विषय

• कदम
• विधि १ में से ५: की स्थापना
• विधि २ का ५: शरीर की स्थिति
• विधि ३ का ५: हाथ की स्थिति
• विधि ४ का ५: बैठने की स्थिति
• विधि ५ का ५: व्यायाम
• टिप्स
• चेतावनी

बाइक को स्पिन करें, नियमित व्यायाम बाइक के साथ भ्रमित न होने के लिए, ये ब्लॉक व्यायाम बाइक हैं जो साइकिल को पूरी तरह से पुन: उत्पन्न करते हैं। स्पिन बाइक का उपयोग करना बहुत आसान है और आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना कई प्रकार के अभ्यासों के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। एक बार जब आप अपनी स्पिन बाइक को एक आरामदायक स्थिति में प्राप्त कर लेते हैं, तो अपने लीड फुट (या पेडल) को थोड़ा आगे बढ़ाएं और प्रशिक्षण शुरू करें!

कदम

विधि १ में से ५: की स्थापना

1. 1 बाइक की सीट को कूल्हे की ऊंचाई पर समायोजित करें। सीट की ऊंचाई जांचने के लिए मशीन के बगल में खड़े हो जाएं। एक सहज और आरामदायक सवारी के लिए, बाइक के पीछे की सीट आपके कूल्हों के साथ फ्लश होनी चाहिए। यह ठीक है अगर बाइक की पीठ की शुरुआती ऊंचाई उस स्तर पर नहीं है जिसकी आपको आवश्यकता है। सीट को ऊंचा या नीचा करने के लिए बाइक के पिछले हिस्से में लगे लीवर का इस्तेमाल करें।
2. 2 अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर मशीन पर बैठें। अपने पैरों को पैडल पर रखें। यदि आपके पैर पूरी तरह से सीधे हैं, तो इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए सीट को एक स्तर नीचे करें।
3. 3 अगर आपके घुटने बहुत ज्यादा मुड़े हुए हैं तो सीट उठाएं। एक बार पेडल करें, अपने घुटनों पर ध्यान दें। यदि रोटेशन के दौरान आपके पैर बहुत मुड़े हुए हैं, तो सीट को एक या दो स्तर ऊपर उठाएं।
   • बाइक पर सही स्थिति खोजने में आपको कुछ मिनट लग सकते हैं। यह बिल्कुल सामान्य है!
4. 4 सीट को समायोजित करें ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर हों। मशीन की सीट पर बैठें और अपने निचले पैर पर ध्यान दें। यदि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों के सामने चिपक जाता है, तो अपने पैर को सीधा रखने के लिए सीट को पीछे ले जाएँ।
   • आदर्श रूप से, सीट और हैंडलबार के बीच की दूरी आपके कंधे से आपकी कोहनी तक आपके हाथ की दूरी के बराबर होनी चाहिए।
   • सीट को बदलने के लिए मशीन की सीट के नीचे लीवर का प्रयोग करें।
5. 5 हैंडलबार की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपकी पीठ समतल हो। हैंडलबार की स्थिति को बदले बिना मशीन पर बैठें। क्या आप इस स्थिति में अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं, या आप झुकते हैं? हैंडलबार्स को ऊपर उठाएं या नीचे करें ताकि आपकी पीठ सीधी और तनाव मुक्त रहे।
   • आप स्टीयरिंग व्हील को लीवर से एडजस्ट कर सकते हैं।
6. 6 मशीन सेटिंग्स को फिर से जांचें। ट्रेडमिल पर सभी बोल्ट और लीवर की जांच करें और सुनिश्चित करें कि वे सुरक्षित हैं। आखिरकार, आपको अपने कसरत के दौरान चलने के लिए सीट या स्टीयरिंग व्हील की आवश्यकता नहीं है!
7. 7 अपने पैरों को पट्टियों से सुरक्षित करें। पैडल को फिसलने से बचाने के लिए अपने पैरों को सुरक्षित रखें। कई मशीनों पर, आप अपने पैरों को स्थिर रखने के लिए अपने जूतों को पैडल से बांध सकते हैं या बांध सकते हैं।
8. 8 अधिक तीव्र भार के लिए पैडल के प्रतिरोध को बढ़ाएं। स्टीयरिंग व्हील के नीचे के क्षेत्र पर एक नज़र डालें, एक छोटा लीवर है। यह पैडल के प्रतिरोध को नियंत्रित करता है। प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, लीवर को दाईं ओर ले जाएं, जिससे आपका व्यायाम अधिक तीव्र हो जाए। लीवर को बाईं ओर ले जाकर पैडल के प्रतिरोध को कम करें।

विधि २ का ५: शरीर की स्थिति

1. 1 अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें और स्टीयरिंग व्हील को पकड़ें। ट्रेडमिल की सवारी करते समय बहुत अधिक तनाव न लें। इसके बजाय, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखने की कोशिश करें और अपने कंधों को आराम दें। आराम करने की कोशिश करें ताकि आपकी कसरत यथासंभव आरामदायक हो।
2. 2 आसन के सबसे चौड़े भाग पर बैठें। आपके कसरत के दौरान आराम और समर्थन के लिए सीट के इस हिस्से को कुशन किया गया है। अपने वर्कआउट के दौरान, यदि आप सीट के चौड़े हिस्से से थोड़ा हटकर पीछे हटें।
3. 3 स्टीयरिंग व्हील को पकड़ो, आपकी पीठ सीधी रेखा से 25 डिग्री के कोण के साथ सपाट होनी चाहिए। अपने कंधों को आराम दें और अपने हाथों को हैंडलबार पर रखें। जांचें कि क्या आप सीट के चौड़े हिस्से पर बैठे हैं, यदि आप आगे बढ़ते हैं, तो आप झुकेंगे, जो आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
4. 4 संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट को कस लें। साइकिल की तरह, व्यायाम के दौरान आपकी मुद्रा का समर्थन करने के लिए बाइक के पीछे की सीट नहीं होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने एब्स को टाइट करना होगा और अपने वर्कआउट के दौरान संतुलन बनाए रखना होगा।
   • कल्पना कीजिए कि थोड़ा धक्का दिया जा रहा है, क्या आप अपना संतुलन बाइक के पीछे रख सकते हैं, या आप गिर जाएंगे?
5. 5 पेडल सुचारू रूप से, उन पर दबाएं नहीं। यह आपके पूरे पैरों पर सिर्फ पेडल करने के लिए आकर्षक है, लेकिन यह बहुत प्रभावी नहीं है। पेडल स्ट्रैप्स आपकी मदद करेंगे! प्रत्येक घुमाव के साथ पैडल को नीचे की ओर दबाने के बजाय ऊपर खींचें, ताकि न केवल क्वाड्रिसेप्स लगे रहें, बल्कि हैमस्ट्रिंग भी।

विधि ३ का ५: हाथ की स्थिति

1. 1 स्थिति 1 के लिए, अपने हाथों को यू-आकार के हैंडलबार के केंद्र में रखें। स्थिति 1 में, अपने हाथों को यू-आकार के हैंडलबार के निचले केंद्र पर रखें।
   • सरल सहनशक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के लिए यह हाथ की स्थिति बहुत अच्छी है।
2. 2 स्थिति 2 के लिए, अपने हाथों को हैंडल के किनारों के चारों ओर रखें। अपने हाथों को एक दूसरे के विपरीत हैंडल के शीर्ष पर रखें। इस स्थिति में, आपको हैंडल के ऊर्ध्वाधर भागों को नहीं छूना चाहिए।
   • यह हाथ की स्थिति अधिक बहुमुखी और विभिन्न पदों और तकनीकों के लिए उपयुक्त है।
3. 3 बाहों को लंबवत सलाखों के नीचे रखकर 2.5 भुजा की स्थिति बनाएं। अपने हाथों को हैंडलबार के ऊर्ध्वाधर भागों में नीचे ले जाएं।
   • यह ज़ोरदार व्यायाम जैसे कूद और चढ़ाई के अभ्यास के लिए एक लोकप्रिय स्थिति है।
4. 4 स्थिति 3 के लिए, हैंडल के सिरों को पकड़ें। अपने हाथों को ऊर्ध्वाधर टुकड़ों के सिरों पर रखें। इस हाथ की स्थिति का उपयोग केवल तभी किया जाता है जब आप खड़े होने की योजना बनाते हैं।

विधि ४ का ५: बैठने की स्थिति

1. 1 बैठने की सामान्य स्थिति में आ जाएँ और हाथ की स्थिति 1, 2, या 2 करें।5. अपने हाथों को हैंडल के नीचे रखें; हाथ की स्थिति 3 का प्रयोग न करें क्योंकि आप बैठने की स्थिति में हैं। सीट के चौड़े, गद्देदार हिस्से पर बैठें और अपने शरीर को आराम दें। हैंडल को ज्यादा जोर से न दबाएं, बस अपने वर्कआउट के दौरान उन्हें सपोर्ट के तौर पर इस्तेमाल करें। बैठते समय 80-110 आरपीएम करने की कोशिश करें।
   • बाइक के पीछे प्रशिक्षण करते समय, एक पेडल प्रतिरोध स्तर का चयन करें जहां आप भार महसूस कर सकते हैं लेकिन अपने आप को अधिक परिश्रम नहीं कर सकते।
2. 2 हाथ की स्थिति 2 या 2 लें।5 ऊपर की ओर बैठने की कसरत के लिए। सीटेड अपहिल मोड रेगुलर सीटिंग मोड से काफी मिलता-जुलता है - मुख्य अंतर यह है कि आपके वर्कआउट के दौरान पेडलिंग रेजिस्टेंस धीरे-धीरे बढ़ता है, जिससे यह महसूस होता है कि आप ऊपर की ओर साइकिल चला रहे हैं। सीट के चौड़े हिस्से पर एक आरामदायक पोजीशन लें और अपने शरीर को आराम दें। इस अभ्यास के लिए उच्च पेडल प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, इसलिए 60-80 RPM का लक्ष्य रखें।
   • एक इनडोर साइकिलिंग प्रशिक्षक पैडल के प्रतिरोध को समायोजित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
3. 3 हाथ की स्थिति 2 या 2 लें।सामान्य खड़े कसरत के लिए 5. सीट से ऊपर उठें और मशीन पर खड़े होते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।स्थिति बदलते समय, प्रतिरोध स्तर बदलें ताकि आप पैडल से फिसलें या अपना संतुलन न खोएं। इस अभ्यास के दौरान, 80-100 आरपीएम पर लक्ष्य रखें।
4. 4 हाथ की स्थिति 3 में आ जाओ, खड़े होने पर ऊपर की ओर कसरत के लिए सीट से उठो। हाथ की स्थिति लेते हुए हैंडल के सिरों को पकड़ें। 3. फिर, उठें और खड़े होने की स्थिति लें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाएं। हैंडल को हल्के से पकड़ें, उन्हें जोर से न दबाएं, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें। ऊपर की ओर खड़े होने पर, उच्चतम पेडल प्रतिरोध के साथ 60-80 RPM का लक्ष्य रखें।
5. 5 कूदने के लिए, बैठने की स्थिति से 2 या 2 की स्थिति में हथियारों के साथ खड़े होने की स्थिति में जाएं।5. चिंता न करें, आपको वास्तव में मशीन पर "कूद" करने की आवश्यकता नहीं है। बस सामान्य बैठने की स्थिति में शुरू करें और खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। सामान्य तौर पर, इस प्रकार के व्यायाम के दौरान 80-110 आरपीएम का लक्ष्य रखें।
   • कूद आमतौर पर नियमित अंतराल पर किया जाता है। उदाहरण के लिए, बैठते समय 4 अंतराल करें, फिर खड़े होने की स्थिति में "कूदें", और फिर से 4 अंतराल।

विधि ५ का ५: व्यायाम

1. 1 30 मिनट की स्पीड वर्कआउट में ढेर सारी कैलोरी बर्न करें। तीसरी स्थिति में हाथों से खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, वार्म अप करने के लिए आरामदायक गति से 3 मिनट तक चलें। 30 सेकंड के स्प्रिंट में ट्यून करें, फिर 30 सेकंड एक आरामदायक गति से। इस पैटर्न को ६ मिनट के लिए दोहराएं, फिर ३ मिनट के लिए तीसरी स्थिति में मध्यम गति से आगे बढ़ें। 3 सेट के लिए बाइक के पीछे 3 मिनट की सवारी के साथ 30 सेकंड के स्प्रिंट को वैकल्पिक करें। फिर, अपनी गति से 3 मिनट के लिए ठंडा करें।
   • यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 20 मिनट तक पहुंचने का प्रयास करें, यदि आप सभी 30 नहीं कर सकते हैं।
2. 2 अधिकतम तक निचोड़ने के लिए 45 मिनट की धीरज कसरत। औसत स्तर तक पहुंचने के बाद, लंबे प्रशिक्षण सत्र शुरू करें। 5 मिनट के लिए आपके लिए सुविधाजनक गति से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, फिर 80-100 आरपीएम के प्रतिरोध के साथ 1 मिनट के लिए झटका लगाएं। ३० सेकंड में ठीक हो जाएं, और ९० आरपीएम पर ९० सेकंड पेडल करें। फिर से आराम करें, फिर 2 मिनट 80 आरपीएम पर। 5 मिनट में श्वास को ठीक करें, और 60, 90 और 120 सेकंड के सेट को 3 बार दोहराएं।
   • अपने कसरत के अंत में, शांत होने के लिए किसी भी गति से कम से कम 5 मिनट के लिए मोड़ो।
   • जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, अपने कसरत के समय को 1 घंटे तक बढ़ाने का प्रयास करें।
3. 3 23 मिनट के Tabata वर्कआउट के साथ अधिकतम पुश करें। आसान, आरामदायक गति से 5 मिनट तक व्यायाम करें। फिर, 8 Tabata प्रतिनिधि करें: 20 सेकंड स्प्रिंट और 10 सेकंड की रिकवरी आसान गति से करें। स्थिर गति से 5 मिनट तक सवारी करें। 8 Tabata प्रतिनिधि फिर से करें: 20 सेकंड की हार्ड राइडिंग और 10 सेकंड की रिकवरी। प्रशिक्षण के बाद ठंडा होने के लिए एक और 5 मिनट के लिए ट्विस्ट करें।
4. 4 20 मिनट बैक बाइक वर्कआउट के साथ फैट बर्निंग को बढ़ावा दें। खुद को वार्म अप करने के लिए 5 मिनट दें। कम प्रतिरोध स्तर पर 5 मिनट और उच्च प्रतिरोध पर 5 मिनट तक स्पिन करें। फैट बर्निंग के लिए एक बेहतरीन कसरत के लिए इस चक्र को 8 बार दोहराएं। समाप्त होने पर, मशीन को कम प्रतिरोध स्तर पर सेट करके अपने आप को ठंडा होने दें।
   • वास्तव में त्वरित कसरत के लिए, बस स्प्रिंट और रिकवरी सेट करें।

टिप्स

• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। बाइक के पिछले हिस्से पर व्यायाम तीव्र हैं!
• यदि आप प्रशिक्षण के लिए प्रेरित नहीं हैं, तो 10 मिनट की सवारी से शुरुआत करें और देखें कि क्या आप जारी रखना चाहते हैं।

चेतावनी

• जैसे ही आप एक स्थायी स्थिति में जाते हैं, प्रतिरोध बढ़ाएं। इस तरह आप फिसलेंगे नहीं और ट्रांजिशन के दौरान अपना संतुलन खो देंगे।