विषय

• कदम
• 2 का भाग 1 : तेजी से वजन घटाने वाला आहार
• भाग 2 का 2: तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम
• टिप्स

कई लोग कुछ पाउंड खोना चाहेंगे।यह किसी भी महत्वपूर्ण घटना से पहले विशेष रूप से सच है, चाहे वह पुनर्मिलन हो, छुट्टी पार्टी हो या शादी हो। हालांकि आमतौर पर तेजी से वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है, आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए या अपने पसंदीदा कपड़ों को अपने लिए बहुत तंग रखने के लिए थोड़ा अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। आप 5 दिनों में 2 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में, सही आहार और व्यायाम आपको थोड़ा वजन कम करने और स्लिमर महसूस करने की अनुमति देगा।

कदम

2 का भाग 1 : तेजी से वजन घटाने वाला आहार

1. 1 अपनी कैलोरी कम करें। वजन कम करने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करना होगा।
   • एक नियम के रूप में, दैनिक आहार को लगभग 500 कैलोरी कम करने से आप प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। हालांकि, अगर आप एक हफ्ते में 2 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार में अधिक कैलोरी की कटौती करनी चाहिए।
   • अधिकांश विशेषज्ञ प्रति दिन 1200 से कम कैलोरी नहीं काटने की सलाह देते हैं। कम कैलोरी के साथ, आपके लिए अपने शरीर को दैनिक आधार पर आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना मुश्किल होगा।
   • हालांकि, केवल कुछ दिनों के लिए बहुत कम कैलोरी वाला आहार खाने से कोई दुष्प्रभाव नहीं होगा।
   • बहुत कम कैलोरी आहार (प्रति दिन लगभग 800-1000 कैलोरी) के सामान्य दुष्प्रभावों में थकान, थकान, सिरदर्द, धुंधली सोच और ऊर्जा की कमी शामिल है। आहार शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें। चिकित्सकीय देखरेख के बिना बहुत कम कैलोरी वाला आहार न लें।
2. 2 अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। ये आहार आपको वसा जलाने और शरीर के अनावश्यक तरल पदार्थों को कम करने में मदद करते हैं।
   • लो-कार्ब डाइट उन खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करती है जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ये मुख्य रूप से अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद और फल हैं।
   • सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचना नासमझी है क्योंकि वे अस्वास्थ्यकर हैं। इस मामले में, आपको 4 या 5 प्रकार के खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा, और आपका शरीर महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित हो जाएगा जो इसे ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं।
   • उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त हों लेकिन अन्य पोषक तत्वों में कम हों। ये अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां हैं। इनमें मौजूद पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं।
   • यदि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो उनके उपयोग को दिन में 1-2 भोजन तक सीमित करें। रोजाना 30 ग्राम अनाज (½ कप), आधा कप फल या 1 कप स्टार्च वाली सब्जियां पर्याप्त हैं।
3. 3 कम वसा वाले खाद्य पदार्थ और साग खाने की कोशिश करें। जल्दी से वजन कम करने के लिए, "दुबले और हरे" खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें। इसका मतलब है कि आपका आहार ज्यादातर लीन प्रोटीन और हरी, बिना स्टार्च वाली सब्जियां होंगी।
   • प्रत्येक भोजन में लीन प्रोटीन वाले एक या दो छोटे भोजन शामिल करें। आमतौर पर ऐसा एक पकवान आकार में ताश के पत्तों की तरह दिखता है और इसका वजन 80-110 ग्राम होता है।
   • लीन प्रोटीन अंडे, पोल्ट्री, लीन बीफ और पोर्क, नट्स और सीफूड में पाए जाते हैं। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और फलियां भी ऐसे प्रोटीन के स्रोत हैं, लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
   • आपके आहार के दूसरे आधे हिस्से में बिना स्टार्च वाली सब्जियां होनी चाहिए। प्रत्येक भोजन में 1-2 छोटे सब्जी व्यंजन खाएं। ऐसी ही एक डिश है 1-2 कप हरी सब्जियां।
   • "दुबला और हरा" आहार के मानदंडों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में पालक सलाद के साथ ग्रील्ड सामन, तेल में तली हुई सब्जियों के साथ चिकन, कटा हुआ तोरी के साथ मीटबॉल शामिल हैं।
4. 4 तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। यह बहुत जरूरी है कि आपके शरीर में तरल पदार्थ की कमी न हो, खासकर अगर आप तेजी से वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
   • द्रव संतृप्ति समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। द्रव शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करता है, आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, और यहां तक ​​कि जोड़ों को भी चिकनाई देता है।
   • ज्यादातर विशेषज्ञ रोजाना 8-13 गिलास पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं। यह राशि आपकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है।
   • शरीर में तरल पदार्थ के उचित स्तर को बनाए रखने के अलावा, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। भूख को कम करने और भागों को कम करने के लिए, भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
   • स्वस्थ, कैलोरी-मुक्त पेय जैसे साफ या सुगंधित पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय पिएं। कोशिश करें कि जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, सोडा और मादक पेय न पिएं।
5. 5 भोजन के बीच नाश्ता न करें। यदि आप 5 दिनों में 2 पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो स्नैकिंग को छोड़ दें या इसे महत्वपूर्ण रूप से सीमित करें।
   • जबकि भोजन के बीच हल्का नाश्ता स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है, वे आपको 5 दिनों में 2 पाउंड वजन कम करने की अनुमति नहीं देंगे।
   • यदि आप स्नैक्स नहीं छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें "दुबला और हरा" भी रखने का प्रयास करें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक हो और कार्बोहाइड्रेट कम हो।
   • सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक स्नैक के लिए 150 से अधिक कैलोरी नहीं खाते हैं। इस प्रकार, आप कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे और निर्धारित सीमा से अधिक नहीं।
   • उपयुक्त स्नैक्स में 1 कठोर उबला हुआ अंडा, 80 ग्राम बीफ़ जर्की, 50 ग्राम चीज़, या 1 प्रोटीन बार या शेक शामिल हैं।
6. 6 गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक गैस और सूजन वाले होते हैं। हालांकि यह जरूरी नहीं कि वजन घटाने को रोकता है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आप दुबले-पतले महसूस करेंगे।
   • कुछ खाद्य पदार्थ पचने पर बहुत अधिक गैस पैदा करते हैं। इससे सूजन हो जाती है, जिससे तंग कपड़े पहनना मुश्किल हो जाता है।
   • इनमें ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फलियां (बीन्स, दाल, मटर, और इसी तरह), प्याज और लहसुन शामिल हैं।
   • च्युइंग गम और सोडा भी अवांछित गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।

भाग 2 का 2: तेजी से वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. 1 हर हफ्ते 150 मिनट कार्डियो समर्पित करें। कैलोरी की संख्या कम करने के अलावा, कार्डियो ट्रेनिंग करने से आपको और भी अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
   • यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में कम से कम 150 मिनट हृदय व्यायाम के लिए समर्पित करें, या सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट व्यायाम करें।
   • मध्यम तीव्रता से प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। वहीं, एक्सरसाइज के दौरान आपको पसीना आना चाहिए और थोड़ी तेजी से सांस लेनी चाहिए और ट्रेनिंग के बाद थकान महसूस करनी चाहिए। आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर कई मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम हैं।
   • आप पैदल चलना, टहलना (जॉगिंग या तेज), तैराकी, अण्डाकार या रोइंग मशीन व्यायाम, एरोबिक्स या नृत्य कर सकते हैं।
   • समय के साथ, आप अपने वर्कआउट की अवधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं - इस संबंध में कोई ऊपरी सीमा नहीं है। हालांकि, यदि आप बहुत सख्त या बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर हैं, तो आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में थकान महसूस कर सकते हैं। यदि आप अपने आहार का यह दुष्प्रभाव पाते हैं, तो विवेकपूर्ण और सतर्क रहें। अगर आपको दर्द या बेचैनी महसूस हो, तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत अपने डॉक्टर से सलाह लें।
2. 2 अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। कार्डियो ट्रेनिंग के अलावा, आप अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय हो सकते हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए आप कई सरल चीजें कर सकते हैं।
   • सामान्य शारीरिक गतिविधियों (जैसे काम या पैदल चलना) के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यदि आप पूरे दिन सक्रिय रहते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
   • इस बारे में सोचें कि आप कैसे अधिक सक्रिय हो सकते हैं और अधिक स्थानांतरित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने गंतव्य से और दूर पार्क कर सकते हैं, लिफ्ट छोड़ सकते हैं, टीवी विज्ञापनों के दौरान व्यायाम कर सकते हैं या पढ़ने के लिए खड़े हो सकते हैं।
3. 3 अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह एक लोकप्रिय नया अभ्यास है। ये वर्कआउट आपको अपेक्षाकृत कम समय में बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करने और शरीर में चयापचय दर को बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
   • आमतौर पर, नियमित कार्डियो वर्कआउट (जैसे जॉगिंग) की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण में कम समय लगता है। अंतराल प्रशिक्षण में उच्च और मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के वैकल्पिक अंतराल होते हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अल्पकालिक उच्च भार को संभालने के लिए शारीरिक रूप से फिट हैं।
   • अंतराल प्रशिक्षण में कई हृदय व्यायाम शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर, आप क्रमिक रूप से जॉगिंग से स्प्रिंट या हिल रनिंग पर स्विच कर सकते हैं, और फिर से वापस आ सकते हैं।
4. 4 स्टीम रूम में आराम करें। कई जिम स्टीम रूम या सौना प्रदान करते हैं। वहां आप न केवल प्रशिक्षण के बाद आराम कर सकते हैं और स्वस्थ हो सकते हैं, बल्कि कुछ वजन भी कम कर सकते हैं।
   • पसीना आने पर आपका वजन कम होता है। यह आपको तेजी से वजन कम करने और हल्का और खुश महसूस करने में मदद करता है।
   • 10-20 मिनट के लिए स्टीम रूम में आराम करें। स्टीम रूम में अधिक समय तक रहने से आपका शरीर निर्जलित हो सकता है।
   • स्टीम रूम का उपयोग करते समय सावधान रहें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। स्टीम रूम के साथ वजन कम करने की कोशिश करने की सिफारिश नहीं की जाती है, इसलिए इसे सावधानी से इस्तेमाल करें।
   • इसके अलावा, अत्यधिक पसीने से निर्जलीकरण हो सकता है, जो असुरक्षित है। खुद को प्यास लगने से बचाने के लिए स्टीम रूम में जाने से पहले शराब पी लें।

टिप्स

• पर्याप्त नींद लो। सोते समय आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है। अच्छी नींद लेने से आपकी बैटरी रिचार्ज होगी और आपके लिए चीजें आसान हो जाएंगी।
• काम करने के लिए साइकिल चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना और घर पर उच्च शारीरिक गतिविधि जैसी छोटी-छोटी चीजें भी लक्ष्य में योगदान करती हैं।
• यदि आप परिवार या रूममेट्स के साथ रहते हैं, तो उन्हें जंक फूड को लॉकर में फेंकने या कम से कम इसे छिपाने के लिए कहें। अतिरिक्त प्रलोभन आपके लिए बिल्कुल बेकार हैं।
• किसी भी चरम आहार या व्यायाम आहार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। आपका डॉक्टर यह निर्धारित करेगा कि क्या यह आपके लिए सही है और क्या यह स्वास्थ्य के लिए खतरा है।