विषय

• कदम
• विधि १ का ३: जिम में सफल बनें
• विधि 2 का 3: जिम में कार्डियो वर्कआउट करें
• विधि 3 का 3: शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें
• टिप्स

जिम जाना आकार में आने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अगर आप इस व्यवसाय में नए हैं तो यह आपके लिए थोड़ा डराने वाला हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो भी आपको ऐसा लग सकता है कि आपका प्रशिक्षण नियम काम नहीं कर रहा है। सौभाग्य से, आपके व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों की परवाह किए बिना, जिम में फिट होना यथार्थवादी से अधिक है। कुंजी एक प्रभावी और सुरक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना और सफल होने के लिए तैयार और निर्धारित जिम जाना है।

कदम

विधि १ का ३: जिम में सफल बनें

1. 1 एक यथार्थवादी जिम शेड्यूल बनाएं जिससे आप चिपके रह सकें। कामों को तेजी से पूरा करने के लिए आप सप्ताह के हर दिन जिम जाने के लिए ललचा सकते हैं, लेकिन अगर आप कुछ दिनों को छोड़ देते हैं और अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँच पाते हैं तो इससे जलन और निराशा हो सकती है। यह तय करना बेहतर है कि आप वास्तव में सप्ताह में कितने दिन जिम जा सकते हैं, और उस पर निर्माण कर सकते हैं। आप भविष्य में अपने प्रशिक्षण की आवृत्ति को हमेशा बढ़ा सकते हैं जब जिम जाना एक आदत बन जाए।
   • यदि आप खेलों में नए हैं, तो सप्ताह में दो दिन जिम जाने के लिए अलग रखने का प्रयास करें। इस तरह, आप बिना अधिक मेहनत किए अनुभव प्राप्त कर सकते हैं।
   • आप सप्ताह भर में हर दूसरे दिन जिम जाने की भी कोशिश कर सकते हैं ताकि आपके पास वर्कआउट के बीच एक दिन की छुट्टी हो।
   • अगर आपको वीकेंड पर जिम जाना मुश्किल लगता है, तो आप हर दिन काम या स्कूल के बाद वहां जा सकते हैं और फिर ब्रेक ले सकते हैं।
2. 2 आरामदायक कपड़े और एथलेटिक जूते पहनें जो आपके पैर को सहारा दें। ऐसे कपड़े पहनें जिनसे आपको व्यायाम करने में आसानी हो और जिससे व्यायाम के दौरान असुविधा न हो।पसीने से लथपथ टीज़ और शॉर्ट्स की तलाश करें जो आपकी गति की सीमा को सीमित न करें।
   • पॉलिएस्टर, स्पैन्डेक्स, नायलॉन, या कपास और पॉलिएस्टर के मिश्रण से बनी टी-शर्ट और शॉर्ट्स जिम के लिए अच्छे विकल्प हैं।
   • पॉलिएस्टर आइटम, विशेष रूप से, हर बार उनमें पसीना आने पर उन्हें धोना पड़ता है। बिना धुले पॉलिएस्टर आइटम जल्दी से अप्रिय गंध करने लगते हैं।
3. 3 व्यायाम करते समय हाइड्रेटेड रहने के लिए अपने साथ पानी की एक बोतल रखें। जिम में वर्कआउट करने से हमें पसीना आता है और नमी कम होती है, इसलिए एक्सरसाइज के दौरान शरीर के पानी के संतुलन को फिर से भरना जरूरी है। अपने कसरत के दौरान हर 15 मिनट में 240 मिलीलीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें।
   • निर्जलीकरण व्यायाम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे ऐंठन, चक्कर आना और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है।
   • यदि आप एक घंटे से अधिक व्यायाम करने जा रहे हैं, तो अपने शरीर को "ईंधन" देने के लिए अपने साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक लाना भी एक अच्छा विचार होगा। हालांकि, सभी स्पोर्ट्स ड्रिंक समान नहीं बनाए जाते हैं। आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक की तलाश करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट और सोडियम हो, जो व्यायाम के दौरान आपके शरीर को अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा।
4. 4 खुद को चोटिल होने से बचाने के लिए प्रशिक्षण से 5-10 मिनट पहले वार्मअप करें। जिम में आते ही वार्मअप करने की आदत डालें। जोरदार, गतिशील आंदोलनों को करने पर ध्यान केंद्रित करें जो मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करते हैं - जैसे कि पैर का झूलना, घुटने के ऊंचे कदम और गोलाकार बांह की गति। एक सक्रिय वार्म-अप आपके शरीर को आपके कसरत के लिए तैयार करेगा।
   • व्यायाम करने से पहले वार्मअप न करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि जिम में वार्म-अप न छोड़ें।
5. 5 कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करें। कोशिश करें कि सिर्फ एक तरह के वर्कआउट तक सीमित न रहें। इसके बजाय, संतुलित कसरत के लिए वज़न, कार्डियो उपकरण और मुफ़्त वज़न का उपयोग करें। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आप एक ही समय में कैलोरी बर्न करेंगे और अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे।
   • प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम कार्डियो का लक्ष्य रखें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए, हर हफ्ते 20 मिनट के रेजिस्टेंस सेशन के कम से कम दो वर्कआउट करने की कोशिश करें।
   • एक ही दिन कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न करें। एक कसरत को कार्डियो और दूसरे को शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित करना सबसे अच्छा है।
   • जबकि एक संतुलित कसरत आपको आकार में लाने में मदद कर सकती है, आप अपने व्यक्तिगत एथलेटिक लक्ष्यों के अनुरूप कुछ अभ्यासों की आवृत्ति को तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आप अपना अधिकांश समय शक्ति प्रशिक्षण करने में लगा सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप कार्डियो पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
   • कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सही संतुलन आपके व्यक्तिगत एथलेटिक लक्ष्यों, आपके वजन और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है।
6. 6 ऊर्जा को फिर से भरने के लिए जिम में कसरत के बाद का नाश्ता लें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा और प्रोटीन को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ एक स्वस्थ नाश्ता चुनें। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम कैलोरी वाले स्नैक्स (150 से 200 कैलोरी) खाएं।
   • उदाहरण के लिए, आप बादाम के तेल के साथ एक केला या जिम सेशन के बाद नाश्ते के रूप में शहद और फलों के साथ लो-फैट ग्रीक योगर्ट का पैकेट खा सकते हैं।
   • आप अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी भी बना सकते हैं।

विधि 2 का 3: जिम में कार्डियो वर्कआउट करें

1. 1 चलना या दौड़ना TREADMILL. ट्रेडमिल अधिकांश जिम में उपलब्ध हैं और कार्डियो करने और कैलोरी बर्न करने का एक सुविधाजनक तरीका है। कई ट्रेडमिल आपको अपनी इच्छित गति और झुकाव को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, इसलिए यह आपके फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना एक अच्छा विकल्प है।
   • यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो आप प्रति 1.5 किमी तेज ट्रेडमिल पर चलने से लगभग 125 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
   • ट्रेडमिल का उपयोग करते समय आपके घुटनों पर तनाव बढ़ जाता है, इसलिए यदि आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं या यदि आपको इस क्षेत्र में चोट लगी है, तो आपको शायद एक अलग कार्डियो मशीन चुननी चाहिए।
2. 2 उपयोग करने का प्रयास करें अंडाकार प्रशिक्षक.अण्डाकार मशीन के साथ-साथ ट्रेडमिल पर व्यायाम करना कैलोरी बर्न करने का एक अच्छा तरीका है। आमतौर पर, आप उस पर तीव्रता के स्तर को समायोजित कर सकते हैं। अण्डाकार मशीनें लोकप्रिय हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने जिम में खोजने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
   • अण्डाकार ट्रेनर पर 30 मिनट में आप 170-320 कैलोरी बर्न कर सकते हैं - यह सब वजन और तीव्रता के स्तर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलो है, तो आप 30 मिनट के लिए उच्च तीव्रता वाले अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करके 286 कैलोरी जला सकते हैं।
3. 3 एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करें। यदि आप 30 मिनट के लिए एक स्थिर बाइक को मध्यम तीव्रता के स्तर पर पेडल करते हैं, तो आप अपने वजन के आधार पर 200 से 700 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आपको घुटने की समस्या है तो भी यह एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि आपके शरीर के अधिकांश वजन को मशीन द्वारा समर्थित किया जाएगा।
   • उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो आप स्थिर बाइक पर 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता के स्तर पर व्यायाम करके 250 कैलोरी जला सकते हैं।
   • यदि आप खेलों में नए हैं, तो हल्की तीव्रता के स्तर पर पेडलिंग करना शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं क्योंकि आपके परिणाम बेहतर होते हैं।
4. 4 ट्रेन चालू घुमाने वाला यंत्र. रोइंग एक बेहतरीन फुल-बॉडी कार्डियो एक्सरसाइज है जो आपके जोड़ों पर ज्यादा तनाव नहीं डालती है। रोइंग मशीन आपके हाथ, पैर और कोर को पंप करते हुए कैलोरी बर्न कर सकती है। कम तीव्रता के स्तर से शुरू करें और अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचने के लिए धीरे-धीरे काम करें।
   • अपने वजन के आधार पर आप एक रोइंग मशीन पर प्रति घंटे लगभग 400-700 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 110 किलोग्राम है, तो आप एक घंटे के लिए मध्यम तीव्रता के स्तर पर रोइंग मशीन का उपयोग करके 650 कैलोरी जला सकते हैं।

विधि 3 का 3: शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें

1. 1 यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो बॉडीवेट व्यायाम का प्रयास करें। जिम में स्ट्रेंथ मशीन और फ्री वेट का उपयोग करने की संभावना डराने वाली हो सकती है। सौभाग्य से, आप ऐसे व्यायाम करके अच्छा शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं जो प्रतिरोध के रूप में केवल शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए:
   • स्क्वैट्स;
   • पुश अप;
   • फेफड़े;
   • छड़;
   • क्रंचेस (पेट प्रेस की कमी)।
2. 2 अपने प्रशिक्षण आहार में अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए मुफ्त वजन के साथ व्यायाम करें। अधिकांश जिम डम्बल और बारबेल जैसे भार प्रदान करते हैं। अतिरिक्त प्रतिरोध मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम की प्रभावशीलता को जोड़ देगा। छोटे वजन से शुरू करें जो उठाने में आसान हो ताकि आपके पास अपने रूप में सुधार करने का अवसर हो, और धीरे-धीरे भारी और अधिक चुनौतीपूर्ण वजन तक अपना रास्ता काम करें। कोशिश करने के लिए अभ्यास के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
   • डेडलिफ्ट;
   • बाइसेप्स के लिए लिफ्ट्स;
   • झुकाव जोर;
   • बेंच प्रेस।
3. 3 ताकत वाली मशीनों को आजमाएं। यदि आप नहीं जानते कि उनका उपयोग कैसे किया जाए, तो स्ट्रेंथ मशीनें डराने वाली हो सकती हैं, लेकिन जब सही तरीके से संभाला जाता है, तो वे मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका हो सकते हैं। यदि आप स्ट्रेंथ मशीनों को आज़माना चाहते हैं, लेकिन उनका उपयोग करना नहीं जानते हैं, तो किसी जिम कर्मचारी से आपको सही तकनीक दिखाने के लिए कहें, या किसी निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। सामान्य शक्ति प्रशिक्षण उपकरण में शामिल हैं:
   • लंबवत ब्लॉक। यह एक अच्छी मशीन है यदि आप अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के तरीके की तलाश कर रहे हैं, जिसमें आपके लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और फोरआर्म्स शामिल हैं।
   • स्मिथ सिम्युलेटर। यह आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, शोल्डर, कोर और अपर बैक को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है।
   • केबल ब्लॉक के साथ प्रशिक्षण के लिए ट्रेनर।कंधे प्रेस, प्लेटफॉर्म स्ट्राइड्स, साइड रेज़ और क्रंचेस जैसे व्यायामों के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए विभिन्न प्रकार की समान मशीनों का उपयोग किया जा सकता है।
   • वापस स्ट्रेचर। यह सभी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।

टिप्स

• सकारात्मक, प्रेरक संगीत के साथ एक कसरत प्लेलिस्ट बनाएं।
• यदि आप जिम में व्यायाम करना पसंद करते हैं जब आसपास कुछ लोग होते हैं, तो दिन के मध्य में या देर रात में वहां जाने का प्रयास करें। एक नियम के रूप में, इस अवधि के दौरान सबसे कम लोग होते हैं।