विषय
- कदम
- विधि १ में ६: गढ़वाले पेय पिएं
- विधि २ का ६: उच्च कैल्शियम वाली सब्जियां खाएं
- विधि 3 का 6: पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
- विधि ४ का ६: अनाज के साथ अपने आहार को समृद्ध करें
- विधि ५ का ६: प्रतिदिन १,००० मिलीग्राम कैल्शियम लेने का लक्ष्य रखें
- विधि 6 में से 6: कैल्शियम की कमी वाली बुरी आदतों से बचें
- चेतावनी
जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं और लैक्टोज या डेयरी शर्करा से एलर्जी है, उनके लिए अपने दैनिक कैल्शियम का सेवन करना मुश्किल हो सकता है। यह तत्व शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखता है, और यहां तक कि कैंसर के कुछ रूपों को भी रोकता है। इसलिए, लैक्टोज असहिष्णुता के साथ, यह जानना मुश्किल है कि शरीर को दैनिक आहार के उत्पादों में आवश्यक मात्रा में कैल्शियम मिला है या नहीं। सौभाग्य से, कैल्शियम कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन इसकी उपस्थिति निर्धारित करना मुश्किल है।यदि आपका शरीर लैक्टोज असहिष्णु है, तो आप डेयरी उत्पादों के लिए कैल्शियम युक्त पेय और खाद्य पदार्थों का स्थान ले सकते हैं।
कदम
विधि १ में ६: गढ़वाले पेय पिएं
कई गढ़वाले पेय कैल्शियम के साथ मजबूत होते हैं। एक ही समय में विटामिन डी लेना विशेष रूप से फायदेमंद होता है, इसलिए ये पेय बिना डेयरी उत्पादों के कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत होंगे।
1 गढ़वाले फलों का रस चुनें। कई निर्माता अतिरिक्त कैल्शियम, विटामिन डी और यहां तक कि खनिजों के साथ साइट्रस के रस की पेशकश करते हैं। एक नियम के रूप में, इस तरह के पेय के एक गिलास में दूध के समान हिस्से की तुलना में कम कैल्शियम नहीं होता है। 
2 गाय के दूध का विकल्प खोजें। यह सोया दूध, बादाम का दूध, नारियल का दूध, और अन्य लैक्टोज-मुक्त पेय हो सकता है (आमतौर पर कैल्शियम और विटामिन डी सहित पोषक तत्वों से भरपूर)। यदि आपके पास दूध असहिष्णुता बिल्कुल नहीं है, लेकिन केवल लैक्टोज से एलर्जी है, तो आप लैक्टैड की कोशिश कर सकते हैं।
विधि २ का ६: उच्च कैल्शियम वाली सब्जियां खाएं
कई प्रकार की सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम होता है, और उनमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो स्वस्थ आहार के लिए अधिक फायदेमंद माने जाते हैं और डेयरी उत्पादों के समान वजन नहीं बढ़ाते हैं।
1 साग खाओ। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में पालक, विभिन्न प्रकार के काले (विशेष रूप से पत्तेदार और चीनी पाक चोय), और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। ब्रोकली में कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है। 
2 फलियां खाएं। सभी फलियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं और इनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और संतुलित आहार के लिए आवश्यक अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
विधि 3 का 6: पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कैल्शियम के साथ-साथ अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं।
1 मछली उत्पादों पर विशेष ध्यान दें। सार्डिन, सामन, ट्राउट और अन्य प्रकार की मछलियाँ न केवल वसा और प्रोटीन से भरपूर होती हैं, बल्कि इसमें प्रभावशाली मात्रा में कैल्शियम और शरीर के लिए आवश्यक अन्य तत्व भी होते हैं। समुद्री भोजन के लिए, बिवाल्व मोलस्क, महासागर बास और डिब्बाबंद केकड़े ध्यान देने योग्य हैं। 
2 कुछ टोफू ट्राई करें। जापानी बीन दही टोफू में बहुत सारा कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। कुछ व्यंजनों में, मांस के स्थान पर टोफू का उपयोग किया जा सकता है, और इसे सब्जी के हलचल-तलना में भी जोड़ा जा सकता है।
विधि ४ का ६: अनाज के साथ अपने आहार को समृद्ध करें
हृदय स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभावों के अलावा, कई साबुत अनाज कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
1 कैल्शियम-पूरक नाश्ता अनाज का प्रयोग करें। नाश्ते के अनाज के कई निर्माता उन्हें विटामिन देते हैं और उन्हें सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से संतृप्त करते हैं। एक गिलास कैल्शियम युक्त सोया दूध के साथ एक कप फोर्टिफाइड अनाज आसानी से आपको कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा प्रदान कर सकता है। 
2 रोल्ड ओट्स तैयार करें। विभिन्न पैकेज आकारों में दलिया अक्सर अतिरिक्त कैल्शियम से भरा होता है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्वाद और यहां तक कि पारंपरिक मिश्रण में बहुत अधिक चीनी हो सकती है।
विधि ५ का ६: प्रतिदिन १,००० मिलीग्राम कैल्शियम लेने का लक्ष्य रखें
अधिकांश वयस्कों के लिए, दैनिक कैल्शियम का सेवन 1000+ मिलीग्राम है। भोजन और पेय को कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत माना जाता है यदि एक सर्विंग में दैनिक मूल्य का कम से कम 20% होता है। अपने दैनिक कैल्शियम सेवन की गणना करते समय, पैकेज के आकार पर ध्यान दें, क्योंकि पैकेज में एक से अधिक सर्विंग हो सकते हैं।
1 भोजन के साथ ग्रहण किए गए कैल्शियम की मात्रा हमेशा उस मात्रा के अनुरूप नहीं होती है जो उसमें उपयोग की जाएगी। कैल्शियम के मुख्य स्रोत के रूप में सब्जियों का उपयोग करते समय, आपको 1000 मिलीग्राम से अधिक शुद्ध कैल्शियम खाने की आवश्यकता होती है। इसका एक कारण शरीर से पोषक तत्वों को निकालने की प्रक्रिया की जटिलता है। चूंकि खपत किए गए सभी कैल्शियम को अवशोषित नहीं किया जाता है, इसलिए शरीर को इसका दैनिक मूल्य प्राप्त करने के लिए सब्जियों की मात्रा अधिक होनी चाहिए। 
2 गरिष्ठ खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी की जाँच करें। कभी-कभी 1 औंस (28 ग्राम) गढ़वाले अनाज आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त होते हैं, लेकिन अन्य निर्माताओं के पास कैल्शियम का स्तर अलग होगा। अपने दैनिक कैल्शियम सेवन को प्राप्त करने के लिए, आमतौर पर एक कप अनाज का नाश्ता, एक गिलास सोया दूध के साथ नाश्ता करना और दोपहर या रात के खाने के लिए कैल्शियम के साथ एक सब्जी या प्रोटीन भोजन शामिल करना पर्याप्त है।
विधि 6 में से 6: कैल्शियम की कमी वाली बुरी आदतों से बचें
शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को अधिकतम करना आवश्यक है, खासकर यदि आपने दूध छोड़ दिया है।
1 सोडा पॉप से बचें। कुछ सोडा में फॉस्फोरिक एसिड होता है, एक रसायन जो हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालता है। 
2 रोजाना बाहर रहें। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर, शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है, जो शरीर के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है।
चेतावनी
- शोध से पता चला है कि कुछ कैल्शियम युक्त भोजन स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, लेकिन अधिक सेवन से लाभ नहीं बढ़ता है। इसके विपरीत, अत्यधिक कैल्शियम का सेवन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
