साइकिल चलाते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द से कैसे बचें?

वीडियो: साइकिल चालकों के लिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण क्या है (और समाधान)

विषय

कदम
3 में से 1 भाग: सही बाइक चुनना
3 का भाग 2: सही सवारी की स्थिति
भाग ३ का ३: अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना
टिप्स
चेतावनी

साइकिलिंग एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज है जो जोड़ों पर तनाव नहीं डालती है, क्योंकि साइकिल चलाते समय पैरों पर कोई तनाव नहीं होता है, हालांकि साइकिल चालकों में पीठ दर्द काफी आम है। एक अध्ययन के अनुसार, लगभग ६८% लोग जो नियमित रूप से साइकिल चलाते हैं, अपने जीवन में कभी न कभी सवारी करने से पीठ दर्द का अनुभव करते हैं। साइकिल चलाने से पीठ दर्द के कई कारण हो सकते हैं: अनुचित बाइक आकार, खराब मुद्रा, और कमजोर और लोचदार पीठ की मांसपेशियां (और कोर की मांसपेशियां)। आपकी बाइक कितनी बड़ी होनी चाहिए, इस बात से परिचित होकर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम करने से आप साइकिल चलाने से होने वाले पीठ दर्द से बच सकते हैं।

कदम

3 में से 1 भाग: सही बाइक चुनना

1 सही साइज की बाइक खरीदें। जाहिर है, गलत आकार की बाइक से पीठ दर्द और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, लेकिन कई लोग अनुशंसित कीमत के आधार पर बाइक चुनते हैं और एर्गोनॉमिक्स और बाइक के आकार के महत्व की उपेक्षा करते हैं। आदर्श रूप से, बाइक को आपकी काया के अनुरूप बनाया जाना चाहिए, लेकिन इस तरह की सेवा के लिए आपको काफी पैसा खर्च करना होगा। किसी विशेषज्ञ स्टोर (बड़े सुपरमार्केट से नहीं) से बाइक खरीदना अधिक लाभदायक है और विक्रेता से आपके लिए सही आकार की बाइक खोजने के लिए कहें।
- जब आप एक बाइक वर्ग और फ्रेम आकार चुनते हैं, तो बाइक को एक लंबी टेस्ट ड्राइव (कम से कम 30 मिनट) के लिए ले जाने के लिए कहें, यह देखने के लिए कि आपकी पीठ इस सवारी पर कैसे प्रतिक्रिया देगी।
- बड़े आकार की बाइक चुनने से पीठ दर्द हो सकता है क्योंकि आपको हैंडलबार तक पहुंचने के लिए झुकना पड़ता है।
- पीठ के निचले हिस्से की समस्या वाले लोगों को एक लेटा हुआ बाइक (तथाकथित "लिगेराड") खरीदने पर विचार करना चाहिए।
2 सुनिश्चित करें कि काठी पर्याप्त ऊंचाई पर है। सही फ्रेम ऊंचाई खोजने के दौरान महत्वपूर्ण है, खासकर ताकि आप सुरक्षित रूप से उतर सकें, सैडल ऊंचाई बहुत मायने रखती है। काठी की ऊंचाई आपके पैरों की लंबाई से निर्धारित होती है, और काठी को खुद ही तैनात किया जाना चाहिए ताकि जब आप पेडल को नीचे (जमीन के करीब) रखें, तो आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो। आदर्श रूप से, घुटने को 15-20 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए।
- जैसे ही आप पेडल करते हैं, आपके कूल्हों और नितंबों को एक तरफ से दूसरी तरफ नहीं जाना चाहिए, और आपको प्रत्येक पेडल स्ट्रोक के साथ अपने पैर को नीचे तक नहीं बढ़ाना चाहिए। अपने पैरों को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ेगा।
- सीट एंगल को एडजस्ट करना भी बहुत जरूरी है। अधिकांश क्षैतिज स्थिति (जमीन के समानांतर) के साथ सहज होते हैं, हालांकि पुराने दर्द या संवेदनशील पेरिनेम वाले लोग थोड़ा आगे झुका हुआ सैडल पसंद करते हैं।
3 बाइक के हैंडलबार की ऊंचाई और कोण को समायोजित करें। हैंडलबार्स को एक ऊंचाई पर समायोजित किया जाना चाहिए ताकि आप अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर सीधे बैठे हुए आसानी से उन तक पहुंच सकें। हर कोई अपने लिए हैंडलबार की ऊंचाई को समायोजित करता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लचीलेपन के आधार पर, हैंडलबार को अक्सर काठी के ऊपर एक स्तर या 10 सेंटीमीटर ऊपर रखा जाता है। अधिकांश छोटी से मध्यम बाइक पर, हैंडलबार कोण को बदला नहीं जा सकता है, लेकिन यदि यह आपका मामला नहीं है, तो विभिन्न झुकाव कोणों का प्रयास करें और देखें कि आपकी पीठ उन पर कैसे प्रतिक्रिया करती है। झुकाव कोण बढ़ाने से आप हैंडलबार को ऊपर उठा सकते हैं और इसे अपने करीब ला सकते हैं (आपको अधिक सीधे बैठने की अनुमति देता है), जो पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
- शुरुआती और जो लोग साइकिल नहीं चलाते हैं उन्हें अक्सर हैंडलबार को काठी के समान ऊंचाई पर रखना चाहिए।
- अनुभवी साइकिल चालक आमतौर पर अधिक वायुगतिकी और गति प्राप्त करने के लिए हैंडलबार को काठी के नीचे कुछ सेंटीमीटर रखते हैं, लेकिन इसके लिए पीठ की मांसपेशियों में अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
4 सस्पेंशन वाली बाइक चुनें। लगभग सभी आधुनिक साइकिलें (कम से कम माउंटेन बाइक) किसी न किसी तरह के सस्पेंशन या शॉक एब्जॉर्बिंग एक्सेसरीज के साथ आती हैं। यदि आप असमान इलाके में सवारी करते हैं और आपकी बाइक बहुत तेज चलती है, तो आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कुशनिंग बहुत महत्वपूर्ण है। आपकी सवारी जितनी आसान होगी, आपको मांसपेशियों में उतना ही कम दर्द का अनुभव होगा। कम से कम सामने के झटके वाली बाइक चुनें, लेकिन अगर पीठ दर्द को रोकना आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो काठी के नीचे कहीं फुल सस्पेंशन वाली बाइक खरीदने पर विचार करें।
- बाइक कुशनिंग के अन्य रूपों में मोटे स्पाइक टायर, बहुत नरम सैडल और गद्देदार बाइक शॉर्ट्स शामिल हैं।
- अधिकांश कुशनिंग एक्सेसरीज अनुकूलन योग्य हैं, इसलिए जरूरत पड़ने पर अपने डीलर से मदद मांगें।
- सड़क बाइक आमतौर पर असामान्य रूप से हल्की और कठोर होती हैं, लेकिन उनमें निलंबन की कमी होती है।

3 का भाग 2: सही सवारी की स्थिति

1 अपने कंधों को न झुकाएं और न ही झुकें। अगर आप कमर दर्द से बचना चाहते हैं तो आपको सही पोस्चर बनाए रखना चाहिए। सवारी करते समय अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, बल्कि सीधे हों, जबकि आपके कंधे झुके नहीं होने चाहिए। अपनी छाती और सिर को सीधा रखते हुए कुछ वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें। अपनी मांसपेशियों को थकान से बचाने के लिए समय-समय पर अपने ऊपरी शरीर की स्थिति और कोण बदलें।
- समय-समय पर, अपनी गर्दन को आराम देने और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए अपने सिर को धीरे से ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- पेशेवर साइकिल चालकों में लगभग 45% चोटें पीठ के निचले हिस्से में होती हैं।
2 सवारी करते समय अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। पहिया पकड़ते हुए अपनी कोहनियों को थोड़ा (लगभग 10 डिग्री) मोड़ें। यह स्थिति ऊपरी शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों को रीढ़ को प्रभावित करने वाले कुछ कंपन और झटके को अवशोषित करने की अनुमति देगी, खासकर यदि आप अक्सर असमान इलाके पर सवारी करते हैं, जैसे कि जंगल या पहाड़ की पगडंडियों में।
- स्टीयरिंग व्हील को अपनी पूरी हथेली से पकड़ें, लेकिन ज्यादा जोर से न दबाएं। कुशनिंग को बेहतर बनाने के लिए राइडिंग ग्लव्स पहनें।
- यदि आपकी पीठ अक्सर सवारी करते समय थक जाती है, तो अपनी यात्रा को तोड़ दें और अधिक आराम करें।
3 पेडल उठाते समय अपने पैर को 90 डिग्री मोड़ें। यदि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर है, जब पेडल शीर्ष स्थिति (जमीन से सबसे दूर) पर पहुंचता है, तो आपके कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से का सबसे अच्छा प्रदर्शन होगा। 90 डिग्री पर, आपकी जांघ काठी के लगभग समानांतर होगी, जो दृढ़ पेडल दबाव को प्रोत्साहित करती है। जब पेडल नीचे (जमीन के सबसे करीब) हो, तो आपका पैर 15-20 डिग्री के कोण पर मुड़ा होना चाहिए। इस स्थिति का पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट पर कम प्रभाव पड़ेगा।
- यदि सवारी करते समय आपके पैर इस तरह नहीं झुकते हैं, तो आपको काठी की ऊंचाई बदलनी चाहिए।
- पेडल को दबाते समय, पैर का अगला भाग पेडल पर होना चाहिए।

भाग ३ का ३: अपनी पीठ की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना

1 अपने कोर मसल ग्रुप को मजबूत करें। कोर की मांसपेशियों में श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से, जांघों और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां होने से व्यायाम से चोट और दर्द का खतरा काफी कम हो जाता है। यदि आप अपने पीठ दर्द के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि साइकिल चलाने से पहले आपकी कोर की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत हों।
- साइकिलिंग का उद्देश्य आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाना नहीं है, बल्कि यह उन्हें स्ट्रेच कर सकती है।
- साइकिल चलाने के विपरीत, कोई भी व्यायाम जो आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों को जोड़ता है, एक अच्छा कोर विकास व्यायाम है। उदाहरण के लिए, एक बड़ी जिम्नास्टिक गेंद पर बैठे हुए संतुलन बनाए रखने से आपकी मुख्य मांसपेशियां जुड़ जाएंगी।
- व्यायाम "ब्रिज": फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटें, अपने पैरों को रखें और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने श्रोणि को झुकाएं नहीं। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें। इस व्यायाम को दिन में 5-10 बार रोजाना करें। यह आपके ग्लूट्स को भी मजबूत करेगा।
- प्लैंक एक्सरसाइज करें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, चारों ओर अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं ताकि आपके पूरे शरीर का वजन आपके पैर की उंगलियों और हाथों पर हो। अपनी पीठ को सीधा रखें, इसे डूबने या डूबने न दें, और अपने पेट को चूसना न भूलें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को फर्श पर कम करें। व्यायाम को 2-3 बार दोहराएं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
- यह अद्भुत व्यायाम आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपको साइकिल चलाने और तैराकी के लिए तैयार करेगा।
2 अपने पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करें। साइकिल चलाने से आपके पैरों को अच्छी तरह से मजबूती मिल सकती है, लेकिन शोध से पता चला है कि अगर आपके पैर पर्याप्त मजबूत नहीं हैं तो आपके पीठ दर्द का खतरा बढ़ जाता है। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जब साइकिल चालक थकावट के बिंदु तक सवारी करते हैं, तो उनकी हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां धीरे-धीरे अधिक से अधिक थक जाती हैं, जो उनके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं और पीठ दर्द की संभावना को बढ़ाती हैं। इसलिए साइकिल चलाना शुरू करने से पहले आपको अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर विचार करना चाहिए।
- हफ्ते में दो से तीन बार जिम में लेग एक्सटेंशन, लंग्स और हैमस्ट्रिंग करके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करें। कम वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे कई हफ्तों तक बढ़ाएं। यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण में सहायता की आवश्यकता है, तो किसी निजी प्रशिक्षक से संपर्क करें।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करें - एक बारबेल या डम्बल की एक जोड़ी (प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम 4 किग्रा) को पकड़ें और एक बछड़ा उठाएं। पंजों के बल उठकर 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और अपने आप को नीचे करें। इस एक्सरसाइज को रोजाना 10 बार करें। अगले कुछ हफ्तों में अपना वजन बढ़ाना जारी रखें।
- पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, साइकिल चालक को नितंबों की मांसपेशियों को भी मजबूत करने की आवश्यकता होती है। यदि हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां बहुत सख्त हो जाती हैं, तो ग्लूटस मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। इससे पीठ के निचले हिस्से पर तनाव बढ़ेगा। कमजोर ग्लूटियल मांसपेशियां भी घुटने के दर्द में योगदान कर सकती हैं।
- ब्रिज एक्सरसाइज से अपने ग्लूट्स को मजबूत करें। फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें ताकि आपके कूल्हे और पीठ एक सीधी रेखा में सीधे हो जाएं। इस पोजीशन में 20 सेकेंड तक रहें। आराम करें और फिर 3-4 बार दोहराएं। मांसपेशियों में बढ़ी ताकत के साथ, आप स्थिति में देरी को बढ़ाने में सक्षम होंगे।
3 अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए उन्हें स्ट्रेच करें। एक मजबूत पीठ का नकारात्मक पक्ष एक लचीली पीठ है। मजबूत पीठ की मांसपेशियां पेडलिंग और सदमे और कंपन को अवशोषित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना सवारी करने के लिए आवश्यक मुद्रा को बनाए रखने के लिए एक लचीली पीठ आवश्यक है।पीठ और कोर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए योग एक बेहतरीन विकल्प है। कठिन योग मुद्राएं आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने में मदद करती हैं।
- ग्लूटस की मांसपेशियों (घुटने से छाती तक) को स्ट्रेच करें। एक नरम सतह पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने कूल्हों से अपनी छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। जब तक आप अपने ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें, तब तक जितना संभव हो उतना जोर से खींचे, और इस स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ें। इस व्यायाम को रोजाना 10 बार दोहराएं जब तक कि साइकिल चलाने से होने वाली परेशानी दूर न हो जाए।
- अगर आप योग में नए हैं तो योगासन करने के बाद पैरों और पीठ की मांसपेशियों में दर्द महसूस हो सकता है। कुछ ही दिनों में यह दर्द दूर हो जाएगा।

टिप्स

साइकिल चलाने से रीढ़ की हड्डी पर उतना जोर नहीं पड़ता जितना कि दौड़ने जैसे अन्य एरोबिक व्यायामों पर पड़ता है, लेकिन यह तैरने की तुलना में जोड़ों पर अधिक तनाव डालता है।
"क्रूज़र" नामक साइकिलें तेज़ सवारी के लिए डिज़ाइन नहीं की गई हैं, लेकिन वे पीठ और रीढ़ के लिए अधिक एर्गोनोमिक हैं।
कायरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट को बैक फंक्शन को मजबूत करने और बहाल करने के तरीकों में प्रशिक्षित किया जाता है। इससे पहले कि आप अधिक गंभीरता से साइकिल चलाना शुरू करें, चेक-अप / उपचार प्राप्त करने पर विचार करें।