भोजन के एक लंबी रात के बाद आपके चयापचय को गति देता है और आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए तैयार करता है। नाश्ता करने से आपको ऊर्जा मिलेगी जिससे आप दिन भर अधिक सक्रिय रहेंगे, जिसका अर्थ है कि आपकी भूख बढ़ेगी।
   • स्वस्थ और संतुलित नाश्ते के लिए साबुत अनाज, दही, मूसली, ताजे फल और फलों की स्मूदी बढ़िया विकल्प हैं।
   • यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप मूंगफली का मक्खन साबुत अनाज की रोटी या टोस्ट के टुकड़े पर फैला सकते हैं। यह स्वादिष्ट और स्वस्थ वसा से भरपूर होता है।
2. 2 बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें। एक दिन में सामान्य तीन भोजन के बजाय बार-बार विभाजित भोजन एक स्वस्थ भूख की ओर बढ़ने का एक शानदार तरीका है। कम भूख वाले लोगों को दोपहर के भोजन या रात के खाने में बड़े हिस्से से दूर रखा जा सकता है। छोटे हिस्से बड़े हिस्से की तुलना में कम डराने वाले और कम संतोषजनक होंगे, हालांकि आप प्रतिदिन उतनी ही मात्रा में भोजन का सेवन कर सकते हैं।
   • आंशिक भोजन खाने के बाद आपको कम फूला हुआ और सुस्त महसूस करने में भी मदद करेगा, यही कारण है कि अपर्याप्त भूख वाले लोग बड़े भोजन को पसंद नहीं करते हैं। अत्यधिक पेट भरने से बचने के लिए दिन में 4 से 6 छोटे भोजन करने का प्रयास करें।
   • सम्मेलन से विचलित होने से डरो मत और जब यह आपको सबसे अच्छा लगे तो खाओ। यदि आप अपना मुख्य भोजन सुबह की बजाय शाम को करना पसंद करते हैं, तो ऐसा करें। यदि आप अपने रात के खाने को दो छोटे भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो यह भी ठीक है।
3. 3 स्वस्थ नाश्ता करें. यदि आपको अपने नियमित भोजन के दौरान बड़े भोजन करने में कठिनाई होती है तो स्वस्थ स्नैक्स मदद कर सकते हैं। छोटी मात्रा कम डराने वाली हो सकती है, और बार-बार स्नैक्स खाने से आपको सही मानसिकता के लिए खुद को स्थापित करने में मदद मिल सकती है। अपने घर के उन क्षेत्रों में स्वादिष्ट भोजन के कटोरे रखने की कोशिश करें जो आप अक्सर करते हैं, जैसे कि किचन काउंटर या लिविंग रूम में कॉफी टेबल। यह आपको दिन में नाश्ता करने के लिए प्रेरित करेगा।
   • स्वस्थ शर्करा और वसा जैसे केले, एवोकाडो और नट्स, स्वादिष्ट स्प्रेड और सॉस जैसे ह्यूमस या क्रीम चीज़, या पॉपकॉर्न या क्रैकर्स जैसे स्वादिष्ट व्यवहार में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें।
   • लेकिन याद रखें कि स्नैक्स खाने की जगह नहीं, बल्कि उनके अलावा खाने के लिए होते हैं। इसलिए भोजन से ठीक पहले नाश्ता न करें, अन्यथा आप अपनी भूख को बर्बाद कर सकते हैं।
4. 4 अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ चुनें। अधिक खाना तब आसान होता है जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं।अपने पसंदीदा भोजन और नाश्ते को खरीदने और योजना बनाने के लिए थोड़ा समय और प्रयास करें ताकि आप कभी भी खाना न छोड़ें क्योंकि घर पर आपको कुछ भी पसंद नहीं है।
   • यदि वर्तमान में आपका आदर्श वजन है, तो आपको विशुद्ध रूप से स्वस्थ आहार का पालन करने के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप चॉकलेट, केक या पिज्जा पसंद करते हैं, तो अपने आप को थोड़ा लिप्त करें और अपने आप को अपनी पसंदीदा मिठाई या मुंह में पानी लाने वाली मिठाई खाने दें। हालांकि, बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपको बहुत अधिक फूला हुआ या अस्वस्थ महसूस करा सकते हैं, इसलिए संयम से खाएं।
   • आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाने का भी प्रयास कर सकते हैं जिन्हें आप अपने घर या बचपन से जोड़ते हैं, जैसे गोभी के रोल या माँ के सेब पाई। शौकीन यादों से जुड़े व्यंजन खाने में आसान हो सकते हैं।
5. 5 आक्रामक गंध से बचें। जिन खाद्य पदार्थों में विशेष रूप से तेज गंध होती है, वे आपको पूरे भोजन से दूर कर सकते हैं, खासकर यदि आप शुरू करने के लिए विशेष रूप से भूखे नहीं थे। टूना या बदबूदार पनीर जैसे खाद्य पदार्थों से बचें (जब तक, निश्चित रूप से, आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं) या कुछ और जो आपको अप्रिय गंध देता है।
   • याद रखें कि गर्म खाद्य पदार्थ ठंडे खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मजबूत गंध लेते हैं, इसलिए अधिक सैंडविच, सलाद और कोल्ड कट खाने की कोशिश करें यदि गंध आपके लिए नहीं है।
6. 6 खाना पकाने में जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें। दूसरी ओर, जिन खाद्य पदार्थों में बहुत सुखद गंध होती है, वे बहुत आकर्षक हो सकते हैं और वही हो सकते हैं जो आपके पेट में गड़गड़ाहट करते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शानदार स्वाद और उत्साह जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों को जोड़ने का प्रयास करें। अब आप बेस्वाद या उबाऊ व्यंजनों से घृणा नहीं करेंगे।
   • कहा जाता है कि दालचीनी स्वाभाविक रूप से भूख को उत्तेजित करती है। इसे पके हुए माल में मिलाएं, इसकी मसालेदार सुगंध और स्वाद का आनंद लेने के लिए मक्खन वाले टोस्ट या एक कप गर्म कोकोआ पर थोड़ा छिड़कें।
   • तुलसी, अजवायन, अजवायन के फूल, मेंहदी और सौंफ जैसी जड़ी-बूटियां विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में रुचि और स्वाद जोड़ सकती हैं। इन जड़ी बूटियों के साथ विभिन्न व्यंजनों में प्रयोग करें जब तक कि आपको कोई ऐसा संयोजन न मिल जाए जो आपको पसंद हो।
7. 7 फाइबर कम खाएं। फाइबर, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाने वाला पोषक तत्व, किसी भी स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है। हालांकि, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अत्यधिक भरने वाले हो सकते हैं, इसलिए यदि आप अपनी भूख को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शायद उन्हें कम मात्रा में ही खाना सबसे अच्छा है।
   • आपके शरीर को किसी भी अन्य भोजन की तुलना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है, यही कारण है कि वे उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो कम खाने की कोशिश करते हैं और फिर भी दिन भर में बहुत अधिक ऊर्जा रखते हैं।
   • लेकिन अगर आप अपनी भूख बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता और अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को कम करने से आपको अधिक भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इसका उपयोग केवल एक अल्पकालिक समाधान के रूप में किया जाना चाहिए, क्योंकि स्वस्थ और सामान्य शरीर के कार्य के लिए फाइबर आवश्यक है।

विधि 2 का 3: सामान्य दिशानिर्देश

1. 1 अपने भोजन के समय को सुखद बनाएं। यदि आप भोजन करते समय एक सुखद वातावरण बनाने के लिए सावधान रहें तो भोजन करना अधिक सुखद हो सकता है। मोमबत्ती जलाएं, संगीत चालू करें या भोजन करते समय अपना पसंदीदा टीवी शो देखें। साथ ही टेबल पर तनावपूर्ण बातचीत के विषयों से बचने की कोशिश करें, खासकर अगर आपकी भूख कम चिंता का परिणाम है।
2. 2 व्यायाम. साधारण व्यायाम करना आपकी भूख को बढ़ाने में बहुत मददगार हो सकता है। कैलोरी बर्न करने के बाद आपके शरीर को भोजन से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए व्यायाम के बाद आपको शायद भूख लगेगी।
   • आपको जिम में कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है - यहां तक ​​कि भोजन से आधे घंटे पहले ताजी हवा में टहलने से भी आपकी भूख बढ़ सकती है।
   • यदि आपका वजन कम है, तो आपको किसी भी प्रकार की तीव्र शारीरिक गतिविधि से बचने की आवश्यकता है, क्योंकि यदि आप प्रशिक्षण के बाद भूखे हैं, तो भी आप जो खाना खाते हैं वह प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा जलाई गई कैलोरी को बहाल कर देगा, जो कि वजन बढ़ाने की कोशिश करने पर अच्छा नहीं है। जब तक आप अपनी भूख में सुधार नहीं करते और वजन नहीं बढ़ाते, तब तक तीव्र कसरत से बचें।
3. 3 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। आपको एक दिन में 6 से 8 गिलास पानी या पानी आधारित पेय पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। भोजन से एक घंटे पहले और एक घंटे बाद एक गिलास पानी पाचन में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि पेट में कभी भी बहुत अधिक भोजन न हो। हालांकि, भोजन से ठीक पहले या भोजन के साथ बहुत अधिक पानी न पिएं, क्योंकि इससे आपकी भूख कम हो सकती है और आपको तृप्ति का झूठा एहसास हो सकता है।
   • कुछ हर्बल चाय भी पारंपरिक रूप से भूख बढ़ाने के लिए उपयोग की जाती हैं, जैसे कि पुदीना, सौंफ और नद्यपान चाय। अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने और संभवतः अपनी भूख बढ़ाने के लिए दिन भर में एक या दो कप पीने की कोशिश करें।
   • आप केवल भोजन के साथ या बाद में ही नहीं, किसी भी समय पानी और अन्य पेय पी सकते हैं।
4. 4 खाने की डायरी रखें. भोजन डायरी रखना भोजन के साथ अपने संबंधों में समस्याओं को पहचानने और समझने का एक शानदार तरीका है और फिर उन्हें दूर करने का प्रयास करें। प्रत्येक दिन को चिह्नित करें जब आपको भूख लगी हो और आपको कौन सा खाना सबसे ज्यादा पसंद आया। यह आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आपके लिए सबसे अच्छा कब और क्या खाना चाहिए और परिणामस्वरूप आपकी भूख को अधिकतम करना चाहिए।
   • आपको उन खाद्य पदार्थों और गंधों को भी चिह्नित करना चाहिए जो आपको बदसूरत लगते हैं ताकि आप भविष्य में उनसे बचने की कोशिश कर सकें।
   • साथ ही, खाने की डायरी रखने से आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकेंगे, जिससे आपका आत्मविश्वास नाटकीय रूप से बढ़ सकता है।
5. 5 अकेले मत खाओ। यदि आप अकेले खा रहे हैं तो भोजन छोड़ना या अपनी थाली में जो कुछ है उसे न खाना बहुत आसान है। पारिवारिक रात्रिभोज का आयोजन करें या अपने साथ खाने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें। आप अपने भोजन का अधिक आनंद लेंगे और आप जो खा रहे हैं उसे भूल भी सकते हैं।
   • अन्य लोगों के साथ रहना भी सहायक होता है क्योंकि वे आपका समर्थन कर सकते हैं। आप चाहें तो अपने नियंत्रण के लिए किसी से सहमत हो सकते हैं, तो आप पर उस भोजन की अधिक जिम्मेदारी होगी जो आपने नहीं खाया।
   • अगर परिवार या दोस्तों के साथ खाना हमेशा संभव नहीं होता है, तो बिजनेस लंच क्लब या सोशल हॉबी क्लब में शामिल होने पर विचार करें, जहां आप सप्ताह में कई बार दूसरों के साथ भोजन कर सकते हैं।
6. 6 बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। सामान्य से बड़ी प्लेट खाना एक मनोवैज्ञानिक चाल है जो आपके मस्तिष्क को यह विश्वास दिलाती है कि आप भोजन के छोटे हिस्से खा रहे हैं। इस प्रकार, यदि भोजन एक छोटी प्लेट के साथ भरा हुआ था, तो आप उससे अधिक खा सकते हैं, भले ही दोनों मामलों में भोजन की मात्रा समान हो।
   • ऐसा माना जाता है कि रंगीन प्लेटों का उपयोग और व्यंजनों की सुंदरता से मनभावन प्रस्तुति का भी भूख पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
7. 7 अपने डॉक्टर को देखें। यदि आपको लगातार भूख कम लगती है, तो आपको डॉक्टर से मिलने पर विचार करना चाहिए। अगर उसे लगता है कि आपकी भूख का आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ रहा है, तो वह आपको भूख बढ़ाने वाली दवाएं, जैसे कि मेजेस्ट्रॉल या साइप्रोहेप्टाडाइन लिख सकता है, जिससे आपको कम से कम समय में स्वस्थ भूख वापस पाने में मदद मिलेगी।

विधि 3 का 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए भूख बढ़ाना

1. 1 अपने जिंक का सेवन बढ़ाएं। तगड़े के लिए जिंक एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है: यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करता है। कम जस्ता के स्तर को भी खराब भूख से जोड़ा गया है, क्योंकि हाइड्रोक्लोरिक एसिड के उत्पादन के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है, जो पेट में पाचन को नियंत्रित करता है। इस प्रकार, अपने जस्ता सेवन को बढ़ाकर, आप अपनी भूख भी बढ़ा सकते हैं।
   • शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पुरुषों के लिए प्रति दिन 15 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 9 मिलीग्राम से शुरू करें, हालांकि इन खुराक को समय के साथ बढ़ाया जा सकता है।
   • पूरक आहार लेने से आपके जस्ता सेवन में वृद्धि संभव है, लेकिन उनकी विषाक्तता के बारे में प्रश्न हो सकते हैं, इसलिए भोजन से जितना संभव हो सके अपने दैनिक जस्ता सेवन को प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
   • यदि आप जस्ता की खुराक लेने का निर्णय लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच कर लें।
   • जिंक से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में सीप, चिकन, बीफ लेग, पोर्क चॉप्स, गेहूं की भूसी, काजू और कद्दू के बीज शामिल हैं।
2. 2 तेजी से खाओ। यदि आप एक भोजन में अधिक भोजन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो थोड़ा तेज खाने की कोशिश करना मददगार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने से पहले कि आप भरे हुए हैं, भोजन शुरू करने में 20 मिनट तक का समय लग सकता है। तेजी से भोजन करना आपके शरीर को सामान्य से अधिक भोजन करने के लिए प्रेरित कर सकता है। अधिक काटो और अपने कांटे को नीचे मत करो, लेकिन अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें।
   • ध्यान रखें कि जब आपका दिमाग होता है तो आप बहुत भरा हुआ महसूस कर सकते हैं समझ जाएगाकि तुमने पर्याप्त खा लिया है। समय के साथ, हालांकि, आपका शरीर इस भावना के अनुकूल हो जाता है और आपकी भूख बढ़नी चाहिए, खासकर यदि आप अपने कसरत की तीव्रता को भी बढ़ाते हैं।
3. 3 सप्लीमेंट लें। विटामिन के कुछ प्रकार बॉडीबिल्डर्स को उनकी भूख बढ़ाने में मदद करते हैं, जैसे कि विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड। आप इन विटामिनों को गोलियों या इंजेक्शन के रूप में ले सकते हैं, जो आपका डॉक्टर लिख सकता है।
4. 4 प्रोटीन शेक पिएं। यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में भोजन खाने में परेशानी हो रही है, तो आप प्रोटीन पेय का सेवन करने पर विचार कर सकते हैं। प्रोटीन पेय स्वाभाविक रूप से एक पूरक है जो पीने में आसान रूप में उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। वे उपयोगी होते हैं यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के दौरान फूला हुआ और अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।
   • शरीर प्रति भोजन अधिकतम 30 ग्राम प्रोटीन का चयापचय कर सकता है। प्रति सर्विंग 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन युक्त प्रोटीन शेक का सेवन न करें।

टिप्स

• भूख न लगना डिप्रेशन का संकेत हो सकता है। जानें कि पेशेवर सलाह कब लेनी है। अपने आप से पूछें: क्या मैंने खाने के साथ-साथ आनंददायक अन्य चीज़ों में रुचि खो दी है?
• भूख न लगना तनाव के कारण भी हो सकता है। तनाव को दूर करने का तरीका खोजने से आपको अपनी भूख वापस पाने में मदद मिल सकती है।
• अपने आप को सुखद सुगंध से घिराओ। बेकरी या किराने की दुकान के बाहर टहलें।
• अपेक्षाकृत स्वस्थ, उच्च कैलोरी वाली मिठाई खाएं जैसे केले का टुकड़ा या मूंगफली का टुकड़ा।
• बुजुर्गों के लिए कई खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देंगे क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं, संतुलित पोषक तत्व होते हैं, और भारी महसूस नहीं करते हैं।

चेतावनी

• आहार में आमूलचूल परिवर्तन करने से पहले हमेशा एक चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
• तेजी से और महत्वपूर्ण वजन बढ़ना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है। धीमी और क्रमिक वृद्धि ज्यादा फायदेमंद होती है।