विषय

• कदम
• 3 का भाग 1 अपना भोजन कार्यक्रम निर्धारित करें
• 3 का भाग 2: अपने कार्यक्रम से एक दिन पहले अच्छा खाएं
• भाग ३ का ३: प्रतियोगिता से पुनर्प्राप्त करें
• टिप्स
• चेतावनी

कार्बोहाइड्रेट लोड करना "मैं जो चाहता हूं खाओ" आहार नहीं है, बल्कि शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के लिए एक लक्षित दृष्टिकोण है। मैराथन जैसे धीरज कार्यक्रम से 3-4 दिन पहले अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना, आपके शरीर को प्रतिस्पर्धा के लिए अतिरिक्त ईंधन प्रदान करेगा। इस आहार परिवर्तन को घटी हुई गतिविधि के स्तर के साथ मिलाने से प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।

कदम

3 का भाग 1 अपना भोजन कार्यक्रम निर्धारित करें

1. 1 अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें। किसी भी व्यायाम आहार या आहार के साथ, डॉक्टर से परामर्श सहायक होता है।यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको पहले से ही मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। मधुमेह वाले लोगों को समस्या हो सकती है यदि वे अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बदलते हैं और अपने रक्त शर्करा के स्तर को असंतुलित करते हैं।
2. 2 घटना से 3-4 दिन पहले अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं। इन 3-4 दिनों के दौरान, प्रति दिन खपत कुल कैलोरी का 70-80% कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का मतलब कुल कैलोरी खपत में वृद्धि नहीं है, इसे कार्बोहाइड्रेट से आने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर यह आपको थोड़ा डराता है, तो अपनी तरफ से पूरी कोशिश करें। धीरे-धीरे, प्रत्येक प्रतियोगिता के साथ, अपने कुल कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत को लगभग 70% तक बढ़ाने का प्रयास करें।
   • कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोतों में पास्ता, ब्रेड, दही, बीन्स, मक्का, मटर, चावल, दूध, आलू और अनाज शामिल हैं।
3. 3 पहले दिन कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट लोड करने के पहले दिन, आपको अपनी अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी, जो शरीर में तुरंत नहीं टूटती हैं। वे पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता में। यह सहनशक्ति अभ्यास से पहले इन पोषक तत्वों को संसाधित करने और संग्रहीत करने के लिए शरीर को पर्याप्त समय देगा।
   • साबुत अनाज चावल एक और बढ़िया विकल्प है जिसमें स्टार्चयुक्त, जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
4. 4 दूसरे दिन, अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। अपने कार्ब लोड के दूसरे दिन, जटिल कार्ब्स से साधारण कार्ब्स पर स्विच करें। शरीर आसानी से सरल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देता है, उदाहरण के लिए, त्वरित ईंधन के लिए डेयरी उत्पाद या फल। सरल कार्बोहाइड्रेट और उच्च मात्रा में संतृप्त वसा (जैसे कुकीज़) वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, अन्यथा आप प्रतिस्पर्धा के दिन सुस्त महसूस कर सकते हैं।
5. 5 तीसरे और चौथे दिन साधारण कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना जारी रखें। प्रतियोगिता से ठीक पहले कुछ दिनों के लिए, कार्बोहाइड्रेट साझा कैलोरी लगभग पूरी तरह से सरल, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए। यदि आपको विशिष्ट सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मिलते हैं जो आपके लिए काम करते हैं, जैसे केला, तो आप उन्हें अपने आहार का मुख्य हिस्सा बना सकते हैं।
6. 6 दिन भर में 5-6 छोटे भोजन करें। तीन बड़े भोजन से अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने शरीर को अधिभारित करने से पेट खराब हो सकता है और भारीपन की समग्र भावना हो सकती है। कई भोजन या स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की मात्रा को फैलाने के लिए बेहतर है कि आप पूरे दिन में लगभग हर 2 घंटे का उपभोग करेंगे। याद रखें, आपको सामान्य रूप से अधिक भोजन नहीं करना है, आपको बस अधिक कार्ब्स का सेवन करने की आवश्यकता है।
   • उदाहरण के लिए, शहद के साथ फैली हुई साबुत अनाज वाली ब्रेड के तीन स्लाइस एक बेहतरीन कार्बोहाइड्रेट भोजन हैं। अधिक पौष्टिक कुछ के लिए, एक कटोरी गेहूं पास्ता के साथ ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट का प्रयास करें।
7. 7 कार्बोहाइड्रेट लोड के दौरान वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। चिकन या बीफ जैसे भारी मांस खाने से बचें। यदि भोजन में वसा अधिक है लेकिन कार्बोहाइड्रेट कम है (जैसे जैतून का तेल), तो इसे छोड़ना सबसे अच्छा है। मोनोसैकराइड (जैसे शहद) वाले खाद्य पदार्थों के लिए कैलोरी बचाएं - वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, इसके अलावा, शरीर उन्हें आसानी से पचाता है।
8. 8 कोशिश करें कि नए खाद्य पदार्थों की कोशिश न करें। कार्बोहाइड्रेट लोड करना अपने आप में शरीर के लिए एक बहुत ही गंभीर आहार परिवर्तन है। इस 3-4 दिन की अवधि के दौरान नए खाद्य पदार्थों या मसालों के साथ प्रयोग करके अपने पाचन तंत्र को प्रभावित न करें। इसके बजाय, एक भारी कार्बोहाइड्रेट भोजन से चिपके रहें जो आपको पेट की समस्या नहीं देता - इससे आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि को दूर करने की ऊर्जा मिलेगी।
9. 9 उम्मीद है कि आपका वजन थोड़ा बढ़ जाएगा। एक एथलीट के लिए, अचानक वजन बढ़ने की संभावना कठिन हो सकती है।चिंता न करें: इस भार का अधिकांश भाग जल प्रतिधारण से आता है। जैसे, यह धीरज घटना के तुरंत बाद निकल जाएगा।
10. 10 पाचन संबंधी कुछ परेशानी के लिए तैयार रहें। आहार में अचानक और इतने नाटकीय बदलाव से हल्का पेट खराब हो सकता है। आप इस अवधि के दौरान बीन्स जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बचकर असुविधा को दूर कर सकते हैं।

3 का भाग 2: अपने कार्यक्रम से एक दिन पहले अच्छा खाएं

1. 1 अपने आहार को "कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी का 70%" बनाए रखें। आखिरी मिनट में कार्बोस से लोड न हों। यदि आप घटना से एक दिन पहले या कुछ घंटे पहले कार्ब्स का एक गुच्छा खाने की कोशिश करते हैं, तो इससे मतली या गंभीर पेट खराब हो सकता है। परिणाम भयावह हो सकते हैं: आप प्रतियोगिता के दौरान ही उल्टी या पेट में ऐंठन शुरू कर सकते हैं।
2. 2 अंतिम पूर्ण भोजन प्रतियोगिता से 12-15 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि घटना सुबह होती है, तो आपको एक रात पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की जरूरत है। इससे शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने का समय मिलेगा। कई एथलीटों के पास एक विशेष पसंदीदा व्यंजन होता है, जैसे कि मारिनारा सॉस के साथ गेहूं पास्ता की एक प्लेट।
3. 3 घटना से 2-4 घंटे पहले नाश्ता करें। प्रतियोगिता से ठीक पहले अपनी ऊर्जा के स्तर को अधिकतम करने का यह एक आसान तरीका है। फलों के साथ राइस केक या होल ग्रेन ब्रेड का एक टुकड़ा खाएं। ऐसा पौष्टिक नाश्ता चुनें जो आपके पेट के लिए आसान हो।
4. 4 प्रतियोगिता से पहले पूरे दिन आराम करें। कम से कम दैनिक गतिविधियों को करने की कोशिश करें और कोई भी शारीरिक व्यायाम न करें। यदि आप बहुत अधिक सक्रिय हैं, तो आप उस कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर देंगे या उपयोग कर लेंगे जिसे आपने बनाए रखने के लिए बहुत प्रयास किया था। सभी तैयारियों को नाले में न जाने दें! यदि आप खेल खेलने का निर्णय लेते हैं, तो जितना संभव हो उतना छोटा कसरत करने का प्रयास करें।

भाग ३ का ३: प्रतियोगिता से पुनर्प्राप्त करें

1. 1 घटना के दौरान ही ऊर्जा भंडार की भरपाई करें। इसे आगे की योजना बनाने के बाद, यह भूलना आसान है कि धीरज अभ्यास पूरा करने से पहले ऊर्जा के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। हर घंटे 30-60 ग्राम उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने या पीने का लक्ष्य रखें। तो, आप आइसोटोनिक पेय पी सकते हैं: वे पानी के संतुलन को बनाए रखते हैं और ऊर्जा के स्तर को फिर से भर देते हैं।
   • गतिविधि के दौरान ऐंठन या पेट दर्द पर ध्यान दें। यदि आप इन समस्याओं का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो एक पल के लिए विराम लें। यदि दर्द बदतर हो जाता है, तो आपको चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है।
2. 2 प्रतियोगिता के बाद अपने आप को एक-दो नमकीन स्नैक्स दें। मैराथन या अन्य धीरज अभ्यास के ठीक बाद आप नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र लालसा महसूस कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर पसीने से बचे हुए सभी नमक को फिर से भरने की कोशिश कर रहा है। प्रतियोगिता के बाद, मेवा और सूखे मेवे का मिश्रण, या चिप्स का एक बैग भी खाना काफी संभव है। सबसे महत्वपूर्ण बात, पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए इसे खूब पानी से धोना न भूलें।
3. 3 मैराथन के बाद कार्ब युक्त भोजन या नाश्ता करें। एक बार जब आपका पेट शांत हो जाता है, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना शुरू कर देना चाहिए जिनमें ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फिर से, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप अच्छी तरह से जानते हैं जो पचाने में आसान हों। सावधान रहें कि अधिक भोजन न करें अन्यथा आप अस्वस्थ महसूस कर सकते हैं।
4. 4 अगले 3-4 दिनों के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। प्रतियोगिता के बाद तुरंत अपने सामान्य आहार पर लौटने में जल्दबाजी न करें, अन्यथा आपको पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। बेहतर होगा कि धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें और उन्हें प्रोटीन जैसे अन्य पदार्थों से बदलें। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखने के लिए अपने आहार की बारीकी से निगरानी करें।

टिप्स

• हाइड्रेटेड रहने और मादक पेय से बचने की पूरी कोशिश करें।पूरे कार्बोहाइड्रेट भार के दौरान मूत्र हल्का पीला होना चाहिए।

चेतावनी

• यदि आप अपने कार्ब लोड में किसी भी समय अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने सामान्य आहार पर वापस जाएँ।
• सावधान रहें कि दृष्टि में कुछ भी न खाएं। ध्यान रखें: लक्ष्य सामान्य रूप से अधिक भोजन का सेवन नहीं करना है, बल्कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाना है।