विषय

• कदम
• भाग 1 का 4: वसा हानि के लिए व्यायाम
• भाग 2 का 4: अपना चयापचय शुरू करें
• भाग 3 का 4: वसा हानि के लिए आहार
• भाग 4 का 4: अपनी प्रगति का आकलन करें
• टिप्स
• चेतावनी

पेट की चर्बी कई स्वास्थ्य समस्याओं और हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी बीमारियों से जुड़ी होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आंत का वसा संचय स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, क्योंकि वे कमर और जांघों की चमड़े के नीचे की परतों में नहीं, बल्कि पेट के अंगों के आसपास जमा होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये वसा कोशिकाएं हार्मोन और अन्य पदार्थ उत्पन्न करती हैं जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं। कई खतरनाक और अप्रभावी तरकीबें हैं जो आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की अनुमति देती हैं। आइए इसका सामना करते हैं, विशेष रूप से पेट की चर्बी को लक्षित करने वाला कोई "मैजिक बटन" नहीं है, लेकिन इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपकी बढ़ती कमर का कारण क्या है और आप उस वसा से कैसे छुटकारा पा सकते हैं।

कदम

भाग 1 का 4: वसा हानि के लिए व्यायाम

1. 1 थोड़ा करो। अनुसंधान से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण या छोटे ब्रेक के साथ ऊर्जा के परिवर्तनशील फटने से पारंपरिक व्यायाम की तुलना में मांसपेशियों के ऊतकों और धीरज में तेजी से सुधार हो सकता है।

   वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण
   कम दूरी चलाएं: 20 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ें, फिर धीमी गति से आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी सांस न पकड़ लें। 10 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
   खेल उपकरण: अंतराल प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर या स्थिर बाइक की आवश्यकता होती है।
   लघु अभ्यास: हर दिन तेज गति से चलें या जितनी बार हो सके 5 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ें।

   
   
2. 2 अपना कार्डियो लोड बढ़ाएं। एरोबिक व्यायाम, जो आपके दिल की धड़कन को तेज करता है, कैलोरी को तेजी से बर्न करता है, और आपके पेट सहित आपके पूरे शरीर में वसा खोने में मदद करता है। आप केवल एक ही स्थान पर वसा नहीं जला सकते हैं (हमारे मामले में, पेट पर), लेकिन (अच्छी खबर!) जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आमतौर पर यह पहली जगह होती है जब आप अपने आकार और आकार की परवाह किए बिना वसा जलाते हैं।
   • अपने किलोमीटर को मापें। आप कितने किलोमीटर दौड़ते हैं यह मापकर अपनी प्रगति को ट्रैक करें। जैसे ही आपकी सहनशक्ति में सुधार होगा, आप देखेंगे कि समय कैसे कम होने लगता है।
   • निचले पैर के सामने दर्द का इलाज करें। यदि आप दौड़ते समय अपने निचले पैर के सामने दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप बहुत अधिक झुक सकते हैं (अर्थात, जब आप उस पर कदम रखते हैं तो आपका वजन आपके पैर के बाहर होता है)।ऐसे विशेष जूते हैं जो इस दर्द को दूर कर सकते हैं।
   • अति मत करो। प्रति सप्ताह तीन कार्डियो वर्कआउट से शुरुआत करें, या हल्का व्यायाम करें, जैसे कि रोजाना 30 मिनट तेज गति से चलना। जानिए कब रुकना है: आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। शरीर को ठीक होने में समय लगता है, और मांसपेशियों को बनने में समय लगता है। साथ ही, यदि आप हर दिन बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको चोट लग सकती है।
3. 3 प्रतिरोध अभ्यास जोड़ें। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म द्वारा प्रकाशित 2006 का एक अध्ययन इस विचार का सुझाव देता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम का संयोजन न केवल हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, बल्कि पेट की चर्बी को भी कम करता है। आप डम्बल, विशेष मशीनों या एक विस्तारक का उपयोग करके प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसके अलावा, शक्ति अभ्यास में, आप मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाने के लिए अस्थिर स्थिति (या विशेष समर्थन) का उपयोग कर सकते हैं।
4. 4 क्रंचेस के साथ एक पल रुकिए। एब्डोमिनल क्रंचेस और टोरसो लिफ्ट्स आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन आप उन्हें बेली फैट के नीचे नहीं देख पाएंगे। वास्तव में, जब आप अपना पेट बनाते हैं तो क्रंचेस आपके पेट को और भी बड़ा बना सकते हैं। इसके बजाय, अपनी मुद्रा में सुधार करने और अपने पेट को सिकोड़ने के लिए पीठ के व्यायाम करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए:

   वैकल्पिक कोर अभ्यास
   तख़्त। पुश-अप पोजीशन लें: अपने आप को अपनी कोहनी और फोरआर्म्स पर नीचे करें। अपने पेट, पीठ, गर्दन और नितंबों को एक सीधी रेखा में खींचे। 30 सेकंड के लिए या जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें। आराम करें और 3-5 बार दोहराएं।
   स्क्वैट्स। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके (लगभग 20 सेंटीमीटर) खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने कूल्हों को पीछे खींचते हुए बैठ जाएं। 15-20 स्क्वैट्स के 4 सेट करें।
   पार्श्व खिंचाव। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेली दाहिनी ओर हो। अपना संतुलन बनाए रखते हुए, दाईं ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को दाईं ओर फैलाते हुए अपने बाएं हाथ को फैलाएं। हर तरफ 3-5 सेट करें।

   
   

भाग 2 का 4: अपना चयापचय शुरू करें

1. 1 अपने तनाव के स्तर को कम करें। शोध से पता चला है कि कोर्टिसोल (तनाव के दौरान आपके शरीर द्वारा उत्पादित एक हार्मोन) की रिहाई पेट की चर्बी में वृद्धि से जुड़ी है। दैनिक तनाव से निपटने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
   • पर्याप्त नींद लो। अधिकांश वयस्कों को अच्छा महसूस करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। सोने से आधे घंटे पहले सभी स्क्रीन, जैसे कि आपका कंप्यूटर या टैबलेट, बंद कर दें ताकि इसकी गुणवत्ता में सुधार हो सके।
   • आराम करने के लिए समय निकालें। भले ही आपके लंच ब्रेक के दौरान 15 मिनट का समय हो, बस अपनी आंखें बंद करने के लिए समय निकालें, एक गहरी सांस लें और अपनी सभी चिंताओं को भूल जाएं।
   • बेडरूम से किसी भी तनावपूर्ण वस्तु को हटा दें। यदि संभव हो तो, काम न करें या ऐसी गतिविधियों में शामिल न हों जो आपको अपने शयनकक्ष में तनाव देती हैं। शयनकक्ष आराम करने के लिए एक जगह है, काम के लिए एक और कमरा आवंटित करें। इस कमरे में प्रवेश करते ही सभी चिंताओं और चिंताओं को दरवाजे के बाहर छोड़ दें।
2. 2 एक दिन में 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। एक अध्ययन में, लोगों ने अपने दैनिक कदमों को १०,००० से घटाकर १,५०० कर दिया (कोई आहार परिवर्तन नहीं), और उनके आंत के वसा के स्तर में केवल २ सप्ताह के बाद ७% की वृद्धि हुई।
   • जब भी आप कर सकते हैं चलने की कोशिश करें। काम, स्कूल, या किराने की खरीदारी के लिए पैदल चलें।
   • एक पेडोमीटर प्राप्त करें और अपने द्वारा प्रतिदिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें।
   • लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, गाड़ी चलाने के बजाय पैदल चलें।
   • हर 30 मिनट में उठें और 30 कदम चलें। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो ट्रेडमिल खरीदने पर विचार करें।
3. 3 रिफाइंड अनाज को साबुत अनाज से बदलें। एक वैज्ञानिक अध्ययन में, जो लोग केवल साबुत अनाज खाते हैं (दिन में पांच बार फल और सब्जियां खाते समय, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद दिन में तीन बार, और दुबला मांस, मछली या मुर्गी दिन में दो बार) दूसरे की तुलना में अधिक पेट की चर्बी कम होती है। उन लोगों का समूह जिन्होंने एक ही आहार खाया, केवल परिष्कृत अनाज के साथ।
   • साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप कम खाएंगे, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
   • सफेद अनाज से बचें। उदाहरण के लिए, प्रोसेस्ड व्हाइट ब्रेड के ऊपर ब्लैक ब्रेड खाएं, और व्हाइट के ऊपर ब्राउन राइस को प्राथमिकता दें।
4. 4 खूब सारा पानी पीओ। अध्ययनों से पता चला है कि पूरे दिन लगातार पानी पीने से आहार की परवाह किए बिना अधिक सक्रिय चयापचय हो सकता है। पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है।
   • एक दिन में 8 गिलास पानी (2 लीटर) पीने की कोशिश करें।
   • हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें ताकि प्यास लगने पर आप पी सकें।
   • जानिए कैसे बताएं कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं। यदि मूत्र रंगहीन है, तो सब कुछ क्रम में है। यदि यह पीला है, तो आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत है।
   • मीठी चाय, फलों के पंच, नैनो-प्राकृतिक फलों के रस, कोका कोला, 7UP, पेप्सी, और अन्य सोडा जैसे अल्कोहल और शर्करा युक्त पेय कम खाएं।
5. 5 नाश्ता करो। पहली नज़र में, वजन कम करने के लिए खाना अनुचित लग सकता है, लेकिन शोध से पता चला है कि जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करने से इंसुलिन का स्तर स्थिर रहता है और एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) का स्तर कम रहता है।

   स्वस्थ नाश्ता
   प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: अंडे, बीन्स, पीनट बटर, नट्स, लीन मीट।
   फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: दलिया, ताजे फल, पत्तेदार हरी सब्जियां।
   परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें: मीठे अनाज, पेनकेक्स, पके हुए माल, तत्काल दलिया।
   सलाह: दलिया और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य रखते हैं, जिससे आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

   
   

भाग 3 का 4: वसा हानि के लिए आहार

1. 1 अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें। जब तक आप अपने कैलोरी सेवन में कटौती नहीं करेंगे, तब तक आप पेट की चर्बी कम नहीं करेंगे। आप MyFitnessPal जैसे विभिन्न कैलोरी गिनने वाले ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं।
   • एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको 3,500 किलो कैलोरी का कैलोरी घाटा बनाना होगा। आप इसे दो तरह से कर सकते हैं: खेल खेलकर इन कैलोरी को बर्न करें, या 3,500 कम कैलोरी खाएं। सब कुछ धीरे-धीरे करें: प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी जलाने के लिए, 500 किलो कैलोरी का दैनिक कैलोरी घाटा बनाएं। उदाहरण के लिए, 250 कैलोरी व्यायाम से बर्न की जा सकती हैं, और शेष 250 भोजन में कटौती करके।
   • प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने का प्रयास करें। अधिक वजन कम करने से शरीर को नुकसान हो सकता है और आहार से ब्रेकडाउन हो सकता है, और फिर खोए हुए पाउंड बहुत जल्दी वापस आ जाएंगे।
   • खाने की डायरी रखें। ज्यादातर लोग कम आंकते हैं कि वे कितना खाते हैं। एक सप्ताह में आपने जो कुछ भी खाया है उसे लिखने के लिए अपने आप से एक ईमानदार प्रतिबद्धता बनाएं। आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, इसका पता लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। इस डेटा के आधार पर सोचें कि आप क्या काट सकते हैं।
   • प्रतिदिन 2,200 कैलोरी (यदि आप एक पुरुष हैं) और 2,000 कैलोरी (यदि आप एक महिला हैं) का आहार लें। यह कैलोरी की कमी पैदा करता है, जो प्रति सप्ताह एक पाउंड या एक किलोग्राम जलाने के लिए पर्याप्त है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं। कुछ महिलाओं को अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1,800 या 1,500 तक कम करने की आवश्यकता होती है। 2000 से शुरू करें और अगर कोई प्रगति नहीं है, तो उस संख्या को घटाएं।
   • एक दिन में 1200 कैलोरी से कम न खाएं।
2. 2 स्वस्थ वसा खाएं। शोध के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार - जैसे कि एवोकाडो, नट्स, बीज, सोयाबीन और चॉकलेट - पेट की चर्बी को जमा होने से रोक सकते हैं।
   • ट्रांस वसा (मार्जरीन, पटाखे, बिस्कुट, या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत मक्खन युक्त अन्य उत्पादों में) पेट क्षेत्र में अधिक वसा भंडारण में योगदान करते हैं। उनसे बचें।
3. 3 अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें. घुलनशील फाइबर (सेब, जई और चेरी में पाया जाने वाला) इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जो पेट की चर्बी को जलाने में तेजी ला सकता है। महिलाओं को एक दिन में 25 ग्राम और पुरुषों को 30 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है।
   • अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें। यदि आप वर्तमान में एक दिन में 10 ग्राम फाइबर खा रहे हैं, तो आपको सीधे अगले 35 ग्राम तक जाने की आवश्यकता नहीं है। आपके पाचन तंत्र में प्राकृतिक बैक्टीरिया को अधिक फाइबर के अनुकूल होने में समय लगता है।
   • फलों और सब्जियों की खाल खाएं। आप अपने फाइबर का सेवन तभी बढ़ाएंगे जब आप फल और सब्जियां त्वचा के साथ खाएंगे, क्योंकि उनमें आहार फाइबर अधिक होता है। सेब खाने से पहले उन्हें छीलें नहीं।
   • आलू को बेक या मैश करते समय छिलका उतार दें। यदि आप आलू छील रहे हैं, तो छिलके से एक स्नैक बनाएं, उदाहरण के लिए जैतून का तेल छिड़कें, मेंहदी, नमक और लहसुन छिड़कें और 205 डिग्री सेल्सियस पर 15 मिनट के लिए बेक करें। उबले हुए आलू पर छिलका छोड़ने से अधिक विटामिन और खनिज बनाए रखने में मदद मिलती है (लेकिन हरा छिलका न खाएं)।
   • मटर का सूप ज्यादा खाएं। मटर फाइबर से भरपूर एक "पावर फूड" है। इस सूप की एक कटोरी में 16 ग्राम आहार फाइबर होता है।

भाग 4 का 4: अपनी प्रगति का आकलन करें

1. 1 कमर-कूल्हे के सूचकांक की गणना करें। आपका कमर-कूल्हे का सूचकांक - या आपकी कमर की परिधि आपके कूल्हे की परिधि से विभाजित - पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करते समय एक अच्छा संकेतक हो सकता है। यहां बताया गया है कि आप इसकी गणना कैसे कर सकते हैं:
   • अपनी कमर के सबसे पतले हिस्से के चारों ओर, अपनी नाभि के चारों ओर एक मापने वाला टेप रखें। परिणाम लिखिए।
   • मापने वाले टेप को अपनी जाँघों के सबसे चौड़े हिस्से के चारों ओर रखें जहाँ आप अपने कूल्हे से हड्डी के लगभग 1/3 भाग के उभार को महसूस कर सकें। परिणाम लिखिए।
   • कमर के माप को कूल्हे के माप से विभाजित करें।
   • जानिए क्या सामान्य माना जाता है। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा 0.8 या उससे कम होना चाहिए, पुरुषों के लिए - 0.9 या उससे कम।
2. 2 जाते ही अपने परिणाम रिकॉर्ड करते रहें। जैसा कि आप ऊपर दी गई कुछ रणनीतियों को लागू करते हैं, अपने परिणामों को रिकॉर्ड करते रहें ताकि आप अपनी प्रगति देख सकें।
   • आपका शरीर आपके पूरे शरीर में वसा कैसे वितरित करता है यह आनुवंशिकी, रजोनिवृत्ति और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसे नियंत्रित करना असंभव है। लेकिन यह आपके शरीर के समग्र वसा को नियंत्रित करने की शक्ति के भीतर है - यदि आप अपना वजन सामान्य स्तर पर रखते हैं, तो यह आपके लिए बिल्कुल मायने नहीं रखता कि यह कहाँ है, क्योंकि यह केवल दिखाई नहीं देगा।
3. 3 हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें। दिन के समय के आधार पर शरीर के वजन में उतार-चढ़ाव होता है: खाने के बाद, एक व्यक्ति का वजन अधिक होता है, खाली करना - कम। इसलिए, दिन के एक ही समय में अपना वजन करना बेहतर होता है। सुबह खाली पेट अपना वजन करना सबसे अच्छा है।

टिप्स

• सुबह व्यायाम करें, सुबह के समय सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। एक ही समय में हाथों और पैरों को फैलाकर व्यायाम करें, पुश-अप्स और अन्य व्यायाम न केवल आपके चयापचय को शुरू करने के लिए, बल्कि जागने के लिए भी करें!
• याद रखें, आप सिर्फ एक ही जगह पर फैट बर्न नहीं कर सकते। वसा पूरे शरीर में जलती है, किसी विशेष क्षेत्र में नहीं। अगर आप बेली फैट कम करना चाहते हैं, तो कहीं और वजन कम करने के लिए तैयार हो जाइए।
• यदि आप अक्सर मिठाई खाते हैं, तो मिठाई और चीनी के स्थान पर फलों का सेवन करें। फलों में आहार फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसलिए आपको मिठाई खाने के साथ-साथ ऊर्जा में गिरावट के समान ऊर्जा को बढ़ावा नहीं मिलेगा।
• जब आप अपना वजन कम कर रहे हों तो मिठाई और चिप्स से दूर रहने के लिए याद दिलाने के लिए रेफ्रिजरेटर पर एक स्टिकर लगाएं!
• फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से बचें। क्या उन्हें तुरंत छोड़ देना मुश्किल है? फिर इस लेख की सलाह का पालन करें।
• एक कसरत दोस्त खोजें। खेल में एक भागीदार आपको अपने कार्यों में अधिक जिम्मेदार होने की अनुमति देता है, और यह कक्षाओं को याद न करने के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन के रूप में भी कार्य करता है।

चेतावनी

• यदि आप एब्स और क्रंचेस करते हैं, तो संभावना है कि आपका पेट आकार में बढ़ जाएगा, क्योंकि पेट की मांसपेशियां आकार और आकार में बढ़ जाएंगी और वसा के साथ-साथ उभारने लगेंगी ताकि यह बड़ा और मोटा दिखाई दे। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ बेहतर समय बिताएं।
• जल्दी वजन कम करने की कोशिश भी न करें। रेडिकल डाइट, डाइट पिल्स शरीर के लिए हानिकारक हैं। यहां तक ​​कि अगर आप कम समय में वांछित वजन हासिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप इसे लंबे समय तक बनाए रख पाएंगे। आसान तरीकों की तलाश न करें, स्वस्थ रहने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना और उससे चिपके रहना बेहतर है। यह आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। एक स्वस्थ जीवन शैली (उचित पोषण, व्यायाम) आपको न केवल वजन बनाए रखने, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने की भी अनुमति देता है।