विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से: वयस्क महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण
• विधि 2 का 4: बच्चों और किशोरों में मांसपेशियों का निर्माण
• विधि 3 में से 4: विशिष्ट स्नायु समूहों का प्रशिक्षण
• विधि 4 का 4: आहार के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण
• टिप्स
• चेतावनी

मसल्स मास हासिल करना आसान नहीं है, खासकर एक लड़की के लिए। यह आंशिक रूप से पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण होता है। हालांकि, कुछ साधारण जीवनशैली में बदलाव और सुव्यवस्थित शक्ति प्रशिक्षण के साथ, महिलाएं अपनी मांसपेशियों और ताकत को भी बढ़ा सकती हैं।

कदम

विधि 1: 4 में से: वयस्क महिलाओं में मांसपेशियों का निर्माण

1. 1 फिटनेस इंस्ट्रक्टर और/या डॉक्टर से सलाह लें। शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम शरीर पर बहुत मांग करता है, और कुछ पुरानी स्थितियां (जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, या स्ट्रोक) तीव्र शक्ति प्रशिक्षण को रोकती हैं।
   • यदि आपको उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) है, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यदि आपका रक्तचाप 180/110 मिलीमीटर पारा से अधिक है, नहीं शक्ति व्यायाम तब तक करें जब तक कि आपका रक्तचाप दवा से सामान्य न हो जाए।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस

   
   
   एमएससी पोषण में, नॉक्सविले में टेनेसी विश्वविद्यालय क्लाउडिया कारबेरी एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है जो अर्कांसस मेडिकल विश्वविद्यालय में गुर्दा प्रत्यारोपण रोगी देखभाल और वजन घटाने परामर्श में विशेषज्ञता प्राप्त करता है। वह अर्कांसस एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के सदस्य हैं। उन्होंने 2010 में टेनेसी विश्वविद्यालय, नॉक्सविले से पोषण विज्ञान में एमए किया।

   क्लाउडिया कारबेरी, आरडी, एमएस
   पोषण में मास्टर ऑफ साइंस, नॉक्सविले में टेनेसी विश्वविद्यालय

   पेशेवर पोषण विशेषज्ञ क्लाउडिया कारबेरी सलाह देते हैं: "महिलाओं के लिए, मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका शक्ति प्रशिक्षण है।"

2. 2 एक शक्ति प्रशिक्षण योजना बनाएं। शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर में मांसपेशियों का उपयोग करता है, जिन्हें एक निश्चित मात्रा में प्रतिरोध को दूर करना होता है। जब मांसपेशियां प्रतिरोध की स्थिति में काम करती हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं में अतिरिक्त तनाव पैदा होता है, जिससे मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है और उनकी राहत मिलती है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना होगा।
   • एक नियम के रूप में, शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मुफ्त वजन (डम्बल, बारबेल), व्यायाम उपकरण, प्रतिरोध बैंड, या सिर्फ अपने शरीर के वजन (पुश-अप, पुल-अप, क्रंच) का उपयोग किया जाता है।
   • मांसपेशियों के निर्माण के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं (खंड तीन देखें)।
3. 3 ज्यादा कार्डियो न करें। मांसपेशियों का निर्माण वसा जलाने के बारे में नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका शक्ति प्रशिक्षण है, जबकि तीव्र कार्डियो प्रशिक्षण से मांसपेशियों में कमी आएगी (उदाहरण के लिए, मैराथन धावक बड़ी मांसपेशियों का दावा नहीं कर सकते)।
   • फिर भी, किसी को कार्डियो व्यायाम के बारे में पूरी तरह से नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि वे हृदय प्रणाली और श्वसन प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं, साथ ही हड्डियों को मजबूत करते हैं, रक्तचाप कम करते हैं, और पुरानी बीमारियों (मधुमेह, कैंसर, हृदय प्रणाली के रोग) के जोखिम को कम करते हैं। ) मूड में सुधार।
   • यह भी ध्यान रखें कि कार्डियो एक्सरसाइज से शरीर की चर्बी कम होती है, जिससे आपकी मांसपेशियां दुबली दिखती हैं और आपका शरीर दुबला होता है।
   • मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में, छोटे, लंबे नहीं, कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होती है। 20 मिनट के जोरदार, 30-60 सेकंड के स्प्रिंट वर्कआउट में शामिल हों और उसके बाद 1 मिनट का आराम करें।
   • कार्डियो वर्कआउट को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अलग करें। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कभी भी कार्डियो न करें - इसके लिए एक अलग दिन निर्धारित करें।
   • कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 3-5 बार 20 मिनट से अधिक न रखें।
4. 4 आराम करो, आराम करो, और फिर आराम करो। शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों को एक कैटोबोलिक अवस्था में ले जाता है, जो उनमें मौजूद प्रोटीन को तोड़ देता है। नतीजतन, शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करनी पड़ती है, जिससे मांसपेशियों का "निर्माण" होता है। इस प्रकार, गहन शक्ति प्रशिक्षण को पर्याप्त आराम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
   • शक्ति प्रशिक्षण को सप्ताह में 3-4 दिन तक सीमित करें और लगातार दो दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह पर काम न करें।
   • रात को पर्याप्त नींद लें: वयस्कों को कम से कम 7-9 घंटे की नींद लेने की सलाह दी जाती है।
5. 5 ठीक से व्यायाम करना सीखें और जोखिमों से सावधान रहें। शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों, बल्कि जोड़ों और हड्डियों को भी तनाव देता है। अगर आप गलत तरीके से एक्सरसाइज करते हैं तो आपको चोट लग सकती है।
   • एक प्रशिक्षक से परामर्श करना सुनिश्चित करें और भार बढ़ाने से पहले प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें।

विधि 2 का 4: बच्चों और किशोरों में मांसपेशियों का निर्माण

1. 1 अपने बाल रोग विशेषज्ञ से जाँच करें। इससे पहले कि कोई बच्चा या किशोर कोई शक्ति प्रशिक्षण शुरू करे, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। बच्चों और किशोरों के लिए मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया थोड़ी भिन्न होती है, क्योंकि उनके शरीर अभी भी विकसित और बढ़ रहे हैं। बहुत बार और बहुत तीव्रता से व्यायाम करने से चोट लग सकती है जिसके युवा शरीर के लिए स्थायी परिणाम होंगे। एक प्रारंभिक चिकित्सा परामर्श आपको निम्नलिखित निर्धारित करने में मदद करेगा:
   • प्रशिक्षण का उद्देश्य;
   • उपयुक्त प्रशिक्षण विधियां;
   • संभावित चोट, स्टेरॉयड और अन्य आहार पूरक जैसे जोखिम कारक;
   • चूंकि शक्ति प्रशिक्षण का अंतिम लक्ष्य मांसपेशियों के आकार को बढ़ाना है, इसलिए आपको अपने बाल रोग विशेषज्ञ से स्टेरॉयड के उपयोग के बारे में बात करनी चाहिए, खासकर यदि आपका बच्चा प्रतिस्पर्धा कर रहा है।
2. 2 शक्ति प्रशिक्षण करो। शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य रूप से भार उठाना शामिल है, हालांकि बॉडीवेट व्यायाम (जैसे स्क्वाट और पुश-अप), सहनशक्ति और चपलता अभ्यास भी मांसपेशियों की ताकत और मात्रा बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं।
   • भारित व्यायाम सबसे सामान्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण में से एक है और इसका उपयोग खेल और शौकिया अभ्यास में किया जाता है।
   • आरंभ करने के लिए, एक फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करें - वह आपको या आपके बच्चे को उपयुक्त अभ्यासों से परिचित कराएगा और आपको सिखाएगा कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।
   • व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें और चोट से बचने के लिए 5-10 मिनट कार्डियो करें।
   • मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए प्रत्येक व्यायाम से पहले और व्यायाम के बाद हल्के से स्ट्रेच करें।
3. 3 हल्के वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, वैसे-वैसे काम करें। बहुत अधिक वजन के साथ काम करने से चोट लग सकती है। भार बढ़ाने से पहले आपको यह भी सीखना होगा कि प्रत्येक व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए।
   • सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से करते हैं: धीरे-धीरे आगे बढ़ें, नियमित रूप से सांस लें और गति की एक सीमा बनाए रखें। यदि आप गति की अपनी सीमा को जल्दी या बाधित करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है।
   • अपने शरीर को सुनो। प्रशिक्षण की तीव्रता दोहराव की संख्या, वजन और सेट के बीच आराम की लंबाई पर निर्भर करती है। अपने आप को ओवरएक्सर्ट न करें।
   • हालाँकि, आपको प्रयास करने की आवश्यकता है। यदि आप तनाव नहीं करते हैं और धीरे-धीरे अधिक भार में नहीं जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां विकसित और विकसित नहीं होंगी।
4. 4 भारोत्तोलन में पावरलिफ्टिंग या प्रतिस्पर्धा न करें। बच्चों और किशोरों को भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग या शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में भाग नहीं लेना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ये खेल बहुत कठिन हैं, इनमें चोट लगने का बहुत अधिक जोखिम होता है, इसलिए ये बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं।
   • यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि आपको या आपके बच्चे को किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
   • बच्चे और किशोर अभी भी विकसित और बढ़ रहे हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
5. 5 अपने साप्ताहिक वर्कआउट में एरोबिक व्यायाम शामिल करें। एरोबिक (कार्डियो) व्यायाम आपके हृदय गति और श्वास को बढ़ाता है। नियमित एरोबिक व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं: यह शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने में मदद करता है, तनाव को कम करता है, हृदय प्रणाली और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है, पुरानी बीमारियों (मधुमेह, कैंसर) के जोखिम को कम करता है, और मूड में सुधार के लिए एंडोर्फिन जारी करता है।
   • बॉडीवेट एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, नृत्य करना, टेनिस और दौड़ना भी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।
   • साप्ताहिक एरोबिक व्यायाम आपके शक्ति प्रशिक्षण को संतुलित करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
6. 6 संभावित जोखिमों पर विचार करें। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि कुछ जोखिमों के साथ आती है, और यह विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के लिए सच है। उदाहरण के लिए, नेशनल इलेक्ट्रॉनिक ट्रॉमा सर्विलांस सिस्टम (यूएसए) के अनुसार, २१ साल की उम्र से पहले २०,००० से २६,००० के बीच शक्ति-प्रशिक्षण चोटें आईं। इनमें से 40 से 70 प्रतिशत चोटें मांसपेशियों में तनाव (मुख्य रूप से काठ क्षेत्र में) के कारण होती हैं।
   • चोट को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की सावधानीपूर्वक योजना बनाई जानी चाहिए और प्रदर्शन किया जाना चाहिए। निम्नलिखित उपाय इसमें मदद करेंगे:
     • जब आप वजन उठा रहे हों तो किसी को आपको देखने या निगरानी करने के लिए कहना;
     • प्रशिक्षण के दौरान आचरण के नियमों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें ताकि घायल न हों;
     • सिमुलेटर के साथ काम करने के तरीके के बारे में जानें;
     • प्रशिक्षण क्षेत्र को साफ करें ताकि यह खतरनाक वस्तुओं से मुक्त हो;
     • व्यायाम से पहले और बाद में ठीक से वार्मअप करें।
7. 7 ज्यादा व्यायाम न करें। अत्यधिक व्यायाम शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और अपचय (मांसपेशियों के प्रोटीन का टूटना) का कारण बन सकता है। किशोरावस्था के दौरान, शरीर का विकास जारी रहता है, और अत्यधिक शक्ति प्रशिक्षण या बहुत अधिक कैलोरी जलाने से विकासशील शरीर में खराबी आ सकती है।
   • कसरत एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आपको कसरत के बीच 1 या 2 दिनों के लिए आराम करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।
   • अत्यधिक व्यायाम का संकेत आराम से दिल की धड़कन का तेज़ होना, सोने में परेशानी और थकावट जैसे संकेतों से होता है।
   • यदि आप या आपका बच्चा इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम की अवधि या तीव्रता को कम करें और डॉक्टर से परामर्श लें।
   • माता-पिता को ध्यान दें: अत्यधिक व्यायाम भी खाने के विकार का संकेत हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपका बच्चा बहुत अधिक व्यायाम कर रहा है, तो निम्नलिखित लक्षणों पर ध्यान दें: यदि वह कसरत नहीं करता है, और खराब मौसम में भी खेल खेलता है तो वह परेशान हो जाता है। यदि आपका बच्चा कैलोरी बर्न नहीं कर रहा है, तो व्यायाम न करने पर आपका बच्चा नाराज हो जाता है, तो आपको भी सतर्क रहना चाहिए, और सोचता है कि अगर वह कम से कम एक दिन बिना शारीरिक गतिविधि के बिताता है तो उसका वजन बढ़ जाएगा।

विधि 3 में से 4: विशिष्ट स्नायु समूहों का प्रशिक्षण

1. 1 संयोजन अभ्यासों का अधिकतम लाभ उठाएं। मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए संयुक्त अभ्यास आपको मांसपेशियों को तेज़ी से बनाने और आपके चयापचय को गति देने की अनुमति देंगे। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस आपको छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड मांसपेशियों को एक साथ संलग्न करने की अनुमति देता है, जबकि एक विशेष व्यायाम जैसे कि बेंट-ओवर आर्म एक्सटेंशन केवल ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है।
   • संयुक्त अभ्यास आपको अधिक मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने में मदद करते हैं, इसलिए आप जिम में कम समय व्यतीत करते हैं।
   • मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए अपने ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को 3-4 दिनों के लिए संलग्न करने के लिए अपने व्यायाम को शेड्यूल करने का प्रयास करें, जो अक्सर विशेष अभ्यासों के साथ होता है।
   • अपने समग्र लक्ष्यों तक पहुँचने के बाद व्यक्तिगत मांसपेशियों के विकास को समायोजित करने के लिए विशेष अभ्यासों का उपयोग करें।
2. 2 अपने पैरों और नितंबों में मांसपेशियों का निर्माण करें। निचले शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको जांघों, पिंडलियों और श्रोणि की बड़ी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको उच्च भार (या उच्च प्रतिरोध) और कम प्रतिनिधि (और इसके विपरीत यदि आप धीरज बढ़ाना चाहते हैं) की आवश्यकता है।
   • अपनी जांघों में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर व्यायाम जैसे फेफड़े, स्क्वैट्स और लिफ्ट करें।
   • अपने बछड़ों (बछड़ा, एकमात्र, और टिबिअलिस पूर्वकाल) में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, खड़े या बैठे हुए अपने पिंडली उठाएं।
   • जांघों और ग्लूट्स (ग्लूटस मैक्सिमस, अपहर्ताओं, फ्लेक्सर्स और रोटेटर कफ) की मांसपेशियों का उपयोग कई अन्य लेग एक्सरसाइज (जैसे स्क्वैट्स और लंग्स) में किया जाता है। आप इन मांसपेशियों के लिए अधिक विशिष्ट व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे हिप एक्सटेंशन और लेग प्रेस।
   • इन अभ्यासों को भार या प्रतिरोध के साथ इतना मजबूत किया जाना चाहिए कि आप 4-8 प्रतिनिधि से अधिक नहीं कर सकते। यदि आप आसानी से 8 या अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करते हैं, तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है, अन्यथा आप मांसपेशियों के निर्माण के बजाय धीरज बढ़ाएंगे।
   • किशोरों के लिए नोट: इन अभ्यासों को करने से पहले किसी प्रशिक्षक या बाल रोग विशेषज्ञ से जांच अवश्य कर लें। आपका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, इसलिए आपको बहुत अधिक तीव्रता और भार से बचना चाहिए।
3. 3 अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करें। ऐसा करने के लिए, लैटिसिमस डॉर्सी, बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस (ऊपरी, मध्य और निचली) मांसपेशियों, लेवेटर स्कैपुला मांसपेशियों, रॉमबॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस और सबस्कैपुलरिस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
   • इन मांसपेशियों को विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ बनाया जा सकता है। विभिन्न प्रकार की पंक्तियों (कमर तक, लेटने और बैठने तक), ऊपरी और निचले ग्रिप के साथ पुल-अप, ऊपरी ब्लॉक को खींचने, श्रग करने का प्रयास करें।
   • ये अभ्यास मुफ़्त वज़न के साथ, मशीनों पर और यहाँ तक कि प्रतिरोध बैंड या शरीर के वज़न के साथ भी किए जा सकते हैं।
   • अन्य बातों के अलावा, अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलेगी।
4. 4 मजबूत एब्स बनाने के लिए अपनी कोर मसल्स को मजबूत करें। पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए, रेक्टस, अनुप्रस्थ, तिरछी पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से की वर्गाकार मांसपेशी और इरेक्टर स्पाइन को प्रशिक्षित करें।
   • अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं और क्रंचेज, स्क्वैट्स और लेग रेज कर सकते हैं, या उन मांसपेशियों में अतिरिक्त काम जोड़ने के लिए मुफ्त वजन, मशीन और प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
5. 5 अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करें। महिलाएं अक्सर छाती की मांसपेशियों के बारे में भूल जाती हैं, लेकिन ऐसा नहीं करना चाहिए। इन मांसपेशियों का व्यायाम करने से संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी, खासकर यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं: आपके शरीर के केवल एक तरफ ध्यान केंद्रित करने से खराब मुद्रा हो सकती है।
   • इन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरेलिस माइनर और सेराटस पूर्वकाल के लिए व्यायाम करें।
   • 2-3 अलग-अलग व्यायाम चुनें, जैसे बार डिप्स, बेंच प्रेस, बारबेल लिफ्ट, चेस्ट प्रेस और/या डंबल रेज़।
6. 6 अपनी बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करें। बहुत सी महिलाएं दुबली और मांसल भुजाएं और कंधे चाहती हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे में डेल्टॉइड (पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च) और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए, साथ ही साथ ब्रेकियल मांसपेशी, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, यानी बाजुओं के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर।
   • अपने कंधों में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस करें, अपने सामने उठाएं, ठोड़ी तक खींचें, या अपनी बाहों को फैलाएं। अतिरिक्त वजन के लिए इन अभ्यासों को प्रतिरोध बैंड, बारबेल या डम्बल के साथ आसानी से किया जा सकता है।
   • अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते समय, ट्राइसेप्स पुश-अप्स, डंबल बैक रेज़, आर्म एक्सटेंशन, बाइसेप्स कर्ल और कलाई कर्ल और बेंड जैसे व्यायाम करने के लिए डम्बल या मशीनों का उपयोग करें।

विधि 4 का 4: आहार के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण

1. 1 सुबह की शुरुआत ओटमील से करें। मांसपेशियों का निर्माण सही खाने से शुरू होता है। जब आपको सही कार्बोहाइड्रेट भोजन चुनने की आवश्यकता होती है जिसे कम से कम संसाधित किया गया हो और जिसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो, तो दलिया से बेहतर कोई नाश्ता नहीं है।
   • दलिया न केवल फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है, बल्कि एक आदर्श सूक्ष्म पोषक तत्व पूरक भी है, यह भूख को संतुष्ट करने और दिन के दौरान अधिक खाने की संभावना को कम करने में बहुत अच्छा है।
   • एक सामान्य नियम के रूप में, दलिया स्वस्थ कार्ब्स के साथ अपने आहार को पूरक करने का एक अच्छा तरीका है।
   • तत्काल दलिया से बचें, जो चीनी और कृत्रिम स्वादों में उच्च है। प्राकृतिक दलिया उबालें और इसमें कटे हुए मेवे और ब्लूबेरी जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ मिलाएं।
2. 2 दुबला मांस खाओ। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला, प्रोटीन युक्त, दुबला मांस आवश्यक है। पाचन तंत्र में, यह अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड होते हैं और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली के लिए आवश्यक होते हैं।
   • लीन बीफ़ (उदाहरण के लिए, जांघ की बाहरी फ़िललेट्स, जांघ के फ़िललेट्स के ऊपर और पीछे) या 7% से कम वसा वाले ग्राउंड बीफ़ खाएं। लीन बीफ़ अपने उच्च स्तर के पोषक तत्वों (जिंक, आयरन और बी विटामिन) और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए कई बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय है।
   • स्किनलेस चिकन और लीन टर्की भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
3. 3 कम वसा वाला दूध और अंडे खाएं। ये पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए भी आवश्यक हैं। इसके अलावा, डेयरी उत्पाद बचपन और किशोरावस्था के दौरान हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
   • अपने आहार को कम वसा वाले पनीर के साथ पूरक करें। पनीर एक स्वस्थ मिठाई है, खासकर जब ताजा जामुन के साथ मिलाया जाता है। साथ ही, इसमें एक प्रोटीन होता है जो पचने में धीमा होता है और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए आदर्श होता है।
   • नोट: यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर सोया आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
   • प्रोटीन और पोषक तत्वों (महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, कोलीन और विटामिन डी सहित) के उत्कृष्ट स्रोत के लिए अपने आहार को फ्री-रेंज चिकन अंडे के साथ पूरक करें। हालांकि अंडे को कोलेस्ट्रॉल में उच्च माना जाता है, हाल के कई अध्ययनों से पता चला है कि वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।
4. 4 अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों को शामिल करें। मांसपेशियों को काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं देगा, और आप थक जाएंगे .. प्रशिक्षण के बाद पहला भोजन कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होना चाहिए।
   • ताजे फल और सब्जियां खाएं - इनमें स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
   • अन्य बातों के अलावा, फलों और सब्जियों में आवश्यक विटामिन और खनिज, साथ ही आहार फाइबर भी होते हैं।
   • अपने आहार में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ (जैसे ब्राउन राइस और होल व्हीट पास्ता) शामिल करें, जो स्वस्थ कार्ब्स और आहार फाइबर से भरपूर हों।
   • अन्य बातों के अलावा, ब्राउन राइस ग्रोथ हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों के निर्माण, ताकत बढ़ाने और वसा जलाने के लिए आवश्यक हैं।
   • सफेद ब्रेड और रिफाइंड पास्ता से बचें।
5. 5 स्वस्थ वसा के बारे में मत भूलना। हालांकि वसा की प्रतिष्ठा खराब है, शरीर को ऊर्जा उत्पादन, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण और स्वस्थ त्वचा और बालों के रखरखाव के लिए उनकी आवश्यकता होती है। हालांकि, सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं। आपको केवल उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं।
   • पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि नट्स, एवोकाडो, बीज, वनस्पति तेल (जैतून, कुसुम और अलसी)।
   • इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होते हैं, जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं और इसमें उत्पन्न नहीं होते हैं।
   • मछली खाएं। मछली न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, बल्कि प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत होती है।
   • संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचें, जो मक्खन, पूरे दूध, बीफ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड में पाए जाते हैं।
6. 6 व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लें। ये सप्लीमेंट उन एथलीटों के लिए लोकप्रिय हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, मुख्यतः क्योंकि वे तेज़ प्रोटीन का एक किफायती और सुविधाजनक स्रोत हैं। इसके अलावा, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
   • मांसपेशियों की वृद्धि को ठीक करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए कसरत के ठीक बाद व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लें।
   • केवल मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट ही नहीं, बल्कि अपने आहार से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त करें।
   • वयस्क प्रतिदिन 20-30 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं, लेकिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम से अधिक नहीं। हालांकि बड़ी खुराक संभव है, उनका उपयोग सावधानी के साथ और सीमित समय के लिए ही किया जाना चाहिए।
   • बच्चों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और यदि आप व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लेने पर विचार कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से उस खुराक के बारे में सलाह लें, जिसकी आपको आवश्यकता है।
   • नोट: बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे की बीमारी, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस को नुकसान पहुंचा सकता है और इसका कारण बन सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है और आप किसी भी प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने पर विचार कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच कर लें।
7. 7 आवश्यकतानुसार विटामिन सप्लीमेंट लें। आपको आवश्यक सभी विटामिन और खनिज प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक स्वस्थ और संतुलित आहार है। हालांकि, यदि आपके पास किसी विटामिन या ट्रेस तत्वों की कमी है, तो आप अपने आहार को पूरक आहार के साथ पूरक कर सकते हैं।
   • कोई भी आहार सप्लिमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें। अत्यधिक मात्रा में, वसा में घुलनशील विटामिन शरीर के लिए विषाक्त हो सकते हैं।

टिप्स

• पर्याप्त नींद लो। यह आपको सतर्क और ऊर्जावान रहने में मदद करेगा, और आप कसरत या खेल आयोजन के बीच में सोना नहीं चाहेंगे।
• मांसपेशियों के निर्माण में आपको समय लगता है, इसलिए तत्काल परिणामों की अपेक्षा न करें। मास्को एक दिन में नहीं बना था।
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण आवश्यक है। पर्याप्त स्वस्थ भोजन करें।
• पानी पीना याद रखें। व्यायाम से शरीर की पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है। हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना कम से कम 10-12 गिलास (2.5-3 लीटर) पानी पिएं।

चेतावनी

• अति मत करो! सप्ताह में 3-5 दिन से अधिक शक्ति प्रशिक्षण न करें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।
• एक नए प्रकार के प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें।