लोचदार गधे को कैसे प्रशिक्षित करें

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विषय

कदम
विधि 1: 2 में से: कार्डियोवास्कुलर टोन व्यायाम
विधि २ का २: नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
टिप्स
आपको किस चीज़ की जरूरत है

अधिकांश वजन घटाने और मांसपेशी टोन कार्यक्रम आहार और व्यायाम का एक संयोजन हैं। जबकि सामान्य कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (कार्डियो) पैरों और नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, निचले शरीर को आकार देने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों की भी आवश्यकता होती है। इस लेख में, आप उन व्यायामों के बारे में जानेंगे जो आपके बट को आकार देने में मदद करेंगे।

कदम

विधि 1: 2 में से: कार्डियोवास्कुलर टोन व्यायाम

1 ग्लूट्स, जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने की उनकी क्षमता के आधार पर व्यायाम का चयन करें। नीचे इन लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची दी गई है।
- एक अण्डाकार ट्रेनर का प्रयोग करें। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप ट्रेडमिल पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो यह सबसे अच्छा विकल्प है। यह अधिकांश समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन व्यायाम की तीव्रता कम होगी। एक कार्यक्रम का चयन करें जहां अंतराल पर तीव्रता या झुकाव में वृद्धि होगी।
- ट्रेडमिल पर माउंटेन रोड मोड या हिली टेरेन मोड चुनें। लगभग सभी ग्लूटियल मांसपेशी समूह चलने के बजाय जॉगिंग में शामिल होते हैं। इसके अलावा, झुकाव कार्यक्रम का उपयोग करने से पैरों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
- सीढ़ी चढ़ने वाली मशीन का प्रयोग करें। आपको इस एक्सरसाइज पर कम से कम 20 मिनट जरूर बिताने चाहिए। जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए अलग-अलग तीव्रता के अंतराल का प्रयोग करें।
2 बाहरी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें, जो आपके ग्लूट्स का निर्माण करता है। यहां एक व्यायाम का उदाहरण दिया गया है जिसे आप बाहर कर सकते हैं:
- कूद रस्सी। 1-2 मिनट के लिए कूदें, 30 सेकंड आराम करें, और फिर 2 से 5 और दोहराव करें।
3 सीढ़ियों से ऊपर दौड़ें। बहुत सी सीढ़ियों वाला स्टेडियम या कोई सीढ़ी खोजें। 10 रन ऊपर और नीचे करें।
- पहले सेट के दौरान प्रत्येक पायदान पर कदम रखते हुए, अलग-अलग तीव्रता के विकल्पों का उपयोग करें, फिर दूसरे के दौरान एक, फिर तीसरे के दौरान दो। फिर शुरू करें।
- आप पहाड़ियों में भी दौड़ सकते हैं या बढ़ सकते हैं। इन प्राकृतिक सिमुलेटरों के अस्तित्व से लाभ उठाएं। अपने दिल और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए जितनी जल्दी हो सके चढ़ें।
4 एक विशेष फिटनेस प्रोग्राम की तरह बनने की कोशिश करें जिसका उद्देश्य सही गधा बनाना है।
- बूटी बर्रे कार्यक्रम विशेष रूप से जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तथ्य के बावजूद कि इसके कार्यान्वयन के दौरान भार शरीर की सभी मांसपेशियों पर जाता है, यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी गांड को लोचदार बनाना चाहते हैं।
- एक अन्य संभावित विकल्प स्टेप एरोबिक्स है। अधिकांश जिम और फिटनेस सेंटर 45 से 60 मिनट के सत्र की पेशकश करते हैं जो आपके ग्लूट्स को मजबूत करेंगे।
- जुंबा ट्राई करें। डांसिंग एक बेहतरीन लोअर बॉडी वर्कआउट है जिसमें इंटरवल एक्सरसाइज और एक्टिव फैट बर्निंग शामिल है।

विधि २ का २: नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

1 नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से 30-45 मिनट तक चलने वाला अपना व्यायाम कार्यक्रम बनाएं। इनमें से कई व्यायाम शरीर की अन्य मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय देने के लिए हर दूसरे दिन व्यायाम करें।
- हालांकि शरीर के सिर्फ एक हिस्से में वजन कम करना असंभव है, लेकिन वजन कम करते हुए इस क्षेत्र को अच्छे आकार में रखने के लिए निचले शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना ही एकमात्र तरीका है। इसके अलावा, मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए व्यायाम आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने का एक शानदार तरीका है।
2 स्क्वाट करें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ। अपना वजन अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- इस पोजीशन में 1-2 सेकेंड तक रहें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। हर दिन 10-20 स्क्वैट्स करें।
3 साइड लंग्स करें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। जितना हो सके अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और जितना हो सके इसे घुटने पर मोड़ें।
- बायां पैर सीधा रहना चाहिए। इस स्थिति में रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर से फर्श को धक्का देते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।
4 फेफड़े आगे। इसे करने के लिए अपने दाहिने पैर को बाएं के सामने रखें, जैसे कि आप एक घुटने के बल नीचे उतरने की कोशिश कर रहे हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए दोनों घुटनों को मोड़ें।
- अपने पैरों को जितना हो सके मोड़ें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं और फिर पैर बदलें और ऐसा ही करें।
5 नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चटाई पर व्यायाम करें। इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको अपने शरीर को सीधा करते हुए सभी चौकों पर चढ़ने की जरूरत है। अपनी पीठ को झुकाएं नहीं या आपको चोट लगने का खतरा है।
- अपने पैरों को वापस सीधा करके शुरू करें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसे ऊपर उठाएं। 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने पैर को पकड़ें। बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
- चारों तरफ जाओ। अपने मुड़े हुए घुटने को बगल की तरफ उठाएं, जैसा कि कुत्ते करते हैं, एक उपयुक्त पोस्ट ढूंढते हुए। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इस स्थिति में पकड़ें और वापस नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए 45 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
- अपने कूल्हों को घुमाएं। चारों तरफ जाओ। अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कि अपनी एड़ी से छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। फिर इसे थोड़ा नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए 45 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
6 बार बनाओ। अपने पैरों और फोरआर्म्स पर स्ट्रेच करें, लगभग पुश-अप्स की तरह। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। इस एक्सरसाइज के कई रूप हैं जिनसे आप शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं।
7 वजन के साथ काम करें। एक बार जब आप उपरोक्त सभी अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं और आपके लिए उन्हें करना आसान हो जाता है, तो भार बढ़ाने के लिए डम्बल, एक बारबेल या वज़न जोड़ें।
- वेट के साथ काम करते समय स्क्वाट और स्टेपिंग विशेष रूप से प्रभावी होते हैं। कदम बढ़ाने के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को एक बेंच पर मोड़ें, जो घुटने के स्तर पर या ऊंचाई में अधिक होना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।

टिप्स

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान हमेशा अच्छी तरह से सपोर्टिव एथलेटिक जूते पहनें। उचित समर्थन के बिना, तनाव और दोहराए जाने वाले आंदोलन पैरों, पीठ और पैरों के लिए दर्दनाक हो सकते हैं।