लेखक:
Helen Garcia
निर्माण की तारीख:
15 अप्रैल 2021
डेट अपडेट करें:
25 जून 2024
विषय
उतार-चढ़ाव के बिना रिश्ते असंभव हैं, लेकिन गुस्सा हमेशा स्थिति को बदतर बना देता है। यह पता चल सकता है कि आप अपने साथी के केवल नकारात्मक पहलुओं को नोटिस करते हैं, स्वेच्छा से उसके लिए अपराध या निंदा का श्रेय देते हैं। यह व्यवहार रिश्ते के लिए बहुत हानिकारक है, इसलिए समस्या से जल्द से जल्द निपटना सबसे अच्छा है। संघर्षों को जल्दी और रचनात्मक रूप से हल करना सीखें, ताकि अपराधबोध, दोष और क्रोध पर ध्यान न दें।
कदम
3 का भाग 1 : शांत हो जाओ
1 बोलने से पहले दो बार सोचें। हमेशा सोचें कि आप क्या कह रहे हैं, भले ही अपना गुस्सा निकालने से आपको राहत और संतुष्टि का अहसास हो। अपने विचार एकत्र करें ताकि यह न कहें कि आपको बाद में क्या पछतावा होगा। - अगर आप अपने साथी की बातों या हरकतों का जवाब बिजली की गति से देना चाहते हैं, तो बेहतर है कि रुक कर सोच-समझकर आगे बढ़ें।
2 गहरी साँस लेना। अपने शरीर और मन को शांत करने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान दें। गहरी सांस लेने से आप अपनी आंतरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्थिति और क्रोध की भावनाओं से दूर जा सकते हैं। - शांत क्षणों के दौरान गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। फिर इन कौशलों को क्रोध या हताशा के क्षणों में लागू करने का प्रयास करें, और सुनिश्चित करें कि वे आपको अपने आप को एक साथ खींचने में मदद करते हैं।
- अगर आपको लगता है कि गुस्से की लहर उठ रही है, तो सांस लेने के व्यायाम से खुद को विचलित करें और भावनाओं के विस्फोट को रोकें।
- यह विधि आपको केवल तभी शांत करने में मदद करेगी जब आप अपने डायाफ्राम से सांस लें, न कि अपनी छाती से। पहले मामले में, आप महसूस करेंगे कि आपका पेट (और आपके कंधे नहीं) कैसे ऊपर और नीचे गिरता है। व्यायाम करते समय, आंदोलन को महसूस करने के लिए अपना हाथ अपने पेट पर रखें।
3 शांत करने वाला वाक्यांश। यदि आप आमतौर पर अपने क्रोध को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं, तो शांत रहने के लिए याद दिलाने के लिए किसी शब्द या वाक्यांश का उपयोग करें। यह आपको शांत करने में मदद करेगा और आपकी भावनाओं को प्रबल होने से रोकेगा। - अपने आप से कहो "आराम करो," "मैं शांत हूँ," या "शांत हो जाओ।"
- इस शब्द का प्रयोग हमेशा तब करें जब क्रोध बढ़ने लगे।
4 अपनी भावनाओं को शांति से व्यक्त करें। आप गुस्से के क्षणों में भी शांति से अपनी भावनाओं को व्यक्त कर सकते हैं। अपने साथी को दोष देने या चोट पहुँचाने के बजाय अपनी चाहतों, ज़रूरतों और भावनाओं पर ध्यान दें। अपने विचार व्यक्त करने के लिए बोलें, अपने साथी पर हमला करने के लिए नहीं। - पहले व्यक्ति में बोलो। उदाहरण के लिए, यह कहने के बजाय कि "तुमने मुझे बहुत गुस्सा दिलाया," कहो, "जब मैं तुमसे यह सुनता हूँ तो मुझे बहुत गुस्सा आता है।" अपनी खुद की भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता आपको मजबूत बनाती है और आपको अनावश्यक रूप से अपने साथी पर दोष मढ़ने की अनुमति नहीं देती है।
5 विराम। अगर आपको गुस्से पर काबू पाना मुश्किल लगता है, तो अपने साथी को समझाएं कि आपको ठीक होने की जरूरत है। यदि आप कुछ आहत करने वाली बात कहने से डरते हैं या अपने विचारों और भावनाओं को एकत्र करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो अपने साथी से एक ब्रेक लेने के लिए कहें। कमरे से बाहर निकलें, ठंडे पानी से धोएं, या सैर करें। अपने आप को एक साथ खींचने के लिए जो कुछ भी करना है वह करें। - कहो, "इस पर चर्चा करने की आवश्यकता है, लेकिन मुझे अपने गुस्से से निपटने में मुश्किल हो रही है। आइए 10 मिनट में या देर से दोपहर में बातचीत पर वापस आते हैं? ”
- बातचीत से दूर होने के लिए ब्रेक का इस्तेमाल न करें। अपनी भावनाओं से निपटें।
भाग २ का ३: क्रोध के लक्षण देखना
1 क्रोध के संकेतों का अध्ययन करें। ऐसा लग सकता है कि क्रोध की भावनाएँ नीले रंग से उत्पन्न होती हैं, लेकिन कुछ संकेत हमेशा मौजूद होते हैं। भावनात्मक प्रतिक्रिया होने से पहले ही शरीर गुस्से का संचार करता है। इन संकेतों की तलाश करें: - जकड़े हुए हाथ या जबड़े, तंग मांसपेशियां (जैसे, कंधे)
- चेहरे पर रक्त प्रवाह
- तेजी से सांस लेना
- सिरदर्द
- हिलने-डुलने, आगे-पीछे चलने की जरूरत
- दिल की घबराहट
2 अपने क्रोध को स्वीकार करो। क्रोध हमारी भावनाओं का प्रतिबिंब है, थोपी गई संवेदना का नहीं। वह केवल हमारे साथ जुड़ा है, साथी के साथ नहीं। अपने साथी को दोष न दें और स्वीकार करें कि क्रोध आपकी व्यक्तिगत जिम्मेदारी है। - क्रोध को स्वीकार करके ही आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं।
3 बाहरी कारक। मूल्यांकन करें कि बाहरी कारक किस हद तक क्रोध को भड़काते हैं या तीव्र करते हैं। इनमें आराम की कमी, भूख लगना, काम या स्कूल में तनाव और अन्य बाहरी प्रभाव शामिल हैं। यदि किसी रिश्ते में गुस्सा तनाव के बाहरी स्रोतों (काम पर समय सीमा या बच्चे की बीमारी) के कारण होता है, तो व्यक्ति गुस्से को अच्छी तरह से प्रबंधित नहीं कर सकता है और इसे साथी या रिश्ते पर दोष दे सकता है। - अपनी दैनिक गतिविधियों का आकलन करें और उन घटनाओं या स्थितियों की पहचान करें जो क्रोध को ट्रिगर करती हैं। इन स्थितियों में आने-जाने, शोरगुल करने वाले बच्चे या हर रात नींद की कमी शामिल हैं। इन मुद्दों से निपटें और अपने साथी की भागीदारी के बिना क्रोध के लिए एक स्वस्थ आउटलेट जारी करना सीखें।
4 प्राथमिक भावनाएँ। अक्सर, क्रोध गहरी भावनाओं के लिए गौण होता है - उदासी, अपराधबोध, शर्म, भय, दर्द या अस्वीकृति। विचार करें कि क्या क्रोध प्राथमिक भावना है या क्या यह कुछ और व्यक्त करता है। एक व्यक्ति क्रोध का उपयोग तब करता है जब अन्य भावनाएं उसे कमजोर या कमजोर महसूस कराती हैं, क्योंकि क्रोध एक तरह की सुरक्षा का काम करता है और हमें ताकत देता है। - अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में गुस्से में हैं या कमजोरी, भेद्यता, उदासी या शर्म पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं। क्या गुस्सा सिर्फ एक और भावना को छिपाने का प्रयास है?
- यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से क्रोध के अलावा कुछ नहीं महसूस करता है, तो वह अन्य भावनाओं के लिए एक सुरक्षा हो सकता है जो भेद्यता की भावनाओं का कारण बनती हैं।
- भेद्यता, उदासी, अपराधबोध, शर्म या हार जैसी भावनाएं भय की भावनाओं को ट्रिगर कर सकती हैं। इस बारे में सोचें कि आप इन भावनाओं को क्यों रोकते हैं और उन्हें व्यक्त करना सीखते हैं (भले ही एक गुप्त डायरी में)। अगर आप गुस्से के अलावा अपनी भावनाओं को व्यक्त नहीं कर पा रहे हैं तो आपको किसी थेरेपिस्ट के पास जाना चाहिए। एक पेशेवर आपको भावनाओं को सुरक्षित तरीके से जगाने और महसूस करने में मदद करेगा।
5 मैलाडैप्टिव विचार। क्रोध का कारण केवल स्थिति की हमारी धारणा है, बाहरी कारक नहीं। यह घटनाओं की हमारी व्याख्या से संबंधित है। पहचानें कि विचार क्रोध को प्रभावित करते हैं, फिर उनकी वैधता पर सवाल उठाएं। एक रिश्ते में, एक साथी हमें चोट पहुँचा सकता है और क्रोध के तंत्र को ट्रिगर कर सकता है। यहाँ विनाशकारी सोच पैटर्न के सामान्य उदाहरण हैं: - सामान्यीकरण - यह कहना कि साथी हमेशा एक निश्चित तरीके से कार्य करता है या कभी कुछ नहीं करता ("आप कभी भी कचरा नहीं निकालते हैं" या "आप हमेशा मुझे बाधित करते हैं")।
- आरोपों - कुछ गलत होने पर दूसरों को दोष देने की इच्छा। वह व्यक्ति अपने साथी को उसके साथ जो हुआ उसके लिए दोषी ठहरा सकता है, लेकिन अपनी जिम्मेदारी स्वीकार नहीं करता (आप बस में अपना फोन भूल गए, लेकिन अपने साथी को आपको विचलित करने के लिए दोषी ठहराते हैं)।
- मानसिक दूरसंचार - यह धारणा कि साथी ने जानबूझकर आपको चोट पहुँचाने, नज़रअंदाज़ करने या परेशान करने की कोशिश की (यदि साथी बर्तन नहीं धोता है, तो आप यह मानने लगते हैं कि इस तरह वह आपसे बदला ले रहा है)।
- पिछले भूसे - विकार के कारणों को खोजने या नकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सक्रिय प्रयास। आमतौर पर सब कुछ छोटी चीजों से शुरू होता है और "आखिरी बूंद" तक एकत्र किया जाता है, जिसके बाद आप विस्फोट करते हैं।
6 नकारात्मक विचारों से बचना। एक बार जब आप अपने सोचने के तरीके की पहचान कर लेते हैं, तो उन्हें तर्कसंगत रूप से जवाब देना सीखें। यदि आप अपने साथी को गलती के लिए दोषी ठहराना चाहते हैं या अपना बचाव करना चाहते हैं, तो उन विचारों पर ध्यान दें जो ऐसी इच्छा को प्रभावित करते हैं। फिर अपने आप से प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछें। - "मैं स्थिति का कितना सही और सही आकलन करूँ?"
- "इस बारे में क्या किया जा सकता है?"
- “क्या स्थिति पूरे दिन बर्बाद कर सकती है? क्या यह अंत तक जाने लायक है?"
- "यह विश्व स्तर पर कितना महत्वपूर्ण है? क्या इससे हमारे रिश्ते पर बहुत असर पड़ेगा?"
- अपना गुस्सा और भावनात्मक ऊर्जा उस पर खर्च करने पर विचार करें। यदि नहीं, तो अपने आप से कहें, "मैं परेशान हूँ, लेकिन मैं इसे संभाल सकता हूँ।"
भाग ३ का ३: संघर्ष को रोकें
1 रिश्तों के महत्व को समझें। विनम्र बने रहना और खुद को सही साबित नहीं करना महत्वपूर्ण है। यदि आप किसी भी कीमत पर "जीतना" चाहते हैं, तो इस बारे में सोचें कि यह रिश्ते को कैसे प्रभावित करता है और क्या आपको इस तरह के लक्ष्य का पीछा करने की आवश्यकता है। यह संभावना है कि साथी इस पर ध्यान देगा और आपके सही होने के तुरंत बाद किनारे पर नहीं रहना चाहेगा। 
2 पल पर ध्यान दें। क्रोध के क्षण में, वह अपने आप पर जोर देने के लिए अतीत को याद करता है। आग में घी डालने का यह अचूक उपाय है। अपने रिश्ते में अन्य समस्याओं पर जाने के बजाय अपने साथी को दोष न देने और वर्तमान स्थिति के बारे में सोचने की कोशिश करें। अति आवश्यक मुद्दे को ठीक से हल करना महत्वपूर्ण है। - यदि बातचीत दूर हो जाती है, तो धीरे से मुख्य विषय पर वापस आएं। कहो, "चलो मुद्दे पर बात करते हैं।"
3 सक्रिय रूप से सुनने का अभ्यास करें। बातचीत के दौरान अपने साथी को बीच में न रोकें। अंत तक सुनें और उसके बाद ही अपनी राय साझा करें। यह दृष्टिकोण आपको अपने विचार व्यक्त करने की अनुमति देता है और साथ ही साथी के शब्दों के महत्व की पुष्टि करता है। - पूछें: "क्या आप मुझे अपनी भावनाओं पर अधिक ध्यान देने और निष्कर्ष पर नहीं जाने के लिए कह रहे हैं?"
4 अपनी गलतियों को स्वीकार करें। यह स्वीकार करने से न डरें कि आपने गलती की है। अपनी धारणाओं या गलतफहमियों पर चिंतन करें। अपने शब्दों और कार्यों की जिम्मेदारी लें। आपको दुनिया में हर चीज के लिए दोष लेने की जरूरत नहीं है, सिर्फ अपने खुद के कुकर्मों के लिए। अपने साथी से ईमानदारी से माफी मांगें। 
5 क्षमा करना सीखें। द्वेष रखना बंद करो। अपने साथी को दंडित करने के लिए क्षमा न छोड़ें। क्षमा स्वतंत्रता का मार्ग है और अपने साथी के बारे में अपने मन से नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालने का एक तरीका है। - यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि व्यक्ति "मैं आपको क्षमा करता हूं" शब्दों का उच्चारण करता है या नहीं। क्षमा व्यक्तिगत स्वतंत्रता लाने और आपके साथी को दोष से मुक्त करने की अधिक संभावना है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप पूरी जिम्मेदारी लेते हैं या यहां तक कि स्वीकार करते हैं कि स्थिति स्वीकार्य है। इससे पता चलता है कि आप चोट को दूर करने के लिए तैयार हैं।
6 जिम्मेदारी लें। अपने इच्छित परिवर्तनों के लिए ज़िम्मेदार होना शुरू करें। अभीप्सा को भीतर की ओर निर्देशित करें और अपने आप से पूछें कि आप क्रोध के प्रति अपना दृष्टिकोण क्यों बदलना चाहते हैं और इस उद्देश्य के लिए आप क्या कर रहे हैं। इस बारे में सोचें कि आप अपने गुस्से को क्यों नियंत्रित करना चाहते हैं और यह आपको, आपके साथी और आपके रिश्ते को कैसे प्रभावित करेगा। आप अपने लक्ष्यों को एक कागज़ के टुकड़े पर भी लिख सकते हैं और उन्हें एक प्रमुख स्थान पर पोस्ट कर सकते हैं। - आप किसी ऐसे व्यक्ति को चुन सकते हैं जिसे आप अपनी प्रगति के बारे में रिपोर्ट करेंगे या जिसके साथ आप वांछित परिवर्तनों पर खुलकर चर्चा कर सकते हैं। उसे बताएं कि आप कब और क्यों गुस्से में हैं और आप गुस्से से कैसे निपटते हैं।
7 एक विशेषज्ञ देखें। यदि आपका गुस्सा आपके रिश्ते को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है और आप प्रियजनों को चोट पहुँचाते हैं, जो आप कहते हैं या करते हैं, उसके लिए पछताते हैं, या नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं, तो पेशेवर मदद लें। जो लोग अपने गुस्से को नियंत्रित करना चाहते हैं, उनके साथ जुड़ने के लिए किसी थेरेपिस्ट से मिलें या रिलैक्सेशन क्लास में शामिल हों। अपने और रिश्ते के लिए डॉक्टर को देखने के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्रोध कब विनाशकारी हो जाता है। - मनोचिकित्सक चुनने के लिए दिशानिर्देशों की समीक्षा करें।
