विषय

• कदम
• विधि 1 में से 3: विधि एक: ग्लूट टाइटिंग व्यायाम
• विधि 2 का 3: विधि दो: कार्डियो ग्लूट कसने
• विधि 3 में से 3: विधि तीन: अपने नितंबों को गोल करने के लिए युक्तियाँ
• टिप्स
• आपको किस चीज़ की जरूरत है

ग्लूटस मांसपेशियां - ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस - अक्सर वसा की एक परत के नीचे छिपी होती हैं। अपने ग्लूट्स को गोल करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने ग्लूट्स, जांघों और श्रोणि को टोन करें।निम्न शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम प्रतिदिन करें और आप तेजी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। अपनी अलमारी बदलें और सभी को दिखाएं कि आपने क्या हासिल किया है।

कदम

विधि 1 में से 3: विधि एक: ग्लूट टाइटिंग व्यायाम

1. 1 एक सपाट, सपाट सतह खोजें। स्पोर्ट्सवियर और जूते पहनें।
2. 2 स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें। अपने आप को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। 2 स्प्रिंग वाली हरकतें और भी कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • इस एक्सरसाइज को 30 सेकेंड तक करें। फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।
3. 3 अरबी स्क्वाट्स। इस प्रकार के स्क्वाट को अरबी बैले पोज़ के साथ जोड़ा जाता है। एक स्क्वाट करें और, प्रारंभिक स्थिति में उठकर, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर सीधा करें, और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
   • संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में बदलें।
   • हाथ, बढ़ा हुआ पैर और शरीर एक सीध में होना चाहिए।
   • अपना पैर नीचे करें और स्क्वाट पर लौटें।
   • प्रत्येक पैर के लिए 15 बार दोहराएं।
4. 4 अपने पैरों को घुमाओ। एक टेबल, ड्रेसर, या मजबूत कुर्सी के बगल में खड़े हो जाओ। अपना दाहिना पैर उठाएं, थोड़ा आगे झुकें।
   • अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट में खींचे और सीधे खड़े हो जाएं।
   • अपने श्रोणि को झुकाए बिना, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
   • अपने दाहिने पैर को हल्के से ऊपर उठाएं और इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें। आंदोलन को 30 बार दोहराएं और पैर बदलें।
   • संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी या टेबल को पकड़ें।
5. 5 फेफड़े। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक पैर 0.5-1 मीटर के साथ आगे बढ़ें और उसी समय अपने घुटनों को मोड़ें।
   • 2 सेकंड के लिए रुकें या 2 छोटे नीचे की ओर झूलें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • 30 सेकंड के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, एक ब्रेक लें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
6. 6 साइड स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। दाईं ओर कदम रखें और अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
   • निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं। आराम करें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
   • सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े।
   • प्रारंभिक स्थिति में उठाते समय एक अतिरिक्त भार के रूप में, अपने मुड़े हुए पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
7. 7 सीधे पैर उठाना। एक असबाबवाला बेंच या बिस्तर खोजें। उस पर अपनी श्रोणि को किनारे पर और अपने पैरों को नीचे लटकाकर लेटें।
   • अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
   • 3 सेकंड के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकें और उन्हें बिस्तर (या बेंच) की ऊंचाई तक कम करें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं। फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।
   • अतिरिक्त भार के लिए, प्रत्येक सेट के अंत में, अपने पैरों को उनके अधिकतम बिंदु पर रखते हुए, 20 बाउंसिंग थ्रस्ट करें।

विधि 2 का 3: विधि दो: कार्डियो ग्लूट कसने

1. 1 आप जिस वजन को कम करना चाहते हैं, उसके आधार पर अपनी कसरत की अवधि को समायोजित करें। यदि आप 7 किलोग्राम से अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 4 बार 20 मिनट के लिए प्रशिक्षण लें, हर 1-2 महीने में अवधि को दोगुना करें।
   • याद रखें कि हालांकि वजन कम करने के कई तरीके हैं, आप शरीर के किसी विशेष हिस्से में वसा से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। शरीर एक ही बार में और धीरे-धीरे वजन कम करता है। हालाँकि, आप कार्डियो वर्कआउट चुन सकते हैं जो नितंबों की मांसपेशियों के विकास को भी गति देगा।
2. 2 सीढ़ियाँ चढ़ना। सबसे अच्छा तरीका है कि घर पर जॉगिंग या व्यायाम और सीढ़ियां चढ़ना एक साथ करें।
   • सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना एक अंतराल कसरत है जो उन अतिरिक्त पाउंड को तेजी से जलाती है। उतरते समय आप आराम कर रहे होते हैं, सीढ़ियों पर चढ़ते समय आप काम कर रहे होते हैं।
   • यदि आपके आस-पास ऊंची सीढ़ियां नहीं हैं, तो आप एक स्टेपर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, एक सिम्युलेटर जो चढ़ाई की सीढ़ियों का अनुकरण करता है।
3. 3 लंबी पैदल यात्रा पर जाओ। पहाड़ियों या पहाड़ की पगडंडियों पर चलें। यदि आस-पास कोई पहाड़ या पहाड़ नहीं हैं, तो ट्रेडमिल को झुकी हुई स्थिति में रखें और उस पर चलें।
   • ट्रेल या ट्रेडमिल का झुकाव 5-7 प्रतिशत होना चाहिए।

विधि 3 में से 3: विधि तीन: अपने नितंबों को गोल करने के लिए युक्तियाँ

1. 1 ऊँची एड़ी के जूते पहनें। ऊँची एड़ी के कारण, आपको अपनी पीठ को झुकाना होगा, जिससे आपका श्रोणि बाहर निकल जाएगा और आपके नितंबों को ऊपर खींच लिया जाएगा।
2. 2 पीछे की जेब वाली जींस पहनें। जेबों को थोड़ा नीचे सिलना चाहिए, इस प्रकार नितंबों को गोल और आकार देना चाहिए।
3. 3 पुश-अप प्रभाव वाली पैंटी खरीदें। यदि आप नितंबों को बड़ा करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास जिम के लिए समय नहीं है, तो सबसे अच्छा उपाय सिलिकॉन इंसर्ट के साथ शेपवियर है। ऐसे अंडरवियर पहनें और आपके नितंब तुरंत फुलर और गोल हो जाएंगे।
   • कुछ कंपनियां बेल्ट बनाती हैं जो नितंबों को भी उठाती हैं। उनके पास शेपवियर या कॉर्सेट के समान डिज़ाइन है।

टिप्स

• अपनी शारीरिक स्थिति के अनुरूप इन अभ्यासों को समायोजित करें। अगर आपने लंबे समय से एक्सरसाइज नहीं की है तो इन एक्सरसाइज को 15 मिनट तक करें।
• अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम करने के बाद स्ट्रेच करें। फिगर फॉर, पिजन पोज़ (पूर्ण नहीं), और पैर के अंगूठे को मोड़ने जैसे व्यायाम एक प्रशिक्षण दिन के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करते हैं।
• नितंबों की मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए, खूब पानी पिएं, सब्जियां और लीन प्रोटीन जैसे मछली और कम वसा वाला दही खाएं।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

• खेल के जूते
• खेलों
• बिस्तर / बेंच
• TREADMILL
• स्टेपर
• ऊँची एड़ी के जूते
• पीछे की जेब वाली पैंट
• सिलिकॉन इंसर्ट के साथ शेपवियर