विषय

• कदम
• विधि 1: 4 में से स्पष्ट लक्ष्य कैसे निर्धारित करें
• विधि 2 का 4: प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे चुनें
• विधि 3 का 4: सक्षम व्यायाम व्यवस्था
• विधि 4 में से 4: नई आदतें
• टिप्स

जबकि लगभग हर कोई व्यायाम करना या जिम जाना पसंद करेगा, हर कोई इसे नियमित रूप से करने के लिए प्रेरित नहीं होता है। एक दिनचर्या स्थापित करना और उस पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, कुछ तरकीबें हैं जो आपको हार न मानने में मदद कर सकती हैं। सरल, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें और उनके लिए जाएं। त्वरित परिणामों की कमी के कारण परेशान न होने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट के लिए खेल में जाएं।

कदम

विधि 1: 4 में से स्पष्ट लक्ष्य कैसे निर्धारित करें

1. 1 व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो पहले आपको यह पता लगाना होगा कि कौन से व्यायाम और किस प्रकार के भार आपके लिए contraindicated हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको कोई पुरानी बीमारी या विकलांगता है। ऐसे में आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
   • यदि आप 45 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष हैं या 55 वर्ष से अधिक की महिला हैं, तो अपने डॉक्टर से बात किए बिना व्यायाम शुरू न करें।
   • आपका डॉक्टर विशिष्ट अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है जो आपके लिए सुरक्षित हैं।
   विशेषज्ञ की सलाह

   

   मिशेल डोलाना

   
   
   सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया स्थित एक निजी ट्रेनर है जो ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन एंड पार्क्स एसोसिएशन (बीसीआरपीए) द्वारा प्रमाणित है। 2002 से पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस इंस्ट्रक्टर के रूप में काम कर रहे हैं।

   मिशेल डोलाना
   सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर

   मिशेल डोलन, सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, सिफारिश करते हैं: "शुरुआत के लिए, सप्ताह में दो बार 20 मिनट के लिए अभ्यास करना अच्छा होगा। प्रति सप्ताह आवश्यक 150 मिनट तक पहुंचने के लिए धीरे-धीरे इस संख्या को 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3-5 बार तक बढ़ाएं।"

2. 2 अपने लिए एक लक्ष्य और एक समय सीमा निर्धारित करें। हर किसी के अलग-अलग लक्ष्य और समय सीमा होती है। शायद आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, या बस अधिक चलना शुरू करना चाहते हैं। एक स्पष्ट लक्ष्य आपको खेल खेलना जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा, भले ही आप छोड़ने का मन करें। लक्ष्य विशिष्ट होना चाहिए: 6 महीने में हाफ मैराथन दौड़ें, 3 सप्ताह में प्रति मिनट 30 पुश-अप करना सीखें।
   • इस बारे में सोचें कि आप क्या विकसित करना चाहते हैं। शायद आप अपने द्वारा गिराए गए पाउंड के संदर्भ में लक्ष्य को माप नहीं रहे हैं (उदाहरण के लिए, आप 5 किलोमीटर दौड़ना चाहते हैं), और यह सामान्य है।
   • बहुत से लोग वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं। शायद आप चाहते हैं कि गर्मियों तक आपकी कमर 4 सेंटीमीटर कम हो जाए? या वजन - 6 महीने में 15 किलो? हो सकता है कि आप एक साल में 5% वसा कम करना चाहते हैं?
   • अपने लिए ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिनसे आपकी सेहत को कोई खतरा न हो।कम समय में बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश न करें। यदि आप अनिश्चित हैं कि व्यायाम या चुना हुआ कार्यक्रम आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होगा, तो अपने डॉक्टर से पूछें।
3. 3 खेल को प्राथमिकता दें। आपको शायद अन्य गतिविधियों को खोजने और खेल छोड़ने में कोई कठिनाई नहीं होगी। ऐसा होने से रोकने के लिए अपने वर्कआउट को प्राथमिकता दें। यदि आपका कसरत दिन का मुख्य आकर्षण है, तो आप इसे एक महत्वहीन मामले के रूप में बंद नहीं करेंगे।
   • उदाहरण के लिए, अपना अलार्म एक घंटे पहले सेट करें और सुबह काम करने से पहले जिम जाएं। या किसी दोस्त को बताएं कि आप उसके साथ डिनर नहीं कर सकते क्योंकि आप काम के बाद वर्कआउट करते हैं।
   • लेकिन प्रशिक्षण में मत उलझो और खेल के कारण लोगों के साथ संवाद करने से इनकार मत करो। यदि आप प्रेरित रहना चाहते हैं, तो व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

विधि 2 का 4: प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे चुनें

1. 1 यदि आपको ताकत और हृदय व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता है तो जिम के लिए साइन अप करें। जिम का सबसे महत्वपूर्ण प्लस उनकी सुविधा है: कार्डियोवैस्कुलर उपकरण, ताकत उपकरण, मुफ्त वजन हैं। यदि आपको अपनी हृदय गति कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, तो जिम से शुरुआत करें।
   • कमरे में अन्य लोगों के बारे में चिंता न करें। अधिकांश एक-दूसरे का समर्थन करने के लिए तैयार हैं, लेकिन बहुतों को इस बात की बिल्कुल भी परवाह नहीं है कि आसपास क्या हो रहा है।
   • सदस्यता की लागत का पता लगाएं। यदि आप इसे वहन नहीं कर सकते, तो सस्ते लाउंज की तलाश करें। सस्ते जिम में व्यायाम मशीनें कम होती हैं, लेकिन कीमत बहुत कम होती है।
2. 2 यदि आप कम तीव्रता वाले व्यायाम की तलाश में हैं, तो योग का प्रयास करें। योग कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है और आपको आराम करने में मदद करता है। योग पर विचार करें यदि आप आराम की गतिविधि की तलाश में हैं जो आपकी मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने में सुधार करता है।
   • YouTube पर कसरत की रिकॉर्डिंग देखें. आप जिम में योग के लिए साइन अप भी कर सकते हैं।
3. 3 अपने आप को और भी अधिक प्रेरित करने के लिए समूह सत्रों के लिए साइन अप करें। आप उन लोगों के साथ अभ्यास करने का आनंद लेंगे जो आप कर रहे हैं। आप समूह के साथ बने रहने और नए लोगों से मिलने में सक्षम होने के लिए प्रेरित होंगे। समूह सत्र भी यह पता लगाने का एक शानदार तरीका है कि आपको कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा लगता है और आप क्या करना चाहते हैं।
   • कई जिम में सभी कौशल स्तरों के लिए कक्षाएं होती हैं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो एक शुरुआती समूह के लिए साइन अप करें (उदाहरण के लिए, कताई या शुरुआती लोगों के लिए योग)।
4. 4 यदि आप अपने साथ अलग से काम करना चाहते हैं तो एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें। कोच आपको जिम से परिचित कराएगा, आपको दिखाएगा कि सिमुलेटर कैसे काम करते हैं, और प्रशिक्षण से संबंधित सभी सवालों के जवाब देंगे। यदि आप हर समय किसी ट्रेनर के साथ काम करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो 2-3 सत्र लें। यह आपको विभिन्न अभ्यासों के बारे में अधिक जानने और आपको जो पसंद है उसे खोजने की अनुमति देगा।
   • कुछ फिटनेस क्लबों में, प्रशिक्षक के साथ पहला प्रेरण सत्र निःशुल्क होता है।
   • एक-से-एक ट्यूशन महंगा हो सकता है। यदि आपके लिए कीमत अधिक है, तो पता करें कि जिम में ट्रेनर के साथ स्प्लिट वर्कआउट या ग्रुप क्लास हैं या नहीं।
   • आप घर पर किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ भी काम कर सकते हैं, लेकिन इसकी कीमत और भी ज्यादा होती है।
5. 5 अगर आपके पास पर्याप्त समय या पैसा नहीं है तो घर पर ही पढ़ाई करें। यदि आप जिम का खर्चा नहीं उठा सकते हैं, तो इसे स्वयं घर पर करें। आप छोटे डम्बल खरीद सकते हैं और बिस्तर में व्यायाम कर सकते हैं। आप पूरे दिन बस अपने साथ कोई भारी वस्तु ले जा सकते हैं।
   • खेल के सामान की दुकानों पर डम्बल और वज़न बेचे जाते हैं। यदि आप कार्डियो पसंद करते हैं, तो रस्सी खरीदें और रोजाना 15-20 मिनट कूदें।
6. 6 सरल शक्ति अभ्यास से शुरू करें। 40 किलोग्राम डम्बल उठाना या छाती से 100 किलोग्राम दबाना तुरंत शुरू करना असंभव है। सरल व्यायाम से शुरू करें जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 4-8 व्यायाम करें। तुरंत बहुत अधिक वजन न लें - हल्के वजन के साथ काम करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से। निम्नलिखित अभ्यास करें:
   • स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, प्लेटफॉर्म क्लाइंब - शरीर के निचले हिस्से के लिए।
   • पुश-अप्स, पुल-अप्स, रोइंग एक्सरसाइज, फ्री वेट - अपर बॉडी के लिए।
   • तख़्त और धड़ ऊपर उठता है - कोर की मांसपेशियों के लिए।
   • अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द है, तो जानें कि दर्द से कैसे बचें।
7. 7 फिटनेस ट्रैकर का इस्तेमाल करें। यदि आपके पास स्मार्टफोन या टैबलेट है, तो 1-2 प्रगति ट्रैकिंग ऐप्स डाउनलोड और इंस्टॉल करें। ऐप आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेगा। आप कैलोरी, कदम, सोने के घंटे और अन्य स्वास्थ्य और खेल संबंधी मापदंडों की गणना कर सकते हैं। निम्नलिखित अनुप्रयोग काम करेंगे:
   • MyFitnessPal. यह कार्यक्रम आपको कैलोरी और चरणों की गणना करने की अनुमति देता है।
   • स्वोर्किट। इस ऐप में व्यायाम वीडियो हैं जिन्हें 200 अलग-अलग वर्कआउट में एकत्र किया जा सकता है।
   • MapMyRun (अंग्रेजी में, लेकिन सहज ज्ञान युक्त) आपको अपनी वांछित दूरी और अवधि के आधार पर अपने क्षेत्र में जॉगिंग मार्ग बनाने की क्षमता देता है।
8. 8 एक दोस्त के साथ खेल खेलें। यदि आप अकेले अभ्यास करते हैं, तो आप बहुत जल्दी प्रशिक्षण से थक सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, एक ऐसे दोस्त की तलाश करें जो खेल खेलना शुरू करना चाहता हो। सुबह एक साथ वर्कआउट या जॉगिंग पर जाने का सुझाव दें। किसी के साथ खेल खेलने से आपके लिए खुद को प्रेरित करना और अपने व्यायाम के नियम पर टिके रहना आसान हो जाएगा।
   • यदि आपका मित्र पहले से ही खेल में है, तो पूछें कि क्या आप उससे जुड़ सकते हैं।

विधि 3 का 4: सक्षम व्यायाम व्यवस्था

1. 1 व्यायाम करने के लिए दिन और समय चुनें। यह आपको खेल को एक आदत बनाने की अनुमति देगा। अपने वर्कआउट को हमेशा बनाए रखने के लिए, आपको उन्हें अपनी प्राथमिकता बनाने की आवश्यकता है। सप्ताह में कई बार खेलों के लिए अलग समय निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, हर दिन सुबह सात बजे एक घंटा दौड़ें, या सोमवार को 6 से 8 बजे तक जिम जाएं।
   • सबसे पहले, अपने आप को शासन के आदी होना मुश्किल होगा। लेकिन अगर आप इसे बेतरतीब ढंग से करते हैं, तो खेल आपकी आदत नहीं बन जाएगा।
2. 2 सरल व्यायाम से शुरू करें। पहले अधिक सामान्य अभ्यासों का प्रयास करें। जब आप समझ जाते हैं कि आपको वास्तव में क्या पसंद है, तो आप प्रोग्राम को समायोजित कर सकते हैं। पहले स्ट्रेंथ और कार्डियो एक्सरसाइज दोनों करें।
   • कार्डियो ट्राई करें। दौड़ने या सड़क या ट्रेडमिल पर चलने से शुरुआत करें। सप्ताह में 20 मिनट 3-5 बार अभ्यास करें।
   • शक्ति प्रशिक्षण (वजन उठाना या व्यायाम करना) का प्रयास करें। सप्ताह में कम से कम दो बार सभी मांसपेशी समूहों (छाती और हाथ, पैर, कोर की मांसपेशियों) का व्यायाम करें।
3. 3 एक कसरत प्लेलिस्ट बनाएं। यदि आपके पास ऊर्जावान संगीत है तो आप व्यायाम करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे, और आपके कसरत के अंत तक काम करना आसान होगा। कक्षा के दौरान संगीत आपको मांसपेशियों के दर्द से विचलित करेगा और आपको काम करने के लिए मजबूर करेगा।
   • यदि आपके पास प्लेलिस्ट बनाने का समय नहीं है, तो स्ट्रीमिंग सेवा (Spotify, Apple Music, Deezer) पर एक तैयार प्लेलिस्ट प्राप्त करें।
4. 4 दिन भर में ज्यादा हिलने-डुलने की कोशिश करें। खेल केवल जिम में एक घंटे का प्रशिक्षण नहीं है। और भी कई छोटे वर्कआउट हैं जो ऑफिस या घर के लिए उपयुक्त हैं। आप कार्यालय में या अपने डेस्क पर व्यायाम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि बाहर जाने के बिना खुद को कार्डियो लोड भी दे सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप किसी कार्यालय की इमारत में काम करते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय 20 मिनट टहलें या अपने दिल की धड़कन को तेज़ करने के लिए 15 मिनट तक सीढ़ियाँ दौड़ें।
   • हर दो घंटे में 10 मिनट का ब्रेक लें और 30 पुश-अप्स और 30 बॉडी लिफ्ट करें।
5. 5 अपने वर्कआउट की शुरुआत में खुद को बहुत ज्यादा थका हुआ न होने दें। यदि आप खेल में अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपके लिए खुद को सुनने में सक्षम होना बेहद जरूरी है। अगर आपको लगता है कि आपको सांस लेने में मुश्किल हो रही है या आपके पैर कमजोर और कांप रहे हैं, तो दौड़ना बंद कर दें। अगर आपके हाथ कांप रहे हैं और आप अपने ऊपर डम्बल गिराने से डरते हैं, तो कसरत बंद कर दें।
   • अगर आपको दर्द, सांस लेने में तकलीफ, चक्कर आना या जी मिचलाना महसूस हो, तो ब्रेक लें। हो सकता है कि आप खुद को ओवरलोड कर रहे हों।
6. 6 अपने शरीर को हर कसरत से उबरने का मौका दें। कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करें। आप अगले दिन व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यह लंबे समय में हानिकारक होगा। लगातार दो दिनों तक एक ही मांसपेशी समूह को लोड न करें - मांसपेशियां इसे बर्दाश्त नहीं करेंगी।
   • अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना महत्वपूर्ण है (कम से कम 24-48 घंटे)। यदि एक दिन के आराम के बाद भी आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो बस एक और दिन छोड़ दें।

विधि 4 में से 4: नई आदतें

1. 1 ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जो आपके नए फिटनेस स्तर के अनुकूल हों। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने लक्ष्यों पर पुनर्विचार करें। यदि आप पहले से ही अपना वांछित वजन कम कर चुके हैं, तो आप और अधिक वजन कम करने या राहत पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय ले सकते हैं। यदि आप सीखना चाहते हैं कि 100 पाउंड बेंच प्रेस कैसे करें, तो 125 पाउंड का एक नया लक्ष्य निर्धारित करें।
   • लक्ष्य हॉल तक सीमित नहीं हो सकते हैं। हो सकता है कि आपने वही आसान मार्ग बढ़ाया हो, लेकिन अब अधिक कठिन मार्ग अपनाने का समय आ गया है।
   • आप अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ा सकते हैं। सप्ताह में दो बार 20 मिनट नहीं, बल्कि सप्ताह में चार बार 30 मिनट टहलें।
   • यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर कैसा दिखता है और मांसपेशियों के लाभ के साथ सहज हैं, तो अपने वर्तमान आकार को बनाए रखने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
2. 2 विभिन्न प्रकार के व्यायाम और व्यायाम का प्रयास करें। आप पहले से ही चल रहे होंगे, साइकिल चला रहे होंगे और रोइंग मशीन का उपयोग कर रहे होंगे। अगर आपको विविधता पसंद है, तो खुद को सीमित न रखें। अपने परिवार के साथ वीकेंड हाइक पर जाएं या शाम को डांस करते हुए बिताएं।
   • जब आप कुछ नया करने की कोशिश करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से कुछ ऐसा मिलेगा जो आपको पसंद है। ऐसा होने पर इस पल को याद करें। क्या आपको स्विंग डांसिंग में मज़ा आया? उत्कृष्ट! इसका मतलब है कि आप सप्ताह में कम से कम एक घंटे और घूमेंगे।
   • अगर आप हफ्ते में पांच बार ट्रेडमिल पर 5 किलोमीटर जॉगिंग कर रहे हैं, तो बाहर जाएं। नया रास्ता खोजें, रात में दौड़ने की कोशिश करें या 7 किलोमीटर दौड़ें। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो दूसरे प्रकार के लोड को कनेक्ट करें। क्या आपको योग पसंद है? पिलेट्स जोड़ें। कभी किकबॉक्सिंग की कोशिश करना चाहते थे? कसरत के लिए साइन अप करने का समय आ गया है।
3. 3 अधिक बार अभ्यास करना शुरू करें। समय के साथ, आप पाएंगे कि यह आपके लिए बहुत आसान हो गया है। आप इसके बारे में कुछ भी नहीं करने का फैसला कर सकते हैं, लेकिन बेहतर है कि आप खुद को और अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करें। उदाहरण के लिए, पहले तो आप इसे सप्ताह में दो बार कर सकते हैं, और छह महीने के बाद एक और कसरत जोड़ सकते हैं। फिर एक महीने के बाद आप सप्ताह में चार बार अभ्यास शुरू कर सकते हैं, और बाद में भी - पांच बार।
   • लोड प्रकारों को वैकल्पिक किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मंगलवार और गुरुवार को जिम जाएं और सोमवार और बुधवार को दौड़ें।

टिप्स

• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो जान लें कि 1 किलोग्राम में 3500 कैलोरी होती है। आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन में कटौती करके और प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने के लिए व्यायाम (यदि आपका आहार संतुलित है) द्वारा प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होगी। 2 सप्ताह में 1 पाउंड वजन कम करने के लिए आप हर दूसरे दिन 500 कैलोरी की कमी खा सकते हैं।
• अपने आप को ऐसे व्यायाम करने के लिए मजबूर न करें जिनसे आप नफरत करते हैं। जिम ही आपका एकमात्र विकल्प नहीं है। यदि आप तैराकी, नृत्य या लंबी पैदल यात्रा का आनंद लेते हैं, तो इसे करें! यह सब भी बोझ है।
• दोस्तों के साथ व्यायाम करने से प्रेरित रहना, नियंत्रण में रहना और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ना आसान हो जाएगा।