शुगर क्रेविंग को कैसे रोकें

वीडियो: यहां बताया गया है कि 10 दिनों में अपनी चीनी की लत कैसे छुड़ाएं

विषय

कदम
विधि 1 में से 3: अपने ट्रिगर्स को पहचानें
विधि २ का ३: अपना आहार बदलें
विधि 3 में से 3: अपनी आदतें बदलें
अतिरिक्त लेख

मिठाई के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते? क्या आपको लगता है कि आप चीनी के आदी हैं? हाल के अध्ययनों से पता चला है कि चीनी मस्तिष्क में शर्करा की लालसा पैदा करने के लिए रसायनों को प्रभावित करती है। इस तरह की लालसा अन्य खाद्य पदार्थों पर निर्भरता की तुलना में बहुत अधिक मजबूत होती है, जैसे कि वसा युक्त। इसका एक कारण यह है कि चीनी सेरोटोनिन और एंडोर्फिन सहित मस्तिष्क में मूड के रसायन छोड़ती है। ये रसायन ऊर्जा का एक छोटा विस्फोट प्रदान करते हैं और मूड में सुधार करते हैं। शुगर क्रेविंग को ट्रिगर करने वाले कारक हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन वे अक्सर मिठाइयों से जुड़े मूड और ऊर्जा के स्तर से जुड़े होते हैं। फिर भी, आपके शुगर क्रेविंग को दूर करने के तरीके हैं, जिनमें से सबसे प्रभावी हमारे लेख में उल्लिखित हैं।

कदम

विधि 1 में से 3: अपने ट्रिगर्स को पहचानें

1 भावनात्मक ट्रिगर्स पर ध्यान दें। मिठाई की लालसा भूख के कारण होती है। अक्सर ये लालसा भावनाओं से शुरू होती है। पिछली बार के बारे में सोचें कि आपको मिठाई की लालसा कब हुई थी। तब आपको कैसा लगा? शायद ऊब, तनाव, अकेलापन, छुट्टी का उदगम, या चिंता? शुगर क्रेविंग से निपटने के लिए सबसे अच्छी योजना बनाने के लिए अपने भावनात्मक ट्रिगर्स को समझना मददगार हो सकता है।
- अपने भावनात्मक ट्रिगर्स को खोजने के लिए, जब आप मिठाई के लिए तरसते हैं तो अपनी भावनाओं को ट्रैक करें। जब भी आपको कुछ मीठा खाने या खाने की इच्छा हो तो अपनी डायरी में लिख लें कि आप उस समय क्या महसूस कर रहे हैं। आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली प्रत्येक भावना को सटीक रूप से नोट करना सुनिश्चित करें।
- उदाहरण के लिए, परीक्षा में खराब अंक प्राप्त करने के तुरंत बाद आप मिठाई चाहते हैं। आपकी लालसा उदासी या निराशा का परिणाम हो सकती है।
2 तनाव के कारण होने वाली लालसा पर ध्यान दें। मीठा खाने की इच्छा तनाव के कारण भी हो सकती है। तनाव शरीर में कोर्टिसोल नामक पदार्थ पैदा करता है, जो एक तनाव हार्मोन है। वजन बढ़ने से लेकर कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली तक, कोर्टिसोल को शरीर पर कई नकारात्मक प्रभावों से जोड़ा गया है। तनाव शरीर की लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया का हिस्सा है। अक्सर कई बार लोग मिठाई खाकर तनाव का सामना करते हैं, क्योंकि इससे यह प्रतिक्रिया कमजोर हो जाती है।
- अगर आप तनाव में हैं तो कोशिश करें कि मीठा न खाएं। कोई दूसरा रास्ता खोजें, जैसे व्यायाम करना या गहरी सांस लेना।
3 पहचानें जब आपको ऊर्जा के फटने की आवश्यकता हो। जब आप थके हुए होते हैं, तो आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए एक त्वरित और आसान तरीका खोज रहे होते हैं। चीनी एक अस्थायी बढ़ावा देती है, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहती है।चीनी के दुष्प्रभाव का एक हिस्सा यह है कि ऊर्जा का स्तर वास्तव में बाद में और भी कम हो जाएगा, क्योंकि यह ऊर्जा में निरंतर वृद्धि नहीं है। चीनी उन पदार्थों में से एक है जिसे शरीर सबसे तेजी से ईंधन या ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
- हालाँकि, समस्या बनी हुई है, क्योंकि यह केवल ऊर्जा का एक त्वरित और छोटा विस्फोट है, जिसके बाद अक्सर और भी अधिक थकान की भावना आती है।
4 हार्मोनल क्रेविंग का निर्धारण करें। महिलाओं में, शरीर में एंडोर्फिन के उत्पादन में कमी के कारण, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के कारण शुगर क्रेविंग हो सकती है। चीनी खाने से मस्तिष्क में रसायनों की एकाग्रता बढ़ जाती है जो अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं। चीनी खाने का एक और सकारात्मक दुष्प्रभाव यह है कि यह शरीर में एक रसायन के उत्पादन को बढ़ाता है जो दर्द निवारक के रूप में कार्य करता है।
- कोई भी हार्मोनल समस्या शुगर क्रेविंग का कारण बन सकती है, क्योंकि हार्मोन शरीर के ऊर्जा उत्पादन का एक अभिन्न अंग हैं। यदि आपके पास हार्मोनल असंतुलन या कमी है, या इनमें से किसी एक समस्या पर संदेह है, तो पेशेवर चिकित्सा की तलाश करें।

विधि २ का ३: अपना आहार बदलें

1 सामान्य भोजन करें। अगर आपको कुछ मीठा खाने की लालसा है, तो क्या आप सिर्फ भूखे हैं? ऊर्जा के स्तर में कमी के कारण चीनी की कमी को कम करने के लिए सामान्य, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं। खाने के लिए भोजन चुनते समय, स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको ऊर्जा प्रदान करें। उन्हें प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
- अपने भोजन में मछली, चिकन, लीन रेड मीट और नट्स के साथ प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।
- ऐसे तैयार खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक हो और नमक जैसे अस्वास्थ्यकर तत्व हों।
2 फाइबर का अधिक सेवन करें। फाइबर शरीर में स्वस्थ शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे शर्करा के स्तर में गिरावट की संभावना कम हो जाती है, जिससे मिठाई के लिए लालसा हो सकती है। यह आपको अधिक समय तक भरे रहने में भी मदद करेगा। आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
- साबुत अनाज, ब्रोकली, आर्टिचोक, होल व्हीट पास्ता, रसभरी और कई तरह की फलियां जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
- प्रति दिन अनुशंसित फाइबर सेवन: महिलाओं के लिए - 35-45 ग्राम, पुरुषों के लिए - 40-50 ग्राम।
3 छोटे-छोटे भोजन करें। जब पूरे दिन कम ऊर्जा के स्तर से चीनी की लालसा शुरू हो जाती है, तो पूरे दिन भोजन को छोटे भागों में विभाजित करना एक और सहायक रणनीति है। यह आपको उस ऊर्जा की कमी से बचने में मदद करेगा जो पीरियड्स के दौरान होती है जब आप खाना नहीं खा रहे होते हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि तीन बड़े भोजन के बजाय पांच से छह छोटे भोजन खाने से आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या में वृद्धि करके प्रतिदिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की स्वस्थ मात्रा को बढ़ाने का प्रयास करें। लेकिन दिन में पांच या छह सामान्य भोजन खाने के बजाय भोजन की मात्रा को पांच से छह भोजन में विभाजित करें। इससे अधिक खाना खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।
4 लेबल पढ़ें। अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी छिपी होती है। यदि आप सामग्री को नहीं पढ़ सकते हैं या उनमें से बहुत अधिक हैं, तो इस उत्पाद में चीनी की मात्रा अधिक होने की संभावना है। अन्य सामान्य चीनी नामों में शामिल हैं: एगेव सिरप, ब्राउन शुगर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोज, सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फलों का रस ध्यान, शहद, उलटा चीनी, माल्ट चीनी, गुड़, चीनी और सिरप।
5 स्वस्थ मिठाई चुनें। मिठाई को जटिल, सुपर फैंसी, या एक विशाल मिठाई होने की आवश्यकता नहीं है। एक साधारण मिठाई चुनना सबसे अच्छा है जिसमें संसाधित, अप्राकृतिक तत्व शामिल नहीं हैं। साधारण मिठाइयाँ खाने का मतलब प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना भी है, जिनमें अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है। फल या डार्क चॉकलेट जैसे अन्य विकल्पों का प्रयास करें।
- मिठाई, केक, कुकीज और आइसक्रीम से बचें।
6 खूब सारा पानी पीओ। मिठाइयों को कम करने और लालसा को कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है अधिक पानी पीना। यह आपको शक्कर पेय से बचने में मदद करेगा, साथ ही आपको हाइड्रेटेड रखेगा और आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा। उच्च चीनी पेय जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक, मीठा शीतल पेय और कुछ फलों के पेय से बचें।
- यदि सादा पानी आपकी चीज नहीं है, तो प्राकृतिक स्वाद वाले सेल्टज़र पानी का प्रयास करें।
7 कृत्रिम मिठास काट लें। यदि आप मिठाइयों से बचना चाहते हैं और अपनी लालसा को कम करना चाहते हैं तो कृत्रिम मिठास एक अच्छा विकल्प नहीं है। शरीर पर कृत्रिम मिठास के प्रभाव और कैंसर के बढ़ते जोखिम पर एक व्यापक अध्ययन किया गया। कृत्रिम मिठास में सैकरीन, एस्पार्टेम, इस्सेल्फ़ेम पोटेशियम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट और नियोटेम शामिल हैं।
- स्टेविया के अर्क की तरह एक स्वस्थ स्वीटनर खोजें। यह कैलोरी-मुक्त और प्राकृतिक रूप से उत्पादित होता है, जिसका अर्थ है कि यह स्टीविया के पौधे से आता है न कि कृत्रिम मिठास जैसे रसायनों से। स्टेविया को उच्च रक्तचाप और आंत्र की परेशानी के इलाज में भी प्रभावी दिखाया गया है। हालांकि, स्टेविया को कुछ दवाओं, जैसे कि विरोधी भड़काऊ और एंटिफंगल दवाओं के साथ बातचीत करने के लिए जाना जाता है। यदि आप इनमें से कोई भी दवा ले रहे हैं तो स्टेविया आपके लिए सुरक्षित है या नहीं, इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

विधि 3 में से 3: अपनी आदतें बदलें

1 सचेत भोजन सेवन का अभ्यास करें। भोजन करते समय ध्यान का अभ्यास करें। माइंडफुलनेस एक आहार नहीं है, बल्कि भोजन के दौरान खाने की प्रक्रिया पर पूरा ध्यान देने, बुरी आदतों से छुटकारा पाने और अपने खाने की आदतों के प्रति सचेत रहने का एक तरीका है। चेतना आपको यह समझने में मदद करती है कि आप वास्तव में कब भरे हुए हैं और अपने शरीर के तृप्ति के संकेतों पर ध्यान दें। होशपूर्वक खाने का लाभ यह है कि खाए गए भोजन के अंश को कम करना, साथ ही साथ मिठाइयों का सेवन कम करना।
- मन लगाकर खाने में खुद की मदद करने के लिए, कुछ नया आज़माएँ। हम अक्सर नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में नियमित रूप से एक ही चीज खाते हैं। इसे नए व्यंजनों या सब्जियों और मीट के प्रकारों के साथ बदलने की कोशिश करें जिन्हें आप सामान्य रूप से नहीं खाते हैं।
- हर काटने पर ध्यान दें। आपको भोजन को भी देखना चाहिए, उसे देखने का आनंद लेना चाहिए, हर काटने का स्वाद लेना चाहिए और धीरे-धीरे बाद के स्वाद का आनंद लेना चाहिए। अपना टीवी बंद करें और अन्य विकर्षणों से बचें ताकि आप हर काटने का आनंद ले सकें।
2 मिठाई से पहले ब्रेक लें। आपके दिमाग को यह नोटिस करने में समय लगता है कि आपका शरीर खाने के बाद पहले से ही भरा हुआ है। मस्तिष्क को पाचन तंत्र से संकेत प्राप्त करने में कुछ समय लगता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह अवधि अलग-अलग हो सकती है, लेकिन मिठाई खाने से पहले 20-30 मिनट प्रतीक्षा करने की सिफारिश की जाती है।
3 वैकल्पिक गतिविधियों का पता लगाएं। यदि आप अपने आप को कुछ मीठे के लिए तरसते हुए पाते हैं, तो वैकल्पिक गतिविधियों का प्रयास करें जो भावनात्मक ट्रिगर के प्रभाव को कम करें या मिठाई को तोड़ने में मदद करें। यदि आप ऊब चुके हैं और अपना समय भरने के लिए कैंडी का एक पैकेट लेना चाहते हैं, तो इनमें से किसी एक विकर्षण का प्रयास करें:
- टहल लो
- ध्यान
- एक डायरी प्रविष्टि करें
- शुगर-फ्री गम चबाएं
4 पहुंच सीमित करें। मिठाई से बचने की एक अन्य रणनीति प्रलोभन तक पहुंच को सीमित करना है। इसका मतलब यह हो सकता है कि मिठाई को घर से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए, या कम से कम दृष्टि से बाहर होना चाहिए। शोध से पता चलता है कि घर से खाना हटाना, या कम से कम भोजन तक पहुंच को कठिन बनाना, भोजन की खपत को कम करता है। यह आपको यह विचार करने के लिए अधिक समय देता है कि क्या आप वास्तव में मिठास चाहते हैं। आप भी कोशिश कर सकते हैं:
- सारी मिठाइयाँ और चीनी घर से बाहर फेंक दें।
- मिठाई को उच्चतम शेल्फ पर रखें ताकि उन तक पहुंचना अधिक कठिन हो।
- स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को दृष्टि में रखें, जैसे कि कुकीज़ के पैकेट के बजाय फलों की प्लेट को टेबल पर रखना।